Nordic Walking. Зарядка і розтяжка.

Продовжуємо розповідь про Nordic walking, що набирає популярність і вельми модному в Європі вигляді спортивного отдиха.Смешная і навіть шокуюча для обивателя на лавочці в парку, ходьба влітку з лижними палицями - дуже корисна.
Найприємніше в Nordic walking-то, що з палицями можна виконувати безліч додаткових вправ . Наприклад, практично в будь-яких умовах - хоч на асфальті доріжки міського парку, хоч у незайманому лісі - ви можете перервати похід, зробити зарядку і розтяжку . Палиці легко замінюють відсутні поперечину, стіну чи іншу опору. Вони добре підходять для традиційних вправ розтяжки і з точки зору техніки виконання.
Фахівці радять обов'язково розминатися перед пішим походом і розтягуватися після . Комплекс, наведений нижче, взято з тренувальних програм Міжнародної асоціації Nordic Walking. Його ж рекомендують провідні виробники палиць для Nordic Walking. Комплекс досить простий, але ефективний . Нижче наведені вправи, для яких потрібні палиці, так що його можна ще доповнювати вправами в положенні сидячи і т.п.
Кожна вправа розминки виконується 15-20 разів. Розтяжки - 3-4 рази статично. Фіксувати положення потрібно на 30 с.
Розминка
Походіть в стилі Nordic walking кілька хвилин. Темп - помірний.
1. Присідання
Складіть обидві палиці разом і двома руками заведіть їх за плечі або тримайте їх над головою.


Руки широко розведені, плечі розправлені. Виконуйте присідання, не відриваючи п'яти від поверхні.
2. Повороти
Так само, як і під час присідань заведіть дві складені разом палиці за плечі. Розслабте руки. Повертайте верхню частину корпусу в сторони. Ноги можна тримати разом або розставити, варіюючи навантаження.
3. Нахили вперед
Тримаючи обидві палиці на витягнутих руках нахиляйтеся вперед.
4. Нахили убік
Аналогічно: тримаючи обидві палиці на витягнутих руках над головою, нахиляйтеся убік
Розтяжка
5. Квадрицепси
Зіпріться на палицю. Зігніть одну ногу і візьміться пензлем за підйом стопи. Поступово притягаєте ступню до сідниць. Інший варіант - притягувати ступню не рукою, а палицею, але можна легко втратити рівновагу.
6. Верх спини
Поставте ноги разом і нахиліться, спираючись на палиці. Руки повинні бути повністю розпрямлені. Видихніть і поступово згинайтеся в поясі.
7. Трицепси
Візьміться однією рукою за ручку палиці, і заведіть її за спину. Вільною рукою візьміться за кінець палиці і тягніть її вниз.
8. М'язи ніг
упріть палиці перед собою в поверхню на ширині плечей і зробіть довгий випад, зафіксувавши положення.