Качаємо прес.

Підтягнутий "плоский" живіт був у моді в усі часи. Про те, як скинути зайвий жирок і придбати стрункість форм, радить інструктор тренажерного залу московського спортивного клубу "Еллада" Марія Олександрівна Склезнева.
"СПАЛЮВАННЯ"
Одна з найефективніших вправ для зміцнення преса. Воно повністю опрацьовує прямий м'яз живота. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і лежать на стільці.
На видиху підніміть голову і плечовий пояс, відірвіть лопатки від підлоги (поперек притиснутий до підлоги!), Затримаєтеся у верхньому положенні приблизно на 3 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, і без відпочинку продовжите виконання вправи.
Вправу можна ускладнити, взявши в руки гантель або ж випрямивши ноги вгору і тримаючи їх на вазі при виконанні вправи.
Важливо !!! Не просто піднімати тулуб. а саме "скручуватися", округляючи спину. Зробіть 20-30 повторень, відпочиньте 15-30 секунд і знову виконайте вправу.
"Зворотні скручування"
Початкове положення - лягти на підлогу, руки уздовж тіла, ноги випрямлені вгору. Дуже повільно, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху, опустіть ноги вниз до паралелі з підлогою. Рух вгору таке ж повільне і підконтрольне.
Поперек весь час притиснута до підлоги, ноги опускаються до того рівня, поки "пускає" поперек. Спробуйте повторити цю вправу 10-15 разів. Тут попрацює пряма м'яз живота.
"ВЕЛОСИПЕД"
Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Ваше завдання - торкнутися ліктем протилежного коліна, причому намагатися не тільки максимально підтягнути коліна до грудей, але і як можна вище підняти верхню частину тулуба. Ноги весь час знаходяться у висячому положенні! Спробуйте повторити вправу 15-20 разів.



Підйоми тулуба з положення лежачи на боці
опрацьовують косі м'язи живота. Початкове положення - лежачи на боці, одна рука за головою, інша упирається в підлогу. Ваше завдання - підняти верхню частину тулуба якомога вище, трохи затриматися у верхній точці і повернутися у вихідне положення. Спробуйте зробити 10-15 повторень.
"Бічні нахили З гантелі"
Вправа на косі м'язи живота. Від звичайних нахилів в бік його відрізняють дві особливості: живіт "втягнутий" і "зафіксований" таз. Спробуйте здолати 50-100 нахилів в кожну сторону. Вага гантелей - від 3 до 5 кг.
Пам'ятайте : заняття уривками не принесуть ніякої користі. Ні дня без гімнастики: викройте 15-20 хвилин на день і присвятіть їх роботі над м'язами живота - результати не змусять себе чекати.
І, нарешті, практичні рекомендації щодо виконання вправ на прес :
* У кожній вправі робіть мінімум по 15-20 повторень й - це оптимальний варіант. Чим більше повторень робиться у вправах на прес, тим краще: печіння і біль - це вірна ознака того, що прес добре "попрацював".
* М'язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому проміжок відпочинку між вправами - не більше 30 секунд .
* Виконуючи чергову вправу, подовше затримуйтеся у верхній точці .
* Найпоширеніші помилки при опрацюванні преса - "неувага" до попереку і занадто велика швидкість при виконанні вправи.
* Затримайте дихання при підйомі . Це захищає хребет від травм, так як грудна клітка стає для хребетного стовпа чимось на зразок захисного каркасу.
* Тягніться вперед не за рахунок шиї і рук, а напружуючи і скорочуючи м'язи преса .
* Навчіться терпіти біль - для преса це сувора необхідність.
Бажаю успіхів у прагненні до досконалості.