Розминочні вправи.

Виконання розминки може оберегти вас від травм і є важливою частиною вашої тренування. Розминка може складатися з абсолютно будь-який фізичного навантаження, яка в змозі значно підвищити частоту серцевих скорочень, наприклад, з бігу підтюпцем (на повітрі або ж просто в приміщенні на місці), занять на велосипеді (звичайному або ж стаціонарному), або стрибків через скакалку.
У цій статті ми наводимо деякі вправи, які в цілому будуть готувати ваш організм до тренувань і специфічним чином зігрівати ті м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному окремому занятті. Ми рекомендуємо вибрати одну або кілька розминок вправ для кожної частини тіла, яку будете вправляти в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитися в підході. Розминочна частина вашого заняття повинна займати від 3 до 4 хвилин.
Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, проте який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важких ваг. Виконуйте легкий підхід будь-якого силового вправи для кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або в половину від вашого "робочого" ваги в даному вправі).
Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям "основна стійка". Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових та колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя підведене.
1. Розминка шийних м'язів
Повороти голови
Положення тіла - основна стійка. Повертивают голову з боку в бік кілька разів, намагаючись повертати її як можна далі.
Нахили голови
Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не тягніть плечима.
2. Розминка м'язів плечового пояса і рук
Обертання плечима
Основна стійка. Повертайте плечима напряму вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрям руху.
"Шраги" (знизування плечима)
Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, настільки ж різко опустивши плечі.
Махи руками
Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи з положення над головою і рухаючи їх вниз в сторони, а також схрещуючи перед грудьми.


Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.
3. Розминка м'язів грудей і спини
Підйом рук вперед
Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.
Підйом рук назад
Основна стійка. З'єднайте кисті внизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. Ні в якому разі не нахиляйтеся вперед.
Розведення рук стоячи
Основна стійка. Починайте з випрямлення рук перед собою на рівні грудей. Розведіть руки якомога далі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округлите спину і плечі вперед, розводячи лопатки в сторони.
4. Розминка м'язів торсу
Скручування
Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з одного боку в бік якомога швидше, зберігаючи нерухомим тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести тому подалі.
Скручування із зігнутими руками
Зігніть руки в ліктях і візьміться пальцями кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку в бік.
Нахили в сторони
Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.
Обертання торсу
Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками в сторони, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахиліться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те ж саме по черзі управо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрям руху.
Повороти торсу в нахилі
Застереження: Якщо ви нездужає від будь-яких ускладнень в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахиліться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте в замок кисті рук за головою. Наведіть лівий лікоть до правого коліна, потім правий лікоть до лівого коліна. Як при виконанні розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні і не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку в бік.
5. Розминка м'язів нижньої області спини (попереку)
Нахили вперед