Як навчитися ефективно розслаблюватися.


Сучасна людина живе в дуже швидкому темпі , у стресовій обстановці, часто недосипає і багато працює. У таких умовах організму необхідно якось виживати. Для цього потрібно навчитися розслаблятися , даючи змогу за 20-30 хвилин відновити свої сили.
Щоб навчитися ефективно розслаблятися, потрібно виконувати вправи регулярно і запастися терпінням .
1. Виділіть час для розслаблення.
Отже, як часто для будь-яких починань у нас основним аргументом служить брак часу . Досить часто. Отже, для того щоб почати практикувати розслаблення, потрібно виділити 20-30 хвилин , які ви присвятіть тільки собі, і не будете відволікатися. Причому час це не слід скорочувати, навіть якщо вам здається що його занадто багато або ви кудись поспішаєте.
2. Розумова фокусування.
Отже, ви виділили для розслаблення потрібний час, взяли зручну позу (для початку краще лежить) і готові перейти до наступного кроку. Зосередьтеся на який-небудь картинці «ви на пляжі», або простому предметі «сірникова коробка», «ваза» і т.п. і утримуйте свою увагу вибраному образі протягом 3 хвилин. Будьте готові, що до вас будуть підкрадатися й інші думки, не намагайтеся від них відгородитися, просто давайте їм пройти крізь себе не затримуючись, як крізь губку. Це необхідно зробити для того, щоб мозок з напруженого режиму роботи перейшов у спокійний.
3. Глибоке дихання.
Після того, як ви заспокоїли свій мозок, думки спокійно пропливають повз, не затримуючись у вашій голові і не відволікаючи вас, пора зайнятися диханням. Глибоке дихання не тільки допомагає організму розслабитися , але і сприяє насиченню киснем, так як, працюючи в стресовому режимі, ми починаємо дихати швидко і не глибоко, що призводить до нестачі кисню в організмі.

Що являє собою глибоке дихання? Це глибокий вдих протягом 5 секунд з включенням м'язів не тільки грудної клітини, але і живота (це дозволяє зробити вдих повними легенями). Якщо при вдиху у вас працює тільки грудна клітка, то легені працюють не повністю, а тільки верхній відділ.


Далі слідує такий же повільний видих протягом 5 секунд . Щоб відчути чи працюють у вас при диханні м'язи живота, покладіть одну руку на живіт, трохи вище пупка. Це також допоможе вам відчути ритм дихання і зосередитися на ньому. Дихайте так 3-5 хвилин .
4. М'язова релаксація.
Останній крок найтриваліший за часом. В одних джерелах рекомендують починати розслаблення м'язів зі щабель, рухаючись знизу вгору , в інших з голови, рухаючись, зверху вниз . Розглянемо, другий спосіб.
Ми даємо собі уявні установки у вигляді команд .

  1. «М'язи обличчя розслабляються і теплішають». Повторюйте кілька разів, поки ви не відчуєте тепло і легку розслабленість. Кінчик мови під час розслаблення тримайте прикріпленим до неба.
  2. Далі переходимо до м'язів голови з тією ж командою «розслаблюються і теплішають».
  3. М'язи шиї, потім плечей.
  4. Далі рухаємося по правій руці вниз. Якщо відразу впоратися з рукою не вдається, то слід попрацювати над ділянками руки.
  5. Далі ліва рука.
  6. Потім йдуть м'язи тулуба і окремо спини. Не можна ні в якому разі чіпати м'язи діафрагми та внутрішніх органів.
  7. Далі м'язи стегон і сідниць.
  8. Потім права і ліва ноги.

Під час розслаблення м'язів підтримуйте рівне глибоке дихання . Після того як ви розслабили всі м'язи, у вас повинно з'явитися відчуття, що ви начебто ні відчуваєте «ні рук, ні ніг». Іноді таке відчуття буває після сильної фізичної втоми, тоді організм автоматично входить в режим повного розслаблення, а тут ми добиваємося такого ж відчуття, але більш приємного. Щоб вийти зі стану повного розслаблення, ви даєте собі установку на рахунок «десять» встати бадьорим і відпочив, і починаєте повільно рахувати. У результаті, ви дійсно повинні відчути себе бадьорим і відпочив.
Якщо виконувати вправи на розслаблення регулярно, то вони будуть виходити все краще і краще, а ефект буде ставати все більш позитивним.