Як правильно бігати.

Якщо спортивна ходьба - найбільш легка в плані навантаження, то біг вже змусить легені перекачувати досить велику кількість кисню. Аеробні рухи при бігу діють на організм активніше. У принципі можете починати прямо з невеликих пробіжок. Вони піднімуть тонус, нададуть оздоровчий ефект, відновлять і укріплять м'язову і кісткову системи. Біг швидше приведе організм в норму. Біг сприяє розвитку легенів, укріплює серцевий м'яз, сприяє обміну речовин, досить швидко знижує вагу, благотворно впливає на нервовий стан. На нього відводьте як мінімум 30 хвилин в день, це для початківців. І краще всього комбінувати його з ходьбою, а тим, хто вже раніше робив невеликі пробіжки, цей час можна збільшити до години. У ранкові години краще всього проводити заняття з 6.30 до 7.30, коли організм краще всього сприймає навантаження на м'язи. Якщо не маєте можливості пробігтися в такий ранній годинник, то в денний час, з 11 до 12, існує ще один пік активності, і третій пік доводиться на 16-18 годин. У ранкові години краще зміцнюються нервова і серцева системи. Оскільки організм ще не увійшов в денний ритм, він буде спокійно сприймати навантаження, а тиша навколо благотворно подіє на нерви. У денні години задіяний м'язовий тонус, ви вже достатньо "розігріті" до початку занять, і біг тільки підкріпить вже отримане навантаження на м'язи. А у вечірній час йде максимальне зниження м'язової маси, оскільки організм вже спалив частину калорій і буде витрачати ті, які відкладені в жировій тканині. Біжу необхідно приділяти як мінімум два дні на тиждень. Години занять бажано вибирати одні і ті ж. Організм звикає до навантаження в певні години - і через деякий час сам нагадуватиме про це. Коли трохи втягнетеся, можна збільшити тривалість пробіжок або перейти на заняття три дні на тиждень.


Можливі також щоденні заняття по півгодини. Дітям та людям похилого віку варто обмежитися півгодинними пробіжками 1-2 рази на тиждень, а інші можуть регулювати навантаження залежно від загального стану і підготовленості. Біг, як і ходьба, може бути окремим видом спорту або служити розминкою перед основним заняттям. У цьому випадку також достатньо півгодинної пробіжки щодня. Якщо простий, монотонний біг протягом півгодини понизить вагу на 300-400 г, то, чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин, цю цифру можна збільшити до 500 г за півгодини занять. До того ж корекційний біг більш ефективно зміцнює серцевий м'яз. Оскільки при бігу людина отримує досить велике навантаження, то і протипоказань до нього досить. Якщо у вас обмежена серцева діяльність (перенесені захворювання, хірургічні втручання, високий або низький артеріальний тиск), мабуть, варто обмежитися ходьбою, а біг, причому в повільному темпі, можна використовувати тільки як невелике збільшення навантаження. Людям, що страждають варикозним розширенням вен, не рекомендується займатися такими пробіжками. Протипоказанням є велика втрата зору, астма і інші захворювання дихальної системи. Хвороби ендокринної системи, камені в нирках, в селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі теж обмежують заняття бігом. При таких захворюваннях краще зайнятися ходьбою. При перенесені травми хребта заняття бігом протипоказані. Протипоказанням є і плоскостопість, краще за все при ньому обмежитися ходьбою в спеціальних лікувальних кросівках з мікропористої ортопедичною устілкою. Збільшать ефект від бігу водні процедури, вони піднімуть загальний тонус і укріплять серцево-судинну та нервову системи, збадьорять і поліпшать настрій.