Як самостійно скласти режим харчування?.

«Я знаю, що дієти - шкідливі. Відвідування дієтолога коштує грошей, відвідування фітнес-клубу - часу і грошей. Але схуднути-то хочеться! Напевно, треба якось скласти собі самій режим харчування ... як дієтологи складають ... Допоможіть, як це зробити самостійно? Ольга »

Ольга, насправді скласти собі режим харчування самостійно зовсім нескладно. Сьогодні ми розповімо, як стати дієтологом самій собі!

Крок 1. Аналізуємо існуючу систему харчування


У кожної з нас вироблена своя власна система живлення - навіть якщо ми думаємо, що харчуємося безсистемно. Адже так чи інакше ми вважаємо за краще одні продукти іншим, воліємо є в якийсь певний час.

Щоб скласти повну картину свого харчування, дайте відповідь чесно на питання:

Коли вам хочеться їсти більше всього: вдень, ввечері, вночі?
Продукти якого смаку ви віддаєте перевагу більше за інших: солоного, солодкого, кислого.
Ви їсте (скільки) раз на день.
Ви приймаєте їжу за (скільки?) годин до сну.
Овочі та фрукти у вашому раціоні - це ... (основа, рідкість, кожен день присутні потроху)
Скільки ви випиваєте на день рідини - і найкраще порахувати, скільки з неї чистої води.
Після прийому їжі у вас у животі-тяжкість ... (ні, постійно, частенько, наприклад, після вечері)
Основні помилки в харчуванні виглядають наступним чином:
1.Слішком великі об'єми їжі: ви можете об'їдатися в кожний прийом їжі або тільки ввечері, перед сном. Ясна річ, що організму це на користь не йде.
2.Слішком рідкісні прийоми їжі. Зазвичай ми чим рідше їмо, тим більше порція. А це навантажує шлунок більше, ніж невеликі порції, і до того ж так нам сильніше хочеться їсти, і частенько на нас нападає самий справжній жор ...
3.Пріеми їжі на ніч. Кожна людина влаштований однаково: чим ближче до ночі, тим більше організм налаштований на відпочинок. Тому все, що ви з'їли, відкладається жиром, а не йде на користь.
4.Слішком мало рідини на день. Це позначається на метаболізмі - він сповільнюється. Щоб скорегувати харчування, додайте в нього більше різноманітної рідини - це можуть бути і вода, і соки, і коктейлі, і трав'яні збори, і супи ...
5.Мало овочів і фруктів. Виходить, що обсяги їжі великі, а овочів і фруктів у них до образливого мало. Адже овочі і фрукти не тільки низькокалорійні і багаті вітамінами, але ще й позитивно впливають на стан кишечника.
Отже, свої помилки в харчуванні ви усвідомили - залишилося тільки їх уникнути, скорегувавши харчування вольовим зусиллям.

Який продукт для вас головний?


Дуже важливо скласти такий режим харчування, дотримуватися якого для вас не складе великих труднощів. Як же це зробити? Та все просто - треба їсти те, що подобається! Разом з корисними продуктами, звичайно

Подумайте, який продукт (або група продуктів) для вас - самий головний, самий улюблений (виключаючи всякі десерти типу солодощів і білих булок). Таких продуктів може бути декілька. Вони обов'язково повинні бути у вашому новому харчуванні.

Наприклад, якщо ви жити не можете без горіхів, червоної риби і м'яса, то немає сенсу від них відмовлятися.

Важливо: від улюблених, але не таких вже корисних продуктів, повністю відмовлятися не можна! Сили волі так не додасться, а ось мотивації - зменшиться. Крім того, таке харчування вбереже вас від зривів.

Крок 2. Корисні продукти - шкідливі продукти


Візьміть ручку і листок паперу, расчертите лист на 2 колонки. Першу озаглавьте так: шкідливі продукти. Впишіть сюди всі продукти, від яких особисто ви повнієте (адже ви себе знаєте краще, ніж інші знають вас?) Також сюди записуємо продукти, від яких потім важко на шлунку. Наприклад, у мене в цій колонці - майонез і смажена риба.

Друга колонка - корисні продукти. Пишіть сюди всі продукти, що сприяють вашої стрункості.

Висновок: основний раціон формуємо з корисних продуктів, а шкідливі або виключаємо повністю, або трохи залишаємо.




Крок 3. Розподіляємо продукти за прийомами їжі


Тепер настав час визначити, що ми будемо їсти протягом дня, розподілити продукти за прийомами їжі. Тому беремо ще один листок паперу і креслимо на ньому наступну таблицю:

Верхні графи - "корисна їжа» і «улюблена їжа», зліва - по прийомам їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.

А тепер починайте розподіляти продукти за прийомами їжі. Важливо при цьому врахувати, скільки калорій і коли ви витрачаєте, розумова у вас робота або фізична, активна або нерухома.

Наприклад, на активну роботу витрачається більше енергії, тому перед нею організму потрібне заряджання у вигляді білків (яйця, м'ясо, горіхи та інше). При сидячій роботі краще віддати перевагу складні вуглеводи (каші, мюслі, овочі). Ну а якщо має бути дуже напружена робота, то вуглеводи і білки можна поєднувати. Прості ж вуглеводи (фрукти, наприклад) краще є як перекуси, так як часто такі продукти небажано з чим-небудь поєднувати.

Як заповнювати таблицю?


Покажу на прикладі однієї дівчини, яка працює офіціанткою з 16 до 24 годин. Праця у неї фізичний - весь час на ногах. Встає дівчина в 13 годин, снідає - у 14. Так як їй належить напружений робочий день, то дівчині треба з'їсти що-небудь корисне і дає сил. Хоч бутерброди зробити і швидко, але вони зовсім не корисні, та до того ж не є улюбленими продуктами дівчини. Тому її вибір - каша та котлети на пару.

Дівчина жити не може без кави з молоком, але хоч це не корисний продукт, ми його залишаємо на другий сніданок (17.00).

Обід ( 20.00) краще зробити також корисним. Тушковані овочі з м'ясом цілком підійдуть.

Полудень (23.00) - що-небудь легке, краще фрукти. Банани - фрукти калорійні, але так як це улюблені Девушкин фрукти, то ми їх включаємо в раціон.

Вечеряє дівчина пізно, о першій ночі. І тягне її зазвичай на що-небудь солодке. Тому для вечері ми вибираємо що-небудь смачне і легке, щоб не було тяжкості в шлунку. Наприклад, це може бути сирна запіканка з нежирним йогуртом (тим більше, що йогурт-улюблений продукт дівчата)

Таблиця вийшла ось такий:
Корисні продукти Улюблені продукти
Сніданок (14.00) Каша + котлети на пару
Другий сніданок (17.00) Кава з молоком + шматочок житнього хліба
Обід (20.00) Тушковані овочі з м'ясом
Полудень (23.00) 1 банан
Вечеря (1.00) Сирна запіканка Йогурт

Крок 4. Складаємо меню на кожен день


Меню, подібне попередньому, треба скласти на кожен день. Улюблені продукти вставляти в меню обов'язково, але знайте міру! Якщо хочете з'їсти багато улюбленого продукту, то пам'ятайте, що його ви зможете поїсти і завтра, і післязавтра - поетом не варто об'їдатися їм сьогодні. Це вбереже вас від харчових зривів.

Крок 5. Ведемо харчової щоденник


Харчовий щоденник - дуже важлива частина вашого режиму харчування. На перших порах без нього просто нікуди! Адже в щоденнику ми будемо записувати, що і коли з'їли, і нам не треба брехати самим собі. Тим більше, доведено: ті, хто веде харчової щоденник, стройнеют набагато швидше!

Фіксуйте в харчовому щоденнику все, що з'їли протягом дня - до найменшої печеньки. Вказуйте час і обсяг з'їденого. Те ж стосується і випитого.

Ну і звичайно ж, треба показувати результати - вага і об'єми тіла. Зважуватися і обміряти рекомендується не кожен день, а всього лише раз чи два на тиждень, відразу після пробудження.

Ольга, як бачите, стати дієтологом самому собі не так вже й складно! Спробуйте - і пам'ятайте, що харчові звички не змінюються миттєво. На це потрібен час - не тиждень, а кілька місяців. Так, звучить нудно, але результат у вигляді красивої фігури - найкраща нагорода за труди!