Дихайте. Не дихайте.

Керувати своїм диханням дуже корисно. Володіє цим мистецтвом вдається підвищувати ефективність багатьох процесів в організмі. Цей навик особливо стане в нагоді майбутній мамі в той момент, коли, допомагаючи собі і маляті, вона виконує свою важливу роботу.

Теорія

Вчитися правильно дихати потрібно під час вагітності. Існує певний комплекс вправ, який можна виконувати лежачи або сидячи по-турецьки (спираючись на що-небудь спиною). Щодня тренуючись, до кінця вагітності ви будете готові допомогти собі і маляті під час пологів.

Грудне дихання

Одну руку покладете на живіт, а іншу - на груди. Зробіть повний видих, потім, вдихаючи через ніс, наберіть в легені якомога більше повітря. Дуже важливо, щоб рука, що лежить на животі, в цей момент майже не рухалася. Інша ж повинна підніматися за рахунок того, що при вдиху ребра розсовуються і піднімаються, а діафрагма опускається. Зробивши повний вдих, затримайте дихання, а потім повільно видихайте через ніс.

Освоївши цю вправу, переходьте до вивчення інших різновидів грудного дихання: затриманого, поверхневого і переривчастого.

Дихання з затримкою. Глибоко вдихніть повітря через ніс, в кінці вдиху затримаєте подих, порахуйте подумки до 10, а потім різко видихніть через рот. У процесі тренувань можна спробувати довести рахунок до 20 або навіть до 30.

Дихати таким чином треба в той момент, коли малюк виходить назовні (кінець 2-го періоду пологів).

Поверхневе дихання. Тепер можна спробувати дихати легко, швидко, ритмічно і безшумно. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте: рухатися повинна тільки верхня частина грудної клітки, а не живіт. Слідкуйте за тим, щоб вдих був рівний видиху. Постарайтеся поступово збільшувати тривалість поверхневого дихання до 10, 20, 30 секунд, а до кінця вагітності - до 60. Поверхневе дихання не повинне бути безладним, зберігайте один і той же ритм: вдих і видих за 2 секунди. Ця вправа легше робити із закритими очима.

Поверхневе дихання допоможе при сильних сутичках під час розкриття шийки матки тому, що в ньому не бере участь діафрагма (1-й період родів). Під час сутичок важливо, щоб діафрагма - м'яз, що роз'єднує грудну і черевну порожнину, яка напружується і опускається при вдиху, - не тиснула на матку. Тому чим легше буде ваш подих, тим менше опускається діафрагма, що й потрібно в цей момент.

Переривчасте дихання. Привідкрийте рот, висуньте язик, вдихайте і видихайте шумно (як собачка). Ритм дихання повинен бути прискореним: робіть по одному вдиху-видиху в секунду. У процесі тренувань постарайтеся дихати таким чином спочатку 30 секунд, потім 45, а пізніше 60.

Переривчасте дихання буде корисно в кінці першого періоду пологів, коли у жінки з'являється бажання тужитися, але робити цього не можна до тих пір, поки головка малюка не опуститься, і в кінці другого періоду, коли вона вже народжується.

Черевний подих

Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди. Перед початком вправи зробіть повний видих.


Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку (тобто надувши живіт). Рука, що лежить на животі, повинна рухатися, а інша (на грудях) залишатися майже нерухомою. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку (до кінця видиху вона повинна повернутися у вихідне положення).

Ця вправа допоможе вам правильно виконати наступне.

Повне дихання

Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім повільно вдихайте, піднімаючи черевну стінку (живіт). Затримайте дихання в кінці вдиху і повільно видихніть через рот, опускаючи спочатку груди, а потім ребра.

Повне дихання необхідно для того, щоб відпочивати між переймами. Ця вправа може викликати запаморочення, тому робити його краще лежачи і не більше 3-4 разів поспіль.

... і практика

Перший період. Наприкінці цього періоду в міру просування голівки по родових шляхах вона починає тиснути на пряму кишку, і в мами з'являється бажання тужитися, але голівка ще не закінчила свій шлях до виходу, тому робити цього поки не можна. Сутичка наближається (жінка відчуває напругу матки). Потрібно дихати глибоко, роблячи повні вдихи і видихи (повне дихання).

  • Сутичка почалася (майбутня мама відчуває біль і напруга матки). Тепер дихати треба поверхнево (частота дихання повинна бути наполовину рідше звичайної). У міру посилення сутички частота дихання збільшується: дихайте ритмічно і прискорено, приблизно в два рази частіше, ніж зазвичай. Намагайтеся тримати рот відкритим і співвідносити силу дихання з силою сутички.
  • Коли сутичка досягне свого піку, зробіть 4 вдиху, потім спокійно видихніть (дихання з затримкою).
  • Із закінченням сутички зробіть повний вдих (животом і грудьми), повільно видихніть до кінця, напружуючи живіт (повне дихання).
  • Між переймами потрібно розслабитися і дихати, як звичайно.

Другий період. Шийка матки повністю розкривається, і приходить час тужитися, адже саме під дією потуг народжується маля. Потуга складається з трьох компонентів: сильної сутички, тиску діафрагми на матку зверху і тиску м'язів передньої черевної стінки спереду. Протягом однієї сутички треба тугіше три рази.

  • З початком сутички глибоко вдихніть через ніс, щоб максимально опустити діафрагму, яка буде тиснути на матку зверху (грудне дихання). Закінчивши вдих, затримайте дихання. Потім сильно напружте м'язи живота, які будуть тиснути на матку спереду, виштовхуючи малюка. При цьому м'язи промежини повинні залишатися розслабленими.
  • Після закінчення сутички дихайте глибоко і спокійно.
  • Під час народження голівки дитини акушерка запропонує вам не тужитися під час сутички. Для цього відкрийте рот і дихайте часто і поверхнево (поверхневе дихання). Завдяки цим зусиллям, головка малюка народиться плавно, м'яко, не травмуючи родові шляхи мами.

Марина Шалімова, акушер-гінеколог
Стаття з травневого номера журналу.