Ти знову, знову зі мною, безсоння ....

Причини порушень сну у вагітних і методи боротьби з ними, Ти знову, знову зі мною, безсоння!
Нерухомий лик твій дізнаюся.
Що, красуня, що, беззаконніца,
Хіба погано я тобі співаю?
Ганна Ахматова

Ви змучені, знесилені, але все одно не можете заснути. Наступ ночі стає катуванням. Затишна постіль, м'яка подушка ... Раніше вам коштувало лише добратися до спальні, покласти голову на подушку - і ... начебто через секунду нахабний будильник виривав вас з обіймів Морфея, сповіщаючи настання нового дня. А зараз спальня перетворилася на камеру тортур, і віроломний бог сну зовсім про вас забув - відлетів, напевно, до красуням, не обтяженим виросли животом. Але ж нормальний сон вам тепер подвійно необхідний: ви несете відповідальність за того крихітного людини, існування якого поки цілком залежить від вас - від того, як ви себе почуваєте, що їсте і, звичайно, як спите; ваша безсоння напевно не піде йому на користь ... Зростаюче занепокоєння, острах безсоння підсилює нервову напругу, і заснути стає ще важче - виходить порочне коло, і ви в розпачі: що зробити, щоб його розірвати?

Самотність (ті, хто поруч, зараз зі своїми сновидіннями , а не з вами) і страх перед нескінченною безсонною ніччю - знайома вам така ситуація? Давайте поговоримо про те, як її подолати. Перш за все, про самотність: треба сказати, що насправді ви виявилися в досить багатолюдній компанії - з вами мільйони жінок: за даними статистики, 78% вагітних мають проблеми зі сном. Як позбутися від страху? Не хвилюватися, заспокоїтися - всі ці стандартні рекомендації лікарів не так-то просто виконати. Мені здається, тут вам допоможе насамперед знання причин безсоння і розуміння тих процесів, які відбуваються зараз у вашому організмі. А від розгляду причин безсоння наша розмова природним чином перейде до найрізноманітніших способів її подолання - в арсеналі людства їх ціла безліч, не може бути, щоб вам нічого не підійшло.

Причини порушень сну у вагітних

У безлічі жінок безсоння починається вже в першому триместрі вагітності, деякі лікарі навіть схильні вважати порушення сну одним з ознак настання вагітності. У другому триместрі сон зазвичай нормалізується, але от в останні три місяці перед пологами безсоння виявляється одним із частих і серйозних ускладнень перебігу вагітності. Лікарі, міркуючи про природу сну, зазвичай говорять, що безсоння - не хвороба, а симптом, зовнішній прояв якихось процесів, що протікають в нашому організмі. Щоб перемогти безсоння, потрібно постаратися з'ясувати, що це за процеси і як можна нейтралізувати їх неминучі побічні ефекти.

До безсонні вже на самих ранніх строках здатні привести гормональні зміни в організмі жінки: так, наприклад, під час вагітності підвищується рівень прогестерону і ряду інших гормонів. Мобілізуючи сили на виношування вагітності, вони разом з тим приводять організм в стан "бойової готовності" і іноді просто не дають розслабитися.

Із зростанням терміну вагітності приводів для безсоння стає все більше. Причини порушень сну у вагітних можуть бути фізіологічними :

  • труднощі в знаходженні зручної пози (збільшився вага і виріс живіт дуже ускладнюють цей процес);
  • біль у спині та попереку;
  • ворушіння плоду;
  • часті нічні позиви до сечовипускання (збільшилася в розмірах матка давить на сечовий міхур, тепер його потрібно спорожняти набагато частіше);
  • печія (порушення роботи шлунково- кишкового тракту взагалі характерні для вагітності);
  • судоми (особливо часто вагітні скаржаться на судоми ніг);
  • свербіння в області живота з-за розтягування шкіри;
  • задишка (що збільшився вага тіла утрудняє подих, крім того, матка давить на легені);
і психологічними :
  • хронічна втома;
  • нервову напругу, стрес (страх майбутніх змін, тривога за дитину, страх перед пологами);
  • нічні кошмари.

Будь-який з цих причин цілком вистачить для того, щоб позбавити жінку сну, а найчастіше вони ще й сполучаються! Виділіть у цьому списку те, що актуально саме для вас, і перейдемо до наступного розділу статті - радам про те, як боротися з безсонням. Відразу хочу попередити: не варто навіть намагатися виконати весь досить великий список рад, які в ньому наведені! Постарайтеся вибрати тільки те, що підходить до вашого нагоди, що подобається особисто вам. Якщо якась рекомендація не допоможе, спробуйте скористатися іншою. Кожна ситуація індивідуальна, кожній жінці потрібно підібрати свій метод, свою комбінацію прийомів. Сприймайте ці рекомендації не як медичні вказівки ("Робити тільки так, і ніяк інакше!"), А як дружні поради ("Чому б вам не спробувати ще і ось це? Якщо і це не допоможе, придумаємо що-небудь інше!") .

Як боротися з безсонням

Починати боротьбу за спокійний нічний сон потрібно ... з самого ранку! Адже тривалість і якість нашого сну багато в чому визначаються правильним режимом і нашою поведінкою протягом дня . Постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Уникайте перенапруги. Накопичила за день втому не завжди приводить до міцного сну, іноді виявляється, що після важкого дня ви просто не в силах розслабитися.
  • Прагніть не дуже часто заходити в спальню протягом дня. Вид ліжку, нагадує про нічні муках, може посилити ваш страх перед безсонням, і ввечері вам буде ще важче заснути.
  • Якщо вдень ви звикли якийсь час спати, спробуйте на кілька днів відмовитися від цієї звички або хоча б скоротити час денного сну - може бути, нічний сон відновиться.
  • Якщо вас мучать кошмари1, про які ви потім не можете забути, вранці або вдень поговоріть про них з близькою людиною (чоловіком, матір'ю, подругою). Психоаналітики вважають обговорення нічних сновидінь дуже ефективним засобом подолання страху перед ними: по-перше, близькі спробують вас заспокоїти, і, швидше за все, їм це вдасться, а по-друге, втілюючи в слова мучили вас смутні бачення, ви самі побачите, що особливих причин для страху немає.
  • Протягом дня знайдіть час і можливість для виконання нескладних вправ, які вам під силу. Дуже корисним вважається плавання, піші прогулянки і навіть танці (в останньому випадку, звичайно, все залежить від терміну вагітності і вашого самопочуття).
  • Ваше тіло повинно звикнути до того, що ліжко - це місце тільки для сну: відвикайте від звички валятися в ліжку - не слід лежачи читати, дивитися телевізор і т.п.

Увечері , години за дві до сну, починайте підготовку до того, щоб майбутня ніч виявилася спокійною і мирною.


Фахівці говорять про гігієну сну, що включає в себе ряд заходів:

  • Не їжте важкої їжі незадовго до сну: на ситий шлунок ви будете повертатись до самого ранку.
  • Не призначайте на вечір справ, що вимагають фізичних та інтелектуальних зусиль.
  • Уникайте емоційної напруги і стресових ситуацій в цей період доби ( не призначайте на вечір неприємних розмов і бурхливих пояснень, попросіть рідних і знайомих не дзвонити вам ввечері і, природно, не дивіться на ніч бойовики і трилери).
  • Прийміть перед сном теплу ванну або душ. У ванну можете додати відвар ромашки або декілька крапель якого-небудь ароматичного масла (наприклад, лавандового) - це допоможе вам розслабитися.
  • Намагайтеся менше пити ввечері (стежачи за тим , щоб загальна денне споживання рідини становила 6-8 склянок), це допоможе вам впоратися з такою причиною безсоння, як необхідність частого спорожнення сечового міхура.
  • Перед тим як відправитися в постіль, випийте чашку теплого молока (якщо вам не подобається смак молока, можна додати корицю, трохи меду чи цукру) або чаю з трав (в цьому випадку часто рекомендують ромашку, що володіє розслаблюючим ефектом). А от від звичайного тонізуючого чаю (не кажучи вже про каву!) Потрібно відмовитися. До речі, в молоці міститься триптофан, який можна назвати м'яким природним снодійним - це речовина має заспокійливу, седативний ефект.
  • Можна з'їсти перед сном невеликий бутерброд з вареною індичкою (м'ясо цього птаха також багато триптофаном).
  • Якщо ви ввечері відчуваєте слабкість, нудоту, у вас частішає серцебиття, можливо, причина вашої безсоння - гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові ). У такому випадку вам може допомогти солодкий чай, сік або просто шматочок цукру (і обов'язково розкажіть про ці симптоми лікаря, щоб він підтвердив або спростував цей діагноз і вжив відповідних заходів).
  • Перед сном намажте шкіру живота лосьйоном, це може перешкоджати появі свербіння.
  • Попросіть чоловіка або кого-небудь з близьких перед сном зробити вам масаж: він дасть можливість розслабитися, зніме біль у спині та попереку, масаж стоп і гомілковостопних суглобів допоможе уникнути судом. Ефективним може виявитися і точковий масаж шиатсу, якщо хтось у вашій родині володіє його методикою, чому б не спробувати?
  • Не виключено, що допомогу в боротьбі з безсонням нададуть правильно підібрані фахівцем гомеопатичні засоби.
  • Декому заснути допоможе ... секс. Якщо у вас немає медичних протипоказань до занять сексом, ви відчуваєте бажання і знаєте, що зазвичай після сексу вас хилить до сну - чому б і ні?

Але ось завершено щовечірній ритуал приготування до сну, і ви вже в ліжку. Що ж робити вночі , щоб до вас злетів жаданий сон?

  • Перш за все - намагайтеся не нервувати, не думати про те, що не зможете заснути, це лише погіршить становище.
  • У спальні повинно бути прохолодно (проте необхідно уникати переохолодження ніг - можна спати в шкарпетках). Якщо немає можливості спати з відкритою кватиркою, потрібно добре провітрити приміщення перед сном.
  • Нічний одяг (сорочка, піжама) повинна бути зручною, зшите із натуральних матеріалів, що не стискує рухів і дихання.
  • Краще всього спати на зручному матраці. З'ясуйте, що підходить саме вам - може бути, пухова перина, може бути, рельєфний матрац з поверхнею, що нагадує картонки для транспортування яєць, а може, навпаки, вам легше буде спати на жорсткій поверхні, і потрібно просто підкласти під матрац дошки.
  • Вагітній жінці для сну потрібно безліч подушок (не менше 3) самої різної форми і розміру. Добре, якщо вам вдасться придбати спеціальну подушку для вагітних - вона має клиноподібну форму і спеціально призначена для того, щоб підкладати її під живіт. Після пологів ви зможете використовувати її під час годування. Подушки можна підкладати під бік, під шию, затискати між ногами, і ви можете покрити весь матрац подушками - така вдосконалена ночівля краще прийме форму вашого тіла.
  • Шукайте зручну позу, в якій ви змогли б заснути. Не зможете спати на животі і на спині - значить, доведеться лягти на бік (деякі лікарі вважають, що краще на лівий - так посилюється приплив крові до матки). Покладіть одну подушку під живіт, іншу затисніть між колінами, якщо у вас болить спина і поперек, можете подоткнуть ще одну подушку під бік. Іноді жінкам радять спати в позі ембріона (зайве нагадувати про те, наскільки вона фізіологічна, скажу лише, що, стимулюючи кровообіг, вона сприяє максимальному розслабленню всіх м'язів). Ви можете підкласти додаткову подушку під голову - у деяких випадках це не тільки полегшує дихання, але й виявляється ефективним засобом проти печії.
  • Зробіть дихальну гімнастику, якій навчають на курсах підготовки до родам2; вправи на релаксацію. Коли відчуєте наближення сну, намагайтеся дихати повільно і глибоко.
  • Не виключено, що вам допоможе ароматерапія. Краплинка лавандового масла може виявитися корисною не тільки в ванні, але і в ліжку.
  • Якщо вам не вдалося заснути протягом півгодини, встаньте, вийдіть в іншу кімнату, погортайте журнал або почитайте книгу, яка здатна навіяти сон, почніть в'язати, послухайте заспокійливу музику і вирушайте в ліжко лише тоді, коли відчуєте наближення сну.

І, звичайно, не можна обійти мовчанням досить болючий для вагітних жінок питання про снодійних. Снодійні, як багато хто інші лікарські препарати, у вашому положенні краще, звичайно, не застосовувати. Лікарі рішуче наполягають на тому, що не можна вдаватися до снодійних у першому триместрі вагітності, коли йде активне формування тканин ембріона, та й надалі навряд чи порекомендують вам без досить серйозних підстав приймати такі препарати. У будь-якому випадку - запам'ятайте: ні за яких обставин не приймайте самостійне рішення про застосування снодійного! Навіть якщо до вагітності ви до нього вже вдавалися. Навіть якщо його пила ваша вагітна подруга. Навіть якщо вам його порадила жаліслива продавщиця з аптечного кіоску. Рішення про використання снодійного може прийняти тільки лікар!

1 Про дихальних вправах під час вагітності див: Є. Печникова "Легке дихання", № 7-8/2001 .

2 0 ролі і значення сновидінь під час вагітності див: С. Онищенка "Пологи уві сні і наяву", № 12/2001.

Євгена Карпова
Стаття з січневого номера журналу.