Міцні м'язи = легкі пологи.

Спеціальні вправи дадуть сили для пологів, зміцнять м'язи і допоможуть розслабитися. Тренуватися можна і вдома!

Родовий процес вимагає від жіночого організму максимальної напруги. Але природа мудра і завбачлива, вона не кидає жінку напризволяще, не відвертається від неї. У момент пологів відбувається потужний викид гормонів, що дає організму додаткові сили.

Однак зовсім не зайве буде додатково подбати про себе, домігшись того, щоб до цього відповідального моменту тіло було в хорошій формі: заняття спортом під час вагітності полегшують процес пологів.

Пропоновані вам вправи розробила Джулія Тульпер, тренер з фітнесу для вагітних, яка працює в Нью-Йорку. Якщо займатися регулярно, основної програми цілком достатньо для підготовки до пологів. Це найкращий вид тренування для тих жінок, які відносять себе до неспортивну типу і не хочуть відвідувати спеціальні курси, але які розуміють важливість підготовки і готові кожен день щось робити для себе і майбутньої дитини. Іншого шляху просто немає - витривалість, міцність м'язів і сила з'являються тільки в результаті регулярних тренувань. Хоча програма складена спеціально для вагітних, кожна майбутня мама перед тим, як почати займатися, повинна обов'язково порадитися з провідним її вагітність лікарем і отримати від нього підтвердження, що її стан дозволяє займатися фізичними вправами.

Вісім вправ для вирішення трьох важливих завдань Профілактика ускладнень під час вагітності.
Організм, перейти на виношування дитини, істотно змінюється. Молочні залози стають більше і важче, відтягують плечі вперед, що укорочує м'язи грудей і подовжує м'язи спини. З'являється біль у спині, потилиці, плечовому поясі. Суглобові зв'язки розслабляються, живіт збільшується, рівновага порушується, жінка може легко спіткнутися і навіть впасти. Якщо м'язи спини треновані, протистояти цьому набагато легше. Крім того, чим більше жінка під час вагітності зміцнить м'язи грудей і спини, тим легше їй буде в майбутньому піднімати і носити немовляти.
Підготовка до нелегкої задачі - допомагати організму в момент вигнання плоду.
На цьому етапі основне навантаження лягає на внутрішні м'язи живота, тазу і стегон. Часто жінки відчувають себе знесиленими в процесі пологів, тому що у них втомлюються ноги.
Розслаблення - дуже важливий момент: щоб набратися сил для чергової сутички або нового періоду пологів, жінка повинна вміти повністю розслабитися і заспокоїти тіло.

1. Набираємо силу для потуг

Уявіть собі, що пупок на видиху "їде на ліфті" по хребту. "Тягніть" його із зусиллям, як би намагаючись піднятися, наприклад, на п'ятий поверх. Притискайте спину щільно до підлоги. Виконуйте вправу 10 разів підряд по 5 разів на день. Надає сили для майбутніх пологів і полегшує післяпологове скорочення матки до її колишніх розмірів.

2. Допомагаємо розтягування м'язів

Як було описано в першій вправі, "вирушаємо на п'ятий поверх". Потім починаємо спуск. На четвертому робимо зупинку, рахуємо до 30, повертаємося на перший поверх. І так 10 разів. Наступна вправа: починаючи рух вгору, на 30 секунд "застрягає" на другому поверсі, потім доїжджаємо до четвертого, зупинка, спуск. Повторюємо 25 разів. Вправа виконувати 5 разів на день.

3. Розвантажуємо хребет

Заведіть руки з рушником за голову, лікті знаходяться нижче рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів. Знімає біль в області грудної клітини та спини.

4. Насичується киснем

Можна розслаблено сидіти на стільці, стати на коліна або робити вправу стоячи.


Дихайте глибоко - так, наче легкі ваші розташовані внизу, в животі. Вдихаючи, випинає живіт, на видиху втягуйте його. Робіть цю вправу протягом 10 хвилин. Важливо: кожен раз видихайте повністю!

5. Полегшуємо процес майбутніх пологів

Дуже повільно з положення стоячи опуститеся навпочіпки - стопи по можливості твердо стоять на підлозі. Для початку затримаєтеся так на 15-20 секунд. З часом доведіть перебування в цій позі до хвилини. Вправа зміцнює черевну порожнину, живіт і область тазу і сприяє якнайшвидшому розкриттю маткового зіва під час сутичок.

6. Робимо м'язи еластичними

Сядьте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, інша витягнута. Візьміть на допомогу еластичну стрічку (або просто довгий рушник). Нахиліться корпусом вперед, залишайтеся в цій позі 20 секунд, випрямитеся, повторите 5 разів. Вправа сприяє рухливості колінних і кульшових суглобів.

7. Зменшуємо біль у спині

Уявіть, що куприк у вас "прив'язаний" до еластичної стрічці, і ви робите зусилля, чинячи опір їй, у трьох наступних вправах:

  • Утримувати уявне опір протягом 5 секунд в положенні стоячи (трохи подавшись вперед) - повторити 10 разів.
  • Руки на колінах, корпус подати вперед.
  • Стоячи рачки, похитувати таз вперед-назад (із зусиллям" утримуючи "стрічку).

8. Тренуємо витривалість

Ляжте на спину сідницями до стіни, ногами переступайте по стіні вгору, потім ноги розсуньте, як тільки можете широко, утримайтеся так 30 секунд. Вправа розтягує м'язи, ноги тепер зможуть витримати велике навантаження.

Лежачи на спині, виконайте дві вправи для тазового дна: стисніть м'язи піхви, протримаєтеся так до 10 секунд. І ще: уявіть "поїздку в ліфті" у напрямку від піхви до пупка, повільно поверніться назад. Повторіть 5 разів.

Кілька корисних порад:

  • Придбайте гімнастичний килимок. М'який килим теж підійде для занять, але на спеціальному килимку ви будете почувати себе впевненіше, тому що він не ковзає.
  • За годину до початку занять перекусіть легкою їжею. Якщо під час виконання вправ ви будете відчувати голод, організм почне спалювати жири, а під час вагітності це не рекомендується.
  • Пийте воду до, в процесі занять і після, для того щоб з потом організм не втрачав зайву рідину, і температура тіла не підвищувалася.
  • Кожна вправа починайте і закінчуйте диханням животом: зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи при цьому живіт . Потім повний видих через рот.
  • Вправи виконуйте, вважаючи при цьому вголос. Так ви не забудете про правильне дихання. Затримувати подих вагітним не рекомендується.
  • Чи не старайтеся надмірно, виконуючи вправи. Прискорене дихання активізує кровообіг. Але поки ви можете говорити, не захоплюючи додатковий повітря, всі показники в нормі.
  • Порядок виконання вправ довільний. Робіть так, як вам зручніше. Не примушуйте себе силою обов'язково виконувати всю програму кожен день. Під час вагітності абсолютно нормальна ситуація, коли в один день у вас енергії багато, а в іншій - мало. У такій "млявий" день зробіть лише кілька простих вправ, які вдаються вам легко або які особливо подобаються.
  • Спробуйте під час виконання вправ закрити очі. Це допомагає сконцентруватися на певних м'язах. Намагайтеся не думати про техніку вправи, в ці миті душа і тіло повинні зливатися.

Стаття з журналу