Аквапузікі.

Літо в нашій середній смузі - хоч куди! То дощ, то норд-вест, а нам від цього не жарко, а холодно. Гидко те, що вода в улюблених водоймах ще не нагрівся. І, схоже, не нагріється.

Однак надія вмирає останньою, і з середини липня ми чекаємо ласкавого сонця і теплої водички в декількох що залишилися чистими водоймами. А деякі щасливі вирушать на південні моря, де можна буде активно натренувати своє рідне і вагітне тіло. Адже аквагімнастика - найкорисніший і щадний спосіб підготувати себе і малюка до пологів. А ще вода - це задоволення, розслабленість і приємна легкість скрізь і всюди. Занурюючись у воду, ми стаємо схожими на те маленька істота, що поселилося у нас всередині: так само тихо, так само темно, так само спокійно. Шумить і дзюрчить вода, час зупиняється ...

Губить людей не пиво?

А ось і неправда. Вода людей не губить, а - навпаки. Адже ще древні греки і римляни використовували водицю як ліки від депресії і багатьох інших хвороб. Вода і вагітність - відмінне поєднання. Це визнають інструктори та акушери всіх відомих шкіл для майбутніх мам і тат. По-перше, плавання - чи не самий безпечний спорт під час вагітності. Навантаження на порядок менше, ніж на суші, а ефект приголомшливий. По-друге, у воді легко і просто навіть тим, хто не вміє плавати, адже велика частина занять проходить на мілководді, в Жабник. Під водою пузатікі не тільки тренують свої м'язи, а й розслабляються, як би скидають горезвісний атмосферний стовп, так гнітючий Остапа Бендера. По-третє, плавати можна до останніх днів перед пологами, поки не відійде пробка. І не побоюватися ні за своє життя, ні за безпеку маленького мешканця в животі. Вода розслабляє таз, робить його рухливим. По-четверте, водна гімнастика - це шлях до легких пологів, підготовка маленького до навантажень. І, нарешті, вода бореться з целюлітом, масажує шкіру, позбавляє нас від зайвої ваги (ми, вагітні, любимо поїсти!). Так, і м'язи після тренування не болять.

По стопах Парацельса або аквааеробіка з великим животом

Кажуть, що відомий Парацельс опускав своїх хворих, закутавши їх попередньо в якусь подобу риболовної мережі в теплу і темну воду, бо сподівався на лікувальні властивості цієї стихії. На щастя, нас чаша ця минула, і насолоджуватися фізичними вправами у воді ми можемо самостійно і в групах таких же пузатіков. Але без Парацельса ...

Сьогодні ази водної гімнастики для вагітних викладають як у батьківських школах ("Чарівний дитина", "Друге народження", "Коштовність", "Крихітка", "Медуниця", "Пангея" , "Стіхіаль", "Школа для мам і тат" в Москві, "Веселка" в Пітері), так і у фітнес-клубах (Петрівка-спорт, World Class, Planeta Fitness, Кімберлі-ленд і т.п.).

Зручніше ходити в басейн при школі, в яку ви записані. Якщо ж ви з якихось причин не хочете відвідувати курси, то спробуйте записатися в групу, поговоривши з інструктором. Територіально басейни розташовані в різних місцях: так, у "Медуниці" на Пушкінській, "Пангеї" - на Олексіївській, "Школи для мам і тат" - на Арабатській. Є окремий басейн для вагітних на Кримському валу д. 8/2 (ст. м. Жовтнева). Плата за відвідування скрізь дуже доступна - близько 80-150 рублів за сеанс, проте в деяких школах входить у вартість курсу, а в деяких треба доплачувати. В основному заняття проходять у вихідні, іноді ввечері у будні, рідше вдень. Вибирайте, де ближче, зручніше і більше подобається. Самі ми з чоловіком ходили в басейн по суботах протягом всього терміну вагітності, у двадцяти хвилинах від будинку. Нам дуже подобалося - знімало всяке напруження. У двох столицях взагалі дуже сильна "водна" школа, і те, що відбувається в басейні, розглядається не просто як фізичний комплекс вправ, а свого роду психотерапія. Інструктори вважають, що у воді можна змоделювати багато психологічні переживання, які на суші пережити неможливо. Наприклад, сонастроіться з малюком і уявити, як йому там ("поплавок") або пройти через "родовий канал". Для цього всі мами-тата встають в струмочок, ноги на ширині плечей. І "новонароджений" пропливає під ногами цей канал. Завжди весело, іноді все гудуть, як при переймах. А після занять завжди свіжо і легко, і навіть дев'ятимісячний живіт не здається важким.

Метелики, жаби та інша живність

У водній стихії вагітним є, чим зайнятися. На сьогоднішній день розроблені як дихальні практики, так і комплекси на розтягнення м'язів тазу, промежини, ніг, так і спеціальні розслаблюючі техніки. Власне, цим ви спокійно можете займатися самостійно або в парі з перебувають в очікуванні батьком або з подругою, наприклад. Займатися краще на мілкій воді, щоб ноги стояли стійко, а вода доходила до середини грудей. Температура, ясна річ, повинна бути комфортною: у море це 26-30 градусів, в басейні - 28-29.

Дихайте глибше: ви схвильовані

Пам'ятаєте, коли ми були маленькими і гралися гумовими каченятами в домашній ванній, улюбленою забавою було пірнати і під водою рахувати до десяти, двадцяти і навіть ста. Цей навик варто згадати. Основне завдання затримок дихання під водою - тренування. Деякі духовні акушери вважають, що так ми готуємо малюка до нестачі кисню в пологах, і він звикає до навантажень. Не всі поділяють цю точку зору, проте для жінки такі тренування корисні точно.

Найпоширеніше - "поплавок" . Набираємо в легені повітря, пірнаємо під воду. Там беремо руки в ноги, обхоплюємо коліна руками, притискаючи їх до живота. Не сильно! Тепер як би зависає в невагомості басейну, моря чи озера. Очі краще закрити. Хитаємось на поверхні як поплавець, клювання немає, гладь спокійна. Як тільки дихання починає не вистачати, не випливаємо, а намагаємося затримати його ще трохи, буквально на секунду. Акушерки вважають, що з цим "не можу" жінка завжди стикається в пологах. Здається, все, сил немає, дихати нічим. І через цей бар'єр треба пройти. Організм знаходить резерви.


Ускладнення "поплавка" - водолаз . Для цієї вправи вам потрібно поручень сходів або ноги чоловіка. Набираємо повітря в легені, опускаємося на дно, сідаємо навпочіпки і тримаємося руками за ноги партнера або сходи. Алгоритм той же, як тільки дихання "спирає", здається, пора випливати. Спробуйте відтягнути цей момент на секунду. Якщо це здається важким, просто пірнайте - це теж корисно. Якщо все виходить, можна ускладнити завдання. Пірнути на видиху, повністю очистивши легені. І під водою спробувати пробути кілька довгих секунд.

"Собаче" дихання , прискорене, якому навчають на курсах підготовки до пологів, можливо робити і у воді.

"Кіт навпаки" . Уявіть себе великим пузатим китом, який шумно викидає фонтан у повітря. Тільки навпаки. Для цього вам треба всього лише сильно вдихнути над водою і різко видихнути в воду.

Нирок - це ще простіше. Ви на рахунок "раз" занурюєте особа у воду на вдиху, на рахунок "два" розглядаємо, що в нас робиться в морі (або в хлорованої басейні закриваємо очі), на рахунок "три" виринають і видихаємо. Суть вправи - в ритмічності. Занурення робимо часто, збільшуючи час перебування під водою.

Тягнемо-потягнемо, витягнути можемо!

Вправи на розтяжку м'язів у воді виконувати навіть безпечніше. Нічого собі не пошкоджено, а м'язи зробиш еластичними і готовими до навантажень. Розтягуватися у воді набагато приємніше, ніж на суші. Не так втомлюєшся, простіше тягнешся, і навіть можеш зробити шпагат. Однак починають зазвичай з простих "скруток". Стоїмо спиною до бортика і повертаємо ногу, скручуючи в тазостегновому суглобі - всередину, назовні.

"Метелик" вона ж "книжка" трохи складніше. У воді згинаємо ніжки в колінах, підтягуючи п'яти до промежини. Тепер рухаємо стегнами, тримаючись за коліна, ніби метелик махає крилами. Як би схлопивается ноги. Зрозуміло, що в цей момент ви падаєте у воду. Тому не забудьте переставати дихати. :)

"Жаба" . Тримаємося за поручень, обличчя - до неба, рухаємо ногами, як жаби. Рух схоже на брас, але на спині.

"Велосипед" . Тримаємося руками за матрац або борт і "крутимо педалі", згинаючи ноги в колінах. Можна особою до води або обличчям до сонця.

"Шпагат" можливий тільки в басейні з поручнем. Тримаємося за поручень, стаємо обличчям до нього. Ноги розводимо якомога ширше і ставимо шкарпетки на борт. Тепер руками присувається, розтягуючи внутрішні м'язи стегна і промежину.

"Шпагат з чоловіком" . Тримаємося за поручень, обличчя і живіт до води. Партнер бере ноги і намагається їх розвести якомога далі в сторони. Ви опускаєте у воду і на розслабленні намагаєтеся їй допомогти. Домовтеся, як дати зрозуміти, що вам вже боляче і йому треба зупинитися.

"Чапля" . Стоячи у воді, взяти одну ногу за п'яту і підтягнути її в промежині. Намагаючись розтягнути м'язи. Те ж і з іншою ногою.

У воді можна просто стрибати (з огляду на свій термін, зрозуміло), і це буде здорово, корисно і весело. Бігати, крокувати, високо піднімаючи коліна.

Повний Relax

Вода розслабляє і без всяких вправ, особливо якщо вона тепла і текуча. Користуйтеся цими якостями і ловіть теплі деньки. Коли на морі штиль, так і хочеться стати морською зіркою. До речі, ніхто вам не заважає. Розкиньте руки і ноги, затримайте дихання і пориньте у воду. Чи не тонете? Видихніть і повільно лягайте на дно. Можна як вниз, так і вгору особою. Іноді вода заливається в вуха або в ніс, можна купити спеціальні затиски для нирців і "звездовать" скільки завгодно.

Для спеціальних relax-вправ вам знадобиться помічник чи навіть кілька.

Так, якщо ви станете звичайним "поплавцем" (нагадаю: затримуємо дихання, підтискаємо ноги до грудей, і занурюємося у воду обличчям вниз, бовтаючись в невагомості), вам знадобиться інша людина, яка може дбайливо покачати вас, покрутити, попрітаплівать. Або двоє можуть обійняти вас - поплавця - своїми руками і злегка похитувати.

"Струмочок" утворюють кілька пар, стаючи в ряд, обличчям один проти одного. Тепер пузатік тимчасово перетворюється на колоду, розслаблено і спокійне. Колода лежить горілиць. Решта повільно передають його з рук у руки по ланцюжку.

"М'ячики" . Половина учасників стає в коло. Решта перетворюються на "поплавці" або м'ячики, які хаотично плавають всередині кола. Завдання оточуючих - штовхати і притоплювати м'ячики, крутити їх. Відчуття - як у щадить центрифузі. Прикольно, особливо з пузом!

Зігрійся

Змерзнули? Спробуйте більш активні вправи.

"Дельфін" . Пузатими дельфінчики плавають у басейнах майбутні мами. Тому що корисно. Тому що весело. Щоб стати цим славним істотою, вам треба лягти на воду обличчям вниз, витягнути руки вперед, скласти долоньки і здійснювати хвилеподібні рухи, як ніби ви бороздіть хвилі. Дихання затримуємо, виринає, щоб добрати кисню і ... знову зануритися в рідну стихію. Відчуття - просто супер, здається, ніби весь хребет розтягується, зникає втома. Дельфінячьі запливи можна робити довго і наполегливо.

Абсолютно чудова річ - плавальна дошка. Вона дозволяє здійснювати буквально акробатичні номери, незважаючи на великий живіт. Спочатку спробуйте просто поплавати з нею, затиснувши в руках. Тепер можна підкласти її під спину і трохи полежати на воді. Тепер поплавати на спині, притримуючи дошку під головою руками. Наступний варіант: ляжте на живіт, затисніть дошку колінами, і тримайтеся за поручень, сходи чи бортик. Тепер без допомоги рук намагаємося присунутися до сходів і від'їхати від неї. До речі, якщо замінити дошку може невелика надувна подушка. Якщо у вас раптом виявилися спеціальні рукавички для аквааеробіки, спробуйте зробити вправи з ними. Правда, спеціальний пояс, який підтримує на поверхні води, може не налезть на ваше чудове пузо. :)

Чінарова Катерина