Як приготувати їжу, не руйнуючи вітаміни.

Те, що з часом пріоритети змінюються, людям стало очевидно досить давно. Але що може змінитися в підході до такої постійної і щоденною складовою людського життя, як їжа? Як не дивно, багато чого.

Справа в тому, що на початку 20-го століття вважалося, що цінність їжі визначається головним чином її калорійністю. Але цей погляд довелося доповнити, коли були зроблені перші експерименти, які показали, що якщо з раціону тварин виключити ряд продуктів, у них розвиваються хвороби, зумовлені харчової недостатністю; при цьому споживання навіть невеликих кількостей певних харчових продуктів або їх екстрактів дозволяло запобігати або виліковувати такі захворювання . Виявилося, що благотворну дію таких добавок залежить від присутності раніше невідомих речовин, що володіють "захисним" ефектом. Подальші експерименти привели до відкриття самих цих речовин - вітамінів . Цілком природно, що після цього відкриття цінність їжі стала визначатися, крім усього іншого, наявністю в ній вітамінів.

Подальше вивчення цієї проблеми породило нові запитання: як можна максимально зберегти поживну цінність продуктів при приготуванні їжі, якщо знати, що багато вітаміни руйнуються не тільки при тепловій обробці, а й просто при зберіганні продуктів на світлі? Отже, що можна зробити, щоб в процесі приготування продукти зберегли вітаміни?

Перше, що слід зрозуміти, - це мета кулінарної обробки продуктів. Вона полягає в тому, щоб, поряд з поліпшенням смакових якостей, зробити продукти більш легко перетравлюється і легше засвоюється організмом. Перетравлюваність їжі залежить, по-перше, від розміру часток їжі, а по-друге, від поверхні продуктів, яка стикається з травними ферментами. При цьому велике значення має, з одного боку, механічна обробка (чищення, різка, товчений), а з іншого - термічна обробка (варіння, тушкування, смаження).

При попередній механічній обробці продукти миються, чистяться, видаляються коріння, волоски, листя, пошкоджені частини, м'ясо звільняється від сухожиль, зв'язок, кісток і жиру. Під час очищення та різанні продуктів грубі целюлозні волокна, сполучнотканинні волокна м'яса роз'єднуються і раздрабліваются. Таким шляхом полегшується проникнення травних соків в клітини харчового продукту і їх перетравлення людиною.

З іншого боку, у зв'язку зі збільшенням контакту з повітрям, світлом і біологічно активними речовинами, які звільняються у разі порушення цілісності клітин, більша частина поверхні продуктів знаходиться в умовах, сприятливих для окислення і руйнування багатьох вітамінів; цьому ж сприяє і теплова обробка продуктів.

Таким чином, вітаміни - досить нестійкі сполуки, які здатні легко руйнуватися під впливом різних факторів. Тому завданням господині є використання всіх засобів, що сприяють зменшенню несприятливого руйнівної дії повітря, світла і ферментів на вітаміни, зменшення вилучення і виходу з водою поживних водорозчинних складових частин вітамінів, мінеральних речовин, цукру, фруктових кислот і ароматичних речовин . Для того, щоб зберегти поживну цінність продуктів, необхідно дотримувати наступні правила.

Зберігання
  • Слід пам'ятати, що після 3 днів зберігання продуктів у холодильнику втрачається близько 30% вітаміну С. При кімнатній температурі цей показник становить близько 50%.
  • На світлі вітаміни руйнуються. Особливо чутливі до світла листові овочі - шпинат, зелений лук і зелень.
  • Деякі вітаміни дуже чутливі не тільки до світла, але і до контакту з міститься в повітрі киснем. Тому не треба залишати відкритими бутель з рослинним маслом (для зберігання рослинного масла бажано використовувати непрозору ємність) і маслянку з вершковим.
  • Висушування, заморожування, зберігання в металевому посуді також суттєво знижують вміст вітамінів у вихідних продуктах, навіть у тих, які традиційно вважаються джерелами вітамінів. Хорошим способом збереження вітамінів у ягодах є їх перетирання з цукром, особливо якщо користуватися не м'ясорубкою (контакт з металом згубний для вітаміну С), а дерев'яної толкушкой.
Підготовка продуктів
  • Мити овочі, фрукти, м'ясо необхідно завжди в проточній воді. Якщо овочі та фрукти дуже забруднені, їх необхідно замочити у воді на деякий час, але не більше ніж на 10 хвилин - не слід залишати продукти у воді надовго. Крім того, вони повинні перебувати у мінімальній кількості води: чим більше води і чим довше мокнуть продукти, тим більше вітамінів, мінеральних солей, Сахаров і інших поживних речовин залишається у воді. Наприклад, якщо залишити очищену картоплю у воді на 12 годин, він втратить 9% вітаміну С, а нарізаний - 50%. Інакше кажучи, втрата вітамінів у воді відбувається значно швидше і легше, якщо продукти очищені і нарізані.


  • Максимальна кількість вітамінів і мінеральних речовин сконцентровано в овочах і фруктах безпосередньо під шкіркою, тому срезаемой під час чищення овочів шар повинен бути як можна тонше.
  • Щоб продукти не окислялись на повітрі, необхідно чистити і різати їх безпосередньо перед тим, як опустити в каструлю. Салати необхідно готувати перед подачею на стіл і завжди заправляти рослинною олією, що полегшує засвоєння організмом вітаміну А. У цілих, неочищених фруктах і овочах більш стійкі. Пам'ятайте, що при чищенні, різанні, помелі з клітин звільняються окисні ферменти, які дуже швидко руйнують вітаміни А і С.
Теплова обробка
  • Найбільш травматичний для вітамінів вид кулінарної обробки продуктів - смаження , при якій, по-перше, відбувається окислення жиру при високій температурі, а по-друге, руйнуються вітаміни, що знаходяться в самих жирах і в обжарюваний продуктах.
  • Найбільш щадними щодо вітамінів є такі види кулінарної обробки, як варіння на пару і запікання в духовій шафі . Для прикладу: при обсмажуванні картоплі вміст білка і вітамінів в зовнішньому шарі картоплі знижується на 40%, а при запіканні - на 10-20%. По можливості овочі слід варити цілими, неочищеними і на пару. Це робиться таким чином: на дно каструлі наливається вода висотою в 3-4 пальці, над водою поміщається гратчасте дно, на яке, після того як закипить вода, кладуться вимиті овочі. Каструля щільно закривається кришкою. Дуже функціональні і зручні герметичні каструлі-скороварки, в яких продукти варяться під тиском дуже швидко і при відсутності повітря. Якщо картопля вариться очищеним, то у воді залишається близько 25% мінеральних речовин, а якщо неочищеним - 0,5%. Взагалі, вибираючи види кулінарної обробки, слід віддавати перевагу ті, які не вимагають тривалого нагрівання. Саме тому варіння краще гасіння, при якому час теплової обробки збільшується.

При варінні у воді слід дотримуватися наступних правил:

  1. Продукти не слід варити дуже довго - це збільшує втрату вітамінів. Необхідно послідовно закладати продукти в каструлю відповідно з часом, необхідним для їх повного приготування. Наприклад, при варінні супу спочатку кладеться м'ясо, потім коріння і в кінці - овочі.
  2. Овочі слід опускати не в холодну, а в киплячу воду, щоб швидко нейтралізувати фермент, що руйнує аскорбінову кислоту.
  3. Доступ повітря до продуктів необхідно максимально обмежувати, стежачи за тим, щоб вони були повністю вкриті водою, каструля щільно закрита і не відкривалася часто. Що готують їжу не слід часто заважати і варити на сильному вогні - кипіння не повинно бути бурхливим, тому що при сильному кипінні відбувається активне випаровування рідини, а додавання води не тільки погіршує смак підготовлюваного блюда, але і зменшує у ньому кількість корисних речовин.
  4. Додавання кухонної солі, цукру і кислот (лимонна кислота, лимонний сік, томатний сік, оцет), заправок (яйце, борошно, молоко) під час приготування їжі сприяє запобіганню вітаміну С від окислення і руйнування.
  5. Воду, в якій варилися продукти, не слід виливати, тому що в ній містяться цінні мінеральні речовини і вітаміни і вона може бути використана для інших цілей, наприклад як основа для супу. При варінні близько 3/4 вітамінів і мінеральних речовин продукту переходять саме у воду.
  6. Ні в якому разі не можна використовувати для приготування їжі іржавіють кухонні прилади і мідний посуд, тому що у присутності заліза і міді вітаміни швидко руйнуються. Найбільш зручна для приготування їжі посуд - емальована, скляна і з нержавіючої сталі. Проте емальований посуд повинна бути абсолютно цілою, без сколів і тріщин, інакше приготовлена ??їжа стає шкідливою з-за попадання в їжу продуктів окислення металів.
Зберігання і розігрівання приготовленої їжі
  • Необхідно уникати тривалого зберігання і частого підігрівання готової їжі, тому що при цьому значно зменшується кількість вітамінів. Якщо треба розігріти приготовлену їжу, не варто гріти всю каструлю, можна розігріти лише її частину, в залежності від кількості осіб, які збираються є.
  • Страви, приготовлені на молоці, наприклад каші, при розігріві не треба повторно доводити до кипіння. Молоко після кип'ятіння необхідно швидко остудити, не знімаючи кришки.

Описані вище правила приготування та зберігання їжі, основним принципом якого є максимальне збереження її вітамінної цінності, допоможуть зміцнити здоров'я сім'ї та долучать вас до здорового способу життя, який став пріоритетним у всьому світі.

Ларіна Пахомова,
Лікар-дієтолог Центру профілактики та лікування патологій шлунково-кишкового тракту
Стаття з серпневого номера журналу.