Пілатес для красивих ніг: програма вправ.

Влітку жінки починають інтенсивно спалювати калорії, тренуватися і готувати ноги до пляжного сезону. Ми сидимо на дієтах, робимо вправи, мажемся кремами і т.п. Кожна з нас сама вибирає ті види фізичних навантажень, які вважає за потрібне, віддаючи переваги інтенсивним тренуванням. Хоча існують такі методики, які не змушують нас стрибати до втрати пульсу. Мова йде про популярні нині йоги та пілатес. Сьогодні Вашій увазі програма вправ пілатесу, що робить м'язів ніг, стегон і сідниць більш підтягнутими. Регулярні заняття пілатесом допоможуть зменшити прояви целюліту. Виконувати запропоновані вправи пілатеса для ніг можна в будь-якій послідовності. 1. Підйом тазу Ляжте на підлогу, коліна зігніть, ноги розставте на ширину стегон. Не притискайте поперек до підлоги. Зробіть глибокий вдих: спочатку грудьми, потім животом. Потім видих у зворотному напрямку. Знову вдих. На видиху напружте м'язи живота і пригорніть поперек до підлоги. Вийде, що ви трохи округлили спину і таз пішов трохи нагору. На вдиху почніть відривати від підлоги спочатку стегна, потім поперек і, нарешті, середню частину спини. У результаті у вас буде дві точки опори: ноги і лопатки, між якими ваше тіло повинне утворювати пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб м'язи преса і стегон були напружені. Видихніть. І опустіть таз на підлогу. І відірвіть поперек від статі. Це буде раз. І виконати вправу треба 3 - 5 разів. 2. Удари п'ятами Ляжте на живіт. Руки підкладіть під голову. Ноги випряміть і з'єднайте разом. Випрямити спину, відірвавши від підлоги м'язи живота. Злегка розгорніть ноги в сторони, при цьому стопи повинні стикатися п'ятами. На вдиху підніміть ноги над підлогою. Плечі не напружуйте. Роблячи швидкі рухи в сторони ногами, б'ючи один об одного п'ятами. Зробіть 10 разів і опустіть. Потім знову спробуйте ще 2 рази. 3. Плавання Дуже хороша вправа. Усе ще лежачи на животі, витягніть перед собою руки, ноги прямі. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися до вух. Втягніть живіт. Ноги і руки розставте так, щоб вам було зручно, тобто як ви зазвичай лягаєте на живіт. Не напружуйте шию. Постарайтеся витягнутися. На вдиху підніміть праву руку і ліву ногу зробіть 5 різких погойдують, вгору вниз рукою і ногою, потім опустіть і повторіть для іншої сторони. Дихайте в такт рухам. Зробіть 2 - 3 підходи для кожної сторони. 4. Велосипед О, це не просто велосипед! Ляжте на спину. Підніміть таз, упріться руками в поперек. Тут важливо наступне: вага розподіліть між руками і лопатками. Підтримуйте себе за допомогою м'язів преса. Не піднімайте плечі до вух. М'язи шиї розслаблені. Далі. Зігніть праве ногу так, щоб коліно дивилося в стелю, а стопа в підлогу.


Ліву ногу випрямити у зворотному напрямку таким чином, щоб вона була майже паралельної підлозі. Важливо, щоб ви не робили зайвих рухів торсом і стегнами, коли ви будете робити рухи ногами. Коли ви знайшли рівновагу, починайте робити рухи, що нагадують натиснення на педалі тільки в зворотному напрямку. Зробіть 10 разів. 5. Удари ногами Ця вправа являє собою набір рухів. Ляжте на бік, так щоб тіло утворювало пряму лінію. Одну руку підкладіть під голову, іншу покладіть перед собою. На вдиху підніміть ногу злегка вгору і зробіть мах ногою вперед. При цьому спина не повинна округляться. Так що ваш максимум ви встановите самі. Зробіть 5 - 10 разів. Потім поверніть ногу назад і зробіть мах ногою в бік. При цьому нога і стопа повинні бути розгорнуті. Постарайтеся підняти ногу так, щоб вона була перпендикулярна підлозі. І знову 5 - 10 махів ногами. Потім опустіть верхню ногу на нижню. І на вдиху відірвіть обидві ноги від підлоги. Піднімаючи ноги, напружуйте м'язи преса, для того, щоб зберегти рівновагу. Зробіть 5 - 10 разів. І в ув'язненні. Зігніть верхню ногу в коліні і поставте перед собою на рівні стегна. На вдиху відірвіть нижню ногу від підлоги і зробіть 5 - 10 махів вгору. Потім опустіть. І поміняйте сторони. 6. Міст Ляжте на спину, ноги зігніть. Руки опущені вздовж тіла. На вдиху підніміть ягоди і витягніть спину, напружте м'язи преса і стегон. Постарайтеся знайти точку рівноваги. Видих. Вдих: підніміть праву ногу і постарайтеся торкнутися коліном тулуба, і потім випрямити ногу вгору. Намагайтеся не опускати таз занадто низько. На видиху опустіть ногу так, щоб праве стегно було паралельно лівого. На вдиху знову підніміть ногу вгору і зафіксуйте в цьому положенні ненадовго. На видиху притисніть коліна до грудей і поставте ногу на підлогу. Зробіть 3 рази для кожної сторони. 7. Ножиці Прийміть вихідне положення, як при виконанні вправи «Велосипед». Ноги при цьому залишаються прямими. На вдиху розведіть ноги в різні боки і зробіть 2 - 3 швидких руху вгору вниз, потім поміняйте ноги місцями. Повторіть 6 разів. 8. Обертання ногами Існує кілька варіантів виконання. Обертати можна одну ногу, лежачи на підлозі. А можна сісти на підлогу, спертися на лікті або відставлені тому прямі руки. Ноги прямі і разом. На вдиху підніміть ноги нагору. Видих. Вдих і починаємо описувати ногами коло. Спочатку в один бік 5 - 10 разів, потім в іншу. При цьому важливо не розгойдувати корпус, інакше ви значно знижуєте ефективність вправи. Регулярні заняття пілатесом допоможуть зробити ваші ноги підтягнутими, а целюліт - менш помітним.