Фізкультура під час вагітності: правила безпеки.

У кожної жінки свій ритм життя. Зумовлений він і особистим характером, і особливостями роботи. Хтось не любить робити "різких рухів", до того ж і робота малорухлива, сидяча. А для кого-то регулярні заняття в спортивному залі - це ковток свіжого повітря, джерело бадьорості, без якого неможливо уявити своє повсякденне життя, - і робота інтенсивна, динамічна. Але ось настає момент, коли жінка дізнається про те, що у неї скоро народиться малюк. І перед будь-якою майбутньою мамою постає питання: наскільки доведеться обмежити свою фізичну активність, піклуючись про безпеку крихти?

Шкідливі чи корисні фізичні вправи?

Якщо говорити про заняття спортом під час вагітності, то вони не виключаються повністю. Але, поряд з певними обмеженнями, про які буде сказано далі, вводяться заборони на всі види спорту, пов'язані з різкими рухами, бігом, стрибками та емоційним напруженням. Не рекомендується також їзда на велосипедах та інших видах транспорту, сполучена з вібрацією і струсом тіла. І, звичайно ж, вагітність - це не час для установки рекордів або участі в марафоні. Пам'ятайте, що вправи, які ви добре переносили до вагітності, можуть зараз виявитися важкими і потенційно шкідливими для вас. Наприклад, біг можна замінити регулярними пішими прогулянками, які досить легко здійснювати в будь-який час року. Ця невелика навантаження покращує сон і апетит. Тривалість і темп ходьби порівнюється зі ступенем тренованості, віком і станом здоров'я вагітної.

Як показує практика, гіподинамія (обмеження рухливості) сприяє ожирінню, порушення функції кишечника (запорів), слабкості пологової діяльності та інших ускладнень. Але й надмірне фізичне напруження, безсумнівно, небезпечно і шкідливо для вагітних. При фізичному навантаженні змінюється робота багатьох систем органон, і ці зміни можуть несприятливо позначитися на розвитку малюка. Наприклад, при інтенсивних спортивних заняттях відбувається збільшення кровотоку в працюючому м'язі. У результаті знижується приплив крові до матки, плаценті, отже, зменшується доставка необхідного кисню розвивається плоду.

Однак якщо дотримуватися принципу помірності та збалансованості у спортивних заняттях, вони будуть сприяти підтриманню хорошого самопочуття, збільшення життєвої енергії. Правильно підібрана інтенсивність навантажень, комплекс спеціальних вправ допоможуть нормальному функціонуванню нервової, серцево-судинної, м'язової, ендокринної та інших систем, суглобів, зв'язкового апарату. При гарній фізичній підготовці легше проходять пологи: гнучкі тазостегнові суглоби і натреновані м'язи пахової і сідничної областей без праці дозволять прийняти необхідне положення та пологах; сильні м'язи ніг забезпечать хорошу циркуляцію крові, допоможуть уникнути формування варикозного розширення вен і пов'язаних з цим захворюванням ускладнень. Відзначено, що у жінок, що регулярно займаються під час вагітності фізкультурою, пологи протікають швидше і легше, кількість розривів промежини значно зменшується, а післяродовий період проходить більш благополучно. Хороша фізична підготовка дозволяє швидше прийти в колишню форму після пологів.

Ваш вибір

Займатися фізкультурою краще розпочати до планованої вагітності, щоб регулярні заняття увійшли у вас у звичку. Поки ви намагаєтеся завагітніти, не слід збільшувати навантаження або ускладнювати програму вправ. Якщо ви вже завагітніли і ваш стан не викликає побоювань, то продовжувати заняття можна і під час очікування дитини. Щоб уникнути надмірного фізичного навантаження, фахівці рекомендують майбутнім мамам знижувати її рівень до 70-80% від звичайного.

Для того щоб визначити, чи можна вам займатися фізкультурою під час вагітності, необхідно звернутися до лікаря. Він проаналізує, як протікали у вас попередні вагітності, з'ясує всі аспекти вашої фізичної підготовленості і рекомендує вправи, відповідні індивідуальним особливостям вашого організму. Розроблено безліч спеціальних комплексів фізичних вправ для вагітних та ЛФК (лікувально-фізкультурних комплексів). Ці заняття забезпечують розраховану, помірну навантаження і покликані підвищити фізичні можливості організму, створити відчуття бадьорості, поліпшити загальний стан жінки, створити умови для нормального перебігу вагітності. Тим самим вони сприяють повноцінному розвитку плоду. У їх основні завдання входить поліпшення діяльності серцево-судинної і нервової систем, органів дихання, шлунково-кишкового тракту, обміну речовин. Крім того, вони визнані забезпечити постачання майбутньої мами і її малюка достатньою кількістю кисню, навчити вагітну правильному диханню, зміцнити м'язи черевної стінки і тазового дна.

Кому не можна займатися фізкультурою?

Протипоказаннями до занять фізкультурою є:

  • гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу;
  • інфекційні захворювання і гострі гарячкові стану;
  • запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія тощо);
  • деструктивні і прогресуючі форми туберкульозу;
  • захворювання органів жіночої статевої системи;
  • важкі форми ранніх і пізніх токсикозів вагітних;
  • передлежання плаценти - стан, при якому плацента перекриває внутрішній отвір каналу шийки матки;
  • загроза переривання вагітності;
  • багатоводдя;
  • маткові кровотечі;
  • гіпертензія (підвищення тиску), викликана вагітністю;
  • внутрішньоутробна затримка розвитку плоду.
З чого почати?

Заняття ЛФК, починають проводити при відсутності протипоказань незабаром після встановлення лікарем нормально протікає вагітності, але не пізніше 32-го тижня. Зазвичай майбутні мами займаються в групі під наглядом фахівців ЛФК, які підбирають навантаження, що відповідає віку кожної жінки, вихідного рівня її фізичної підготовки, загальному стану, рекомендаціям її доктора і терміну вагітності.


Якщо ви віддаєте перевагу заняття вдома, то необхідно пройти попереднє навчання і регулярно коригувати виконується комплекс вправ з фахівцем відповідно до свого стану і терміну вагітності.

Заняття рекомендується проводити в ранкові години, через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку їх тривалість складає не більше 15 хв, потім вагітним дозволяється займатися фізкультурою протягом 20 хв, а при хорошому стані - до 30-45 хв. Зміст занять також визначається терміном вагітності. Але незалежно від терміну вагітності при виконанні вправ не необхідно дотримувати наступні правила:

  • нарощувати фізичне навантаження поступово, переходячи від легких вправ до більш важким;
  • рівномірно залучати в рух м'язи тулуба і кінцівок в процесі заняття;
  • під час виконання кожної вправи дотримуватися спокійний ритм дихання;
  • не виконувати вправи для м'язів черевної стінки один за одним , а перемежовувати їх з вправами для інших частин тіла.
Індивідуальний підхід

Вагітність умовно ділиться на наступні періоди: 1-й - від початку вагітності до 16 тижнів; 2-й - від 16 до 24 тижнів, 3-й - від 24 до 32 тижнів, 4-й - від 32 до 36 тижнів; 5-й - від 36 тижнів до пологів. У кожний з цих періодів заняття маю свою специфіку.

У 1-й період вагітності розробляються індивідуальні рекомендації для кожної вагітної. У цей період вагітність ще не цілком стабільна, тому жінці не рекомендуються інтенсивні фізичні вправи. Протягом всієї вагітності слід уникати великого статичної напруги м'язів і рухів, пов'язаних із сильним струсом тіла. Рекомендується виключити будь-які фізичні навантаження в дні, на які припали б перші три менструації, щоб уникнути загрозливих вагітності ускладнень.

Завданнями на цьому етапі є навчання правильному диханню повного, поліпшення кровопостачання органів і тканин, підвищення загального та психоемоційного тонусу організму вагітної. Застосовують вправи для вироблення і тренування дихання грудного та черевного типу, для напруги і розслаблення м'язів черевного преса і тазового дна. Не призначаються вправи, що призводять до різкого підвищення внутрішньочеревного тиску: підйом прямих ніг, різкі нахили і прогинання тулуба, перехід з положення лежачи в положення сидячи.

У 2-й період вагітності матка поступово збільшується і займає порожнину великого таза. У цей час приділяється увага тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшується рухливість зчленувань малого таза, розвивається гнучкість хребта і починається тренування довгих м'язів спини. Під час занять використовують всі положення, крім положення лежачи на животі.

У 3-й період вагітності матка вже досить велика, щоб викликати здавлення судин малого тазу з подальшим розвитком застійних явищ у ногах. Тому що в цей період робота серця стає більш інтенсивною, то загальна фізичне навантаження зменшується за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення великої кількості дихальних вправ та тренінгів на розслаблення м'язів. З ростом плода вагітної все важче утримувати зміщується центр тяжіння, тому в комплекс включають вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, а також вправи на розтягування тазового дна. На даному етапі прищеплюються навички глибокого ритмічного дихання, зміцнюються м'язи, що у родової діяльності, забезпечується підвищення тонусу серцево-судинної та дихальної систем і попередження можливого розширення вен нижніх кінцівок.

У 4-й період вагітності основними завданнями є поліпшення кровопостачання органів малого тазу і попередження венозного застою в них, стимуляція функції шлунково-кишкового тракту і перистальтики кишечника, можливого розширення кістково-тазового кільця, прищеплювання навичок м'язового напруги без затримки дихання.

У 5-й період вагітності навіть незначні зусилля можуть викликати стомлення. Тому фізичні вправи рекомендують виконувати в повільному темпі, а обсяг русі сообразуют з можливостями вагітною. У цей час виконують різноманітні вправи на розслаблення промежини і тазового дна, поліпшення кровообігу, а також дихальні вправи. Перед пологами займаються тренуванням потуг і розвитком навичок раціонального розподілу зусиль і рухів в пологах, завершують психопрофилактическую підготовку вагітної до народження малюка.

Існують загальні правила, які дозволяють уникнути неприємних наслідків зайвих або нераціональних навантажень:

  • в перші 3-4 місяці вагітності, особливо в дні, що відповідають менструацій, виключаються складні вправи і надмірна фізична напруга;
  • не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ відразу;
  • під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги і лягайте при виконанні вправ;
  • після 4-го місяця краще уникати тривалого перебування у положенні лежачи на спині під час занять та відпочинку: це може зменшувати приплив крові до матки;
  • якщо під час виконання вправ ви спостерігаєте виділення рідини, кров'яні виділення із зовнішніх статевих органів або вас починають турбувати запаморочення, задишка, різкий біль у животі, варто відразу припинити заняття і звернутися до лікаря;
  • якщо вас турбує дискомфорт в області серця, підвищення артеріального тиску, діагностовані ендокринні захворювання (такі як цукровий діабет, захворювання щитовидної залози), анемія або будь-які інші хронічні захворювання, необхідно порадитися з лікарем про можливості занять фізкультурою, а займатися бажано під медичним спостереженням.

Юлія Штепа
лікар акушер-гінеколог, Центральний митним госпіталь
Стаття з червневого номера журналу