Фітнес в житті молодої мами.

Фітнес як він є

Сьогодні словом "фітнес", як правило, називають всі види оздоровчих тренувань, які включають у себе аеробні (пов'язані з поліпшенням кисневого обміну в організмі) навантаження. Насправді ж поняття "фітнес" набагато ширше. Сюди входять і різні види фізичної активності (шейпінг, аеробіка, заняття на тренажерах), і правильне, раціональне та розумне харчування, і певний режим дня, а також різні види тестування, включаючи медичне. Коротше кажучи, фітнес - від англійського to be fit - "бути в формі" - це спосіб життя.

Вибираємо фітнес-клуб

Отже, ви хочете "бути в формі", тобто зайнятися фітнесом. З чого ж почати?

Перше ви вже зробили: захотіли! Якщо ж сумніви ще долають вас, то візьміть чистий аркуш паперу, проведіть вертикальну риску, ліворуч напишіть всі плюси, а справа все мінуси фітнесу.

Друге: так само як і в період вагітності, після пологів жінка повинна дістати схвалення свого лікаря на подібні заняття.

Третє: знайдіть потрібний саме вам фітнес-клуб.

Робити вибір найчастіше нелегко. Але захоплююче. Особливо коли є з чого вибирати.

Критеріями вибору фітнес-клубу можуть бути наступні моменти:

  • Цей фітнес-клуб знаходитися недалеко від вашого будинку (роботи, на шляху з роботи - додому).
  • У цей фітнес-клуб ходить ваша подруга.
  • Вам підходить цінова категорія цього клубу.
  • Вас цікавить фітнес-програма, пропонована в цьому клубі.
  • Крім занять, вас цікавлять супутні послуги, пропоновані даними клубом. Це можуть бути сауна, салон краси, солярій, кафе і дитячий зал. Погодьтеся, що зручно, плануючи тренування для себе, не задаватися питанням про те, хто в цей час буде займатися з вашим чадом, а просто взяти його з собою.

Фахівці радять насамперед поцікавитися, чи має клуб ліцензію, хто його створив, яка кваліфікація у фітнес-директора клубу. Інструктори, провідні заняття, повинні мати відповідні напрямку дипломи та/або сертифікати. Не соромтеся вимагати в інструктора дипломи до того, як ви заплатили йому гроші. Адже навіть самий іменитий чемпіон зі спортивної гімнастики або бодібілдингу, що не має знань про те, як займатися зі звичайними людьми, не зможе дати якісну і повноцінну консультацію.

Розцінки клубу або групи не завжди є показником якості. У престижних і дорогих клубах жорсткий відбір персоналу, тому там в принципі не можуть працювати неписьменні інструктори. Але ви можете пишатися тим, що займаєтеся в групі екс-солістки Большого театру, а при цьому не отримаєте повноцінних тренувань з степ-аеробіки. Перевіряйте!

Щоб "костюмчик сидів"

Зробіть так, щоб вам приємно було тренуватися. Цілком жіночий рада: купіть собі карколомний тренувальний костюм!

Вибір одягу багато в чому залежить від виду тренування. Можливо, вам буде легше зорієнтуватися, якщо ви побуваєте в клубі на пробному занятті і подивитеся, як одягаються у групі, де ви збираєтеся займатися. Обов'язково поговоріть з інструктором (тренером). Але все ж таки є якийсь стандартний набір тренувального одягу.

Перш за все це відповідне взуття. Якщо тільки ви не вирішили займатися йогою, де заняття проходять босоніж. Для бігу, ходьби, їзди на велосипеді підійдуть звичайні кросовки. Для занять аеробікою вам може потрібно спеціальне взуття. Запитайте у продавця в спортивному магазині. При покупці зверніть увагу на наступне:

  • взуття в шкарпетці повинна бути більше приблизно на 1 см (і ні в якому разі не повинна жати !);
  • занадто довгі і ковзаючі шнурки незручні;
  • оптимальний повітропроникний матеріал покриття;
  • язичок повинен бути достатньо товстим і не дуже довгим;
  • якщо п'ята прилягає щільно і зручно, нога не буде бовтатися;
  • виїмка на заднику забезпечить комфорт при інтенсивному згинанні кісточки;
  • підошви можуть бути з поліуретану (більш жорсткі), але комфортніше - з м'якших матеріалів.

Купуючи взуття, не забудьте про якісні шкарпетки, інакше всі зусилля будуть зведені нанівець.

Одяг з 100%-ного бавовни на сьогоднішній день перестала бути однозначно кращою , тому що бавовна довго утримує вологу, а вам доведеться багато потіти. У магазинах можна вибрати одяг із сучасних матеріалів, таких, як кулмакс, драйлет, лайкра, поліпропілен, поліестер, спандекс, бавовняні суміші, шерсть і шерстяні суміші.

Також вам знадобляться: шорти (брюки, або бриджі вільного крою ) і майка (топ). Вибір фасону і кольору - приємна процедура, яка напевно принесе вам задоволення. Ви можете купити навіть юбку-шорти або комбінезон, щоб заховати ті частини фігури, які вам захочеться. Традиційна спортивна куртка знадобиться лише після занять, для переходу із залу в зал або із залу в роздягальню або душ (щоб не переохолоджуватися).

Не забудьте взяти особисту рушник. Воно може бути корисним у тренажерному залі (для протирання сидінь). Також приготуйте сумку для спортивної форми.

"Плюси" фітнесу

  1. Фітнес - це хороша можливість зміцнити м'язи і схуднути.
  2. Під час тренувань, за рахунок більш частого дихання, організм збагачується киснем і поліпшується самопочуття.
  3. Тренування сприяють очищенню вен і артерій від жирових відкладень (атеросклеротичних бляшок, що закупорюють просвіт судин і порушують кровотік в тканинах).
  4. Тренування покращують рухливість і діапазон руху суглобів.
  5. Фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, гормонів, що викликають гарний настрій і зменшують стрес. Дія ендорфінів може продовжуватися декілька годин або навіть днів, але їх не можна "законсервувати", і вам доведеться їх регулярно виробляти.
  6. Вправи допомагають знайти упевненість в собі. Не дивуйтеся, якщо ви відчуєте себе більш відкритою і товариською, - це ще один ефект тренувань.
  7. Коли ви в останній раз пробували щось нове? Займіться тим, ніж ніколи раніше не займалися!
  8. Продовжите самі ?..
"Мінуси"
  1. У мене немає часу (але - завжди є вибір, як відпочивати).
  2. Тренування дорого стоять (але - скільки ви витратите на ліки, коли захворієте ?).
  3. Продовжите самі ?..
Тренування "для душі"

Далі вам належить вибрати вид тренування, який вам до душі.

Останнім часом кількість фітнес-центрів значно зросла, і в кожному з них можна зустріти досить велику різноманітність пропонованих фитнес-програм.

Класична аеробіка - тренування, в якій рухи відбуваються в ритмі танцю, під музику.

Заняття аеробікою і різними її підвидами зазвичай проходять в групах. Вам можуть запропонувати записатися в нову групу, або займатися у вже сформованою. Починати з новачками, звичайно, комфортніше. Зали для аеробіки обладнані дзеркальними стінами, для того щоб ви могли бачити себе і контролювати правильність виконання вправ. Ви повторюєте руху за інструктором (іноді заняття дублюється на підвішених ТБ-екранах).

Якщо вам не подобається музика, можна поговорити з тренером про її заміну. ??

Тренування триває від 30 до 60 хвилин. Кількість осіб в групах залежить від фітнес-клубу і коливається від 10 до 20. Якщо група переповнена, при виконанні вправ ви будете просто зачіпати сусіда, або він вас, або може виникнути дефіцит інвентаря (наприклад, килимків). Тому уточніть питання про кількість осіб в групі і подивіться, наскільки комфортно розміщуються вони в залі.

Деякі фітнес-центри пропонують безкоштовні відвідини першого тренування, для того щоб у вас склалося остаточну думку про вибір тієї чи іншої фітнес-програми .


Якщо такої послуги немає, попросите у інструктора дозволу бути присутнім на його тренуванні. Швидше за все вам не відмовлять. Або домовтеся про окрему оплату першого уроку. Це поширена практика.

Ви можете оплачувати послуги кожного місяця, поквартально або придбати піврічний або річний абонемент клубу. Останній, як правило, дешевше.

Групи аеробіки бувають різних рівнів, з високою і низькою навантаженням. Початківців навчають основним крокам і рухам. На наступному рівні аеробіки, де ви будете розучувати комбінації рухів без стрибків, середні по складності, рухаючись, в основному, в горизонтальній площині: вперед і назад, з одного боку в бік. Для підготовлених клієнток пропонуються уроки високої інтенсивності, що включають в себе складні по координації комбінації рухів з бігом і стрибками.

Step (степ) - аеробне тренування з використанням степ-платформи. За рахунок постійного підйому на сходинку збільшується навантаження на м'язи ніг. За допомогою цієї, здавалося б, звичайної сходинки інструктори створюють дуже красиві і цікаві комбінації рухів. Степ-аеробіка також може ділитися на рівні складності. Однією з різновидів складних по координації тренувань є Double Step (дабл степ) - тренування, де кожен займається працює не на одній платформі, а використовує дві або навіть більше "сходинок".

Ще одне тренування з використанням незвичайного інвентаря - це фітболл - різновид аеробіки з використанням великого м'яча. Ви виконуєте вправи, сидячи на м'ячі або спираючись на нього.

Якщо ви любите танцювати, то звернете увагу на тренування під назвою Dance Class (данс клас) - заняття з різними елементами танцю. Наприклад, на Latino Dance (латіно данс) вивчаються основні рухи в ритмах латіно. Є програми в стилі Hip-Hop, Fank, Jazz, які будуть, природно, містити елементи цих танцювальних напрямів. Деякі клуби пропонують навіть танець живота або вивчення балету.

Якщо ви не любите танцювати, але хочете позбавитися від зайвих калорій і підтримувати нормальну вагу, займайтеся бігом, альтернативою якому в погану погоду цілком може стати бігова доріжка у фітнес-клубі . Біг укріплює м'язи ніг, особливо стегон, і підвищує витривалість організму. Також біг сприяє виробленню гормонів задоволення - ендорфінів. Бігова доріжка - досить поширений тренажер, який представляє собою рухається полотно, з поручнями для рук і панелі з дисплеєм, де указується швидкість, пройдена відстань, витрата калорій, кут нахилу бігового полотна, частота пульсу. Доріжка може бути оснащена утримувачами для пляшок і журналів. Перед тренуванням навчитеся нею управляти: дізнайтеся обов'язково, де знаходиться кнопка аварійного відключення!

Силові тренування

Якщо ж ви вирішили, що вам необхідне нарощування м'язового об'єму і збільшення м'язової сили, то зверніть свій погляд на тренажерний зал з силовими тренажерами та вільними вагами. Інструктор складе для вас програму тренування, дасть необхідні рекомендації з харчування, навчить техніці виконання вправ, а також підстрахує при роботі з вагою. Тут, на відміну від аеробіки, як правило, заняття проходять індивідуально. Інструктор відстежує одночасно декілька чоловік, але ви завжди можете його кликнути.

Силові класи - це тренування, що зберігають і нарощують силу і витривалість м'язів, збільшують їх масу, а також сприяють збільшенню щільності кісток . Силові тренування зменшують жирові відкладення, запобігають діабету, огрядність та появі болю в попереку. Ви можете тренуватися з гантелями, гирями, на тренажерах, з еспандерами та іншими предметами, а також використовуючи вагу власного тіла. Не бійтеся, величезних збільшень м'язових об'ємів у вас не відбудеться, але красивий рельєф і хороший тонус м'язів ви придбаєте. У деяких фітнес-клубах силові тренування діляться на кілька підвидів:

Upper Body - силовий клас для тренування м'язів верхньої частини тіла (рук, грудей, спини, черевного преса).

Body Sculpt - силовий клас для тренування м'язів всього тіла.

ABL (abdominal, buttocks, legs) - силовий клас, який найчастіше вибирають дами. Ці тренування цілеспрямовано укріплюють групи м'язів гомілок, стегон і підтягають живіт.

Pilates (пілатес) - поки ще нове у нас сучасне західний напрямок фітнесу. Ці комплексні силові вправи розвивають поставу, гнучкість і спритність. Для пілатеса характерні повільні рухи, глибоке усвідомлене дихання і внутрішня концентрація.

Інтервальні тренування

Окрім силових, існують ще так звані інтервальні тренування - це повторювані серії інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відпочинку і відновлення. Вони тренують серцево-судинну і дихальну системи, збільшують силу, витривалість, а також зміцнюють і роблять більш рельєфним тіло. Можливі такі види інтервальних тренувань:

Step Interval - тренування з чергуванням аеробної роботи на степ-платформі і силової роботи.

ТВС (Total Body Conditioning) - використання степа, слайду, аеробіки, різних обтяжили і гумових джгутів.

Існує і окрема слайд-тренування . Це робота з використанням спеціальної слизької доріжки з обмежувачами з обох боків. Рухи по ній нагадують рухи ковзанярі. Тренування дає прекрасне навантаження на м'язи ніг, особливо добре опрацьовуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.

КІК (кардіо - інтенсивність - кондиція) - інтервальна тренування з використанням скакалки. Стрибкова частина може чергуватися як з силовою роботою, так і з елементами tai bo.

Tai bo (тай-бо) - назва кардіо-кік-боксингу. Він включає вправи, спрямовані на тренування серцево-судинної системи, використовуючи руху, характерні для бойових мистецтв, включаючи сильні удари ногами і кулаками.

Існує також модне сьогодні східне напрям фітнесу. Воно включає в себе різні види східних єдиноборств та йоги.

Йога - це система самовдосконалення, в якій використовуються фізичні і дихальні вправи.

У цієї індійської практиці особливу увагу приділяється розтягуванню м'язів і внутрішньому спокою. Кожна поза утримується довгий час. Одночасно практикуються дихальні вправи. У результаті занять розвивається рухливість, гнучкість і координація рухів. Особливо важливі ці заняття для зміцнення м'язів спини і гнучкості хребта. Щодня практикується йога допомагає розслабленню, покращує кровообіг і додає енергії, підвищує стійкість до стресів і здатність концентруватися.

Висновок

Вас може хвилювати ще одна проблема: "Де знайти час для занять?" Адже у молодої мами його практично немає! Повірте, якщо ви захочете - воно знайдеться! Це можуть бути вихідні дні, коли ваш чоловік може пограти з малюком. Або годинник, коли з онуком гуляє бабуся (або дідусь). Якщо ви не користуєтеся послугами няні постійно, знайдіть приходить няню на пару годин один або кілька разів на тиждень, фізичні вправи важливі для молодих мам.

Придумайте, які вправи ви могли б робити удома самостійно, коли дитину не з ким залишити. Можна скористатися програмою, записаною на відеокасету. Підростаючий малюк скоро з великим задоволенням виконуватиме вправи разом c вами!

Анастасія Вільчи
Стаття з жовтневого номера журналу