Енергетичні перекушування.

Чому іноді самі перевірені дієтичні рецепти і правила не допомагають схуднути?

На питання читачок відповідає кандидат медичних наук, ендокринолог-гінеколог, викладач Школи ожиріння, асистент кафедри ендокринології ММА ім. І. М. Сєченова Тетяна Юріївна Беркетова.

"Я багато разів з перемінним успіхом намагалася скинути зайву вагу. Нещодавно в черговий раз хотіла" почати нове життя ", використовуючи чергування розвантажувальних днів із звичайними. Дізнавшись про це подруга початку відмовляти: нібито від розвантажувальних днів схуднути не вийде, а от поправитися можна легко. Невже таке можливо? "
Аліна Хромова, м. Саратов

- Як не дивно, ваша подруга права. Для того, щоб плавно і гарантовано худнути, необхідно налагодити чіткий режим харчування. Крім того, надходження калорій з їжею повинно бути приблизно однаковим кожен день. Під час розвантажувальних днів ви різко обмежуєте і кількість їжі, і її склад. Наприклад, цілий день п'єте нежирний кефір. Здоровій людині таке розвантаження піде на користь, але тільки як разова акція. При цьому на наступний день необхідно повернутися до звичайного харчування, помірного і різноманітному. Але дуже часто день, проведений на кефірі чи овочах, служить виправданням для масованої атаки на холодильник наступним же вранці.

Якщо ви почнете зловживати розвантаженням, то обов'язково будете компенсувати недоотримані калорії і живильні речовини в "недієтичних" дні. Просто ви непомітно звикнете з'їдати за один раз набагато більше, ніж зазвичай.

І не варто покладатися на свою силу волі: з наполегливою вимогою обділеного організму впоратися практично неможливо. У результаті вага не тільки не знизиться, але може й зрости. А після відмови від такого режиму вам буде дуже важко привчити себе до розумних порціях їжі. Тому краще не захоплюватися розвантажувальними днями, а виробити такий режим, якого ви зможете дотримуватися постійно.

"Я чула, що якщо обмежувати калорійність харчування і одержувати менше енергії, ніж споживаєш, можна гарантовано схуднути. Ось вже місяць я дотримую норму в 900 ккал, а вага стоїть на місці. Чому ця система на мені не працює? "
М. В. Калініна, м. Н. Новгород

- Таке питання мені дуже часто задають люди, які відвідують нашу Школу ожиріння. Зазвичай корінь проблеми криється в тому, що вони неправильно визначають калорійність свого раціону. Іноді ці помилки досягають декількох сотень калорій. Дуже часто, наприклад, худнуть люди не враховують енергетичну цінність невеликих перекусів: жмені сухофруктів, пакетика горішків, пари-другий цукерок. Тим часом всього 100 грамів горіхів забезпечують половину денної норми калорійності і перевищують рекомендоване добове кількість жирів. Ось такі "дрібні" недоліки призводять до того, що схуднути, приблизно вважаючи калорії, не вдається.

Якщо ваша вага стоїть на місці, ви, ймовірно, споживаєте рівно стільки енергії, скільки витрачаєте. Нагадаю, що для позбавлення від одного зайвого кілограма потрібно протягом тижня споживати на 500 ккал менше своєї фізіологічної норми. І навпаки, щоб за той же час на кілограм поправитися, достатньо щодня з'їдати на 500 ккал більше, ніж треба.

Вам варто, по-перше, уточнити свою норму калорійності, а по-друге, навчитися більш точно розраховувати енергетичну цінність споживаної їжі. Людина середнього віку і комплекції буде худнути, споживаючи в добу близько 1200-1500 ккал. Названа вами цифра в 900 ккал занадто мала. Дотримання такої низької норми може призвести до того, що організм почне економити кожну калорію, побоюючись голоду. У цьому випадку схуднути буде дуже важко.

Один з варіантів планомірного зниження ваги - підрахунок калорійності раціону. Привчіть себе записувати вага і калорійність всіх продуктів, які ви з'їдаєте протягом дня. У магазині намагайтеся купувати продукти в упаковках з розрахованими вагою та енергетичною цінністю. В кінці дня за допомогою таблиць калорійності та інформації з етикеток продуктів порахуйте загальну калорійність свого раціону. Ви відразу побачите свої помилки.

Інший варіант більш складний. На основі покладеної вам калорійності розраховується кількість порцій білків, жирів і вуглеводів. Але ця система вимагає попереднього навчання в спеціальних центрах, де займаються проблемою ожиріння.


"Я намагаюся дотримуватися режиму харчування і стежити за розміром своїх порцій. Але майже кожного тижня ми з чоловіком беремо участь у дружніх застіллях чи їдемо в гості до батьків, іноді вечеряємо в ресторані. В результаті я частенько об'їдаюся. Як мені поводитися під час цих виходів у світ? І що робити на наступний день після таких "культпоходів", щоб нейтралізувати наслідки переїдання? "
Маргарита Тарасова, м . Москва

- У першу чергу, вам потрібно навчитися контролювати себе під час таких виходів у світ. Для цього існує декілька хитрощів. По-перше, перед будь-яким походом у гості чи навіть у ресторан постарайтеся перекусити. Адже коли ви йдете на торжество з голодним шлунком, ви вільно чи мимоволі сприймаєте його саме як привід добре поїсти.

Якщо ви робите замовлення в ресторані, не соромтеся обговорити з офіціантом способи приготування і склад страв. Наприклад, можна попросити його подати до м'яса гарнір з свіжих овочів. Замість смаженої картоплі - варену або відварений рис, але без олії. Попросіть не заправляти ваш салат жирним соусом. Краще препочесть йому лимонний сік і знежирений йогурт. Крім того, під час будь-якого святкового застілля корисно відмовитися від хліба. Ваше завдання - контролювати, скільки і що саме ви їсте. Не варто бездумно класти в рот всю їжу, яка здається вам апетитною або просто опинилася під рукою.

Пам'ятайте - навіть самий урочистий привід не скасовує принципів правильного харчування. Адже якщо б у цей день ви не пішли б в гості, ви б навряд чи стали вдаватися до обжерливості, тим більше на ніч.

Якщо ж ви все-таки не змогли уникнути переїдання, не варто страчувати себе і сідати на голодну дієту. Просто постарайтеся на наступний день харчуватися трохи більш помірковано, пийте більше чистої води і зеленого чаю. Відкрию невеликий секрет: якщо на тлі помірного харчування ви раптом переїдаєте, то обмін речовин різко активізується. Тому, дотримуючись на наступний день розумного раціону, ви не тільки не видужаєте, але навіть зможете схуднути. Звичайно, це правило працює лише тоді, коли порушення режиму відбуваються дійсно рідко.

"Я почала стежити за своїм харчуванням, і вже кілька місяців потроху худну. Зараз хочу прискорити процес за допомогою фітнесу. Бентежить тільки сумний досвід знайомих дам. Одна стала після уроків аеробіки робити набіги на холодильник, скаржачись на звірячий голод. Інша після місяця інтенсивних занять спорт кинула і почала різко набирати вагу. То чи можна схуднути за допомогою фітнесу? "
Олена Ізмайлова, м. Рига

- Все ж таки головну роль в позбавленні від зайвих кілограмів грає саме харчування. Але це не означає, що можна сісти на дієту і спокійно вести сидячий спосіб життя. По-перше, вже після 30 років при схудненні можуть виникнути проблеми зі шкірою, уникнути яких допоможуть правильно підібрані вправи. З їх допомогою можна також "оформити" фігуру, сформувати красиві пружні м'язи.

Фізичне навантаження робить обмін речовин більш активним. Чим більше у вас м'язової тканини, тим більше калорій ви витрачаєте, навіть перебуваючи в стані спокою. Нарешті, вправи корисні і для здоров'я: вони зміцнюють серце, знижують артеріальний тиск і рівень глюкози в крові.

Щоб уникнути переїдання після заняття, за півтори години до нього варто перекусити фруктами, зерновим хлібцем, невеликою порцією каші без масла. У цьому випадку почуття голоду вже не буде таким сильним. А через 2-3 години після нього можна знову перекусити. Краще всього для цього підійдуть овочі в поєднанні з білковим продуктом: нежирним сиром, м'ясом, рибою чи птахом.

Виберіть той вид навантаження, якого ви зможете дотримуватися все життя. Найпростіший варіант - щоденні 40-хвилинні прогулянки швидким кроком. Підійдуть також плавання в басейні, аеробіка, тренажерний зал. Почніть з малого: відвідуйте спортзал два рази на тиждень або гуляйте по 20 хвилин щодня. З часом додайте ще одне тренування або поступово збільшуйте час ходьби. Головне - займатися регулярно і дотримуватися режиму харчування. Тоді ви обов'язково схуднете.

Тетяна Лисичкіна
Стаття з журналу "Жіноче Здоров'я"