Диво-м'яч: заняття спортом із задоволенням і користю.

Це відмінний помічник від болів в спині, профілактор хребта і відмінний "тренажер" для зняття стресу і поганого настрою. Якщо ви вирішили використовувати фітбол як помічника у тренуваннях, не сумнівайтеся, ви на правильному шляху. Круглий один допоможе зміцнити всі групи м'язів, "підтягне" черевний прес і усуне недоліки фігури. Фітбол - прості вправи на м'ячі Якщо лікар після пологів вже дозволив вам приступати до фізичних вправ, але часу на спортзал катастрофічно не вистачає, почати вправи можна і в домашніх умовах. Одним із приємних і корисних видів домашньої тренування є фітбол - комплекс вправ на м'ячі. 1.Сядьте на м'яч. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги, коліна разом, спина пряма, підборіддя високо підняте, дивіться вперед. Ця вправа розігріє м'язи і потренується вестибулярний апарат: сидіти рівно і витончено на м'ячі не так просто, як може здатися! 2.Лягте на м'яч спиною таким чином, щоб м'яч знаходився під попереком. Руки за головою, таз не рухається, ноги не відривайте від підлоги - виконуйте повороти тулуба. Дана вправа мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м'язи тазу. 3.Лягте спиною на підлогу, м'яч помістіть під зігнуті в колінах ноги. Постарайтеся відірвати таз від підлоги, не дозволяючи м'ячу рухатися. Повторіть кілька разів. Дані вправи зміцнюють м'язи ніг і тазу. 4.Встаньте на коліна, помістіть м'яч під грудну клітку і живіт, руками зіпріться об підлогу. Піднімайте одночасно протилежні руку і ногу до рівня спини, утримуючи рівновагу на м'ячі. Вправа зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта. 5.Лягте на бік, однією рукою упріться в підлогу, іншу підкладіть під голову, м'яч помістіть між витягнутими ногами. Виконуйте підйоми тазу - це зміцнить внутрішні сторони стегон. Повторіть підходи з іншої ноги. 6.Виполняйте жим від статі, помістивши коліна на м'яч. Ноги повинні залишатися прямими, спина рівною. Вправа покликане зміцнити м'язи рук, плечового поясу і спини. 7.Поместіте м'яч під живіт, руками упріться в підлогу, тримайте плечі і зап'ястя на одному рівні. Піднімайте прямі ноги. Зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта. 8.Поместів м'яч під лопатки, виконуйте підйом тазу. Не відривайте ступні від підлоги. Це мобілізує грудний відділ хребта, зміцнить м'язи тазу. 9.Лягте на спину і розмістіть м'яч під зігнутими ногами. Перекочуйте його до себе і від себе - це розслабить спину. Вправи на фітбол підвищеної складності 1. Розгинання ніг. Лягти спиною на фітбол, спираючись на м'яч плечима і головою. Ноги під прямим кутом спираються на підлогу, спина пряма. Покладіть ліву ногу на коліно правої ноги і витягніть носок. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім поміняйте ноги.


Виконуйте вправу 1-3 рази по 10-16 повторень для кожної ноги. (Для рівноваги можете спиратися руками на підлогу або дотримуватися за стіну.) 2. Передача м'яча (вправа на прес). Ляжте на спину. Руки витягніть за голову, ступнями ніг обхопіть м'яч, міцно його утримуючи. Піднімайте м'яч ногами вгору, одночасно піднімаючи руки назустріч. Взявши фітбол в руки, опустіть його за голову, одночасно опускаючи ноги. Продовжуйте передавати фітбол з рук в ноги і назад 1-3 рази по 10-16 повторів. (Для полегшення виконання вправи ноги можна згинати в колінах.) 3. Підняття фітболу ногами. Ляжте на правий бік, затиснувши фітбол між ніг ступнями. Утримуючи м'яч підніміть ноги на 10-15 сантиметрів від підлоги. Поверніться на інший бік і повторіть вправу. Зробіть 1-2 підходи по 10-16 повторень. (Якщо Вам важко робити вправу з м'ячем, спробуйте зробити його спочатку без фітболу.) 4. Віджимання з фітболом. Покладіть ноги на фітбол, руками упріться в підлогу. Підніміть нижню частину тулуба вгору і вирівняйте руки. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, віджимаючись від підлоги. Ця вправа віднімає багато сил і вимагає хорошої координації, тому будьте обережні! Виконувати за 1-2 підходи по 10-16 повторів. (Для полегшення виконання вправи можете згинати руки не до кінця. М'яч можна встановити біля стіни.) 5. Прес однією ногою. Сядьте на підлогу, зіпріться спиною на м'яч, зігнувши ноги в колінах. Випряміть одну ногу. Другий ногою упріться в підлогу і випрямити тіло. Опустіться вниз і повторюйте вправу 1-2 походу по 10-16 разів для кожної ноги. (Для збереження рівноваги дотримуйтеся рукою за стіну або упріться руками в підлогу.) 6. Кола на фітбол. Ляжте обличчям вниз, спершись на фітбол руками, зігнутими в ліктях. Тіло тримайтеся прямо, утримуючи вага тіла на передпліччях і шкарпетках ніг. Повільно обертайте м'яч спочатку 8-10 разів справа-наліво, а потім 8-10 разів у зворотний бік. Робіть обертання з невеликим радіусом, щоб утриматися на м'ячі. (Для полегшення виконання вправи ноги можна зігнути в колінах Прес і віджимання на фітбол Зворотні скручування на тренувальному м'ячі. Лягайте на спину, покладіть гомілки на тренувальний м'яч, підкотивши його під коліна. Руки на підлозі з боків корпусу. З силою затисніть м'яч між гомілками та задньою стороною стегон і підніміть м'яч, підтягнувши коліна до грудей. Віджимання на тренувальному м'ячі. Лягайте животом на тренувальний м'яч, руками упріться в підлогу, вага тіла перетягніть на кисті, повільно « пройдіть »руками вперед до тих пір, поки м'яч не перекотиться вам під стегна. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть прямий корпус до підлоги. Вичавіть на прямі руки.