Попередження виникнення синдрому професійного вигорання.

У сучасних умовах неможливо повністю виключити в роботі професійне вигоряння. Проте можливо істотно зменшити його руйнівний вплив. Пропонуємо уривки з нашої навчальної програми з вправами для захисту від синдрому вигоряння.

Практичне продовження матеріалу "Синдром професійного вигорання".

Повністю виключити в роботі професійний стрес і професійне вигоряння у сучасних умовах неможливо . Але цілком можливо істотно зменшити їх руйнівний вплив на здоров'я працюючих людей.

Формат статті не дозволяє викласти тут програму запобігання синдрому професійного вигорання цілком, тому зупинимося лише на найбільш важливих її моментах. Нижче запропоновано окремі вправи і рекомендації для розробки практичної програми психологічного захисту від стресу та вигоряння.

Вправа "Хто Я?"

Необхідно написати 20 пропозицій, кожне з яких починається з займенника "Я". Писати потрібно якомога швидше, не замислюючись.

  1. Я. ..
  2. Я. ..
  3. Я. .. і т. п.

Подивіться, як і ким ви себе уявляєте.

На якому рядку ви почали зазнавати труднощів у визначенні свого "Я"? Що вам заважало?

Які ролі, характеристики, заняття ви почали писати, характеризуючи себе, після того як подолали труднощі самовизначення?

Помічено, що в умовах кризи і необхідності вирішити складну проблему питання про сенс свого життя доросла людина вирішує в першу чергу. Невирішене питання про сенс існування або втрата звичних життєвих цінностей позбавляють його внутрішнього духовного стрижня, на який "нанизуються" всі інші життєві смисли. Якщо людина живе без усвідомлення сенсу свого життя, то у неї рано чи пізно виникає відчуття порожнечі й нікчемності свого існування, відбувається зниження життєвого тонусу, і настає депресія. Іншими словами, він стає вразливим до впливу руйнівних несприятливих факторів життя і роботи.

Якщо людина вірить у те, що в його житті присутня сверхсмисл, своєю вірою він створює внутрішні умови для збереження свого душевного здоров'я, тому що сам людина спочатку впевнений, що ні одне тяжке подія в його житті не проходить даремно, у всьому закладено глибинний, прихований від людської свідомості сенс існування. Іншими словами, у людини не виникає відчуття порожнечі і безглуздості страждань, переживань і втрат.

Вправа "Образ життєвого шляху"

Необхідно задуматися над тим, який образ або картинка відповідали б розуміння життєвого шляху учасників антистресової заняття.

  1. Як можна уявити стиль, в якому ви живете і працюєте?
  2. Якщо намалювати ваш життєвий шлях, як би ви представили самих себе на цьому шляху?

Один успішний ділова людина, активно будує свою кар'єру, так представив свій життєвий шлях: "Я роблю сходження в кар'єрі так само, як скелелаз лізе в гори, - все вище і вище ! Якісь ділянки свого гірського шляху я проповзаю, якісь - пробігаю, а в деяких місцях буквально лізу по прямовисній скелі, ризикуючи і знаючи, що внизу - прірва.

Періодично я зупиняюся на перевалах і відпочиваю . Іноді я оглядаюся навколо і бачу красу гірської природи. Але навіть у хвилини відпочинку я знаю, що попереду - важкий шлях нагору і до кінця я ніколи не розслабляюся ".

Після того, як ви представили свій життєвий шлях , подумайте над тим, як би вам хотілося змінити його образ? Що б хотілося "перефарбувати", стерти, перемалювати? Який би новий образ вашого життєвого шляху сподобався вам більше? Що можна було виправити у вашому житті, щоб вона відповідала тому образу життєвого шляху, який вам подобається?

Вправа "Мені 70 років"

Знайдіть будинку затишне і спокійне місце, в якому вам ніхто не перешкодить міркувати. Сядьте зручніше, закрийте очі і уявіть себе, яким ви будете в 70 років. Постарайтеся представити себе як можна більш конкретно, у всіх деталях.

Як ви одягнені? Що ви робите? В якій обстановці ви знаходитесь? Хто поруч з вами? В якому настрої ви знаходитесь?

Подумайте з позиції сімдесятирічного. Які важливі цінності у своєму житті ви могли б зараз назвати? Що для вас, сімдесятирічного, виступає найголовнішим, заради чого варто жити?

Відкрийте очі і поміркуйте.

Як би ви могли організувати зараз своє життя, щоб якомога повніше ці цінності були присутні у вашому житті? Можливо, від якихось справ або занять необхідно відмовитися, щоб вивільнити сили і час для головного? Можливо, у своєму житті щось потрібно перебудувати, щоб не втрачати основні і важливі для вас цінності і цілі? Можливо також, що свої головні потреби і бажання, пов'язані з вашими провідними цінностями, ви можете реалізувати лише за умови повної концентрованості і спрямованості на їх досягнення?

Можливо, зараз ви зрозуміли, що своє життя потрібно будувати так, щоб ні на хвилину не забувати про те, що для вас є найголовнішим і важливим, і завжди направляти свої зусилля на реалізацію саме головного і важливого.

Визначаючи зміст свого життя, людина може відчувати внутрішню суперечність між тим, що йому хочеться, і тим, що він повинен робити. Вправа, яка наводиться нижче, допоможе поміркувати на цю тему і зробити для себе важливі висновки.

Психолог Ф. Зімбардо придумав безліч важливих питань, на які він рекомендує відповісти кожній людині, замислюємося про сенс свого життя.

Вправа "Прожити місяць"

Уявіть, що ви можете прожити лише один місяць - останній місяць у своєму житті! У грошах ви не обмежені і відчуваєте себе цілком здоровою людиною.

Як ви проведете свій останній місяць? Що ви будете робити? Куди ви направитеся? Хто буде поруч з вами? Як ви проведете свій останній день? Які слова будуть говорити на ваших поминках? Що буде після вас?

А тепер - гарна новина! Доля подарувала вам ще багато років - десять, двадцять, сорок, шістдесят! Як ви збираєтеся провести ці роки?

Вправа "Продумайте свої життєві плани"

Складіть план свого життя на майбутній рік. Дайте відповідь на нижченаведений ряд питань.

  1. Які ваші три найголовніші мети в цьому році? Напишіть їх.
  2. Що ви можете (або повинні) робити, щоб досягти цих цілей?
  3. Що ви вже робите, щоб реалізувати ці цілі?
  4. Який, на вашу думку, стане ваше життя і робота після досягнення цих цілей?
  5. Як ви будете себе почувати після досягнення цих цілей?
  6. Хто буде поруч з вами після того, як ви досягнете своїх цілей?
Методи регуляції емоційної сфери

У сучасної практичної психології існують спеціальні напрямки, метою яких виступає розробка засобів, технік і вправ з формування самоконтролю, а також зниження втоми і перевтоми. Одним з таких напрямів виступає візуальна психотехніка.

Основним фактором цього напрямку є візуальний образ, який людина свідомо створює в своїй уяві. Конкретний зміст створюваного візуального образу насичується емоційним ставленням життя людини, тим, які деталі та образи він пам'ятає, що йому важливо і дорого в його спогадах.

Освоєння технік регулювання емоційної сфери та отримання відчутного психотехнічних результату пов'язане з виконанням наступних умов.


  1. Регулярність психотехнічних вправ (перші позитивні результати виникають через кілька днів).
  2. Оцінка і вибір тих вправ, які сподобалися і здалися ефективними.
  3. Застосування вправ вранці, відразу після сну або ввечері, перед сном, а також при виникненні напружених моментів протягом дня.
  4. Тривалість вправ повинна бути в середньому від 4 до 15 хвилин.
Вправа "Проблема"

Вправа спрямоване на зниження суб'єктивної значущості проблемної ситуації для людини, досягнення їм внутрішнього спокою і адекватного ставлення до існуючої проблеми. Виконується протягом 10-15 хвилин.

  1. Займіть зручну позу, закрийте очі. Постарайтеся представити наступні образи-картинки.
  2. Подумайте про свою проблему, яка останнім часом хвилюють і мучить вас найбільше. Коротко сформулюйте цю проблему для себе в двох-трьох словах.
  3. Уявіть обличчя людини, з яким ви недавно обговорювали свою проблему. Згадайте, про що він говорив і що ви йому відповідали. Відтворіть у своїй уяві обстановку кімнати, час і зміст бесіди.
  4. За допомогою своєї уяви постарайтеся побачити ситуацію зі сторони, ніби ви стали зовнішнім спостерігачем. Наприклад, ви бачите себе і свого співрозмовника відображеними в дзеркалі. Включіть в цю "картинку" ваших найближчих сусідів, знайомих або родичів. Які проблеми і невирішені питання є у них? Що їх мучить і які перешкоди їм доводиться долати в житті? Уявіть будинок, в якому ви живете, і людей, які живуть разом з вами.
  5. Коли ваша "картинка" розшириться і стане для вас виразною, включите в неї ваше уявлення про місто, в якому ви живете, подумайте також про всю країну, її величезних просторах і людей, що населяють міста, села, села. Розширюючи свою уяву, уявіть тепер всю нашу Землю з її материками, океанами і мільярдами хто живе на ній людей.
  6. Рухайтеся далі до розширення "картинки": подумайте про нашу Сонячну систему - величезному палаючому Сонце і планети, що обертаються навколо нього. Постарайтеся відчути безкінечність Галактики і її байдуже "спокій" і навіть байдужість до існування якихось маленьких людських істот, що населяють Землю ...
  7. Продовжуючи утримувати у своїй уяві це переживання неосяжної глибини Космосу, знову подумайте про свою проблему . Постарайтеся сформулювати її у двох-трьох словах.

Після виконання даної вправи люди зазвичай діляться своїми враженнями:

"Я зміг заспокоїтися, коли відчув, що моя проблема мізерно мала в порівнянні з величезним і величним Космосом! "

Це добре. Роздуми під час вправи були для цієї людини корисними. Проблема, реально існуюча в нього, перестала бути такою величезною, як йому здавалося раніше. Мабуть, перебільшення значимості своєї проблеми пригнічувало його і заважало виробити розумне рішення.

"Я здивований тим, що проблема взагалі перестала для мене існувати! Коли я зміг відчути неосяжність і вічність Космосу, в кінці вправи при повторному повернення до своєї проблеми я не міг її сформулювати ".

Такий результат свідчить про те, що проблема цієї людини була викликана його втомою і внутрішнім напруженням. Як тільки він трохи відпочив і заспокоївся в ході роздумів, пропонованих в цьому вправі, проблема дійсно перестала для нього існувати.

"Моя проблема стала для мене не такою важливою, як тільки я подумав про те, скільки людей населяє нашу країну і взагалі нашу планету і скільки людей, дійсно страждають! "

Для цієї людини корисним було роздум про те, що він не один у своєму стражданні. Він подумав про те, що у багатьох людей є ще більш важкі проблеми, і відчув свою єдність з цими людьми. У той же час йому вдалося зрозуміти, що в житті можуть бути ще більш складні ситуації, ніж та, яку він переживає.

"Мені було так добре в Космосі! І зовсім не хотілося повертатися на Землю!"

Таке ставлення до вправи показує, що людина прагнула просто заспокоїтися за рахунок внутрішнього дистанціювання від своїх проблем, тимчасового відходу в світ мрій і фантазій. На якийсь час це йому допоможе, але повертатися в реальність і вирішувати свої проблеми все одно треба.

"У мене нічого не змінилося. Моя проблема залишилася для мене такою ж значущою, як і на початку вправи. Та формулювання проблеми, яка була на початку, залишилася і в кінці. Я точно так само сформулював проблему після повернення з Космосу ".

Такий результат говорить багато про що.

По-перше, ця людина настільки поглинений своєю справді складною проблемою, що роздумів про інших людей та Космос протягом декількох хвилин для нього явно недостатньо.

По-друге, цілком можливо, він вже впорався зі своєю проблемою власними силами і виконання психотехнічних вправи було для нього не так важливо.

По-третє, можливо, йому потрібні інші засоби зняття напруги. І це - нормально. Немає коштів, які допомагають всім і завжди.

Як ми вже говорили вище, психологічні методи строго індивідуальні і необхідно шукати ті, які допомагають саме вам. Головне полягає в тому, щоб керувати своїми почуттями і знаходити саме свої кошти саморегуляції.

Вправа "Зубний кабінет"

Рекомендується для тих, хто на роботі і в житті відчуває підвищену тривожність і занепокоєння.

Інструкція психолога
  1. Подумайте про те, що ви записалися до зубного лікаря. У той день, коли був призначений ваш візит, ви збираєтеся і йдете в зубопротезну клініку. Заходьте в парадні двері, піднімаєтеся на потрібний поверх і відкриваєте двері в зубний кабінет. Дивіться на годинник, вони показують призначений вам час.
  2. Ви проходите і сідаєте в крісло. Праворуч від вас - скляна візок з медичними інструментами, ви дивитеся на них і відчуваєте, як ніби ці холодні металеві предмети неприємно торкаються ваших ясен і зубів. Зліва - бормашина, неприємний звук якої, як вам здається, ви вже чули. Словом, при розгляді зубного кабінету ваше внутрішнє напруження поступово зростає.
  3. Позаду від вас відкривається двері, і хтось входить. Ви не встигаєте обернутися, як медсестра каже: "Сьогодні лікар не прийде. Він трохи застуджений. Давайте, я перепишу ваш талон на інший час". Ви з полегшенням зітхаєте і виходите з кабінету.

Психолог К. Шрайнер, автор цієї вправи, писав, що в житті багато хто з нас ведуть себе так, ніби вони - у зубопротезном кріслі. Ми нервуємо, хвилюємося, напружені, тривожимося, що попереду - щось погане і неприємне. Ще нічого не сталося, а ми наперед уже переживаємо і боїмося негараздів.

А потрібно всього лише почекати і подивитися, чи відбудеться подія, яка може нас засмутити. Можливо, нічого поганого не буде, і ми тільки потім зрозуміємо, що даремно хвилювалися.

Наталія Василівна Самоукіна
провідний науковий співробітник Психологічного інституту РАО
Стаття надана сайтом Elitarium.ru