Гімнастика.

Спортивні заняття здатні творити дива - підвищувати настрій, боротися з депресією, робити тіло пружним і красивим. Подумайте, адже все це прийде до вас під час вагітності не як самоціль, а як приємне доповнення до тих функціональним занять спеціальною гімнастикою, які вам рекомендують лікарі, щоб організм майбутньої мами міг підготуватися до пологів, легко їх перенести і швидко після них відновитися. Навіть якщо в "добеременном" стані на спортивні заняття у вас не було ні часу, ні сил, то тепер вам бажано знайти таку можливість. При цьому добре, якщо фізичні вправу стануть для вас не лише обов'язком, але і задоволенням.

Навіщо вона потрібна?

Отже, який ефект, крім загальновідомого всім підвищення тонусу, здатна дати гімнастика для вагітних?

Регулярні вправи під час вагітності дозволяють досягти цілого ряду корисних для майбутньої мами результатів:

  • Зміцнюють і тренують м'язи, що у процесі пологів.
  • Сприяють усунення болю в спині, запорів і набряків, які пов'язані з погіршенням відтоку крові і лімфи по венах ніг, тазу.
  • Заряджають енергією і покращують настрій.
  • Зменшують дискомфорт, пов'язаний з вагітністю.
  • Покращують сон і знижують стомлюваність.

Чому і як це відбувається? Справа в тому, що під час вагітності дуже важливою стає тренування трьох м'язових груп - м'язів спини, тазу і живота.

По-перше, зміцнення м'язів живота сприяє виконанню їх функції з підтримання зростаючого плоду і матки, що збільшується. Крім того, це сприяє більш ефективним потугам - довільним скорочень м'язів живота і м'язів тазового дна, завдяки яким народжується маля. Потуги необхідні в кінці пологів і багато в чому залежать від фізичних можливостей м'язів живота.

По-друге, зміцнення м'язів тазу і промежини дозволить уникнути проблем, пов'язаних з нетриманням сечі, яке іноді розвивається після пологів.

По-третє, зміцнення м'язів спини покращує поставу і зменшує напругу в попереку, сприяє профілактиці болю в попереку.

По-четверте, вправи, що тренують і розвиваючі діафрагмальне дихання, дозволяють правильно дихати під час сутичок, завдяки чому мама і малюк найбільш сприятливо переносять цей період пологів.

Погодьтеся, заради таких досягнень варто приділити нескладної гімнастики небагато часу.

Чим відрізняється гімнастика для вагітних від просто гімнастики?

Щоб домогтися описаного вище ефекту, була спеціально розроблена методика гімнастики для вагітних. У підборі вправ звертається увага на підготовку тієї чи іншої групи м'язів, а також на термін вагітності, тому що в кожному з триместрів мети гімнастичних вправ відрізняються, а фізіологічні зміни диктують свої правила поведінки. Лікарями і фахівцями з лікувальної фізкультури складені комплекси вправ для жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другої-третьої, четвертої-п'ятої та шостої- сьомий тижнів після пологів.

У першому триместрі найкраще навчитися прийомам розслаблення і дихальної гімнастики. Незважаючи на відсутність живота, навантаження не повинні бути інтенсивними: перший триместр рясніє критичними термінами за загрозою переривання вагітності. Під другому триместрі доцільно зайнятися зміцненням м'язів тазового дна і черевного преса. У третьому комплекс вправ направлений на зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.

Як приклад наведемо кілька вправ, корисних у всіх відносинах на різних етапах вагітності. Це "класика" гімнастичних комплексів для вагітних - вправа Кегеля і "Кішечка".

Вправа Кегеля , побудоване на скорочення і розслаблення м'язів тазового дна і пологових шляхів, підготує родові шляхи до пологах і зробить їх еластичнішою. Виконувати його можна в різних позиціях - сидячи на стільці, лежачи, лежачи з підведеним тазом, навпочіпки. Стисніть м'язи піхви, втягуючи їх вгору і всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 секунд, не затримуючи при цьому дихання, потім повільно розслабте м'язи. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу два-три рази на день.

"Кішечка" зміцнює м'язи живота і полегшує навантаження на хребет. Встаньте на карачки, спершись на долоні і коліна. На вдиху опустіть спину вниз, не сильно прогинаючи її в попереку, голову тримайте нейтрально. Потім, після видиху, поверніться у вихідне положення: голову опустіть, вигніть спину вгору, втягніть живіт.

Ці вправи допомагають раздвижению стегон і тазу, необхідному в момент пологів:

Присідання . Зіпріться спиною об стіну, почніть присідати, повільно згинаючи ноги в колінах і злегка піднімаючи п'яти від підлоги. Присед повинен бути максимально глибоким, який тільки ви можете виконати, не відриваючи спини від стіни. Затримайтеся 1 хвилину, дихайте глибоко і розслабте таз. Підніматися назад, використовуючи опору.

Погойдуванню . Встаньте лицем до стіни на відстані близько 1 м, ноги розставлені на ширину 60 см. Зіпріться руками об стіну, злегка нахиляючись вперед, і протягом 1 хвилини похитуйте стегнами з боку в бік.


Метелик . Сядьте на підлогу, з'єднавши ступні ніг і коліна назовні. Розтягуйте потихеньку м'язи паху і внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину.

У будь-якому випадку, перш ніж починати займатися, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Протипоказанням до занять фізкультурою є:

  • гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу,
  • туберкульоз легенів у фазі загострення,
  • всі гострі запальні захворювання,
  • хвороби нирок і сечового міхура,
  • токсикози вагітних,
  • кровотечі під час вагітності,
  • загроза переривання вагітності.
Якими повинні бути регулярність та інтенсивність занять?

Мабуть, саме в цьому питанні "вагітна" гімнастика максимально зближується з "невагітної".

По-перше, заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне - два заняття можна замінити аквааеробікою або плаванням у басейні.

По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу, краще всього протягом всієї вагітності, змінюючи програму по триместрах.

По-третє, кожну вправу слід повторювати 4 - 8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою і глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

  • Вступна частина - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження та збільшують пульс.
  • Основна частина - вправи, які зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, збільшують рухливість суглобів.
  • Заключна частина - дихальні вправи, релаксація.

По-четверте , навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин основна частина (силові і статичні вправи) і 5 хвилин релаксаційних вправ. Через пару днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинне погіршуватися, ви не повинні відчувати дискомфорту, не кажучи вже про больові відчуттях. Вправи не повинні викликати відчуття втоми, задишку, серцебиття. При появі зазначених симптомів заняття слід припинити і порадитися з лікарем.

По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значне напруження і різкі рухи, так як все це може привести до загрози переривання вагітності.

Слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

  • ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;
  • у вас підвищений або знижений кров'яний тиск;
  • у вас дуже низька вага або ожиріння;
  • ви страждаєте хворобами м'язів і/або суглобів;
  • раніше мали місце передчасні пологи;
  • ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);
  • у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);
  • положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші фактори, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо:

  • у вас закрутилася або захворіла голова;
  • навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
  • з'явилася задишка;
  • почалися скорочення матки;
  • ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою становить до 100 уд ./хв, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд./хв).
Коли і в чому займатися?
  • Виконувати вправи потрібно в ранкові години до їжі або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується - краще з'їсти щось легке не пізніше ніж за 15 хвилин до початку розігрівання.
  • Спортивний одяг повинен бути зшитий з дихаючого, що пропускає повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкої і давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи і суглоби.
  • Пол не повинен бути слизьким, в іншому випадку ризик травматизму істотно зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.

Якщо, піддавшись спортивного запалу, ви вирішите, що вам під силу все що завгодно і вагітність в цьому не перешкода, пам'ятаєте про існування строгих заборон. Ось вони:

  • катання на конях;
  • водні лижі;
  • пірнання в басейні і стрибання в воду;
  • глибинне пірнання (кисневий апарат може викликати порушення кровообігу, що є загрозою для плоду);
  • спринтерський біг;
  • катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння);
  • їзда на велосипеді;
  • групові ігри (наприклад, футбол), що загрожують травмами;
  • вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил тому), а також потребують значного прогинання і випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напрямку руху, балансування).
Тетяна Большакова
лікар-терапевт, інструктор з фітнесу для вагітних
Стаття з березневого номера журналу