Фітнес-клуб по-домашньому.

Щастя мати малюка деколи супроводжується засмученнями молодої мами через штормову після пологів фігури, свідомістю того, що колишня краса десь затрималася і не поспішає повернутися до своєї власниці: залишилися випирає животик, розповніла талія і зайву вагу. Найефективніший спосіб боротьби з подібними "бідами", звичайно, спорт. Але якщо не з ким залишити дитину, про відвідини фітнес-клубу доведеться забути. Що ж робити жінці, яка не може вміститися в "добеременние" джинси і застебнути блискавку на улюбленій спідниці? Не падати духом і купити домашній тренажер!

За допомогою тренажерів можна не тільки повернути собі колишню форму, але і буквально "виліпити" бажану фігуру. Для цього доведеться забути про лінь і згадати про силу волі. Боротьба ніколи не буває легкою, а результату добиваються завзятістю і наполегливістю. Проте перш ніж відправитися за покупкою, корисно порадитися з лікарем - можливо, якісь види навантажень в даний момент небажані або зовсім протипоказані. Адже тренажери не так нешкідливі, як здаються, вони здатні надавати значне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, м'язи, сухожилля.

Вибираємо тренажер

Для початку потрібно вирішити, яку частину тіла хотілося б скорегувати. М'язи рук і ніг у молодих мам зазвичай тренуються від щоденного носіння додає у вазі чада і довгих піших прогулянок з коляскою. А ось щоб привести в порядок м'язи грудей, преса, сідниць, стегон, потрібно підібрати відповідний тренажер. Їх поділяють на дві групи: кардіотренажери і силові тренажери .

Кардіотренажери призначені для тренування серцево-судинної і дихальної систем, підтримки спортивної форми в цілому і зниження ваги.

Якщо молода мама відчуває загальне зниження тонусу, хоче схуднути і скинути зайві кілограми, їй слід звернути увагу саме на цю групу: бігові доріжки, степпери, еліптичні, гребні та велотренажери . Вони допомагають витрачати "з'їдені" калорії і запобігати їх відкладення у вигляді непривабливого жиру.

Завдання силових тренажерів - зміцнення м'язів, розвиток сили і корекція фігури за допомогою цілеспрямованої навантаження на окремі частини тіла . Вони призначені для роботи з обтяженнями, для тренування сили, витривалості і теж дозволяють понизити вагу. До них відносяться силові лави, лави для преса, а також повні атлетичні комплекси, які оснащені верхньою і нижньою тягою, блоками для тренування різних груп м'язів, опорними стійками для штанги і т.д.

Втім, "підтягнути "ті або інші проблемні місця можна і за допомогою кардіотренажерів.

Якщо особливі переживання доставляє форма грудей, допоможе гребний тренажер. Він імітує рухи весляра і створений в першу чергу для зміцнення м'язів грудей, спини і плечових м'язів. Крім того, це відмінне тренування для серця і спосіб скинути зайву вагу. Гребний тренажер вважається універсальним, тому що поєднує в собі як аеробную1, так і силове навантаження, в результаті чого задіяні практично всі групи м'язів тіла.

1Аеробной називається навантаження, при якому для розщеплювання молекул їжі використовується кисень. Саме за його участі відбувається переробка вуглеводів і жиру в енергію. Найбільш популярні приклади аеробних навантажень - це ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці, тобто будь-яке навантаження сильної інтенсивності.

Стегна і сідниці "віддячать" відмінної формою тих, хто регулярно працюватиме над ними за допомогою степпера - імітатора ходьби по сходинках. Такий тренажер чудово спалює непотрібні калорії і допомагає знизити вагу. При цьому він не займає багато місця. Займатися на ньому дуже легко - потрібно всього лише поставити ноги на майданчики і крокувати, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Величезну популярність давно завоювали велотренажери - вони допомагають тренувати серцево-судинну систему, підвищувати загальний тонус організму , розвивати м'язи ніг, сідниць, стегон, і так само, як степпери, сприяють зниженню ваги.

Еліптичні тренажери є модифікованими степпери - вони складаються з підставок для ніг і керма. Під час ходьби нога рухається по траєкторії еліпса - так само, як при їзді на велосипеді, звідси і відбулася їх назва.

Бігові доріжки особливо улюблені тими, хто віддає перевагу біг і ходьбу, але не мають можливості робити це поза будинку. Заняття на такій доріжці теж сприяють приємним змінам у вазі, непогано тренують серцево-судинну і дихальну систему, суглоби, литкові м'язи, а також коліна і м'язи стегон. Темп заняття можна вибирати на власний розсуд - бігати або ходити.

Більшість сучасних моделей тренажерів оснащується вбудованим комп'ютером, який допомагає контролювати кількість знищуваних калорій, час занять, інтенсивність тренування, а також вимірює пульс і контролює самопочуття людини під час заняття.

Тіснота - не перешкода

Якщо в квартирі зовсім мало місця, і навіть степпер (не кажучи вже про біговій доріжці) поставити нікуди, це ще не привід залишити затію самоудосконалення в домашніх умовах. Є маса пристосувань, які, хоч і не такі солідні, як великі тренажери, нітрохи не гірше здатні допомогти м'язам. Наприклад, хорошу службу жінкам послужать легкі гантелі (вартістю від 200 до 3000 рублів) і еспандери (кистьові - від 20 рублів, пружинні плечові - від 240 рублів), зміцнюють м'язи рук і грудей, великий м'яч для аеробіки (від 200 рублів), сприяючий розслаблення м'язів спини, спортивна лавка (1500-3500 рублів), призначена для вдосконалення талії.

Якщо є можливість "викроїти" хоч трохи вільного простору, можна встановити невелику шведську стінку з щаблиною, на яку по черзі закріплюються снаряди для розвитку різних груп м'язів: кільця і ??бруси для тренування м'язів рук, похила лава, щоб качати прес і зміцнювати м'язи спини. Такі домашні "стінки" бувають як для дорослих, так і для дітей.

Є і зовсім прості, маленькі, але ефективні тренажери. Наприклад, знайомий багатьом диск "Здоров'я" (близько 250 рублів) - металева тарілка на внутрішніх коліщатках. Цей кумедний міні-тренажер дуже компактний і легко уміщається під диваном. А користь від нього для талії і м'язів живота вельми відчутна. Диск дуже простий у використанні: потрібно встати на нього обома ногами і поволі, плавно обертати свій корпус в різні боки, тримаючись за опору.

Еластична стрічка (мабуть, найпростіша і компактна деталь спортивної екіпіровки, від 150 рублів ) допоможе розвинути практично всі групи м'язів.


Стрічки бувають різного ступеня еластичності, тому підбирати відповідну треба індивідуально. Якщо після 10 вправ з нею не хочеться впасти з ніг від перевантаження, значить, стрічка підібрана правильно. Але якщо, виконавши вправу більшу кількість разів, що займається зовсім не відчув втоми, потрібно підібрати більш тугу. Еластична стрічка оснащена спеціальним затиском, за допомогою якого можна регулювати її довжину.

Оптимальний для домашніх занять і джімфлекстор (від 1000 рублів) - важкий гумовий обруч, який можна крутити як звичайний. Він являє собою досить ефективний засіб для досягнення тонкої талії. Крім того, в якості своєрідних тренажерів будинку можна використовувати і звичайну дитячу скакалку (від 15 рублів) і навіть щаблину для підтягувань, яка встановлюється в дверному отворі (близько 700 рублів).

Домашні заняття: за і проти

Наявність тренажера будинку має свої переваги і недоліки. До безперечних достоїнств домашніх занять відноситься перш за все можливість тренуватися в будь-який зручний для себе час, у відповідності з власним бажанням і фізичними можливостями. При цьому не треба далеко ходити чи їздити, а після занять можна відразу прийняти душ. Крім того, гроші на покупку тренажера витрачаються один раз, а для відвідування спортклубу необхідно постійно купувати абонемент. І нарешті, під час занять на домашніх тренажерах можна слухати улюблену музику, дивитися телевізор або навіть читати.

Є в придбанні домашнього тренажера і свої мінуси. По-перше, незалежно від своїх розмірів він все-таки вимагає місця в кімнаті. По-друге, самостійні заняття вдома вимагають великої сили волі. Адже початковий ентузіазм, як правило, вичерпується приблизно через місяць, і тоді дорогому придбанню уготована роль вішалки для одягу або лежанки для кішки.

Як домогтися ефекту?

Головний принцип успіху всіх спортивних занять - регулярність. Домогтися цього в домашніх умовах набагато важче, ніж при відвідуванні спортивного залу. Адже поряд з тренажером часто виявляється м'який диван, який притягує набагато більше самого "просунутого" спортивного снаряда. Тому підготуватися до самостійних тренувань слід зі всією серйозністю. Для початку потрібно розробити для себе індивідуальну програму, виходячи з конкретних цілей, фізичних можливостей і рекомендацій лікаря, і скласти розклад. Оптимальний графік тренувань - не менше трьох разів на тиждень. Не варто відразу вибирати велике навантаження і доводити себе до непритомності. Краще почати з маленькою і збільшувати її поступово, день у день. Адже мета занять - краса і здоров'я, а не погибіль від непомірних зусиль. Подібне завзяття загрожує нетренованій організму перевантаженнями, погіршенням самопочуття, підвищенням артеріального тиску, травмами. Дуже важливо і те, яке місце в будинку буде відведено тренажеру. Незалежно від його розмірів і вартості, спортивний снаряд повинен бути зручно розташований. Якщо кожного разу перед заняттям доведеться його витягувати з важкодоступного місця, пересувати меблі для його установки, а після повертати все в початкове положення, то підготовка до тренування займатиме більше часу, ніж саме заняття. Регулярність занять від цього напевно помітно постраждає. І ще: не потрібно чекати дуже швидких результатів. Зазвичай прогрес стає помітним як мінімум після місяця тренувань, а іноді це відбувається і пізніше. Не варто впадати у відчай, якщо здається, що всі праці марні і нічого не змінюється. Успіх прийде обов'язково, якщо не опускати руки і не припиняти займатися. Більш того, закінчувати тренування не варто навіть тоді, коли буде досягнутий бажаний результат. Інакше дуже скоро доведеться починати все спочатку.

Скільки коштує навантаження

Вартість тренажера залежить від багатьох параметрів, зокрема - від кількості функцій, матеріалів, з якого він виготовлений, і його програмного забезпечення.

Велотренажери мають кілька рівнів навантаження і оснащені датчиком-кліпсою або датчиками на рукоятках, які вимірюють частоту пульсу, а також дисплеєм, що відображає такі параметри, як швидкість руху, пройдену відстань, кількість витрачених калорій. Багато моделей дозволяють визначити коефіцієнт основного обміну речовин, процентний вміст жиру в організмі, індекс маси тіла і тип статури. Дорогі велотренажери можуть бути оснащені нагрудними кардіодатчиком, кількома програмами тренувань, пульсозавісимих програмами і надають можливість людині самостійно задавати параметри тренування. Крім того, вони визначають температуру приміщення і середні значення параметрів в кінці заняття. Ціни на цей тип тренажерів коливаються в межах від 2700 до 150 000 рублів.

Степери, як правило, теж оснащені дисплеєм, на якому відображаються параметри тренування - витрачений час, кількість зроблених кроків. Дорожчі моделі надають право задати свої параметри для заняття, а також підраховують витрату калорій, отримане навантаження і пройдену дистанцію. Ціни варіюються від 1500 рублів і вище за міні-степпери, і від 6000 рублів і вище - за звичайні.

Гребні тренажери, оснащені дисплеєм, виводять на ньому ту ж саму інформацію, що і велотренажери, і степпери, - це кількість витраченої енергії, дистанція, пульс і т.д. Деякі здатні подавати спеціальні звукові сигнали, щоб задати ритм руху. Домашню "човен" можна придбати за ціною від 12 000 рублів і вище.

В бігових доріжках є можливість задавати кут нахилу бігового полотна, прогнозувати витрату калорій на годину при певному навантаженні. Крім того, вони мають різні програми для індивідуального підбору тренувань. При покупці доріжки доведеться заплатити не менше 20 000 рублів.

Еліптичні тренажери також оснащені комп'ютерами, що дозволяють стежити за ходом тренування. Хоча основні функції цього виду тренажерів - розвиток м'язів сідниць, стегон і гомілок, багато моделей володіють можливістю забезпечити тренуванням і верхню частину тіла. Коштують вони від 16 500 рублів.

Шлях до досконалої фігури складний, але переборна. Потрібно тільки вибрати засоби досягнення цієї мети, наполегливо працювати і дуже скоро з'явиться привід пишатися, досягнутими результатами. А відображення в дзеркалі викликатиме у владарки нової, красивої фігури вдоволену посмішку.

Ніна Лебідь
Стаття з квітневого номера журналу