Худнуть всі!.

У вас є фітнес-карта? За неї треба прокласти маршрут.

За неофіційною статистикою, менше двох третин купили річну карту у фітнес-клуб регулярно нею користуються. Далеко не всі клієнти продовжують членство, як би не мріяли про це власники клубів. Причина - не тільки лінь традиційно неспортивної населення. Розчаруватися у фітнесі простіше простого, навіть офіційно оформивши з ним стосунки. Для того щоб тренування принесли очікуваний ефект, сплаченого абонемента ще недостатньо: питання в тому, що з ним робити. Пропонуємо інструкцію з експлуатації фітнес-клубу.

Здавалося б, спортивна екіпіровка - справа останнє. Яка різниця, в чому займатися, якщо головне - як? Насправді добре підібрана і красива форма не тільки мотивує зайвий раз прийти на тренування (що особливо вірно стосовно прекрасної статі), але і допомагає викластися на всі сто в процесі занять. Завдання No1 - грамотно підійти до вибору взуття. Для групових аеробних програм потрібно взуття з м'якою п'ятою і посиленою фіксацією гомілковостопного суглоба. Багатошарова підошва і спеціальні ударопоглинаюча вставки в п'яткової і шкарпеткової областях будуть мінімізувати шкоду від навантаження на суглоби і хребет, а високий верх - захищати гомілку від травм. Якщо ви збираєтеся кинути сили на бігову доріжку, необхідно купити максимально легкі кросівки, мають п'ятковий стабілізатор (який надійно фіксує п'яту і захищає ноги від травм), з підвищеними амортизаційними здібностями. Крім того, в середній частині підошви повинна бути жорстка вставка, яка знижує ризик скручування стопи. Для занять тенісом продаються спеціальні кросівки, забезпечують хороше зчеплення з поверхнею і допомагають зберегти стійкість при бічних гальмують рухах. Крім того, в тенісних кросівках посилений носок - щоб убезпечити від травми пальці ніг, є ті ж ударопоглинаюча вставки. Для танцювальної аеробіки існує спеціальне взуття - джазовки на міні-каблучку, для занять боксом - борцовки з фіксуючим кісточку верхом. А ось на йогу, пілатес і інші подібні класи приходять босоніж!

До фітнес-одязі, на відміну від взуття, вимоги мінімальні. Їх можна висловити однією фразою: "Так - синтетичних матеріалів, немає - бавовни". Останній опинився в аутсайдерах через високу гігроскопічності (через 20 хвилин після початку тренування бавовняному топу й штанів одна дорога - в сушку). Крім того, вік спортивної екіпіровки з натуральних тканин вельми недовгий: прати одяг доводиться кожного разу після занять, і бавовна в результаті такого поводження повністю втрачає товарний вигляд. А ось Сучасне синтетичні матеріали - тактель, віскоза, Сапплекс, еластан, поліамід - швидко випаровують вологу, дозволяють тілу дихати, не мнуться, не деформуються і тому сприяють досягнень на ниві фітнесу.

Що стосується фасону - це справа смаку. Але пам'ятайте: для уроків бойових мистецтв, характерною особливістю яких є велика амплітуда рухів, необхідні вільні штани. А йогу і пілатес краще відвідувати в обтягуючих капрі або шортах, щоб тренер зміг проконтролювати, наскільки правильно підопічні виконують його інструкції, напружуючи ті чи інші м'язи.

Тим, хто самостійно займається на кардіотренажерах, знадобляться пульсометри. Поширене переконання "чим інтенсивніше тренування, тим швидше худнеш" докорінно невірно: організм позбавляється від жирових запасів при частотою пульсу в 60-65% від максимального (вираховується індивідуально). А ось при більш високій навантаженні тренуються серцево-судинна система і витривалість. Тому, щоб не "пролетіти" з своїм стратегічним завданням, без точних відомостей про частоту пульсу не обійтися. Багатоборці, які віддають перевагу силовий тренінг, необхідні спеціальні рукавички, які дозволяють посилити хват і уникнути "трудових" мозолів на долонях.

Не сухий пайок

Улюблений питання фітнес-клієнток: як харчуватися, щоб схуднути? "Якщо ви хочете знизити вагу за рахунок підшкірного жиру, при цьому збільшити силу і витривалість м'язів, напередодні дня тренування переходите на низькокалорійне харчування, - радить менеджер фітнес-програм центру World Gym Віталій Рибаков. - У цей день їжте не менше чотирьох разів, останній серйозний прийом їжі має бути за три-чотири години до занять. За півгодини перед тренуванням підкріпіть сили близько 30 г простих вуглеводів ". Наприклад, можна заправитися склянкою соку або парою яблук.

А що робити "після"? Порада від лікаря-дієтолога мережі клубів "Планета Фітнес" Юлії Дробашенко: якщо потрібно знизити вагу будь-яким шляхом, в тому числі і за рахунок м'язової маси, то варто приймати їжу не менше ніж через дві години, жирну їжу - через вісім-десять годин. Якщо ж ви ходите в спортзал з метою обзавестися м'язовим рельєфом, то протягом двох годин після занять, навпаки, необхідно заповнити втрату вуглеводів і білків. Для набору м'язової маси Юлія Дробашенко рекомендує споживати білки, жири і вуглеводи у співвідношенні 0,5/0,5/1 і є за дві години до тренування (популярний варіант - тарілка рису з курячою грудкою).

Спеціальне спортивне харчування - доля "серйозних" клієнтів, які мріють про рельєфною мускулатурі або підкоряють режим дня фітнес-завдань. Непрофесіонали можуть обмежитися напоями-ізотонікамі, що включають вітаміни і мінерали. Однак якщо тренування інтенсивні і тривають більше 45 хвилин, під час занять рекомендується вживати напої з середнім (6-8%) вмістом вуглеводів - для підтримки працездатності. У будь-якому випадку простої (негазірованной!) питною водою треба забезпечити себе по повній програмі: навіть незначне зневоднення помітно знижує працездатність, а за годину занять ми втрачаємо порядно - до двох літрів рідини. "Під час звичайного тренування середньої інтенсивності треба пити воду в невеликих кількостях кожні двадцять хвилин", - радить Юлія Дробашенко (мова йде про двох-чотирьох склянках на годину).


На індивідуальній основі

Майже всі клуби пропонують одну безкоштовну консультацію "місцевого" лікаря, який зменшить запал початківця фітнес-життя клієнта і зорієнтує на відповідні йому програми. Крім того, доктор, як правило, проводить тестування за основними параметрами (гнучкість, силова і кардіовинослівость, рівновагу і баланс), за результатами якого виявляє слабкі сторони і дає індивідуальні рекомендації. Багато відвідувачів манкірують цим міні-обстеженням, а даремно. Сходити в кабінет варто хоча б для того, щоб отримати корисну інформацію про максимальну частоту пульсу і використовувати її при роботі з пульсомірів. За словами Віталія Рибакова, загальні лікарські рекомендації виглядають наступним чином.

При захворюваннях хребта повинні бути виключені ударні і вертикальні силові навантаження. При гіпертонії і жовчно-кам'яної хвороби слід виключити тривалі нахили, великі обтяження при швидкому темпі, затримки дихання. При гіпотонії уникайте статичних м'язових навантажень (це стосується тренажерного залу і класу калланетика). При захворюваннях ендокринної та серцево-судинної системи не можна допускати перевищення індивідуального пульсового режиму, при варикозному розширенні вен краще обходити стороною степ-аеробіку, уникати стрибків, а також не старатися в тренажерному залі при навантаженні на м'язи ніг. Юлія Дробашенко зазначає, що існує окрема категорія клієнтів, яким слід займатися під постійним наглядом лікаря, - це вагітні жінки.

Втім, низка клубів пропонує для них спеціалізовані групові програми. І звичайно, без лiкаря не обiйтися тим, у кого зі здоров'ям серйозні проблеми.

Проте відвідувачі спортивних клубів не повинні забувати, що кількість не завжди переходить в якість. Щоденні заняття без відпочинку - пряма дорога до так званої перетренованості, яка здатна відлучити від фітнесу за станом здоров'я будь-якого і надовго. Щоб спланувати оптимальну частоту і інтенсивність силових тренувань, і існують інструктори: по-перше, у більшості клубів передбачено одне безкоштовне вступне заняття і одне безкоштовне також складання програми, по-друге, є можливість відвідувати персональні класи. Коштують вони від $ 20 до $ 70 за один візит в залежності від категорії закладу, кваліфікації тренера і кількості тренувань (при покупці абонемента на десять і більше відвідувань пропонується суттєва знижка - від 10 %).

Тим, хто не до кінця впевнений у необхідності індивідуальної роботи, варто позайматися під наглядом інструктора хоча б перші півтора місяці, а потім вдаватися до його допомоги для складання нової програми кожні шість тижнів. Зберігати вірність старим планом не має сенсу - організм встигає швидко адаптуватися до навантажень і в результаті перестає на них реагувати.

Все, як у дорослих

Адміністрація фітнес-клубів робить все можливе, щоб клієнти якнайдовше залишалися в стінах закладу. Класика жанру - фітнес-бар і дитячі ігрові кімнати - користується незмінною популярністю у завсідників спортзалів. Хіти серед стурбованою здоров'ям клієнтури - лазня, солярій і масажний кабінет. Причому якщо в невеликих клубах пройти весь комплекс процедур можна всього за пару годин, то в мережевих закладах відвідувачам знадобиться для цього не менше доби. Наприклад, World Gym пропонує марокканську і турецьку лазні, пресотерапія і гідротерапію для антицелюлітного ефекту, таласотерапію і бальнеотерапію для релаксу та відновлення, сухий аквамассаж у спеціальній капсулі. В "Планеті Фітнес" є процедура миттєвої релаксації "Антистрес" для стомлених активним способом життя клієнтів, термомінеральной лікування для запуску регенеративних процесів в організмі, ароматерапія для зняття м'язової напруги, сім видів масажу (у тому числі тайський), стоунтерапія і серія процедур з аюрведичній медицини. Само собою, клуби пропонують і стандартні косметологічні послуги.

Крім того, у московських клубах клієнтів навчають сквошу, тенісу, дайвінгу, баскетболу, дають можливість поганяти м'яч на футбольному міні-поле або зіграти в пінг-понг, прийняти участь у лижних забігах і змаганнях з водного поло.

Маршрут на пляж

Коротше, якщо використовувати можливості фітнес-клубів на повну котушку протягом року (або хоча б півроку), до чергового пляжного сезону можна підійти у цілком кондиційному стані. Чоловікам, що мріють про "бодібілдерской" мускулатурі, варто пересуватися по маршруту "тренажерний зал-фітнес-бар": силові заняття (краще персональні) два-три рази на тиждень у поєднанні зі спеціальним спортивним харчуванням, багатим білками і вуглеводами, здатні якщо не збільшити м'язову масу, то принаймні забезпечити мінімальний рельєф. За місяць до відкриття сезону буде незайвим увімкнути до розкладу тренування на кардіотренажерах, щоб позбутися від жирку і продемонструвати свеженакачанную мускулатуру у всій красі.

Жінкам з традиційною метою схуднути - пряма дорога на енерговитратні сайклінг-класи та уроки, що забезпечують втрату жирових відкладень і збільшення м'язового тонусу, наприклад, BodyPump. Час повинен знайтися і для відвідування солярію - щоб, відповідно до рекомендацій лікарів, поступово підготувати шкіру до ударної порції пляжного сонця.

Програма для тих, хто має намір поправити від сидячого способу життя здоров'я, включає відвідування аеробних класів, басейну , оздоровчих курсів на кшталт пілатеса та йоги, а також регулярне використання кардіотренажерів. Хто страждає від стресу і втоми як не можна краще підійдуть уроки бойових мистецтв, численні комбіновані практики типу Body Combat і антистресові програми, що впливають як на тіло, так і на психіку.

Анастасія Карімова
Стаття з квітневого номера журналу