Пілатес: "тіло створюється розумом".

Майже всі 80 років свого існування пілатес був виключно привілеєм небагатьох втаємничених. Але залишатися в секреті вічно він не міг. Методика пілатеса, одна їх самих доступних та ефективних програм, повертає тілу грацію, силу, витривалість і гнучкість.

Майже всі 80 років свого існування пілатес був виключно привілеєм небагатьох втаємничених. Довгий час він був вотчиною балетних танцюристів і кіноактрис, гімнастів і атлетів. Але залишатися в секреті вічно він не міг. За самою своєю природою пілатес, ймовірно, найбільше підходить і ефективна програма для більшості людей. Фахівці як традиційної, так і альтернативної медицини виявили сприятливий вплив цієї гімнастики в позбавленні від болів у спині, лікуванні травм хребта, боротьбі з остеоартритом, остеопароз, наслідками травм колінних і плечових суглобів, а також проявами стресу і головного болю. Список можна продовжувати нескінченно.

Йозеф Губерт Пілатес, народився в 1880 році поблизу Дюссельдорфа. Це був слабкий, хворобливий хлопчик, що страждав на рахіт, астму та ревматизмом. Вирішивши зміцнити своє здоров'я, він, замість того щоб сліпо слідувати загальноприйнятим програмам фізкультури, постійно експериментував, використовуючи різні підходи. У його спадщині ми можемо спостерігати елементи йоги, гімнастики, лижного спорту, циркового та бойового мистецтв, танців і важкої атлетики. Вибираючи найбільш ефективні з них, Пілатес зумів розробити систему, яка забезпечувала ідеальне поєднання сили і гнучкості тіла.

Перед початком Першої світової війни Пілатес тренував слідчих Скотланд-Ярду, але відразу після початку війни був інтернований. Висновок послужило для нього каталізатором, і саме в цей період часу він розробив свою техніку гімнастичних вправ, щоб допомогти товаришам по нещастю, багато з яких були старенькими та інвалідами, підтримувати здоров'я і фізичну форму в умовах ув'язнення.

Після війни він повернувся до Німеччини, де навчав правилами самооборони гамбурзьких поліцейських і солдатів німецької армії, а потім переїхав до Нью-Йорк, де в 1923 році разом з дружиною Кларою відкрив свою першу студію. Завдяки привабливості того, що пізніше стали називати "методом Пілатеса" або просто "пілатесом", помноженої на широту характеру Йозефа, його студія незабаром знайшла надзвичайну популярність серед танцюристів і інших артистів, де кожен тренувався у своєму власному режимі, що відповідає його конкретним проблемам та інтересам . Всі ці роки благами пілатеса користувалися дуже багато легендарних осіб зі світу кіно і балету, в тому числі Марта Грехем, Джордж Баланчин, Грегорі Пек, Катаріна Хепберн, Теренс Стемп, Джоан Коллінз, Крістен Скотт-Томас та інші.

"Тіло створюється розумом" - улюблена цитата Йозефа Пілатеса з Шіллера.

Уявіть на хвилинку, що ви стоїте і дивитеся на граючих дітей, звичайних здорових дітей. Як вони рухаються? Легко, вільно, ніщо їх не стримує, ніщо їм не заважає, їх руху вільні від природи. Їх тіла мають всі необхідні якості: грацію, силу, витривалість, гнучкість, швидкість.

Що ж відбувається з природною свободою їх рухів у міру дорослішання? До 5-річного віку ця свобода рухів ще є, а потім ми відправляємо їх до школи, де вони годинами сидять за незручними партами; ми навантажуємо їх домашніми завданнями і іспитами, підвищуючи рівень стресу; вони носять важкі рюкзаки і сумки, викривляючи хребет і порушуючи гармонійний розвиток м'язів. Коли вони досягають статевої зрілості, то часто соромляться свого тіла - сутулого і незграбного.

Потім ці колишні школярі йдуть працювати, і працювати багатьом з них доводиться сидячи за столом або за кермом. А в кінці дня вони повертаються додому і весь вечір сидять на дивані перед телевізором. Де руху, де стимули, де введення інформації? Існує лише дуже вузький набір постійно повторюваних рухів. І м'язи реагують на це відповідним чином. Невикористання та/або неправильне використання м'язів відбивається на дієздатності всієї мускулатури. Неправильно використовуючи м'язи, особливо негативний вплив ми надаємо на м'язи, які, працюючи проти сили гравітації, відповідають за поставу (стабілізують хребет) і розташовуються в глибині тіла. Якщо вони ослаблені, їх функцію беруть на себе інші м'язи, викликаючи тим самим м'язовий дисбаланс.

Пілатес починає з нуля, поступово перевчаючи тіло, щоб воно знову рухалося правильно. Нервова система неймовірно гнучка і дуже добре вміє пристосовуватися до умов, що змінюються, перебудовуючись в процесі тренувань. Цей процес складається з трьох послідовних стадій:

  • Думайте про правильних рухах.
  • Практикуйте правильні рухи.
  • Рухи стають автоматичними, звичними. М'язи запам'ятовують їх. Це називається енграми м'язовій пам'яті.

У цьому сенсі пілатес - ідеальна система вправ.

8 принципів методу Пілатеса

Йозеф Пілатес постійно удосконалював свій метод, пристосовуючи вправи до індивідуальних потреб клієнтів . У цьому і полягала унікальність його підходу. Після смерті Пілатеса (у віці 87 років!) Його метод продовжував розвиватися, абсорбуючи нововведення, що вводяться талановитими викладачами, включаючи в себе новітні відкриття в області медицини і рекомендації лікарів.

Багато років пілатес був справою професіоналів - танцюристів, артистів, гімнастів та інших спортсменів, для яких тіло - саме життя. Основи пілатеса нині вивчають представники всіх верств населення, крок за кроком просуваючись до класичних вправ.

Якщо пілатес і втратив свою ексклюзивність, то своїх якостей він не втратив. Зберігся і дух методу. Суть підходу Пілатеса, виражена в його восьми принципах, продовжує залишатися основою кожної вправи. Ось ці 8 принципів:

  • релаксація;
  • концентрація;
  • вирівнювання;
  • дихання;
  • центрування;
  • координація;
  • плавність рухів;
  • витривалість.
Релаксація

Це точка відліку кожного початківця. Тим. хто звик приступати до вправ з активною розминки типу бігу на місці або розтяжки, такий початок комплексу може здатися дивним, проте для нас дуже важливо, щоб перед початком занять ви позбулися від напруги, що накопичився за день. Навчитися виявляти зони небажаного напруження і позбуватися від нього - абсолютно необхідна умова, інакше м'язи знову і знову будуть займатися не своєю справою, а ви так і не зумієте вирватися з цього порочного кола.

Концентрація

Пілатес - це система вправ для тіла і розуму, тренирующая обидві складові вашого "я". Пілатес вимагає постійного усвідомлення того, що відбувається у вашому тілі, постійного зосередження на кожному русі.


Це розвиває у вас кинестетическое почуття, почуття тіла, усвідомлення того, яке місце в просторі займає кожна частина вашого тіла і що вона робить. Хоча деякі рухи з часом стають автоматичними, ви все одно повинні концентруватися на них, тому що завжди є більш високий рівень самосвідомості, до якого слід прагнути.

Вирівнювання

Отже, ви розслабилися і зосередилися. Наступний крок - виробити правильну поставу. Постійно нагадуючи свого тіла, як воно повинно стояти, сидіти або лежати, і правильно рухаючись, ви можете поступово вирівняти його. Це дуже важливо, якщо ви хочете відновити м'язовий баланс. Якщо ви займаєтеся, не приділяючи належної уваги правильному розташуванню суглобів, то ризикуєте пошкодити сам суглоб і підсилити дисбаланс у навколишніх м'язах. Програми вправ при різних порушеннях постави допоможуть вам поступово повернути правильну поставу.

Правильне взаємне положення і вибудовування різних частин тіла під час вправ є критично важливим чинником безпеки і абсолютно необхідно для відновлення м'язового балансу. Кістки повинні займати відведені їм природою місця, м'язи повинні виконувати строго свої функції і підтримувати суглоб, а не тиснути на нього.

Дихання

Як же все-таки дихати? Наповнюючи і розширюючи спину і боки. Це дійсно має сенс - адже легкі розташовуються усередині грудної клітини, тому розширення її нижнього відділу дозволяє збільшити обсяг внутрішнього простору для надходить повітря. До того ж так ви максимально використаєте нижню частину легенів. Даний тип дихання допомагає розробляти м'язи, розташовані між ребер, що сприяє більшій рухливості верхньої частини тулуба. Ми називаємо таке дихання грудним або боковим. Ваші легені уподібнюються до ковальського хутра - при вдиху нижня частина грудної клітки розширюється, а при видиху стискається. Для пілатеса важливий не тільки тип дихання, але і його темп. Вдихаючи і видихаючи в потрібний час, ви можете прискорювати або, навпаки, уповільнювати рух, коли це потрібно. Всі вправи пілатеса розраховані на те, що правильне дихання стимулює мобілізацію потрібних м'язів.

Центрування

Важко повірити, що Йозеф Пілатес вже більше 80 років тому виявив, що при підтягуванні пупка до хребта нижня частина спини стає більш захищеною. У той час він не міг знати про стабілізуючі властивості поперечної м'язи живота, але мав чудове почуття тіла і ввів інструкцію "пупок до хребта" в усі свої вправи. З тих пір ми значно просунулися вперед. Останні медичні дослідження свідчать, що найкращою стабілізації корпусу можна досягти, якщо мобілізувати м'язи тазового дна, а потім м'язи нижньої частини живота. Ось чому ми нині використовуємо формулу "застебніть і підтягніться": видихаючи, ви підтягуєте вгору м'язи тазового дна, а потім підтягуєте низ живота до спини, немов застібаєте якусь внутрішню блискавку.

Координація

Тепер, коли ви навчилися правильно дихати , вибудовувати частини тіла, створювати потужний центр і виділяти стабілізуючі м'язи, необхідно навчитися координувати всі ці навички з виконанням рухів. Спочатку це буде нелегким випробуванням, але дуже скоро ваші дії, зафіксовані у м'язовій пам'яті, стануть автоматичними - це все одно що навчитися водити машину. А поки ви будете освоювати цю координацію, сам процес навчання стане відмінним тренінгом для розуму і тіла, оскільки він стимулює двостороннє "спілкування" між мозком і м'язами. Осмислено і точно повторюючи правильні рухи, ми можемо поступово зробити їх абсолютно природними для свого тіла.

Плавність рухів

Суть пілатеса полягає в правильному, граціозній і керованому виконанні абсолютно природних рухів. Від вас не будуть вимагати приймати немислимі положення або надмірно напружуватися. Рухи, як правило, виконуються повільно, в напрямку від сильного центру. Це дає вам можливість перевіряти правильність вибудовування частин тіла і концентруватися на тому. щоб необхідну роботу виконували належні м'язи. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт, то в будь-який момент можете зупинитися - це робить пілатес однією з найбезпечніших систем вправ. Втім, повільно зовсім не означає легко. Більш того, виконувати вправу повільно зазвичай набагато важче, ніж швидко, і менше шансів обдурити самого себе!

Витривалість

Нарешті, ми хочемо збільшити витривалість ваших головних м'язів. Це досягається поступовим збільшенням інтенсивності тренувань. Коли ви наберетеся деякого досвіду і ваші м'язи почнуть працювати так, як їм призначено природою, ви виявите, що ваша витривалість різко зросла. Адже ви перестанете витрачати енергію на непотрібну напругу й марні руху. Багато людей скаржаться на втому, яку відчувають, провівши цілий день на ногах. Це пов'язано з тим, що вони не вміють стояти правильно. Вони здавлюють грудну клітку, а значить, і легені. Коли ви навчитеся "розкривати" та випрямляти своє тіло, дихання стане більш ефективним. Всі вправи пілатеса націлені на підвищення ефективності роботи дихальної, лімфатичної та серцево-судинної систем. Адже машина з хорошим двигуном і збалансованими колесами їздить значно краще. Те ж саме відноситься і до вашого тіла.

Пілатес допомагає вам знайти відмінну фізичну форму для занять обраним видом спорту або іншої діяльності та забезпечує роботу необхідних м'язів під час бігу, плавання або гри в теніс. Пілатес допомагає підготувати ваше тіло до цих занять і відновити баланс після них.

Що дає метод Пілатеса
  • Підвищення гнучкості
  • Збільшення сили м'язів і підвищення їх тонусу
  • Поліпшення роботи дихальної системи
  • Поліпшення роботи лімфатичної системи, а отже, зменшення вмісту токсинів в організмі
  • Зміцнення серцево-судинної системи
  • Зняття напруги
  • Плоский живіт і тонку талію завдяки створенню природного поясу сили
  • Поліпшення постави
  • Зміцнення м'язів; сідниць і стегон
  • Зміцнення м'язів рук і плечей
  • Позбавлення від головних болів, викликаних неправильною поставою
  • Усунення болю в області спини
  • Зміцнення імунної системи
  • Збільшення щільності кісток
  • Поліпшення рухливості суглобів
  • Зниження кількості травм для спортсменів і танцюристів
  • Поліпшення показників для спортсменів і танцюристів

Матеріал публікується в скороченому і адаптованому перекладі з англійської.

Лінн Робінсон (Lynne Robinson)
керівник групи розробки програм пілатеса для домашнього використання
популяризатор пілатеса
Стаття надана сайтом Elitarium.ru