Горіхи, насіння, рослинні олії.

Про те, що вагітна жінка повинна правильно харчуватися, сказано багато. Однак для більшості майбутніх мам це твердження має дещо абстрактний характер. "Що таке правильно"? Які продукти і в якій кількості треба вживати і які корисні речовини в них містяться? Відповісти на ці питання можуть далеко не всі. Тому ми пропонуємо читачам спеціальну рубрику, присвячену цілющим властивостям продуктів, які кожен день бувають на нашому столі.

Горіхи: не тільки калорії ...

Горіхи - джерело рослинних білків, вуглеводів, харчових волокон і жиру з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, вітаміну Е, вітамінів групи В, калію, магнію, кальцію, фосфору, заліза, марганцю, міді та інших корисних і необхідних організму речовин. Харчова цінність горіхів забезпечується сприятливим поєднанням у них білків і жирів; в горіховому білку міститься багато незамінних амінокислот. Завдяки наявності олеїнової кислоти, поліненасичених жирних кислот та інших речовин горіхи корисні як засіб захисту організму від атеросклерозу і серцево-судинних захворювань.

Всесвітня організація охорони здоров'я встановила рекомендований нижня межа вживання горіхів насіння і бобових - 30 г на день . Але і тут потрібно знати міру. Понад 100 г горіхів в один прийом організм не засвоює, і саме ця кількість забезпечує його добову потребу у повноцінному білку.

Найменування Білки, г Вуглеводи, г Жири, г Клітковина, м Харчова цінність, ккал Арахіс 25,8 16,14 49,24 8 , 5567 Мигдаль 21,26 19,74 50,64 11,8 578 Горіхи волоські 15,23 13,71 65,21 6,7 654 Горіхи кедрові 11,57 19,3 60,98 10,7 629 Горіхи кешью 15 , 31 +32,69 +46,35 3574 Горіхи лісові 14,95 16,7 60,75 9,7 628 Фісташки несолоні 20,48 29,19 43,19 10551

Горіхи необхідно добре розжовувати або попередньо подрібнювати будь-яким способом. Для поліпшення засвоєння горіхів їх можна розмочувати у воді.

Через дратівної дії (велика кількість клітковини змушує кишечник працювати більш активно) горіхи можуть виявитися небажаними в харчуванні людей, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Крім того, горіхи, у зв'язку з вмістом великої кількості білка, є продуктом, що провокує алергічні стани, що може викликати не тільки прояви алергії у мами, але і алергічну схильність у ще не народженого малюка. Тому під час вагітності, особливо в другому і третьому триместрах, щоденне вживання горіхів абсолютно виключено.

Припустимо вживання горіхів 1-2 рази на тиждень, в невеликих кількостях - по кілька ядер.

Горіхи, що зберігаються при підвищеній вологості, легко пліснявіють і можуть містити в собі отрути пліснявих грибів - мікотоксини, небезпечні для здоров'я. Мікотоксини - токсичні продукти обміну міцелярних грибів (цвілі). Вони характеризуються високою токсичністю для тварин і людини, а також тератогенних і канцерогенними властивостями (тобто здатні викликати вади розвитку у плода та провокувати онкологічні захворювання). Різні різновиди мікотоксинів вражають органи і тканини: печінка, нирки, слизові оболонки стравоходу і кишечника, мозок і тканини статевих органів.

Насіння соняшнику і гарбуза володіють властивостями, подібними горіхам: вони також багаті незамінними амінокислотами . Насіннячка, втім, так само, як і горіхи, краще не смажити, інакше вони втрачають корисні речовини. З насіння готують ласощі, які можна використовувати під час вагітності; це халва, козинаки.

Таке корисне масло ...

Під час вагітності жінці необхідні і рослинні масла. Вони містять такі важливі компоненти, як поліненасичені жирні кислоти, лінолеву кислоту, жиророзчинні вітаміни Е, Д, А, К, сполуки фосфору.

Поліненасичені жирні кислоти - основа будь-якого натурального рослинного масла. Вони обов'язково повинні поступати з їжею: виробляти їх самостійно організм не вміє, зате перетворює на необхідні йому з'єднання, наприклад, в гормоноподібні речовини - простагландини. Це "диригенти" багатьох процесів життєдіяльності. Особливо багато цих кислот (до 85-90%) у лляному, конопляній, соняшниковій, кукурудзяній, бавовняному маслах. Якщо насичені жири, які містяться в тваринних жирах, призводять до підвищення рівня холестерину 1 в крові, то поліненасичені жири здатні цей рівень знижувати.

1Холестерін - хімічна сполука. Надходить в організм з їжею, а також є одним з продуктів обміну речовин, з підвищеним змістом якого пов'язують виникнення атеросклерозу, жовчно-кам'яної хвороби та ряду інших захворювань. З холестерину утворюються найважливіші хімічні сполуки - кортикостероїди, статеві гормони, жовчні кислоти та ін, необхідні для нормального функціонування організму.

Вітаміни Е по праву заслужив назву "вітамін молодості". Цей цінний компонент рослинних масел координує роботу всіх біоактивних факторів в організмі. Без нього поліненасичені кислоти були б не тільки марні, але навіть шкідливі: вони трансформувалися б у високоагресивних перекису, які ушкоджують клітини і викликають зниження опірності до впливу несприятливих факторів, в тому числі хвороботворних мікробів і вірусів.


Рослинні масла - основне джерело повноцінного вітаміну Е.

Вітамін D (кальциферол) впливає на мінеральний обмін речовин і особливо необхідний під час вагітності. Нестача вітаміну D в харчуванні майбутньої мами приводить до рахіту у малюка.

Вітамін А (ретинол) забезпечує пристосування очей до світла різної інтенсивності. Недостатність ретинолу проявляється схильністю шкіри до лущення, сухістю і ламкістю волосся.

Вітамін К (філлохинон) - стимулює згортання крові.

Фосфатиди, фітостерини, пігменти - корисні речовини, що містяться в рослинному маслі, які забезпечують його стійкість при зберіганні, надають йому особливого смаку, аромат і забарвлення. Фосфатиди до того ж дуже благотворно діють на стан печінки.

Під час вагітності надзвичайно корисним є проносне властивість рослинних масел.

Масла: від А до Я

Нерафінована соняшникова олія. Насиченого темного кольору з осадом і яскравим запахом насіння. Містить всю гаму біологічно активних речовин. У ньому збереглися і фосфоліпіди, оберігають масло від окислення і покращують його засвоєння.

Рафінована соняшникова олія. Золотисте або світло-жовте, прозоре, без осаду, дезодорована - без запаху, не дезодорована - з легким соняшниковою ароматом.

Чим відрізняється рафінована олія від нерафінованої?

Рафінація - це очищення масло від різних забруднень: залишкових пестицидів та інших шкідливих домішок. Масло обробляється лугом, з нього видаляються вільні жирні кислоти, фосфоліпіди; продукт розшаровується, очищене масло піднімається вгору. Потім його ще раз промивають і фільтрують. Воно очищається, але при цьому майже втрачає смак і запах. Але слід врахувати, що рослинне масло ми вживаємо в їжу щодня, і якщо в ньому залишаються якісь шкідливі речовини, то, поступово накопичуючись в організмі, вони можуть сприяти виникненню різних захворювань. Тому рафінація необхідна хоча б з метою безпеки. Крім того, при рафінації втрачається лише незначна частина корисних речовин, так що за харчовою цінністю рафінована і нерафінована масла приблизно рівні.

Оливкова олія. У ряді рослинних масел займає особливе становище, тому що містить ще й мононенасичені жирні кислоти, які відіграють особливу роль в профілактиці атеросклерозу (захворювання, при якому в судинах формуються холестеринові бляшки).

Високоякісне оливкова олія називається прованським. Масло кращих сортів - світло-або золотаво-жовтого кольору. Масло нижчих сортів має зеленуватий відтінок. Оливкова олія добре переноситься навіть людьми, що страждають порушеннями травлення, захворюваннями печінки і жовчного міхура. Воно надає легкий жовчогінний ефект. Ложка соняшникової олії в аналогічній ситуації може спровокувати печінкову кольку.

Оливкова олія, як і всяке інше, можна рафінувати, тобто очистити. Як правило, рафінації піддають масло не дуже високої якості. Воно використовується найчастіше в кулінарії. Масло, отримане при першому холодному віджимі без використання хімікатів, позначається як Extra Virgin.

Знавцями ж цінується нерафінована натуральне оливкове масло. Воно має специфічні запахом і смаком, загалом незвичними для нашого споживача. Але саме це масло найбільш цінне і поживно. Воно ідеально підходить для приготування овочевих, фруктово-овочевих і фруктових салатів.

Кукурудзяна олія. У продаж надходить тільки у рафінованому вигляді. Світло-жовте, прозоре, без запаху. У кукурудзяній олії багато поліненасичених жирних кислот, вітаміну Е не менше, ніж в соняшниковій.

Арахісове, кунжутне і рапсове олії. Вони належать до групи найменш корисних рослинних масел. У них набагато менше поліненасичених кислот і порівняно багато жирних кислот з великою молекулярною масою.

Соєве масло. У продажу є тільки рафінована, але не дезодорована. Дуже популярно в Західній Європі, США та Китаї. Відрізняється характерним смаком і сильним ароматом. Володіє сильним антихолестеринів впливом.

Кедрова олія. Красивого світло-бурштинового кольору з приємним горіховим запахом. Унікально за змістом біологічно активних речовин. Має загальнозміцнюючу дію, підвищує фізичну і розумову працездатність.

Гірчичне масло. Має яскраво вираженими бактерицидними властивостями, повільно і слабо окислюється, довго зберігається. Незамінне при консервуванні. Рибні консерви, виготовлені на гірчичному маслі, зберігають природний смак риби, хлібобулочні вироби - довго не черствіють.

Марія Озерковской
лікар-дієтолог, к.м.н.
Стаття з вересневого номера журналу