Зробимо це по-швидкому.

У житті завжди є місце подвигу, особливо навесні. Тисячі вимитих вікон, кілометри зораних грядок, перехід на знежирені йогурти і роздільне харчування ... Проте регулярне відвідування фітнес-клубів, мабуть, найпомітніша прикмета весняного оновлення.

Весняне загострення фітнес-активності - справа звичайна. За словами менеджерів клубів, відвідуваність у цей час зростає на 50%, причому серед новачків - чоловіки і жінки в рівній пропорції. Всі вони бажають привести себе в порядок до сезону літніх відпусток. Більшість хоче скинути зайву вагу, якого ніколи не буває мало. Деякі приходять в клуб, щоб підкачати м'язи або розучити кілька танцювальних рухів і впевнено блищати на танцмайданчиках курортних готелів.

Проте у "пролісків", як називають цих клієнтів, є дві біди - лінь (а точніше, відсутність звички до занять) та обмежений час для досягнення результату. Тому фахівцям клубів з ними доводиться нелегко. Потрібно знайти баланс між ефективністю вправ і програм, безпекою (новачки, як правило, не відрізняються підготовленістю) і привабливістю процесу тренування.

Сучасні фітнес-клуби мають у своєму розпорядженні масою пропозицій - самостійні тренування в тренажерному залі, персональні заняття з інструктором , відвідування групових програм, комбінування різних видів занять. Будь-який з цих варіантів може бути як ефективним, так і марним. Так, одне заняття на тиждень з тренером навряд чи кардинальним чином поліпшить вашу форму у стислі терміни, а щоденні самостійні тренування можуть бути й зовсім небезпечні.

Лікарі та фахівці в області фітнеса попереджають: раптова фізична активність сприймається організмом як сильний стрес, тому тіло потрібно готувати до великих навантажень поступово. Олександр Мітін, координатор тренажерного залу клубу мережі "Планета Фитнес" у Великому Кисловському провулку, вважає, що "період адаптації до тренувальних навантажень складає півтора-два місяці, якщо тренуватися два-три рази на тиждень. За цей час організм звикає до змінилося способу життя , м'язи та зв'язки адаптуються до зрослих фізичних навантажень, а психіка - до нових відчуттів і обстановці ". Інакше неприємностей не уникнути - це і мікротравми зв'язкового-м'язового апарату, і нервове напруження, викликане надмірними навантаженнями, і порушення обмінних процесів при інтенсивному схудненні.

Ідеальний варіант - пройти обстеження у лікаря, який визначить фізичний стан, виявить проблеми зі здоров'ям, виключить одні вправи і порекомендує інші. Однак більшість клієнтів ігнорують голос розуму, тому новачкам не зайве буде знати, які вправи для яких завдань призначаються.

Найчастіше при самостійних тренуваннях клієнти виконують тільки ті вправи, які знають, керуючись простим правилом - "бери більше, кидай далі ". Вони обливаються потім на біговій доріжці, роблять вправи з найбільшими вагами. Але навряд чи накручені на велотренажері кілометри істотно вплинуть на рельєф м'язів живота, а жими важкої штанги допоможуть скинути зайву вагу. Марія Кузнєцова, менеджер групових програм спортивного клубу за системою Reebok на Варшавке, дає пораду, як розрізнити вправи для зниження ваги і для зростання м'язової маси: "Якщо хочете схуднути, робіть багато повторень з власною вагою або з невеликим обтяженням. Якщо ви вже пройшли підготовчий етап і хочете нарощувати м'язову масу - поступово збільшуйте вагу і робіть вісім-десять повторень, обов'язково стежите за технікою виконання вправ ".

Що стосується перших результатів - терміни тут індивідуальні. Якщо справа не дуже запущений, то через три-чотири місяці регулярних занять під контролем тренера при дотриманні правильного режиму харчування можна відправлятися в магазин приміряти новий купальник, не побоюючись зіпсувати собі настрій.

Індивідуальний тренінг

Фахівці в області фітнеса сходяться на думці, що індивідуальний тренінг дозволяє досягти поставлених цілей в найкоротші терміни. До речі, постійні клієнти фітнес-клубів це вже усвідомили і число шанувальників персональних тренувань неухильно збільшується - у деяких клубах за останній рік попит на цю послугу виріс більш ніж удвічі, а кількість клієнтів, котрі займаються з тренером, досягло 30% від загального числа членів клубу.

Для новачків же "персоналки" - справжня знахідка. На думку Олександра Мітіна, "індивідуальний тренінг дає можливість використовувати різноманітні методи, добір яких здійснюється з урахуванням особистих особливостей людини. Це методики тренажерного і кардіозалов, а також групові програми". При такому підході клієнтам нудьгувати не доводиться, вони позбавлені необхідності повторювати одні й ті ж зв'язки вправ кожне заняття. Тренер дає рекомендації з харчування, підтримує мотивацію клієнта.

Крім того, персональні тренування - ідеальний варіант для людей, що мають проблеми зі здоров'ям: порушення серцево-судинної системи, проблеми з дихальною системою, обмеження опорно-рухового апарату, діабет, а також реабілітують після травм і хвороб. Для таких клієнтів заняття фітнесом під наглядом кваліфікованого спеціаліста - "те, що доктор прописав". Недарма в таких клубах, як Reebok, Dr. Loder, Petrovka Sports і "Планета Фітнес", одним із самих популярних і результативних напрямів є індивідуальні заняття Pilates, спрямовані на реабілітацію та профілактику захворювань спини.

Що стосується кількості тренувань, то три рази на тиждень - ідеальний варіант . Зрозуміло, що задоволення це не з дешевих. Тому цілком можна поєднувати роботу з інструктором і самостійні тренування. На персональних заняттях тренер навчить правильній техніці виконання вправ, сформує мета занять, дасть рекомендації по самостійному тренінгу, складе приблизну програму тренувань. Потім можна спробувати тренуватися самим, час від часу раскошеліваясь на "персоналки" для коригування курсу.


Групові програми

Більш економний варіант приведення власного тіла в потрібний стан - групові тренування (вони включені у вартість клубної картки). У великому фітнес-меню напевно знайдеться потрібна програма.

Скинути вагу в найкоротші терміни допоможе Spinning (у деяких клубах дана програма називається Cycle). Це групова тренування на велотренажерах, що імітує велогонку. Вона тренує аеробну витривалість і максимально спалює жир. Крім того, під час заняття добре "опрацьовуються" такі проблемні місця, як сідниці і стегна, витрачається близько 700-1000 калорій. На занятті доведеться попотіти, але мокра майка в кінці тренування - нагорода для борців із зайвою вагою. Спеціальні класи для занять спінінгом є в таких клубах, як World Gym, "Планета Фітнес", Reebok, WorldClass та ін

У розкладі клубів Reebok присутня ще одна програма, яка допомагає боротися із зайвою вагою - Slide. Це тренування на слизькій дошці підходить як для початківців, так і для просунутих спортсменів. Латеральное рух нещадно бореться із зайвими відкладеннями на зовнішній і внутрішній поверхні стегон, тренує глибокі м'язи нижньої частини тіла. Використовуючи слайд, можна також виконувати функціональні вправи для всього тіла, що дає прекрасну можливість зміцнити корсетную область і підтягти живіт.

Фахівці фітнес-клубів рекомендують також урок Super Sculpt. Це силовий клас з використанням спеціального обладнання (штанги, амортизатори), призначеного для тренування всіх груп м'язів. Максимальний результат досягається контролем стану клієнта за допомогою кардіомоніторів. Ці заняття можуть відвідувати навіть новачки, не побоюючись наростити гори м'язів. Під час тренувань відбувається справжнє чаклунство: змінюється якісний склад тіла і замість жирового прошарку утворюється витончений м'язовий рельєф. До речі, м'язи важче жиру. І буває, що вага зменшується незначно, зате форми перетворюються.

Постійні клієнти фітнес-клубів вже розсмакували ефективні програми з використанням нестабільних поверхонь - платформ Core або Ramp, а також балансувальних подушок - Balanced Pad. Ці пристосування дозволяють пропрацювати дрібні і так звані глибокі м'язи, які відповідають за координацію. У більшості людей ці м'язи, як правило, розвинені слабко, саме тому будь-який необережний рух у повсякденному житті може призвести до розтягувань, розриву зв'язок і навіть переломів.

Ефективна програма Gravity Training - одна з новинок клубу "Планета Фітнес ". Під час занять використовується спеціальний блоковий пристрій GTS, що дозволяє рухатися в різних площинах. Вправи виконуються на вільно ковзної панелі, що має дев'ять рівнів. Змінюються кути нахилу дозволяють урізноманітнити навантаження на м'язи тіла, а платформа допомагає утримувати правильне положення. У результаті крім здобуття бажаного рельєфу і спалювання калорій до вас повертається почуття впевненості і бадьорість.

Менше їсти треба!

Але одних занять спортом все-таки мало. Для досягнення і закріплення результату потрібна дієта. Марія Кузнєцова: "Коли ви починаєте регулярно тренуватися, можете помітити, що апетит зріс. І це нормально - так організм поповнює запаси поживних речовин, які він активно витрачає на тренуваннях. Прискорений тренуваннями обмін речовин дозволяє спалювати більше калорій і покращує засвоєння їжі. Але якщо не стежити за харчуванням і захоплюватися вечірніми і нічними трапезами, то можна зовсім не схуднути, а набрати вагу ".

Дієти, як відомо, бувають різні, але всі вони засновані на обмеженні споживаних продуктів. Бувають дієти модні - вдалий піар, завіса таємничості, дух обраності і висока ціна. Остання столичне захоплення - дієти з аналізу крові (по Волкову, "Гемокод" та ін). Всі вони засновані на вивченні реакції крові на екстракти різних продуктів. Однак рекомендації виглядають підозріло схожими. В їх основі - роздільне харчування і відмова від "жирного, солоного, копченого, перченого і смаженого". Початківцям спортсменам ці поради цілком згодяться. І ще дещо: харчуватися потрібно збалансовано, чотири-п'ять разів на день, у першій половині дня налягати на складні вуглеводи - крупи, зернові, хлібці, після обіду переходити на білкову їжу з овочами без жирних підлив і соусів. Обідом з трьох страв варто поділитися з другом, залишивши собі одне. Вершкове масло замінити на рослинне, поступово відмовитися від мучного і солодкого. Наступна ступінь (вже для присвячених) - іриски і шоколадки замінюємо сухофруктами. Але ні в чому іншому собі не відмовляємо! Фрукти (за винятком калорійних - бананів і винограду, їх не купуємо зовсім) їмо в перервах між трапезами. Напевно, можна перейти і на моркву, але це моя особиста думка!

Зайва вага

Те, що весна (втім, як і літо, осінь і зима) - відмінний привід зайнятися собою, сісти на дієту або відправитися в фітнес-клуб, підтверджує статистика. Повних людей стає все більше, а зайва вага загрожує здоров'ю. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), більше 45% жителів розвинених країн Європи живуть із зайвою вагою. У США товстунів ще більше - до 70%, причому далеко не пишечек і "в міру вгодованих чоловіків", а по-справжньому хворих людей з медичним діагнозом "ожиріння", який ставиться людям, чия вага перевищує норму більш ніж на 15%. У США таких 15 млн. - кожен двадцятий мешканець країни.В Росії проблема стоїть не менш гостро. Вважається, що зайва вага обтяжує більше 50% наших співгромадян, тобто кожного другого. Виражені симптоми ожиріння спостерігаються у 25%. Дізнатися ідеальну масу свого тіла можна за допомогою формули Брока: вона дорівнює зріст мінус 100 при зростанні до 165 см (при зростанні 166-175 - мінус 105, при росту більш 175 - мінус 110). У залежності від статури допускається 10-відсоткова похибка в меншу сторону при астенічному (худорлявому) типі і у велику - при гиперстеническом (міцному).

Олена Давидова
Стаття з журналу