Як скласти програму оздоровлення.

Життя сучасної людини стала надзвичайно напруженою. Нервові стреси, негативні емоції, фізичні та розумові перевантаження призводять до порушення балансу в організмі і надалі до захворювань. Для більшості людей поняття "здоров'я" асоціюється з термінами "медицина" та "охорона здоров'я", незважаючи на те, що ще Гіппократ проголосив формулу: "Здоровий спосіб життя - це недопущення хвороб !".

У літературі опубліковано безліч різних програм оздоровлення: одні радять глибше дихати, інші - робити вдих поверхнево, зустрічаються поради по очищенню організму, по харчуванню, по рухових режимів. І навіть чаклуни і ясновидці не обійшли стороною це питання. Так з чого ж почати, щоб стати, нарешті, здоровим?

Вітчизняні фізіологи Ліщук В.А. і Мосткова Є.В. радять діяти за таким алгоритмом. Якщо ви здорові, то у вашій програмі здоров'я на першому місці повинен стояти пункт "не нашкодь собі сам". Треба почати з визначення, чи є і які у вас фактори ризику занедужати яким-небудь хворобою. Свої шанси захворіти людина завжди вважає нижче, ніж у знайомих. Однак, незважаючи на такий наш оптимізм, ризик занедужати завжди існує. Він змінюється з віком і залежить від статі і способу життя. Наприклад, оцінити ризик захворіти на ішемічну хворобу серця можна визначити за наступним тесту.

Визначення індивідуального ризику ішемічної хвороби серця (ІХС)

Оцінка факторів ризику ІХС

  1. Вік: 20-29 років - 1 бал, 30-39 років - 2, 40-49 - 3, 50-59 - 4, 60 і більше - 5 балів.
  2. Стать: жіночий - 1; чоловіків - 2 бали.
  3. Стрес. Чи носить ваш спосіб життя стресовий характер? Ні-0 балів, частково - 4, та - 8.
  4. Спадкові фактори. Відсутність випадків інфаркту міокарда у кровних родичів (батька, матері, братів, сестер) - 0 балів, зареєстрований випадок інфаркту міокарда в одного кревного родича у віці після 60 років - 1 бал, до 60 років - 2, у двох кровних родичів - 3, у трьох родичів - 8 балів.
  5. Куріння: не курить - 0 балів, куріння 1-10 сигарет в день - 2, 11-20-4, 21-40 сигарет - 8 балів.
  6. Харчування: дуже помірне, мало м'яса, жирів, хліба і солодкого - 1 бал, декілька надмірна - 3, надмірне, без всяких обмежень - 7 балів.
  7. Артеріальний тиск: нижче 130/80 мм рт. ст. - 0 балів, до 140/90 -2, 160/90 - 4, до 180/95 -5, вище 180/95 - 8 балів.
  8. Маса тіла. Відсутність надлишкової маси - 0 балів, надлишкова - маса 1-5 кг -2, 6-10 кг -3, 11-15 - 4, 16-20 - 5, понад 20 кг-6 балів.
  9. Фізична активність (ФА) визначається наступним, чином: заняття фізичними вправами не менше 3-4 разів на тиждень при пульсі, що розраховується за формулою: 180 мінус вік, оцінюється у 2 бали, 1-2 рази на тиждень - 5 балів, за відсутності занять - 8 балів.

Висновок: Індивідуальний ризик ІХС.

  • IV ступеня (максимальний) - 36 балів і більше
  • III ступеня (виражений) - 29-35
  • II (явний) - 22-28.
  • I (мінімальний) - 14-21
  • Про (відсутній) - 13 балів і менше

Відсутність і мінімальний індивідуальний ризик розвитку ІХС не вимагає спеціальних форм організації занять фізичними вправами, спрямованими на зниження РФ. А особам з вираженим і максимальним ризиком показані заняття з особливих програмами, що передбачають спрямовану активізацію метаболічних процесів та вдосконалення механізмів компенсації порушених функцій.


Зарубіжні медики Харріс і Міддлтон розробили фактори ризику найбільш небезпечних захворювань. У кожної людини провідна причина для хвороби визначається його віком, статтю та факторами ризику. Захворювання Фактори ризику Рак Рак в сімейному анамнезі, куріння, перша вагітність після 30 років (рак грудей), повнота, хронічний виразковий коліт, ураження шкіри Інсульт Вік старше 55 років, гіпертонія, куріння, ураження коронарних артерій, діабет, фібриляція передсердь, спадковість, алкоголь, надмірна вага Остеопороз Жіноча стать, вік (чим старше, тим більше ризик), тонкі кістки, кавказьке походження, видалення яєчника до менопаузи, низький вміст мінералів у кістці, спадковість, сидячий спосіб життя, вага менша норми, недолік кальцію в їжі, куріння, алкоголь

Якщо ви знайшли свої фактори ризику, ваш план оздоровлення повинен включати заходи профілактики найбільш небезпечних для вас хвороб. Ці заходи детально описані у спеціальній літературі. Ми наведемо лише найбільш важливі, які вам необхідно виконувати перед тим, як складати свою програму підвищення здоров'я.

Якщо вам немає ще 40 років, вашого життя більшою мірою загрожують дорожньо-транспортні пригоди, травми, вбивства і самогубства . Після 40 років найбільш ймовірні причини смерті - хвороби серця, рак легенів, грудей або прямої кишки, ураження судин мозку.

За оцінками експертів (науковців і клініцистів) із Західної Європи 8 чинників способу життя (куріння, споживання алкоголю , сидячий спосіб життя, стреси, надмірна (або недостатній) вага тіла, жири, сіль, клітковина в дієті впливають на виникнення і перебіг п'яти захворювань - хвороб серця, підвищеного тиску крові, раку легенів і грудей і діабету, 90% експертів визнають жорсткий зв'язок між курінням і хворобами серця і рак легенів. Понад 70% експертів вважають, що споживання алкоголю, сидячий спосіб життя, стреси, вага тіла, жири в дієті впливають на хвороби серця. Куріння, алкоголь, вправи, стреси, вага тіла, сіль в дієті 70% вважають відповідальними за підвищений тиск. Про вплив ж стилю життя на рак грудей і діабет поки немає спільної думки.

Після складання програми профілактики небезпечних для вас захворювань переходимо до оцінки вашого здоров'я.

Існує багато тестів з оцінки стану здоров'я і його окремих складових. Ось один з них.

Оцінка "профілю здоров'я"

1. Фізична форма

Підніміться нешвидко на 4-й поверх. Виміряйте пульс. По таблиці визначте рівень своєї підготовленості.

Ваш рівень підготовленості Пульс Відмінна 140

2. Оцініть свій індекс маси тіла (біо-мас-індекс)

БМІ = вага тіла (в кг): зростання (у м) 2

Нормальні величини індексу маси тіла повинні укладатися в наступні межі:

Жінки Чоловіки Середнє значення індексу 22 , 0 20,3 Мінімальна знач. індексу 20,1 18,7 Максимальна знач. індексу 25,0 23,8 Ожиріння більше або = 30 більше або = 28,6

Тепер оцінимо, чи правильно ви харчуєтеся. Заповніть анкету, підраховуючи загальне число очок.

Бали Ваш індекс маси