Роздільне харчування.

Автором даного методу вважається до французький дієтолог Мішель Монтіньяк, ідеї якого розвивалися і іншими дієтологами. Основний принцип роздільного харчування полягає в тому, що при складанні раціону необхідно враховувати сумісність окремих продуктів при травленні. За теорією роздільного харчування, продукти, багаті білками (що містять понад 10% білків), і продукти, багаті вуглеводами (понад 20%), треба вживати не одночасно, а з інтервалом в часі 4-5 годин, але не менше 2 годин. Це дуже важливо для забезпечення нормальної роботи органів травлення і обміну речовин. Причина в тому, що для переварювання білків і вуглеводів організму потрібні різні умови і різний час. Для розщеплення вуглеводів потрібна лужне середовище, для розщеплення білків - кисла. Обробка вуглеводів вимагає меншої кількості часу, ніж розщеплення білків. Тому якщо ми одночасно їмо їжу, що містить багато білків і вуглеводів, то якісь з цих речовин будуть засвоєні гірше. Неперетравлені залишки їжі, накопичуючись в товстій кишці, за певних умов можуть стати причиною ряду захворювань, в тому числі і запорів.

До продуктів, багатих білками, відносяться: м'ясо, риба, субпродукти, яйця, нежирні молочні продукти , бобові, горіхи і ін

До продуктів, багатих вуглеводами, відносяться: хліб, борошно, крупи, макаронні вироби, картопля, цукор і ін

Ідея роздільного харчування викладена в книзі Монтіньяка "Їжте, щоб схуднути". Основна ідея книги: з'їдають продукти впливають на рівень цукру в крові (глікемію). Від перероблених рафінованих продуктів кількість цукру в крові різко "підскакує", підшлункова залоза змушена виділяти багато інсуліну - гормону, який забезпечує переробку вуглеводів, - і складувати надлишки у вигляді жиру, а сама залоза при цьому зношується. Їй потрібен відпочинок - їжа з низьким глікемічним індексом, або низьким вмістом легко перетравлюються вуглеводів. Якщо ж у раціоні є такі продукти (а це перш за все натуральні продукти, багаті клітковиною і природними вуглеводами), то глікемія низька, підшлункова виділяє трохи інсуліну, жир розчиняється і людина втрачає вагу.

Метод позбавлення від зайвої ваги , пропонований Монтіньяк, складається з двох фаз: фази втрати ваги і фази стабілізації ваги. Перша фаза триває стільки часу, скільки необхідно, щоб досягти ідеальної ваги (ідеальний вагу по цій системі вираховується відповідно до індексу маси тіла). А друга може тривати постійно; вона дозволить вам зберігати форму.

У першій фазі обов'язково багаторазове харчування з певним набором продуктів для кожного прийому їжі.

Сніданок повинен бути щільним, містити білки і вуглеводи з деякою кількістю клітковини. Наприклад: хліб з борошна грубого помелу із знежиреним сиром або йогуртом. Заборонені цукор і масло.

Ще варіант: вівсяні пластівці залити знежиреним молоком. Можна додати джем або варення, але не цукор.

Другий сніданок не повинен містити вуглеводів. Можна їсти сир, сир, шинку. Ідеальне блюдо - пара зварених всмятку яєць або яєчня-Глазунов.

Обід: салат із сирих овочів (у ньому ні в якому разі не повинно бути картоплі, кукурудзи, моркви або буряка) , а також будь-яка риба, навіть в олії, яйця, м'ясо, птиця.

Полудень: сир без хліба і йогурт або сир.

Вечеря допускається двох типів:

  1. Білково-ліпідний. Можна їсти рибу, I птицю, гриби, помідори, огірки, баклажани, сир, овочевий суп, яйця. Не можна: м'ясо, ковбасні вироби.
  2. Білково-вуглеводний: складається в основному з вуглеводів. У ньому не повинно бути жирів. Можна їсти баклажани, помідори, зелений салат, цвітну капусту, знежирений сир.

Пити можна негазовану мінеральну воду і зелений чай.

Основні принципи харчування під друга фазі:

  1. Іноді можна допускати поєднання вуглеводів з жирами, але тоді потрібно супроводжувати їжу клітковиною, наприклад салатом.
  2. Відмовитися від цукру, меду, варення і цукерок. Вживати цукрозамінники. Можна їсти шоколад, щербети, морозиво і збиті вершки, але не зловживати ними.
  3. Продовжувати є за сніданком хліб з борошна грубого помелу. За обідом і вечерею можна їсти сир.
  4. Уникати соусів або переконатися, що в них немає муки.
  5. Замінювати вершкове масло рослинним маргарином.
  6. Пити молоко з низьким відсотком жирності.
  7. Є більше риби, ніж м'яса.
  8. Не пити шипучі напої, колу і лимонади; каву пити тільки без кофеїну.

Таким чином, роздільне харчування в цілому - це навіть не дієта, яка передбачається на певний (короткий або довгий) проміжок часу, - це система харчування. На відміну від інших дієт, дозволяється їсти практично все: м'ясо, рибу, яйця, сир та інші молочні продукти, тваринні жири і рослинні масла, хліб, макарони, крупи та ін Потрібно тільки знати, як правильно їх поєднувати, щоб нейтралізувати їх шкідливі властивості і підсилити корисні.

Прогнозований результат: завдяки швидкому проходженню сумісних продуктів по травному тракту в організмі не відбуваються процеси бродіння і гниття, що зменшує його інтоксикацію. Результат такого способу схуднення, як правило, буває досить стійким, особливо якщо використовувати його постійно.

Недоліки: для проходження цій системі потрібні особливий спосіб життя і сила волі. Звикнути до принципів роздільного харчування багатьом непросто, і, хоча організм отримує всі речовини, необхідні для нормального функціонування, багато хто відчуває почуття голоду.

Глікемічний індекс продуктів Вуглеводи з високим глікемічним індексом Вуглеводи з низьким глікемічним індексом Цукор 100 Хліб з цільного борошна ( висівковий) 50 Печена картопля 95 Темний рис 50 Смажена картопля 95 Рис басматі 50 Крохмаль 95 Консервований горох 50 Картопляне пюре 90 Спагетті з цілісної муки 50 Картопляні чіпси 90 Спагетті 45 Мед 85 Свіжий горошок 40 Гамбургер 85 Пшенична каша 40 Варена морква 85 Геркулес 40 Попкорн 85 Спагеті з цільного зерна 40 Рисовий торт 85 Квасоля 40 Повітряний рис 85 Свіжоприготований фруктовий сік без цукру 40 Варені боби 80 Чорний (житній) хліб 40 Гарбуз 75 Інжир, курага 35 Кавун 75 Індійська кукурудза 35 Цукор (сахароза) 70 Дикий рис 35 Білий хліб ( багет) 70 Сира морква 30 Рафінована солодка крупа (каша) 70 Молочні продукти 30 Молочний шоколад 70 Сушений горох 30 Варена картопля 70 Коричнева або жовта чечевиця 30 Кола, содова 70 Турецький горох 30 Печиво 70 Свіжі фрукти 30 Кукурудза, маїс 70 Зелений горошок 30 Білий рис 70 Соєва вермішель 30 Вермішель, локшина 70 Мармелад (повидло) без цукру 22 Картопля в мундирі 65 Зелена сочевиця 22 Ізюм 65 Горох-січка 22 Буряк 65 Чорний шоколад (какао не менше 70%) 22 Солодкі консерванти 65 Фруктоза 20 Манна крупа 60 Соя , арахіс 15 довгозерний рис 60 Абрикоси 15 Спагетті 55 Зелені овочі, помідори, баклажани, цукіні, часник, цибулю і пр.


15 Коментар лікаря - Олени Кудрявцевої

Почну, як не дивно, з кінця, тобто з останньої фрази: почуття голоду дійсно виникає, але триває недовго і, як правило, проходить через 1-2 тижні після початку такої дієти. Кажу це не тільки як лікар, але і як людина, що випробував такий тип харчування. Зате звикаєш снідати (хочеться їсти), а багато хто не снідають, так як вранці немає апетиту, причиною чого часто є завантаженість травного тракту неперетравленої їжею, з'їденої напередодні ввечері.

Спори про роздільне харчування як про найбільш органічному для людини ведуться давно. Наші предки навряд чи могли їсти 4-5 разів на день, та й їли вони, судячи з рецептами минулих століть, змішуючи білки, жири і вуглеводи і, не знаючи практично нічого про користь рослинного масла, щедро присмачували їжу вершковим ... Однак тут є невелике "але": процеси рафінізаціі продуктів (очищення їх від баласту, тобто клітковини) все йшли і досягли свого апогею саме в наш час. Таким чином, наші продукти не схожі на ті, які були декілька століть тому.

З точки зору гормонального балансу думка про роздільне харчування теж правильна. Більш того, гіперінсулінемія, тобто викид надлишку інсуліну у відповідь на вживання продуктів з великим глікемічним індексом або у відповідь на неправильне поєднання продуктів, веде до ожиріння, порушення балансу між жіночими та чоловічими гормонами, дисфункції яєчників, атеросклерозу, а відповідно, до зменшення тривалості ності життя. Тому цей тип харчування дуже раціональний: коли організму не треба щодня боротися зі шлаками, він займеться "заліковуванням" хронічних хвороб, які, на жаль, є у кожного. Дієта пропонує багато вітамінів (овочі, фрукти), а поєднання салату і риби дозволить всмоктатися і жиророзчинних вітамінів.

Тепер про мінуси. Всесвітня організація охорони здоров'я заснувала "піраміду харчування", в основі якої лежать тривало засвоюються вуглеводи, тому що саме вони і складають базу живлення здорової людини, і саме їх повинно бути більше в процентному співвідношенні (50-55%). Хотілося б нагадати, де містяться ці вуглеводи: в крупах (мабуть, за винятком манної), хліб (краще грубого помелу), макаронах (переважно з твердих сортів пшениці), темному рисі. Почуття голоду при проходженні цій дієті виникає в основному через нестачу (правда, не такого вже й великого) цих продуктів. Тому спробуємо трохи підкоригувати щоденне меню, не порушуючи загальних принципів.

Сніданок можна залишити той, який пропонується, тому що в нього включені крупи або "грубий" хлібець.

Другий сніданок - як варіант теж непоганий.

Обід - хороший: в ньому є і овочі, і м'ясо (або риба). Все це швидко перетравиться, але, з урахуванням другого сніданку, людина не залишиться голодним.

Полудень: дійсно, можна обмежитися білковою їжею, тому що вуглеводи підуть на вечерю.

У вечерю я б запропонувала додати до овочів бобові (квасоля, горох або сочевицю), з причини, вже обговорювалася.

Друга фаза, в общем-то, підводить нас до звичного режиму харчування, при відмові від тих продуктів, які сучасній людині з його звичайними фізичними навантаженнями вживати не потрібно. Це цукор, варення (розчинений цукор), жирні і надто солодкі кондитерські вироби. Уникати соусів - теж непоганий рада, так як соуси з борошном (і, я б додала, з жиром) несуть в собі багато "порожніх калорій". Замінювати вершкове масло на маргарин має сенс тільки з метою зниження калорій, оскільки доведено, що тверді рослинні жири, які містяться в маргаринах, викликають такий же ризик розвитку атеросклерозу, як і вершкове масло.

Шипучі напої стимулюють апетит, каву під час вагітності та годування груддю взагалі небажаний. А от щодо коли - розмова особлива ... Банку коли ємністю 0,33 л містить приблизно 7 чайних ложок цукру! Підшлункова залоза просто заплаче від такого насильства.

У період грудного вигодовування не можна вживати шоколад, тому що він може викликати алергію у мами і у немовляти.

А в цілому система роздільного харчування продумана, працює і може бути схвалена лікарями всіх спеціальностей, в тому числі гінекологами. Юрій Романов
д-р біол. наук,
співробітник
науково-практичної лабораторії
стовбурових клітин людини РКНПК
Росздрава
Стаття надана журналом