Заняття в тренажерному залі.

Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду на неї чекають ще більш відчутні зміни. Але, як більшість з нас знає, вагітність - це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний уклад життя - наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту.

Заняття в тренажерному залі - один з найпопулярніших видів фітнесу. Більшість жінок, які прагнуть до ідеальної фігури, знають, що без силових занять не обійтися. Вони необхідні для того, щоб додати тілу красивий рельєф, допомагають найбільш швидко і ефективно впоратися з такими типовими жіночими проблемними зонами, як внутрішня поверхня стегна, руки, сідниці, слабкі м'язи спини. Але, на жаль, результат занять дуже швидко втрачається, якщо ви припиняєте тренуватися. Чи можна продовжити відвідування тренажерного залу під час вагітності?

Чи можна вам займатися?

Перший крок - це консультація з вашим акушером-гінекологом. Тільки він, зваживши всі "за" і "проти", може компетентно відповісти на це питання.

У даному випадку головне - пам'ятати, що перші 12 тижнів вагітності є найбільш небезпечними з точки зору переривання вагітності, тому заняття повинні бути дуже щадними. Починаючи з 7-го місяця вагітності від занять в тренажерному залі краще відмовитися, оскільки будь-які, навіть самі незначні, силові навантаження на цьому терміні стають небезпечними і можуть призвести до небажаних наслідків, аж до передчасних пологів. Також існують протипоказання, загальні для всіх майбутніх мам, незалежно від терміну вагітності.

Необхідні застереження

Якщо ваш лікар не проти занять, необхідно врахувати, наскільки давно і успішно ви займаєтеся в тренажерному залі.

У разі якщо ваші тренування продовжувалися тривалий час, були регулярними і ви добре їх переносили, то ви можете продовжити заняття - природно, внісши в них певні корективи. Якщо ж ви тільки недавно почали займатися на тренажерах і після тренування знаходилися в стані напівнепритомності, то на час вагітності від силових занять краще утриматися.

Тренажерний зал - це травмоопасная зона. І не тільки тому, що на ногу може впасти гантель. Справа в тому, що заняття на тренажерах - це дуже велике навантаження на суглоби, особливо якщо не дотримуватися певних правил безпеки.

Спочатку необхідно "підігнати" тренажер під себе (підняти сидіння на потрібну висоту, вибрати вагу і т.д.), потім прийняти правильне вихідне положення і, нарешті, стежити за тим, щоб вісь ваших рухів на тренажері лежала у суворо визначеній площині. Розібратися у всіх цих нюансах вам допоможе інструктор.

Під час вагітності суглоби стають ще більш вразливими. В організмі збільшується вироблення гормону під назвою релаксин, який розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідно для нормальних пологів. Проблема лише в тому, що релаксин діє на будь-яку зв'язкову тканину, у тому числі на зв'язки ліктів, колін, плечей. А тому ваш звичний вага може виявитися для ослаблених зв'язок ризикованим - ви можете отримати травму. Так що тренажер необхідно встановити на більш низький вага: він не повинен перевищувати 60% ваги, з яким ви займалися до вагітності. З цієї ж причини потрібно відмовитися від занять з вільними вагами і вправ на розтяжку.

Як організувати заняття?

Займатися в тренажерному залі під час вагітності можна тільки персонально з досвідченим інструктором. Навіть якщо до вагітності ви регулярно займалися на всіх тренажерах і добре з ними знайомі, вам не обійтися без допомоги тренера, який складе для вас максимально безпечну і ефективну програму тренувань на цей період. Сама схема занять залишається без змін: спочатку розминка, потім основна частина і в кінці - заминка. Займатися можна 2-3 рази на тиждень. Тренування менше 1 разу на тиждень, "від випадку до випадку" - це кожен раз стрес для організму. Тому, якщо ви в силу якихось причин не можете займатися регулярно, заняття в тренажерному залі краще припинити.

Заняття в тренажерному залі протипоказані:

  • при гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
  • при підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях із статевих шляхів,
  • загрозу переривання вагітності;
  • при різко вираженому токсикозі (нестримної блювоті);
  • при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;
  • при наявності викиднів в минулому;
  • при багатоводді;
  • при систематично з'являються переймоподібні болях після занять.


Починайте вашу тренування з 10 -хвилинної розминки у кардіозале. Кардіозал або кардіозона - це та частина тренажерного залу, де знаходяться кардіотренажери: бігова доріжка, велотренажер вертикальний

(звичайний) і горизонтальний (зі спинкою), еліптичний тренажер і т.д.

Для занять під час вагітності краще всього підходять велосипед із спинкою і бігова доріжка. На біговій доріжці не варто займатися бігом. Оптимальна ходьба зі швидкістю не більше 4-3,5 км/ч. Під час всієї тренування і особливо під час розминки важливо стежити за пульсом. Він допоможе вам правильно дозувати навантаження і уникнути можливих перевантажень. Сучасні кардіотренажери самостійно проводять підрахунок пульсу. Крім того, ви можете скористатися кардіомонітором серцевого ритму, які складаються з двох частин: пояси, який надягає на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годин, які надягають на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування. Їх особливо зручно використовувати в тренажерному залі, тому що силові тренажери пульс не вимірюють, і вам доведеться самостійно під час тренування вважати пульс і стежити за тим, щоб він не перевищував 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р 02 max) в першому триместрі і 65-70% у другому і третьому триместрах. Розрахувати Р 02 max можна за формулою: 220-вік . Наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів в хвилину в першому триместрі у 25-річної жінки.

Основна частина заняття присвячується безпосередньо занять на тренажерах. Триває вона не більше 15-20 хвилин. Пам'ятайте, що вашою основною метою є збереження результату, досягнутого раніше.

Для цього найкраще підходить наступна схема: дві-три серії по 10 повторень з вагою не більше 60% від вашого звичайного робочого ваги.

1-й блок вправ - м'язи передньої поверхні стегна:

  • розгинання ніг;
  • розведення ніг;

2-й блок вправ - м'язи задньої поверхні стегна:

  • згинання ніг;
  • зведення ніг;

3-й блок вправ - щонайширші м'язи спини:

  • тяга верхнього блока за голову;

4-й блок вправ - грудні м'язи:

  • відомості рук і ніг, сидячи на тренажері;

5-й блок вправ - дельтовидні м'язи:

  • жим сидячи на тренажері;
  • розведення рук через сторони, сидячи на тренажері;

6-й блок вправ: біцепси і тріцепси рук:

  • тяга верхнього блока з прямою рукояттю;
  • розгинання рук у кросовері (багатофункціональному блочному тренажері у вигляді вертикальної рамки).

Виключаються вправи з вільними вагами, вправи на черевний прес , скручування, різноманітні нахили, комплексні вправи, такі, як присідання або станова тяга (підйом штанги з положення в нахилі). Вибирайте вправи, що виконуються сидячи, з упором для спини. Уникайте різких рухів, навантаження збільшуйте поступово. Між повторами (сетами) ви можете дозволити собі невеликий відпочинок.

Тренування завершує 5-хвилинна заминка . Як заминки оптимальна кардіозона, але навантаження повинна бути менше, ніж під час розминки. На відміну від звичайного тренування, вправи на розтяжку в кінці заняття не проводяться.

До, під час і після тренування намагайтеся пити достатньо рідини. Краще всього, якщо це буде проста негазована вода кімнатної температури. Велике значення має правильне дихання при виконанні вправ: видих робиться на самому напруженому етапі вправи, вдих - на найбільш легкому. Тренування підвищують температуру тіла, що може зробити негативний вплив на плід. Температура тіла під час занять не повинна перевищувати 38 ° С. Тому слід уникати тренувань в занадто теплих або вологих приміщеннях, а також надто тепло одягатися. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, що тягнуть болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичні симптоми, - потрібно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря!

Наталія Прищепа
Лікар лікувальної фізкультури
та спортивної медицини,
м. Москва
Стаття з журналу "9 місяців" № 3, 2006 рік