Програма оздоровлення.

У попередньому матеріалі ми обговорили, як скласти "Профіль вашого здоров'я". Тепер ми відразу можемо побачити, у чому наші слабкі місця, і звернути особливу увагу на ці аспекти при виборі методик - підпрограм поліпшення здоров'я.

Хочете поліпшити вашу фізичну форму?

Конкретний вид підпрограми поліпшення фізичної форми буде залежати в основному від трьох чинників: від вихідної оцінки вашої фізичної форми, від того, чи готові ви приділяти спеціальний час і увагу фізичній активності або хочете, щоб вона вписувалася у ваш звичайний розпорядок дня.

Але є необхідний мінімум фізичної активності для кожного дорослого (незалежно від вихідної ступеня підготовленості). Його встановила у 1995 році група провідних американських експертів. Це вихідна рекомендація для всіх. Ви повинні набирати за день не менше 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності . Робити це бажано щодня.

Ось що відноситься до помірної фізичної активності:

  • Швидка ходьба зі швидкістю 3,2-6.4 км/год
  • Їзда на велосипеді зі швидкістю 16 км/год
  • Плавання, помірні зусилля
  • Аеробіка
  • Бадмінтон, настільний теніс
  • Риболовля стоячи, спінінг
  • Робота по будинку, загальне прибирання
  • Ремонт по будинку, малярні роботи

Ці 30 хв середньої активності можна набирати протягом дня за кілька разів ( піднявшись по сходах замість того, щоб їхати на ліфті, пройшовши пішки 2 зупинки замість того, щоб їхати на транспорті, зайнявшись аеробікою, поки дивишся телевізор і т.д.).

Спостерігайте і записуйте рівень вашої фізичної активності .

Час Рух Тривалість 8:30 Пішки до зупинки 5 хв 8:50 Пішки від зупинки до роботи 3 хв 12:00 Пішки на обід 5 хв

Повторимо, що сумарний час, витрачений на фізичну активність, має бути не менше 30 хв щодня.

Тепер додамо до цих загальних для всіх рекомендацій ті, які підходять особисто вам. Якщо ваша мета - поліпшення фізичної форми, виберіть, який варіант фізичного навантаження вам підходить.

Варіант перший

Ви не в змозі зробити заняття фізичною активністю спеціальним справою. Вас приводить в жах думка про тенісному корті, басейні, тренажерному залі. Спробуємо скласти програму поліпшення фізичної форми, щоб вона була комфортна для вас, не вимагала великих зусиль і не створювала неприємних моментів.

  1. Щодня ви виконуєте зарядку 10-15 хв (вранці або ввечері). До неї мають входити прості вправи: на розтяжку (це повинні бути перші вправи), аеробні та силові.
    Усі три види вправ важливі. Якщо відсутній силове навантаження, то до 60-70 років у вас може різко впасти сила м'язів плечового пояса і тулуба. Люди, які підтримують або розвивають свою силу і гнучкість, здатні краще виконувати свою денну навантаження, у них майже не буває болю в спині, вони не втрачають свою форму при старінні.
    Приступаючи до активних фізичних вправ, потрібно пам'ятати кілька загальних правил.
    • Правило для початківців: не можна вправлятися до знемоги.
    • Програма повинна бути приємною для вас. Ніколи не робіть того, що вам неприємно.
    • Не варто займатися раніше ніж через 2 години після сніданку або через 4 години після ситного обіду.
    • Не виконуйте інтенсивні вправи перед сном, краще - не пізніше, ніж за 2 години до сну.
    • перед початком занять потрібно спорожнити кишечник і сечовий міхур.
    • Найкраще займатися на свіжому повітрі.
    • Після інтенсивних вправ (на відміну від асан Хатха-йоги) добре прийняти душ.
    • Є й пити краще тільки через 30-40 хвилин після занять.
    • Якщо ви почали фізичні тренування, не кидайте їх . Дайте їм один з вищих пріоритетів у своєму денному порядку.
  2. Щодня ви повинні виконувати аеробне навантаження від 10-60 хв. У вашому випадку найкраще підходить швидка ходьба. Використовуйте час, який безцільно витрачається на дорогу з роботи, на роботу, в магазин або спеціально вийдіть пройтися перед сном. Ходіть в швидкому темпі, поступово нарощуючи темп і відстань.
    • Почніть з 10-15 хв, якщо ви в дуже поганій формі (але пам'ятайте, що ще 20-15 хв фізичної активності ви повинні набрати протягом дня);
    • з 20 хв, якщо - в поганій фізичній формі;
    • з 20-30 хв, якщо - у задовільній фізичній формі;
    • з 30 -35 хв, якщо - в гарній фізичній формі;
    • з 40-50 хв, якщо - в дуже хорошій фізичній формі;
    • з 50-90 хв, якщо - в найвищому фізичної формі.
    Якщо ви витрачаєте на дорогу годину на транспорті, чекаєте автобус, штовхатися в задушливому вагоні, ви дуже скоро відчуєте, наскільки приємніше і корисніше проробляти цей шлях або хоча б частину його пішки. Вибирайте дорогу подалі від транспортних магістралей.
  3. Використовуйте додаткові можливості більше рухатися: не користуйтеся ліфтом при підйомі на 4-5 поверх. Через 1-2 місяці ваш організм адаптується до підйому, і ви перестанете задихатися. З магазину в магазин ходите пішки. Пішки ходіть і на роботу.


    Ставте машину на самому далекому кінці стоянки. Виходьте з автобуса на одну зупинку раніше. Беріться за додаткову роботу по будинку. Знаходьте заняття в саду. Чаші користуйтеся велосипедом для поїздки в магазин чи на роботу. На роботі замість розмови з колегою по телефону, сходіть до нього. Ходіть обідати пішки.

  4. Один раз на тиждень робіть прогулянку від 60-90 хв в лісі, парку пішки, на лижах або велосипеді.
Варіант другий

Якщо ви віддаєте перевагу фізкультурно -спортивний стиль активності, готові виділити спеціальний час для занять, приїхати в оздоровчий центр, переодягнутися, піти на тенісний майданчик, сісти на тренажер, то рекомендована схема ваших занять, зрозуміло, буде іншою.

Перед виконанням програми вам треба порадитися з лікарем, щоб переконатися в безпеці для вас певних видів навантаження. Цей візит до лікаря обов'язковий, якщо ви палите, маєте підвищений артеріальний тиск та інші фактори ризику.

Ваша програма оздоровлення буде виглядати так.

  1. Піднявшись вранці. Ви повинні зробити 5-15-хвилинну зарядку.
  2. Основна частина програми - аеробне навантаження: енергійна ходьба, біг, плавання, ковзани, веслування, лижі, танці, теніс, баскетбол, велосипед. Можна вибрати ті види, які приносять задоволення. При цьому потрібно займатися енергійно, але стежити за диханням і пульсом. Оптимальна частота серцевих скорочень під час виконання вправ залежить від віку.
Вік Частота пульсу 20 140-180 30 133-171 40 126-162 50 119-153 60 112-144 70 105-135

Якщо в результаті занять частота серцевих скорочень перевищує оптимальну, треба сповільнити темп. Якщо пульс нижче оптимальних меж, значить, ви робите дуже легкі вправи і потрібно збільшити темп. У залежності від вашого рівня підготовленості ви можете вибрати такі види аеробного навантаження.

Рівень підготовленості Поганий, дуже поганий Задовільний Хороший Відмінний Чудовий Вид аеробного навантаження ходьба, плавання, лижі ходьба, дуже повільний біг, плавання, лижі, велопрогулянки, сходи ходьба , повільний біг, плавання, лижі, велопрогулянки, сходи, веслування, скакалка, аеробіка, теніс, волейбол, настільний теніс біг, плавання, біг на лижах, велосипед, сходи, веслування, скакалка, аеробіка, теніс, волейбол, настільний теніс біг, плавання, біг на лижах, велосипед, сходи, веслування, скакалка, аеробіка, теніс, волейбол, настільний теніс, футбол, баскетбол

Якщо ви вибрали вид аеробної активності, виконуйте багатотижневі індивідуальну програму. Вона залежить від вашого віку. Для деяких видів аеробної активності ми наводимо ці програми.

Програма ходьби по сходах (до 30 років)

Тиждень Кількість сходових маршів, пройдених в хвилину Тривалість занять, хв. Частота в тиждень 1 5 10,00 3 2 5 10,00 3 3 5 10,00 3 4 5 12,00 3 5 5 12,00 3 6 5 12,00 3 7 6 8,30 4 8 6 9,30 4 9 7 10,00 5 10 7 10,30 5 11 8 11,30 5 12 8 13,00 5

При розрахунку цієї програми брався марш, налічує 10 сходинок, висота кожної з яких близько 20 см при куті нахилу сходів 25-30 градусів.

Перші шість тижнів можна влаштовувати перепочинок під час тренувань. Починаючи з сьомого тижня тренування слід проводити без перерви.

Програма бігу (до30 років)

Тиждень Дистанція, м Час, хв. Частота в тиждень 1 (ходьба) 3,2 32,00 3 2 (ходьба) 4,8 48,00 3 3 (змішане пересування) 3,2 26,00 4 4 (змішане пересування) 3,2 24,00 4 Травня 3,2 22,00 4 6 3,2 20,00 4 7 4,0 25,00 4 8 4,0 23,00 4 9 4,8 30,00 4 10 4,8 27,00 4

Згідно з цією програмою, хорошою ступеня підготовленості (36 очок) можна досягти вже до кінця шостого тижня тренувань. Якщо продовжити цю програму, то до кінця десятого тижня можна вийти на рівень відмінною ступеня підготовленості (61 очко).

Програма бігу на місці (до 30 років)

Тиждень Тривалість занять, хв. Кількість кроків за хвилину Частота в тиждень 1 10,00 70-80 3 2 10,00 70-80 3 3 10,00 70-80 3 4 15,00 70-80 3 5 15,00 70-80 3 6 15, 00 70-80 3 7 10,00 70-80 4 8 10,00 70-80 5 9 12,30 80-90 4 10 12,30 80-90 5 11 15,00 80-90 4 12 15,00 90 -100 4

Кількість кроків в хвилину вважають по дотику лівої ноги до підлоги. При бігу на місці ноги повинні підніматися над підлогою приблизно на 20 см. Бігати краще в бігових туфлях на килимку. Протягом перших шести тижнів час, вказаний у програмі, може перериватися періодами відпочинку. У розрахунок приймається лише сумарне, "чистий час" виконання вправи. Починаючи з сьомого тижня необхідна приблизно 3-хвилинна повільна ходьба для розминки, а в кінці - для охолодження. Сказане стосується всіх вікових групах.

Програма ходьби по сходах (до 30 років)

Тиждень Кількість сходових маршів, пройдених в хвилину Тривалість занять, хв. Частота в тиждень 1 5 10,00 3 2 5 10,00 3 3 5 10,00 3 4 5 12,00 3 5 5 12,00 3 6 5 12,00 3 7 6 8,30 4 8 6 9,30 4 9 7 10,00 5 10 7 10,30 5 11 8 11,30 5 12 8 13,00 5

Програма танцювальної аеробіки та інших вправ, виконаних під музику (30-49 років)

Тиждень Час , хв. Пульс, уд/хв. Частота в тиждень 1 15,00 110-120 3 2 21,00 110-120 3 3 21,00 120-130 3 4 27,00 120-130 3 5 27,00 130-140 3 6 36,00 130-140 3 7 36,00 140-150 3 8 45,00 140-150 3

Бажаємо гарного самопочуття!

Галина Зайцева,
викладач фітнесу, к. п. н.
nabla @ kmail. ru.