Аеробне тренування.

Аеробні групові програми - один з найпопулярніших напрямків у фітнесі. Вони мають жиросжигающим дією і кардіоеффектом, тобто сприяють оптимальної набирання ваги, розвитку витривалості і покращують координацію рухів. Всі ці ефекти принесуть відчутну користь майбутньої мами.

Якщо немає протипоказань, займатися аеробними програмами необхідно. З кожним днем ??вагітності серце відчуває все більшу і більшу навантаження. Крім двох материнських кіл кровообігу з'являється додатковий плацентарний кровотік. Збільшується загальна маса циркулюючої крові: 5300-5500 до 7 місяців вагітності проти 4000 - 4500 до вагітності. Адаптуватися до зростаючої навантаженні серцево-судинній системі допоможуть регулярні тренування. Але чи варто вибирати для кардиотренинг саме групові заняття? Звичайно, займатися аеробікою під музику разом з інструктором цікавіше, ніж монотонно крутити велотренажер. Але все ж такі заняття можуть продовжити тільки ті жінки, які до вагітності регулярно тренувалися і перебували в хорошій фізичній формі, тобто добре переносили навіть високо інтенсивні заняття.

Класична аеробіка або степ?

Неспеціалізовані заняття не рекомендується відвідувати з самих перших днів вагітності, тому що загроза викидня на ранніх термінах максимальна. Вибирайте заняття для вагітних жінок, бажано індивідуальні або спліт-тренування (вони проводяться в групах з двох чоловік). Пам'ятайте, що степ є більш травматичним порівняно зі звичайною аеробікою і зловживати ним не варто.

Як дозувати

Займаючись кардіопрограмм, потрібно правильно дозувати навантаження. Якщо вона буде недостатньою - не буде тренувального процесу, тобто не відбуватиметься спалювання жирів і розвиток витривалості. Занадто високе навантаження організм сприймає як стресову ситуацію. Йому доводиться працювати на межі своїх можливостей. Такі заняття не тільки не результативні - вони не безпечні.

Під час вагітності потрібно в першу чергу боятися перевантажень, а не недостатньо високого навантаження. Щоб правильно дозувати навантаження, потрібно стежити за пульсом. Найпростіший спосіб - самостійно вважати пульс під час заняття. Зручно це робити таким чином: знайти пульс на руці або на шиї, порахувати за 10 секунд, потім помножити на 6. Пульс під час заняття не повинен перевищувати 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р O2max) в першому триместрі і 65-70% у другому і третьому триместрах. Розрахувати Р O2max можна за формулою: 220 - вік. Наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195, 195x0, 6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів в хвилину в першому триместрі у 25-річної жінки. Щоб не переривати тренування і не проводити таких складних розрахунків, можна використовувати кардіомонітори серцевого ритму. Вони складаються з двох частин: пояси, який надягає на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годин, які надягають на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування. Ви заздалегідь вносите в пам'ять кардіомонітор максимально допустимий пульс, і, якщо ви його перевищите, годинник звуковим сигналом сповістять вас про це. Крім пульсу орієнтуйтеся на свої відчуття. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, що тягнуть болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

Схема заняття

Тривалість заняття від 20 до 40 хвилин, в середньому 30.

Розминка (5 - 7мінут) . У неї включають прості кроки: приставний крок, відкритий крок, крок-захлест і т.д.


Звичайно одночасно з кроками руки роблять розмашисті руху. Замість розмашистих вправ можна виконувати низькоамплітудні руху зігнутими в ліктях руками вгору-вниз.

Основна частина (20 хв) . Якщо ви займаєтеся класичної аеробікою, це нескладні зв'язки з простих кроків в середньому або навіть повільному темпі (все залежить від терміну вагітності). На степ-платформі також використовують прості кроки без переворотів і стрибків.

Послідовність кроків ("зв'язку") інструктор може вибрати будь-яку. Головне - пам'ятати основні відмінності занять аеробікою з вагітними жінками:

  • знижується інтенсивність і тривалість заняття;
  • не використовується гучна музика;
  • степ-платформа повинна бути мінімальної висоти - 10 см;
  • виконуються прості кроки;
  • виключаються різкі розмашисті рухи руками, стрибки, складні з координаційною точки зору кроки.

Заключна частина . У неї включають мінімальні вправи на розтяжку, щоб не травмувати зв'язкового-суглобовий апарат, тому що під час вагітності ризик травмувати суглоби вище. В організмі збільшується вироблення гормону під назвою релаксин, який розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідно для нормальних пологів. На жаль, релаксин діє не тільки на зв'язки тазу, а на всі зв'язки, і, отже, суглоби. Тому до вправ на розтяжку потрібно ставитися дуже обережно. Також у заключну частину заняття потрібно включати вправи для поліпшення венозного відтоку, тому що у вагітних жінок він утруднений. Це пов'язано з більш високим тиском у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступовим стисненням зростаючою маткою вен таза, також ускладнює відтік крові з нижніх кінцівок. Тому після заняття необхідно полежати з піднятими ногами, потім виконати руху стопами: носок до себе, від себе; кругові рухи стопою по 10-15 разів; вправу, що імітує їзду на велосипеді по черзі кожною ногою. Всі вправи виконуються з піднятими ногами. Цей комплекс вагітним жінкам рекомендується виконувати як можна частіше, особливо після тривалої вертикального навантаження (довгої ходьби, стояння на ногах).

До аеробних програм відносяться: Класична кардіоаеробіка (classic cardio). Як правило, це нізкоударная аеробіка (без стрибків) для початківців, а також для бажаючих займатися у щадному режимі.
Класична степаеробіка (classic step) - заняття середньої інтенсивності з використанням степ-платформи.
Слайд (slide) - заняття на ковзній поверхні в спеціальному взутті.
Сайкл (cycle) - вправи виконуються під музику разом з інструктором на стаціонарних тренажерах, що імітують гоночний велосипед. Тренажери можна настроювати відповідно до рівня підготовки займаються, але, як правило, це досить інтенсивне заняття.
Треккинг (trekking) - групове заняття під музику на бігових доріжках з інструктором.
Аеробіка з елементами бойових мистецтв (martial arts) . Тренування проводиться з використанням ударів і блоків з різних напрямків бойових мистецтв (кікбоксинг, капоейра і т.д.).
Інтервальні уроки (interval class) - чергування силовий і аеробного навантаження. Як аеробної частини може виступати степ, слайд і т.д.
Залежно від клубу, в якому ви тренуєтеся, ці уроки можуть називатися по-різному. Але сенс залишається тим самим. Всі вони відрізняються один від одного рівнем інтенсивності та використанням різного обладнання. Наталія Прищепа
Лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини,
м. Москва
Стаття з журналу "9 місяців" N8 2006