Фігура на замовлення.

У попередніх статтях ми обговорили, як скласти "профіль здоров'я", і вибрали для себе програму оздоровлення. Як визначити свій тип фігури? Чи може жінка з "важкою" нижньою частиною тіла скорегувати недоліки свого статури?

Почнемо із загальних рекомендацій. У який час дня краще починати тренуватися? У залежності від того, хто ви за орієнтації своїх біологічних годин ("сова" чи "жайворонок"), вам слід призначати собі час тренувань. Ефективність занять зростає, коли ваші біологічні годинники піднімають у вас артеріальний тиск, а в кров викидається більше гормонів.

"Совам" будь-які фізичні вправи рекомендується робити не раніше 4-5 годин вечора, "жайворонків" краще вибрати денний час від 9 до 12 год.

Займайтеся в задоволення і припиняйте тренування при перших ознаках сильної перевтоми. Ось ці ознаки: запаморочення, нудота, поява жовтих плям навколо рота, занадто часте дихання і високий пульс, колір шкіри дуже блідий або, навпаки, яскраво-червоний. Не починайте оздоровчу тренування відразу після їжі. Ще 1,5-2 години організм зайнятий переварюванням їжі, відбувається значний відтік крові в область шлунка і до стінок кишечника. Набитий шлунок тисне на діафрагму і заважає диханню, що дає додаткову, небажану навантаження на серце.

Ваша тренування повинна обов'язково містити розминку, основну частину заняття, заминку і розслаблення. Розминка необхідна для того, щоб підняти температуру тіла і поступово розігріти м'язи, трохи розтягнути сухожилля і збільшити амплітуду руху. Під час розминки піднімається ЧСС (частота серцевих скорочень), організм готується до збільшення навантаження під час основної частини заняття, знижується ризик отримання травми, посилюється кровообіг і збільшується приплив крові до м'язів.

Тривалість розігрівання повинна бути не менше 7 -10 хв. Для розминки можна використовувати також вправи на розтягування після попереднього розігріву.

Щоб поступово перейти в стан спокою після тренування, дуже важливо зробити затримку, при якій поступово знижується ЧСС, розганяється кров, пріхлинувшая до нижніх кінцівок. Якщо різко припинити виконання вправ, може піти обертом, так як відбувається недостатнє кровопостачання головного мозку. Під час затримки все приходить в норму. Затримка може містити ті ж рухи, що і розминка. Тільки якщо в першому випадку ми збільшуємо амплітуду рухів, то при затримці навпаки - від амплітудних до спокійних, плавних рухів, до поступової зупинки. Час затримки - 3-5 хвилин.

І, нарешті, вправи на розслаблення (стретчинг) запобігають ризик виникнення травм, надають м'язам і сухожилиям еластичність. Вправи на розтягування попереджають появу м'язового болю.

Стретчінг виконується повільно з легкої розтяжкою. Ніколи не розтягуйте м'яз до максимальної довжини. Потягніться до відчуття середнього розтягування м'язи і затримайтеся в цій точці на 8-10 с, після цього можна продовжити невелике розтягнення, не доводячи до болю. Затримайтеся ще на 8-10 с і відпускайте м'яз. Дихайте повільно і ритмічно, не затримуючи дихання.

Розслаблення і релаксація будуть більш приємними, якщо руху ви почнете виконувати під повільну, спокійну музику.

Цілком достатня і позитивний вплив на організм ви відчуєте , якщо будете тренуватися через день. Перші півмісяця достатньо і двох тренувань на тиждень. Потім виберете для себе найбільш зручні 3 дні. Припустимо, понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота. Починайте з того, щоб загальний час занять було не більше півгодини і, поступово збільшуючи час навантажень, доведіть його до 60 хвилин.

Намагайтеся не робити великих перерв у заняттях, інакше доведеться починати спочатку.

Скільки рухатися, з якою амплітудою і періодичністю - все це визначає інтенсивність тренувань. Найлегший спосіб вимірювання інтенсивності - підрахунок пульсу, при якому ви повинні працювати під час заняття.

Пульс вимірюється двома пальцями на зап'ясті. Прощупується подушечками вказівного і середнього пальця. Великим пальцем цього робити не варто, так як він має власний пульс. Легко натисніть на артерію і рахуйте.

Існує спосіб визначення оптимального пульсу на оздоровчих заняттях. Щоб визначити свій оптимальний пульс на початковому етапі занять, відніміть свій вік з 220 і помножте на 60%. Припустимо, вам 30 років: з 220 віднімаємо 30 (ваш вік) і множимо на 60%, виходить, що ваш пульс повинен бути приблизно 114 ударів на хвилину в робочому режимі. Для більш підготовлених займаються пульс збільшується до 75-80%.

Фігура на замовлення

Одна з головних мотивувань занять фізичними вправами - змінити невдалі пропорції фігури. Для цього потрібна не загальна, а виключно прицільна програма тренінгу.

Неможливо змінити успадковані конституцію тіла і структуру скелета. Але будь-якій жінці під силу створити красиву фігуру з того, що дісталося від народження. Останні дослідження в спортивній медицині довели: комбінація силових вправ з аеробікою дозволяє спалювати в два з половиною рази більше жиру, ніж аеробіка сама по собі.

Розподіл жиру по тілу називають "жировим шаблоном". Саме він і визначає загальний вигляд вашої фігури. Жіночі жирові клітини відрізняються від чоловічих: вони керуються іншими гормонами і ферментами. У жінок зазвичай більше жирових відкладень на стегнах і боків, у чоловіків - в області живота. Однак після клімаксу, коли рівень деяких гормонів знижується, у жінок жир накопичується і в області торсу.

Жирові клітини - це, образно кажучи, крихітні "резервуари" жирів. Коли ви худнете, жирові клітини зіщулюються, втрачаючи вміст, але не гинуть. Якщо ж ви втратили міру в харчуванні, то жирові клітини знову заповнюються жиром і починають невблаганно зростати. Парадокс у тому, що і у худий, і в повній жінки приблизно однакову кількість жирових клітин. Однак якщо ви почнете переїдати, то кількість жирових клітин зросте. Потім дієта не вб'є ці нові клітини, а тільки зменшить в розмірі.

Зрозуміло, що чим більше у жінки абсолютне число жирових клітин, тим складніше їй скинути вагу. І тут мало чим допоможуть самі жорсткі дієти. В умовах дефіциту живлення організм прагне будь-що-будь, зберегти свій колишній вагу. Причому, пріоритети такі: худнути може все, але тільки не жировий прошарок! Жирові тканини, немов вампіри, починають відсмоктувати енергію у м'язів. М'язи, ясна річ, худнуть, а жир залишається недоторканним. І навіть наростає! Ваги показують падіння ваги (за рахунок м'язів), але таке схуднення навряд чи принесе радість. Форми при цьому втрачають обсяги (здавалося б, здорово!), Однак "на дотик" шкіра залишається в'ялою і целлюлитно.

Причому, процес такого "схуднення" обов'язково призводить до звірячого апетиту. Пояснення таке: оскільки велика частина харчової енергії йде на збереження жирових відкладень, організм аварійно вимагає додаткового "палива" для роботи органів тіла і м'язів. Чинити опір найсильнішим позивам голоду не виходить, і ви починаєте більше їсти. Що далі зрозуміло: ви набираєте ще більше зайвого жиру, ніж до дієти.

У 1940-х роках доктор Вільям Г. Шелдон створив свою класифікацію людей за типом тіла, яка пізніше отримала широке визнання серед учених. Сфотографувавши та обмірів 46 000 чоловіків і жінок, Шелдон спочатку виділив 88 типів. Щоб спростити систему, Шелдон згодом об'єднав всі типи в три основні групи: ектоморфа, ендоморф і мезоморфи. У межах кожної з цих груп є різні "ступеня домінування". Висловлюючись людською мовою, ніхто з нас не є в чистому вигляді ні одним з "морфів", а скоріше, комбінацією всіх трьох типів. Але, як правило, один з основних типів "домінує" у вашій фігурі, і саме тому кожної людини можна віднести до тієї чи іншої групи.

ектоморф - це, просто кажучи, худоба. У ектоморфов вузькі кістки, довгі руки і ноги, мало жиру і м'язів. Обмін речовин у них дуже швидкий, так що з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м'язи наростити їм важче.

Ендоморфу - протилежність ектоморф. Типовий ендоморф - повна людина, у якого відносно високий відсоток жиру порівняно з м'язами. Такі люди швидко і легко набирають вагу. Як правило, жир відкладається у них на стегнах і сідницях.

Мезоморф - це спортсмен з народження. Міцний людина з широкими кістками і сильними м'язами - ось типовий мезоморф.

Визначити свій тип - значить зробити півсправи на шляху до зразкової фігурі.


Самі подумайте, хіба можуть різні типи тренуватися однаково? Звичайно ж, ні! Навіщо худишкам налягати на аеробіку? Вона ж ще сильніше їх "засушить"! Ні, їм треба накачувати м'язи!

А повні ендоморф? Їх головне завдання - скинути зайвий жир. Їм навіть спати треба в обнімку з посібником з аеробіки.

Атлетичний типаж - це взагалі щось особливе. Тут жінці важливо знайти правильну міру "залізного" тренінгу, щоб її фігура не придбала чоловічі форми.

Стосовно до жіночій фігурі можна виділити наступні типи статури .

А-подібна фігура . Плечі вузькі, таз набагато ширше, враження "важкої" нижньої частини тіла - повні ноги і сідниці; тенденція до відкладення жиру нижче талії (верх тіла може навіть здаватися худим); низька швидкість обміну речовин (якщо спеціально не стежити за дієтою, вагу швидко прибуває).

Н-образна фігура . Широкий або середній кістяк; невеликі груди, а повні ноги; візуальне враження приблизно однакової ширини плечей, талії і тазу; тенденція до утворення жирових відкладень в області живота і стегон; помірна швидкість обміну речовин.

I- образна фігура . Тонкий кістяк; худорлявого; слабка мускулатура; майже немає жирових відкладень; висока швидкість обміну речовин (скільки не їж, не товстієш).

О-подібна фігура . Широкі кістки; широкі таз і плечі, а повні стегна, груди, руки; явний надлишок жирових відкладень по всьому тілу; низький метаболізм (вага прибуває навіть, якщо їж відносно мало).

Т-образна фігура . Плечі широкі, ширше тазу; жир відкладається, в основному, на тулубі (спина, груди, боки); середня швидкість обміну речовин (гладшаєш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

Х-подібна фігура . Кістки середні; ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон; вузька талія; повні груди; жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах; середня швидкість обміну речовин (гладшаєш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

Програма фітнес-тренінгу для А- образної постаті

Для А-образної постаті потрібні важкі комплексні вправи, що розвивають відразу кілька ножних м'язових груп. Крім комплексних, необхідно робити два або три ізолюючих вправи, націлених на конкретну м'яз ніг або навіть її частину. І це в підсумку принципово змінить вигляд всього того, що у вас нижче пояса.

У перерахованих вправах для нижньої частини тіла потрібно робити висока або середня кількість повторень. Завдання в тому, щоб за рахунок великого числа повторів посилити загальний "жироспалювальний" ефект фітнес-тренінгу.

Головна проблема - змусити схуднути стегна, але це зовсім не означає, що на решту частин тіла можна наплювати. Слід серйозно попрацювати і над верхом, щоб змістити візуальний акцент з важких стегон. Тут є одна "хитрість". Треба додати м'язів верху тіла, тренуючись з великою вагою і меншим числом повторень.

  1. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг.
  2. Гакк-присідання (ноги разом)
    Мета: стегна збоку
    Ці присідання виконуються на спеціальному гакк-тренажері, що представляє собою похилу рухливу платформу з майданчиком для ніг і упорами для плечей. Ви встаєте під упори (основна вага лягає вам на плечі) і повільно присідаєте. Ступні разом! Платформа разом з вами з'їжджає вниз. Ви розпрямляєте ноги, і платформа піднімається вгору.
  3. Згинання ніг лежачи на блоці
    Мета: біцепси стегон, сідниці
    Поставте лавку до блоковому пристрою. Просуньте ступню в ремінну петлю на кінці блочного троса і лягайте на лаву обличчям вниз. Переконайтеся в тому, що між лавкою і блоком достатньо місця, щоб ви могли без проблем піднімати і опускати вагу.
    Повільно згинайте праву ногу, поки ікра не торкнеться стегна. Поверніться у вихідне положення і повторюйте вправу встановлену кількість разів. Потім повторіть руху лівою ногою.
    Дана вправа можна замінити згинанням ніг в положенні лежачи на спеціальному тренажері, де ступні треба заводити під круглий валик. Правда, тут рух доведеться робити обома ногами.
  4. Станова тяга з гантелями
    Мета: сідниці
    Це вправа - відмінний спосіб " піджати "сідниці, надати їм спокусливу, ідеально округлу форму. Покладіть гантелі на підлогу на відстані 30-45 см один від одного. Поставте ноги так, як вам зручно. Повільно нахиляйтеся вниз, злегка вигинаючи спину. Ноги намагайтеся тримати прямо, але якщо злегка зігнете коліна - не біда. Нахилившись, відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Візьміть гантелі і повільно розпряміться. Свідомо напружуйте сідниці, як під час підйому, так і опускання ваги. Цю вправу можна робити і з штангою.
  5. Універсальне "вправа для сідниць
    Мета: сідниці
    Можна тренувати сідниці протягом усього дня , просто напружуючи і розслабляючи їх. Це можна робити де завгодно - вдома біля телевізора, за робочим столом, навіть чекаючи автобуса на зупинці. Якщо на вас не надіто нічого обтягуючого, ніхто і не помітить!
    Фітнес-тренінг для А- образної постаті: верх тіла
    Ваша друга мета - розвиток м'язів верхньої частини тіла, особливо - плечей. Додавши трохи м'язів і трохи розширивши плечі, ви врівноважити важкуватий низ. У цьому-то й полягає комплексний підхід до зміни фігури, про який ми вже говорили.
    Вправи, які ми пропонуємо - відмінний спосіб вигідно підкреслити лінію плечей. Включивши їх в програму занять, ви за кілька тижнів істотно зміцните верхню частину тіла, а ваша постава стане більш витонченою і гордовитою.
  6. Жим гантелей сидячи
    Мета: плечовий пояс
    Сядьте на лавку і візьміть у руки гантелі. У вихідній позиції руки з гантелями на рівні плечей , долоні звернені вперед. З цього положення починайте вичавлювати гантелі вгору над головою. У верхній точці зробіть коротку зупинку. Потім повільно опускайте гантелі у вихідне положення. Зробіть запропоноване число повторень.
  7. Підйоми через сторони на лаві
    Мета: задня область плечового пояса
    Лягайте на похилу лаву обличчям вниз. Візьміть в руки гантелі, долоні звернені один до одного. Зафіксуйте лікоть і по дузі підніміть праву руку до рівня голови. Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть рух іншою рукою. Змінюючи руки, зробіть заплановане число повторень.
  8. Тяга до підборіддя
    Мета: верхня область плечей
    Візьміть штангу хватом на ширині плечей. Утримуючи гриф якомога ближче до тіла, піднімайте штангу вгору перед собою до рівня трохи вище плечей. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
  9. Підтягування в тренажері
    Мета: верхня частина спини і біцепси
    Ця вдосконалена версія звичайних підтягувань спрямована на зміцнення м'язів верху спини. Традиційне підтягування викликає у жінок великі складності, оскільки верхня частина тіла у них не така сильна, як у чоловіків. Підтягування на тренажері полегшують завдання.
    Для початку встановіть вагу, який тренажер повинен "взяти на себе": зазвичай від 10 до 20 відсотків вашої ваги. Якщо даного тренажера у вашому залі немає, робіть тягу на верхньому блоці вузьким хватом - долоні до себе.
  10. Тяга донизу на блоці вузьким хватом
    Мета: верх спини
    Для виконання цієї вправи потрібно блочний тренажер. Знайдіть спеціальну рукоять, яка дозволяє тримати долоні близько один до одного. Тягніть рукоять блоку на себе, поки вона не торкнеться грудей. Потім повільно поверніть її у вихідне положення.
  11. Жим гантелей лежачи
    Мета: великі грудні м'язи
    Хоча цю вправу і не збільшить розмір вашого бюста, воно допоможе виправити два суттєвих недоліки: плоску або воласту груди. Жим лежачи розвиває м'язи, розташовані під молочними залозами. Жінкам з плоскими грудьми цю вправу допоможе "розсунути" молочні залози, що виглядає більш привабливо. А власниці великої бюста, який трохи "опустився", зможуть його "підняти" і зробити більш опуклим.
    Лягайте спиною вниз на горизонтальну лавку і візьміть у руки гантелі. Долоні "в лінію", ніби в ваших руках гриф штанги. У вихідному положенні руки з гантелями по боках від грудей. З цієї позиції починайте вичавлювати гантелі вгору, щоб вони опинилися над грудьми.