Фітнес-тренінг для Н-образної фігури.

Як правило, жінки з Н-образним типом фігури (див. "Фігура на замовлення") мають добре розвинену мускулатуру. М'язи схильні до зростання (це закладено генетикою) і дуже швидко реагують на формуючі вправи.

Ви відчуваєте, що у вашому організмі притулився зайвий жирок, який ніяк не хоче йти з області талії, живота і зі спини? За допомогою поєднання аеробних і силових навантажень при правильному харчуванні можна посилити жиросжигания і скорегувати фігуру.

Перші 6-8 тижнів основним компонентом ваших тренувань повинна бути аеробіка. Десь 2/3 навантаження за часом повинна займати аеробна підготовка, тобто 2 рази на тиждень - заняття аеробікою і 1 раз - силовий тренінг. Потім вид навантажень можна поміняти на режим 1:1. Аеробіка і силова гімнастика повинні чергуватися.

Якщо ви боїтеся наростити велику м'язову масу і бути схожою на Шварценеггера, радимо вам використовувати малі обтяження або не користуватися ними взагалі. Силові вправи важливі не тільки тому, вони зміцнюють ваше тіло, вони посилюють обмін речовин і забезпечують вас додатковими силами.

Нарощуючи м'язову масу, ви спалюєте більше калорій, тому що м'язи, збільшуючись у розмірах, починають витрачати більше енергії .

Перша мета - скинути жир навколо талії і зміцнити м'язи живота. Для цього необхідні низкожировой дієта, аеробіка і тренувальна програма на м'язи живота.

Силові вправи для Н-образної постаті

Програма націлена на зміцнення всього тіла, але особливий акцент, зрозуміло, зроблений на вправи, що допомагають позбавитися від жирового кола навколо талії. Програма побудована за принципом роздільних тренувань: у середу і суботу вправи для пресу, а в понеділок і п'ятницю - для інших частин тіла. Як звичайно, для спалювання жиру в програму включені аеробні тренування.

1. Випади вперед з гантелями

Мета: стегна, сідниці

Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вниз, вздовж тіла. Утримуючи спину прямо, зробіть крок вперед правою ногою якомога далі, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть все повторення для правої ноги, потім для лівої.

2. Згинання однієї ноги

Мета: біцепси стегон, сідниці

Ця вправа вимагає спеціального тренажера. Лягайте обличчям вниз на лаву для згинання ніг. Підведіть кісточку під валик. Згинайте ногу, наскільки це можливо. Зробіть все повторення для однієї ноги, потім для іншої.

3. Розгинання спини

Мета: сідниці.

Ця вправа виконується на спеціальній лаві для гіперекстензій (розгинанні спини). Прийміть положення упору тазом про опорну платформу. Ступні повинні бути надійно зафіксовані внизу, інакше ви можете впасти. Руки закладіть за голову і, згинаючись у талії, нахиліться вниз настільки глибоко, наскільки зможете. Зусиллям сідничних м'язів повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте рух від 25 до 50 разів.

4. Кросовери

Мета: грудні м'язи

Встаньте між двома блоками і візьміться за рукояті. Злегка нахиліться вперед і починайте зводити руки до взаємного торкання кистей. Лікті нехай будуть трохи зігнуті. У нижньому положенні додатково, як можна сильніше, напружте грудні м'язи. Повільно поверніть рукояті у вихідне положення.

5. Жим в тренажері

Мета: плечі

Вичавлюйте рукояті вгору до розпрямлення рук. У верхній точці лікті повністю розпрямлені. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть вправу задане число разів.

6. Підйом гантелі через сторону на похилій лаві

Мета: плечі

Це дуже гарна вправа для зміцнення плечового поясу. Лягайте боком на похилу лаву з упором для колін і зіпріться на ліву руку. У праву руку візьміть гантель і тримайте її на рівні стегна. Долоня повинна бути звернена вниз. Утримуючи руку прямий, піднімайте гантель вгору до рівня трохи вище плеча. Повільно опустіть руку у вихідне положення. Зробіть все повторення для однієї руки, потім переходите до іншої.

7. Тяга на блоці до живота сидячи

Мета: верхня і середня частина спини

Для цього вправи вам знадобиться нижній блок. Тягніть рукоять горизонтально до себе, до живота. Максимально підтягнувши рукоять, затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди, а потім дайте рукам повільно розпрямитися під дією вантажу, тим самим розтягуючи м'язи спини.

8. Концентрований підйом на біцепс

Мета: біцепси

Візьміть гантелі в праву руку і сядьте на край лави. Упріться правим ліктем в стегно трохи вище коліна і вирівняйте праву руку. Починайте згинати праву руку в лікті, піднімаючи гантель вгору, до плеча. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідне положення.


Зробіть все повторення для правої руки, потім переходите до лівої.

9. Віджимання на брусах на платформі

Мета: трицепси (плече ззаду)

Прийміть положення упору на руках. На початку вправи руки повинні бути прямими. Потім, згинаючи руки в ліктях, повільно опускайтеся якомога нижче. Випрямляючи руки, повертайтеся у вихідне положення. Платформа буде рухатися разом з вами, приймаючи на себе частину вашого ваги. Для кожного нового сету зменшуйте вага, який бере на себе платформа.

10. Розгинання рук на нижньому блоці

Мета: трицепси (плече ззаду)

Встаньте на коліна спиною до блочного пристрою, руки вгорі. Зігнувши руки в ліктях, візьміться за ручку блоку. Долоні повернені вгору. Починайте розпрямляти руки до паралелі з підлогою. У момент повного розпрямлення ліктів на секунду затримаєтеся. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

11. Вправи для пресу. "Скручування" на лаві з нахилом вниз

Сильні м'язи преса володіють унікальною здатністю: заради власної енергетичної підживлення вони спалюють жир на животі навіть під час відпочинку. А це означає, що накачаний живіт у вас ніколи не обросте жирком.

Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.

12. Бічні "скручування"

Це прекрасний спосіб зменшити обсяг талії Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись у талії, повільно опуститеся в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.

13. Підйом колін у висі

Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть вниз. Потім зігніть ноги в колінах. Це - початкове положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Поверніться у вихідне положення.

14. Нахили в сторони з гантелями

Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 см. згинайтеся в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.

Програма занять

понеділок/п'ятниця. Зміцнення верхньої і нижньої частин тіла. Стиль тренінгу - помірний вага з високим числом повторень (12-15).

Програма тренувань

Розминка - 5-10 хвилин.

Вправи Сети Повторення 1. Випади вперед з гантелями Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 лютого. Згинання однієї ноги Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 березня. Розгинання спини 1 (без обтяження) 25-50 4. Кросовери Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 5. Жим в тренажері Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 червня. Підйом гантелі через сторону на похилій лаві Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 7. Тяга на блоці до живота сидячи Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 8. Концентрований підйом гантелі на біцепс Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 9. Віджимання в тренажері Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 10. Розгинання рук на нижньому блоці з нахилом вниз Розминочні сет (з невеликою вагою) 10-12 2-3 (збільшуючи навантаження з кожним наступним сетом) 12-15 11. "Скручування" на лаві 1 15-25

Сет - це підхід, підхід складається з повторення будь-якого вправи.

Після силового тренування треба зайнятися ходьбою, бігом, бігом підтюпцем або попрацювати на "доріжці, що біжить "(30-45 хвилин). Якщо ви ніяк не можете займатися аеробікою, перенесіть її на вільний від тренінгу четвер.

Вівторок. Аеробіка 45 хвилин. Мета: позбавлення від зайвого жиру.

середу/субота. Силове тренування. Мета: область живота.

Програма

Вправа Сети Повторення "Скручування" на скамьес нахилом вниз 1-2 15-25 Бічні "скручування" 1-2 15-25 Підйом колін у висі 1-2 15-25 Нахили в сторони з гантелями 1-2 15-25

Після атлетичної тренування можете зайнятися аеробікою (30-45 хвилин).

четвер/неділя - відпочинок.

Галина Зайцева
nabla@kmail.ru