Секрети безтурботного сну.

Те, що близько третини свого життя людина проводить уві сні, - загальновідомий факт. Сон вкрай необхідний для відновлення сил. Останнім часом сомнологія - медична наука про людський сні і його порушення - отримує все більший розвиток, особливо перспективною є її область, що вивчає сон під час вагітності, можливі порушення сну та їх вплив на здоров'я малюка.

Цілком природно, що значна гормональна і фізіологічна перебудова організму під час вагітності дуже часто зачіпає настільки сприйнятливу, тонку сферу - сон. Майже у 50% вагітних зустрічаються порушення сну, які різняться в залежності від терміну вагітності, індивідуальних особливостей майбутньої мами, стану її здоров'я, перебігу вагітності і т.д. Однак тут з обережністю можна говорити про патологію, адже те, що в звичайних умовах дійсно є порушенням сну, під час вагітності може бути одним з численних механізмів, які готують жінку до майбутнього материнства та догляду за новонародженим.

Всьому свій час

Третій триместр вагітності часто стає часом безсонних ночей. Причин для виникнення порушень сну багато: складно зайняти зручну позу - затікає спина, великий живіт позбавляє можливості зайняти звичне положення - доводиться довго влаштовуватися, щоб забезпечити собі хоча б мінімальний комфорт під час сну. Малюк стає досить активним, іноді боляче штовхає ніжками в області печінки, діафрагми. Легким, підгорнутим збільшеною маткою, складніше дихати, крім того, слизові оболонки трохи набрякають, тонус м'язів глотки знижується, що може послужити причиною хропіння. Через прискореного сечовипускання іноді доводиться вставати кілька разів за ніч. Частою проблемою є печія і свербіж шкіри, що заважають заснути.

Дум моїх кругообіг

Сон є досить складним і до кінця невивченим процесом. Людині непросто уявити, що при відключенні свідомості під час сну діяльність внутрішніх органів продовжується, хоча і може зазнавати деяких змін. Активність центральної нервової системи, зокрема головного мозку, у деякі фази сну деколи навіть вище, ніж під час неспання.

Сон складається з декількох змінюють один одного циклів. Кожен цикл включає в себе фази так званого повільного і швидкого сну. Згідно англійській абревіатурі, ці фази називаються non-REM та REM-фазами сну (від англійського Rapid Eye Movement - швидкі рухи очей. У фазі швидкого сну очні яблука роблять швидкі, добре помітні через віки руху). Цикли тривають від 90 до 120 хвилин, за ніч у сні людина переживає 4-6 подібних циклів.

Повільний сон, що займає більшу частину "сонного" часу (на стадію швидкого сну припадає лише 5-10 хвилин), також ділиться на стадії. Початку сну передує проміжна стадія - на межі сну і неспання - дрімота. Потім людина занурюється в сон: свідомість відключається, м'язи розслаблені. У цей час відбуваються зміни в багатьох біологічних процесах: температура тіла знижується на кілька десятих градуса, сповільнюються дихання, пульс, знижується артеріальний тиск, змінюються рівні різних гормонів (падає концентрація гормону стресу - кортизолу, збільшується вміст гормону росту). Як правило, при пробудженні під час фази повільного сну людина не запам'ятовує свої сновидіння, пробудження досить складно, відчувається млявість, сонливість. Поступово він занурюється в глибокий сон, Потім стадії повільного сну слідують у зворотному порядку, але людина не прокидається - настає черга швидкого, або парадоксального REM-сну.

Під час REM-сну життєві процеси прискорюються, дихання стає нерівномірним , відзначаються коливання артеріального тиску, пульсу. У цей час, в результаті активної діяльності центральної нервової системи, людина бачить яскраві, барвисті, емоційні сни, які добре пам'ятаються при пробудженні під час цієї фази сну. Парадоксальність цієї фази в тому, що активність всіх життєвих процесів відповідає зарплати за стані людини, але свідомість відключена, а спрямованість процесів внутрішня.

Навіщо потрібний сон?
Вчені встановили, що тривале позбавлення людини сну веде до важких фізичних і психічних порушень: виникають втома, головний біль, м'язова тремтіння, різко погіршується пам'ять, до короткочасною її втрати, можуть з'являтися галюцинації. Це не дивно, адже під час сну активізуються біохімічні процеси відновлення, накопичення розтрачених енергетичних ресурсів, синтез цілого ряду гормонів та інших біологічно активних речовин.

Повільний сон становить приблизно половину від усієї тривалості часу, проведеного у сні. Тривалість REM-сну протягом життя міняється: у новонароджених вона також дорівнює половині всього часу сну, після народження тривалість швидкого сну істотно знижується, і у дорослих він становить близько 25% всього сну.

Сни і сновидіння

У результаті значною гормональної перебудови під час вагітності у жінок часто змінюється психоемоційний настрій. Це відбивається і на структурі сну. З цієї причини приблизно з другої половини вагітності жінка починає бачити барвисті емоційні сни. Крім того, сни часто є наслідком якихось переживань, тривожних ситуацій, боязні майбутнього, але аж ніяк не знаменням грізних подій. Яскраві сновидіння часто мучать вагітних, лякаючи своєю реальністю. Але, незважаючи на загрозливі тлумачення снів з різних сонників, слід пам'ятати, що сновидіння - результат химерної обробки в центральній нервовій системі наших емоцій, переживань, побаченого, почутого, запомненного або, часом, навіть не зафіксованого свідомістю - всього того, що потрапило в надра нашій пам'яті і дивним чином синтезувалося в якісь образи, ситуації. Розгадати природу снів намагалися багато вчених. Так, за Фрейдом, тлумачення снів - це шлях пізнання несвідомого в людській душі. Юнг вважав, що сон відображає те, чим людина живе сьогодні, і його можливості в майбутньому. Іноді уві сні до людей приходять воістину геніальні ідеї: так, наприклад, уві сні Менделєєвим була відкрита його знаменита періодична система елементів.

Сни вагітної жінки часто відображають майбутні турботи, тривогу про дитину, її здоров'я, страх майбутніх пологів , відповідальності, страх не впоратися з новими для неї материнськими обов'язками. Часто майбутнім мамам сниться вода, сам процес пологів, майбутній малюк. При підвищеній вразливості, помисливості та емоційності, що характерно в період вагітності, жінок мучать кошмари. Найголовніше в цьому випадку - заспокоїтися. До цих пір точно і достовірно не встановлено, чому ми бачимо сни, в чому їх призначення, що вони означають. Під час очікування дитини яскраві сни - це абсолютна норма, і після пробудження краще не мусувати уві сні події, відгадуючи їх значення, а постаратися забути сновидіння, які викрали ваш спокій. Якщо ж якісь події зі сну продовжують вас турбувати, поділіться ними з людиною, якій ви довіряєте, який, не висміюючи, уважно вас вислухає. Після такої розмови вам буде легше з'ясувати справжню причину неспокою. У майбутньому, лягаючи спати, налаштовуйтесь на приємні сновидіння. Попросіть чоловіка або іншого близького людини розбудити вас при ознаках занепокоєння у сні, криках, стогонах, що супроводжуються швидкими рухами очних яблук.

До речі, якщо ділитися хорошими сновидіннями, то позитивні емоції, отримані від них, примножуються.

Розлади сну під час вагітності
Різноманітні порушення сну можна розділити на кілька груп:
  • розлади, пов'язані із засипанням , - так звана стартова безсоння;
  • неспокійний, тривожний сон;
  • переривчастий сон з частими пробудженнями;
  • занадто раннє пробудження з неможливістю знову заснути - безсоння заключної фази .


Різні порушення сну під час вагітності зустрічаються у 80% жінок. У другій половині вагітності найбільш часто зустрічається стартова безсоння. Майбутній мамі заважає заснути незручна поза, болі в ногах, спині, печія, свербіж шкіри, рухи Вашої дитини і т.д. Тривалість сну

У одному з наукових експериментів було встановлено, що тривалість людського сну повинна бути близько 10 годин. Звичайно, в наш бурхливий зек дозволити собі розкіш розтратити майже половину доби на сон може далеко не кожен. Сучасна людина в кращому разі спить 7-8 годин на день, а то й менше, і розплачується за це хронічною втомою, виникненням депресії, погіршенням самопочуття і навіть серйозними порушеннями здоров'я.

У першому триместрі вагітності, коли під дією прогестерону розвивається виражена сонливість, майбутній мамі краще підкоритися вимогам природи і дати організму можливість відпочивати не менше 10 годин. При неможливості витратити стільки часу на безперервний сон, рекомендований 1,5-2-годинний денний відпочинок. У ситуації, якщо майбутня мама працює, зі сном їй доводиться боротися. Для підвищення активності під час вагітності не підходять міцний чай і каву, тому для підняття тонусу рекомендується контрастний душ, гімнастика для вагітних, зелений чай. Однак слід пам'ятати, що повернути організму "сонний" борг здатні лише 2-3 повноцінних по тривалості сну, для яких радять використовувати вихідні дні.

За іншими даними, сон, що перевищує за тривалістю 10 годин, з прокидання ближче до обіднього часу, також шкідливий: він викликає збій біоритмів, що веде до погіршення самопочуття. Виявлено, що найбільша тривалість життя характерна для людей, що спали по 7-8 годин на добу. Таким чином, найімовірніше, нормальна тривалість сну для кожної людини індивідуальна. Історії відомі випадки повноцінного відпочинку при щоденній тривалості сну не більше 4-5 годин. Виявлено, що у мало сплячих людей фаза повільного сну подовжується. Вона може змінюватися протягом життя, тому що залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх причин. Розподіл людей на так званих "жайворонків" (тих, хто рано лягає і рано встає) і "сов" (тих, хто пізно лягає і пізно встає) обумовлено генетично, тобто це вроджена властивість, хоча вироблені протягом життя, звички можуть дещо змінювати час найбільшої активності життєвих процесів.

Норма тривалості нічного відпочинку - 7-8 годин - була виведена при накладенні ритму "внутрішнього годинника" (центр визначення часу розташовується у людини і тварин у головному мозку) і часу неспання (після певного часу роботи настає втома мозкових структур). При накладенні цих ритмів визначається найбільш поширене час для сну - з 23 до 7 годин; воно залежить від коливання гормонів, біологічно активних речовин, температури тіла і т.д.

Іди, прошу, безсоння!

Слід застерегти майбутніх мам від використання різних снодійних ліків. Абсолютно безпечних психотропних препаратів (а снодійні входять до їх числа) не існує: всі вони проникають через плаценту і надають несприятливий вплив на плід, часом дуже серйозне. У першому триместрі прийом таких препаратів заборонено, у другому і третьому триместрах заспокійливі, снодійні лікарські засоби застосовують тільки при наявності серйозних показань і призначаються тільки лікарем. Крім того, сон, викликаний дією ліків, істотно відрізняється від природного: порушується співвідношення фаз сну, із значним укороченням швидкого сну. Часто після такого сну людина відчуває втому, розбитість, сонливість, не відчуваючи повноцінного відпочинку. Крім цього, постійне застосування снодійних засобів загрожує розвитком лікарської залежності, а при різкій їх скасування - виникненням феномена "віддачі" з важкими порушеннями сну, кошмарами, частими пробудженнями.

Тому під час вагітності необхідно використовувати всі немедикаментозні способи боротьби з безсонням і, по можливості, уникнути застосування лікарських препаратів. Основоположним моментом в запобіганні та лікуванні безсоння у майбутніх мам є дотримання режиму дня. У другому - третьому триместрах вагітності краще відмовитися від денного сну. Не можна повністю позбавляти себе фізичного навантаження; оптимальними її видами є гімнастика для вагітних, а також піші прогулянки в повільному темпі, незадовго до сну.

Як перемогти безсоння?
Вправи на релаксацію , яким майбутніх мам навчають у школах для вагітних, сприяють загальному розслабленню, заспокоєнню і швидкому засипанню. Основним завданням при релаксації є поступове розслаблення всього тіла в такт повільного ритмічного дихання (видих приблизно в 2 рази довше вдиху). Відчуйте, як приємна млость охоплює вас, як наливаються тяжкістю і теплом руки, ноги. Малюйте у вашій уяві утихомирюючі пейзажі: сонячну галявину, скрекіт коників, спів птахів, тиху водну гладінь, легкий подих вітру - в загальному, то, що приносить вам заспокоєння.
Добре допомагає ароматерапія . Можна скористатися подушкою, наповненою сухою травою м'яти, меліси, шишками хмелю, ялівцем, материнкою, хвоєю сосни, квітами ромашки, безсмертника, пелюстками троянд (подушку слід класти поруч, вдихаючи легкий аромат наповнюють її трав). Ефірні олії цих рослин можна додати в теплу ванну, сприяє релаксації. Однак перш ніж приймати ванну, проконсультуйтеся з лікарем: у деяких ситуаціях ця процедура протипоказана. Якщо вам дозволили користуватися ароматичною олією, пам'ятайте, що на ванну достатньо 1-2 крапель.

Температура повітря в спальні не повинна бути вище 21 ° С. Повітря в спальні повинен бути свіжим, тому кімнату по можливості необхідно провітрювати. Для попередження сухості повітря, що згубно впливає на слизові оболонки, використовують зволожувачі. Іонізатори збагачують повітря легкими негативними іонами, наближаючи його за складом до гірського. У майбутньої мами має бути зручне спальне місце: вагітної не повинно бути тісно, ??постіль не повинна бути дуже жорсткою або надмірно м'якою, під голову слід підібрати зручну подушку. Постільна білизна має бути з натуральних матеріалів, досить гігроскопічних (всмоктуючих вологу), дихаючих. Від ефектних синтетичних тканин краще відмовитися. Міняти постільну білизну слід не рідше одного разу на тиждень.

Прийняти зручну позу вагітної можуть допомогти подушки, які підкладаються під голову, шию, між ногами, підтримують спину, Існує спеціальна велика фігурна подушка для вагітних, що дозволяє влаштуватися найбільш комфортно. Майбутній мамі рекомендується спати на лівому боці: саме в цьому положенні поліпшується плацентарний кровообіг, не здавлюються великі судини і органи, розташовані за вагітною маткою, в результаті чого поліпшується робота нирок, зменшуються набряки, до плоду краще надходять поживні речовини і кисень.

Що вам заважає?

При болях у спині та ногах допоможе масаж попереку і литкових м'язів, що може зробити чоловік. Для масажу ніг непогано використовувати гелі або креми, нормалізують тонус вен - цих судинах під час вагітності доводиться відчувати підвищену навантаження. При судомах ніг слід проконсультуватися з лікарем, лікарем: можливо, вам буде потрібно додаткове призначення препаратів кальцію, магнію. А швидкою допомогою в такій ситуації служить наступна міра: слід потягнути на себе великий палець ноги, зведеної судомою, одночасної розтираючи, розминаючи, пощипуючи її литковий м'яз. Гімнастика для вагітних є хорошою профілактикою подібних неприємних явищ.

Для позбавлення від шкірного свербежу, що розвивається внаслідок розтягування шкіри, необхідно змащувати шкіру живота спеціальними кремами для вагітних. Вони підвищують еластичність шкіри, сприяють її зволоження та живлення, перешкоджають утворенню розтяжок. Ще однією прикрою проблемою, що заважає нормальному засипанню, є печія. мед.