''Зарядка''для спини.

Після вагітності навантаження на хребет росте разом з малюком, який важчає з кожним днем ??і все частіше проситься на ручки. Щоденний підйом і спуск коляски на сходах, купання дитини в напівзігнутому стані, вологе прибирання квартири, носіння малюка в слінгу не проходять даром для незміцнілого маминого хребта. Не треба чекати болю в спині - необхідно регулярно включати в свій комплекс 2-3 вправи, спрямованих на зміцнення м'язів, розташованих навколо хребетного стовпа, і поліпшення його рухливості.

  • На початку заняття виконайте кілька потягиваний, намагаючись дотягнутися руками до стелі.
  • Якщо у вас є шведська стінка або турнік - повисіть на них 1-2 хвилини, зачепившись руками за поперечину.
  • Виконайте наступні вправи, повторивши кожне 3-4 рази в одну і в іншу сторони:
    • нахили голови вперед і назад;
    • повороти голови з одного боку в бік;
    • обертання головою;
    • обертання плечима вперед і назад;
    • підйоми плечей вгору разом і по черзі;
    • обертання прямими руками вперед і назад;
    • зведення і розведення лопаток; намагайтеся максимально округлити при цьому спочатку груди, а потім спину;
    • піднявши руки в сторони на рівні плечей, постарайтеся, залишаючи таз нерухомим, потягнутися правою рукою праворуч, рухаючи корпус за рукою, потім той же рух повторити вліво;
    • виконаєте попередні дві вправи, об'єднавши їх в одне, - намалюйте грудьми коло в одну і в іншу сторони, залишаючи таз на місці.
  • Сядьте на край стільця або на гімнастичний м'яч. Постарайтеся випрямити спину. Поставте ноги на відстані півметра один від одного так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі, а під коліном був кут 90 °. Плечі і руки розслаблені. Зробіть вдих і на видиху втягніть у себе живіт, притисніть підборіддя до грудей і, продовжуючи рух, повільно нахиліться вниз, округляючи спину "колесом", схиливши вільно руки до підлоги. Живіт намагайтеся не розслабляти. Затримайтеся внизу деякий час, намагаючись дихати спокійно. Потім зробіть вдих і на видиху починайте випрямляти спину в наступній послідовності: низ спини і поясниця, грудний відділ, плечі, шия, голова. Виконайте 5-6 повторень. Коли ви освоїте цю вправу в положенні сидячи, спробуйте його продовжувати стоячи.
  • Поставте стопи на ширині плечей. Зігніть трохи коліна. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 хвилини, розгортаючи таз на себе і втягуючи в себе живіт і промежину при русі тазу вперед. При русі тазу тому постарайтеся максимально його відвести. Корпус при цьому не рухається.
  • Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Постарайтеся тазом "намалювати" коло, не нахиляючи корпусу. Виконайте 5-6 кругів в кожну сторону.
  • Початкове положення те ж. "Намалюйте" 5-6 разів тазом цифру "8" в горизонтальній площині в одну і в іншу сторони.
  • Поставте ноги на ширині плечей і виконайте легкі нахили в сторони. Руки ковзають уздовж корпусу. Надалі можна схрестити руки за головою і присісти, розвівши коліна в сторони: це збільшить навантаження. Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень.
  • Початкове положення те ж. Витягніть руки перед собою і відведіть одну руку назад, повертаючи корпус. Намагайтеся не опускати руку до підлоги - вона повинна йти паралельно йому. Повторіть вправу по 15 разів кожною рукою.
  • Встаньте прямо. Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Втягніть живіт, з'єднайте лопатки, верхівкою тягніться вгору, руки щільно притиснуті до корпусу. Зробіть вдих і на видиху виконайте нахил на 90 °, зберігаючи прямий спину і ноги. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, розтягуючи свій хребет в різні боки - куприком в одну, верхівкою в іншу. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів, міняючи ноги.
  • Встаньте на коліна і поставте руки на підлогу, розташувавши кисті строго під плечима.


    Виконайте вправу "Кішка": на вдиху повільно прогніться, куприк розгорніть вгору, на видиху округлите спину, втягніть живіт і промежину. Куприк постарайтеся загорнути під себе. Бажано не робити зайвих рухів головою, закидаючи її вгору і притискаючи підборіддя до грудей. Дозвольте їй лише продовжувати рух корпусу. Виконайте 8-10 повторень.

  • Залишаючись в тому ж вихідному положенні, піднімайте протилежні руку і ногу до рівня корпусу, намагаючись розтягнути себе в різні боки. Змінюючи руки і ноги, повторіть вправу 15 разів, відпочиньте, сівши сідницями на п'яти і витягнувши руки вперед, а потім виконайте ще 1-2 підходи по 15 разів.
  • Тепер покачайте тазом з боку в бік 10-15 разів, а потім виконайте кругові рухи тазом 5-6 разів в один, а потім в іншу сторони.
  • Встаньте на коліна та лікті. Спробуйте на видиху звести лопатки разом, а на вдиху - розвести їх, округляючи верхню частину спини. Повторивши вправу 15 разів, сядьте на п'яти і потягніть руки вперед, округливши спину. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і виконайте ще 1-2 підходи по 15 повторень.
  • Сядьте на підлогу, випрямити ноги перед собою.
    Зігніть праву ногу в колінному суглобі, поставивши її за ліву ногу. Права стопа притискається до стегна лівої ноги. Випрямити спину, з'єднайте лопатки, втягніть живіт. На видиху поверніть корпус вправо, перенісши ліву руку за праву ногу. Поставте праву руку на підлогу за спиною. Розкрийте грудну клітку, з'єднавши лопатки, тягніться верхівкою вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, повторіть в іншу сторону.
  • Початкове положення - лежачи на боці. Покладіть одну пряму руку під голову, другу поставте перед собою долонею в підлогу. Втягніть живіт і сідниці. Зробіть вдих і на видиху одночасно підніміть дві ноги, намагаючись міцно притиснути їх один до одного. Повторіть 2-3 підходи по 15 разів, потім виконайте таку ж кількість повторень, лежачи на іншому боці.
  • Початкове положення - лежачи на животі. Витягніть руки вперед. 5-6 разів по черзі піднімайте на вдиху руки, на видиху опускайте їх вниз. Потім піднімайте по черзі ноги на вдиху, намагаючись тягнути їх назад, а не вгору, на видиху опускайте. Після цього 6-8 разів, чергуючи, підніміть протилежні руки і ноги.
  • Початкове положення те ж. Зігніть руки і покладіть долоні тильною стороною під лоба. Піднімайте на видиху верхню частину корпусу вгору, залишаючи руки на підлозі. На вдиху повертайтеся назад. Чи не закидайте голову - вона повинна бути продовженням прямої лінії хребта.
  • Лежачи на животі, поставте долоні на підлогу біля грудей. Зробіть вдих і на видиху прогніться, піднімаючи корпус нагору, таз притисніть до підлоги, не піднімайте плечі до голови. Зробіть вдих, на видиху опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу 5-6 разів.
  • Сядьте на п'яти і потягніть руки вперед, округливши спину. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд.
  • Стоячи на колінах, підніміть руки вгору. Нахиліться вправо, потягнувши таз вліво. Затримайтеся в такому положенні 10-20 секунд, потім нахиліться вліво, потягнувши таз вправо.
  • Сядьте по-турецьки, з'єднайте руки в замок, зачепитеся їм за праве коліно, округлите спину і в такому положенні потягніться тому, коліно ж, навпаки, намагайтеся притиснути до підлоги. Зафіксуйте таке становище на 10-20 секунд. Потім повторіть вправу, зачепившись руками за ліве коліно.
  • Залишаючись в тому ж положенні, випрямити спину, з'єднайте лопатки, схрестіть пальці рук у замок і покладіть їх на потилицю. Зробіть вдих і на видиху повільно нахиліть голову вниз. Потім нахиліть голову до лівого плеча, поклавши ліву руку на праве вухо. Повторіть все в інший бік.
Наталія Непомняща,
Інструктор з фітнесу, м. Москва
Стаття надана журналом "9 місяців" № червні 2007