Жирно не буде.

Хоча мами й тата в гонитві за стрункою фігурою обмежують себе в жирній їжі, дієтологи настійно рекомендують не годувати хлопців тільки лише знежиреними продуктами. Рослинні і тваринні жири потрібні школярам для здорової шкіри, нормальної роботи мозку та внутрішніх органів.

Для здоров'я та розвитку дітей і підлітків дуже важливі жирові продукти. Вони служать головними постачальниками енергії, без них не засвоювалися б жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К), не могли б функціонувати життєво важливі органи.

Жири насичені і ненасичені

Насичені жири ми отримуємо в основному з молока , м'яса, риби та птиці. Всі вони без винятку містять холестерин - речовина, яка виконує в нашому організмі багато важливих фізіологічні функції.

Ненасичені жири в більшості своїй рослинного походження. А оскільки холестерин в рослинних оліях не міститься в принципі, рекламні написи типу "Без холестерину" на етикетках оливкової, соняшникової, гірчичного або лляної олії щонайменше зайві.

Контролювати кількість холестерину в раціоні - доля дорослих людей, особливо у віці після 40 років. Дедалі ж організму холестерин життєво необхідний. Без нього неможлива нормальна робота мозку і внутрішніх органів.

У чудовому фільмі "Уроки французького" дуже тямущий, але живе надголодь, на одній картоплі, хлопчик ніяк не міг засвоїти навчальний матеріал. Вчителька французької мови, розуміючи це, замість додаткових занять "програвала" учневі гроші, щоб він міг іноді купувати склянку молока на ринку. У цілісному молоці багато холестерину, і успішність хлопчика пішла на лад.

Крім того, ця речовина необхідно для синтезу життєво важливих гормонів кори надниркових залоз, а також для продукції статевих гормонів. Саме холестерин шкіри під впливом сонячних променів перетворюється у вітамін D і сприяє кращому засвоєнню кальцію і фосфору.

Проте чи означає це, що дитина може їсти масляну, жирну їжу без обмеження? І як треба готувати школяреві сніданки, обіди та вечері, щоб йому вистачало жирів?

Тваринні жири

Тугоплавкі жири баранини і яловичини занадто важко перетравлюються, тому в раціон молодших школярів їх краще не включати. А ось свиняче сало (шпик) в невеликих кількостях допускається. Воно містить досить багато корисних поліненасичених жирних кислот і добре засвоюється, тому що його зазвичай не піддають термічній обробці.

Вершкове масло

Молодшим школярам особливо корисні молочні жири. Саме з них складається вершкове масло. Головна цінність цього продукту - високий вміст вітаміну А (ретинолу). Потреба організму школяра в цьому вітаміні становить 1,5 мг на добу. При цьому в 50 г несолоного вершкового масла міститься 0,42 мг, а в 50 г "Вологодського" - 0,45 мг цього вітаміну. ??

Легкі сорти вершкового масла корисні для дорослих, але для дітей небажані. Щоб знизити відсоток холестерину, в них додають рослинні олії. Але щоб рослинне масло перейшло з рідкого стану в щільне, його піддають спеціальній обробці - гідрогенізації. При цьому утворюються шкідливі для дитячого організму трансізомери. Тому школярам краще купувати натуральне масло без добавок.

Велике значення має те, як масло упаковано. Фольга та інші непрозорі обгортки набагато краще в усіх відношеннях, ніж пергаментні.

Будь жировий продукт погано переносить світло. На світлі і відкритому повітрі руйнуються вітаміни і масло "осалівается": поверхня його стає тьмяною і жовтуватою. Цей осаленний шар вживати в їжу не можна.

Кашу маслом не зіпсуєш?

Знаючи про користь вершкового масла, вершків і сметани, багато мам і бабусі буквально загодовують ними дітей. Замість молока наливають у чашку улюбленого чада вершки, а в кефір додають сметану, "щоб посмачніша було". Така концентрація жирів дуже шкідлива для організму дитини. Це справжнє випробування печінки і жовчних шляхів на міцність. Тому вершки краще вживати як добавку до кави, чаю або какао, та й то зрідка, сметану - на заправку перших страв або салатів, а вершкового масла досить 40-45 г на день, причому додавати його треба в тарілку або на бутерброд, але не на сковороду і не в каструлю.

Навіщо дітям вітамін А?

Для зору. Вітамін А попереджає розвиток курячої сліпоти (втрати сутінкового зору), допомагає в лікуванні багатьох очних хвороб.

Саме цей вітамін бере участь у формуванні родопсину, основного зорового пігменту в сітківці ока. Без нього ми бачили б світ розпливчастим і чорно-білим і частіше страждали б від кон'юнктивіту. Нерідко лікування від цієї неприємної недуги полягає лише в зміні дієти: як тільки пацієнт починає їсти продукти, багаті вітаміном А, або лікар призначає йому аптечні препарати ретинолу, одужання наступає негайно.

Для системи дихання. Вітамін А підвищує опірність організму до інфекцій, вражаючим бронхи і легені. Якщо захворювання все ж таки виникло, ретинол допоможе швидше одужати. Тому при частих застудах, бронхіті і запаленні легень кількість вершкового масла в добовому раціоні корисно збільшити до 60 р.

Для шкіри і слизових оболонок. Здорова шкіра - у великій мірі заслуга ретинолу. Він допомагає також у лікуванні прищів, вугрів, гнійничкових уражень шкіри, у тому числі фурункулів, а нерідко і виразок.

Для кісток, волосся і зубів. Вітамін А сприяє росту і зміцненню кісток. Не випадково його називають вітаміном росту. Красиві, міцні, білі зуби і густі еластичні волосся - теж заслуга цього вітаміну. ??

Рослинні масла

Енергетична цінність рослинних масел становить 9 ккал/м. Навіть топлене масло поступається їм за калорійністю (8,87 ккал/г), не кажучи про вершковому (5,7-7,5 ккал/г).

У харчовому раціоні школярів на дві третини тваринних жирів повинна припадати одна третина рослинних. Дитині достатньо одержувати 1-2 столових ложки соняшникової, оливкової, льняної або будь-якого іншого рослинного масла, але кожен день!

Основою рослинних масел є поліненасичені жирні кислоти.


Серед них є незамінні - лінолева, ліноленова і арахідонова, які організм не може синтезувати сам.

Лінолева кислота - єдина, яка може перетворюватися на інші поліненасичені кислоти і підстраховувати організм від їх нестачі. Поліненасичені жирні кислоти дуже важливі, тому що з них синтезуються гормоноподібні речовини, простагландини, які служать диригентами багатьох процесів у нашому організмі. Лінолевої кислотою особливо багаті соняшникове, бавовняне, кукурудзяне, соєве масла.

У ряді рослинних масел особливе положення по складу жирних кислот займає олія оливкова. Воно містить ще й мононенасичені жирні кислоти, які мають властивість активно перешкоджати розвитку атеросклерозу. Рафінована оливкова олія краще за інших підходить для смаження. Воно закипає і набуває шкідливі для організму властивості при більш високій температурі, ніж інші рослинні олії, тому легше переноситься людьми з чутливим травленням.

У харчуванні дітей і підлітків смажені страви мають бути рідкістю, а смаження у фритюрі і зовсім неприпустима. Навіть легке обсмажування вкрай негативно позначається на корисних властивостях рослинних масел. У дитинчат піддослідних тварин, яких годували тільки прогрітими жирами, сповільнювався розвиток організму. Розігріте кукурудзяна олія викликало нездорове накопичення жиру в клітинах серця піддослідних щурів. Ця дія нейтралізують нерафіновані олії, що вживаються в холодному вигляді.

Купуючи рослинне масло, варто звертати увагу на етикетку. Найкраще олія холодного віджимання. У ньому зберігається більше вітамінів, поліненасичених жирних кислот і фосфоліпідів, необхідних для нормальної роботи мозку і міцного імунітету. Однак треба бути уважними: холодний віджимання сильно скорочує термін зберігання олії.

Вітамінний супергерой

Найціннішим компонентом рослинних масел є вітамін Е (токоферол), який регулює діяльність всіх біоактивних факторів. В останні роки відкриваються все нові й нові корисні властивості цього вітаміну, він набуває статусу супергероя. Недавні дослідження американських вчених показали, що він збільшує середню тривалість життя піддослідних тварин.

Великим змістом вітаміну Е, поряд з соняшниковою, відрізняються також бавовняне, кукурудзяне масла і особливо - соєва.

Потреба організму дитини шкільного віку у вітаміні Е в середньому складає від 15 до 30 мг, залежно від віку та маси тіла. У 20 г рафінованої соєвого масла міститься 22 мг токоферолів, в тій же кількості рафінованої бавовняного - 19,9 мг, кукурудзяного - 18,6 мг і соняшникової - 13,4 мг. Отже, досить 1-2 столових ложок будь-якої рослинної олії на день, щоб забезпечити потребу школяра у вітаміні Е.

Чим особливо цінний вітамін Е для школяра?

  • Для загального фізичного розвитку. Збільшує постачання організму киснем, підвищує витривалість, знижує стомлюваність.
  • Для легких. Захищає легені від забрудненого повітря, діючи спільно з вітаміном А.
  • Для стану крові. Попереджає появу тромбів в судинах і сприяє розчиненню вже утворилися тромбів.
  • Для загоєння ран. Вітамін Е може засвоюватися не тільки при прийомі всередину, але і всмоктуватися через шкіру. Він перешкоджає розвитку грубої рубцевої тканини, оберігає від формування стягуючих рубців після ран і операцій. Прискорює загоєння опіків.
  • Для м'язової системи. Допомагає полегшити судоми в ногах, які іноді виникають після фізичних перевантажень.

Вітамін Е міститься у паростках пшениці (пластівцях із зародків пшениці), в соєвих бобах. Є токоферол і в брюссельській капусті, і в броколі, і в шпинаті, причому зберігається він і в заморожених продуктах. Багаті цим вітаміном також цільні крупи і яєчні жовтки.

Риб'ячий жир

Жир риб настільки корисний для росту організму, що дієтологи Великої Британії, наприклад, рекомендують давати рибу, в тому числі і таких жирних сортів, як тунець, скумбрія або оселедця , починаючи з 6-7-місячного віку. Жирна риба - хороше джерело заліза і жиророзчинних вітамінів А і D. Вона містить поліненасичені жирні кислоти, важливі для розвитку мозку, для здоров'я серця і кровоносних судин.

Унікальними компонентами жиру риб є омега-3 жирні кислоти. Для школяра вони цінні тим, що зміцнюють імунну систему, відіграють певну роль в попередженні захворювань нирок, гіпертонії і червоного вовчака, допомагають при мігрені. Риб'ячий жир позитивно позначається на складі крові і пригальмовує розвиток атеросклерозу.

Риб'ячий жир сам по собі продуктом харчування не вважається, але гарний як харчової добавки, що збагачує раціон жиророзчинними вітамінами. Однак приймати всередину можна тільки риб'ячий жир дуже високої якості, який зберігався з дотриманням усіх правил у холодильнику.

Якщо якість і свіжість риб'ячого жиру викликає сумніви, то краще віддати перевагу харчову добавку у вигляді препарату вітаміну D з кальцієм і ретинолу в масляному розчині. У темну пору року і ранньою весною діти, та й дорослі, особливо потребують цих вітамінах.

Жир домашніх птахів

Жир домашніх птахів особливої ??цінності не представляє, тому що проходить досить тривалу термічну обробку. Кур для дітей краще вибирати нежирних, переважно біле м'ясо (грудинка). Курячі стегенця підходять скоріше для харчування дорослих молодих чоловіків, зайнятих на фізичній роботі, ніж для раціону школярів.

Шматок запеченої качки або гусака - дуже серйозне випробування для травної системи не тільки дитини, але і дорослого. Не випадково домашню птицю здавна прийнято готувати з яблуками: пектин печених яблук покращує травлення і засвоєння жирів.

Наталія Без'язикова,
дієтолог
Стаття надана журналом "Здоров'я школяра"