Знову в формі!.

Народився ваш довгоочікуваний малюк, і ви стали замислюватися про відновлення фігури. За фізіологічними нормами під час вагітності жінка додає у вазі близько 11 кг. Від них вона природним чином позбавляється під час пологів та у післяпологовий період. Але, на жаль, дуже часто майбутні мами перевищують цю цифру, набираючи до 20 і іноді навіть більш зайвих кілограмів. Позбутися від них буває згодом не так-то просто ...

Звідки беруться зайві кілограми?

Є кілька причин придбання зайвої ваги під час вагітності.

По-перше, несправедливо вважається, що майбутня мати повинна їсти якомога більше - "за двох". Багато жінок під час вагітності перестають стежити за збалансованістю раціону і дозволяють собі розслабитися, виправдовуючи це потребами майбутнього малюка.

По-друге, жінка "в положенні" часто набагато менше рухається, тобто отримується з їжею енергія не витрачається . Крім того, вагітність - це завжди стрес, перебудова всіх систем організму. Включається особливий механізм захисту майбутнього малюка, активно розвивається жировий прошарок на животі, талії і стегнах.

По-третє, придбання зайвої ваги може залежати від спадковості. Гени у великій мірі відповідальні за тип вашої фігури. Якщо один з ваших батьків схильний до повноти, то зростає і ймовірність того, що ви будете мати зайву вагу. І вона зростає ще більше, якщо зайва вага мають обидва ваших батьків. Але, хоча спадковість і впливає на вашу схильність до повноти або худорбі, ви наслідуєте від своїх батьків не точну вагу, а тільки діапазон можливого. Далі все залежить від вашого харчового раціону і рухової активності. На жаль, ми успадковуємо не тільки схильність до повноти, але і тимчасові тенденції до набору ваги. І якщо ваш батько до 30 років був досить стрункий, а до 50 років набрав зайві кілограми, пам'ятайте про це і заздалегідь прийміть відповідні заходи. Схильність до повноти і розподіл жирових прошарків під час вагітності і відразу після неї майже завжди визначається генетично.

Нарешті, збільшення ваги під час вагітності може викликати затримка рідини в організмі, а також деякі акушерські проблеми, наприклад гестоз - стан , при якому серед інших симптомів і проявів відзначається затримка рідини.

Статистика досить похмура: близько 20% молодих дівчат, 40% жінок у віці 30 років і майже половина жінок у віці 40 років мають зайву вагу і пов'язані з цим проблеми. Чому ж одні залишаються стрункими, незважаючи ні на що, а інші борються з кожним зайвим кілограмом? Вся справа в кількості калорій. Баланс між спалюються і накопичується у вигляді жиру калоріями залежить від різних факторів. Якщо ви спалюєте всі спожиті калорії - ваша вага залишається стабільним. Але якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, "зайві" калорії відправляються прямо у ваші жирові запаси. Існують вищеописані фактори, за якими можна визначити, чи є у вас схильність до швидкого набору ваги. І якщо така тенденція існує, ви можете скорегувати її, поки не пізно. Вага понад 13 кг, набраний за вагітність, і збереження надлишкової ваги протягом 6 місяців після пологів є факторами довготривалого ожиріння, так як через десять років на колишня не зниження ваги зазвичай набирається ще кілограмів вісім. Все це переростає в ендокринні порушення, з якими складно впоратися самостійно.

Чим небезпечне ожиріння?

Крім придбання таких проблем, як болі в спині в результаті збільшеного навантаження на хребет, посилення варикозної хвороби і целюліт, ожиріння небезпечно виникненням і приєднанням більш серйозних захворювань, таких, як артеріальна гіпертензія (її ведучим симптомом є підвищення артеріального тиску, яке веде до зміни роботи багатьох органів і систем організму). Може також виникнути цукровий діабет і підвищитися рівень холестерину в крові. Ці явища в сукупності одержали назву "метаболічний синдром". Даний синдром призводить до високого ризику розвитку серцево-судинних захворювань, в тому числі інфаркту міокарда та інсульту.

Метаболічний синдром

Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я, діагноз "метаболічний синдром" ставиться, якщо у пацієнта є не менше трьох з наступних симптомів:

  • ожиріння (об'єм талії у жінок більше 88 см, у чоловіків - 102);
  • високий артеріальний тиск ( більше 130/85 мм рт. ст .);
  • високий вміст цукру в крові натще (понад 5,6 ммоль/л);
  • підвищений рівень тригліцеридів у крові (більше 1, 7 ммоль/л);
  • зниження рівня ліпопротеїдів високої плотності1 (менше 1 ммоль/л - у чоловіків і менше 1,3 ммоль/л - у жінок).
Лікування

Проблема ожиріння особливо гостро стоїть перед молодими мамами відразу після пологів. У період грудного вигодовування ніяких радикальних методів (строгі дієти, лікарські препарати, хірургічні втручання) пробувати не рекомендується. Головне, це марно, тому що звичайно скинутий таким чином вага швидко повертається, шкіра стає в'ялою і обвисає. При цьому можна "заробити" ендокринні порушення, які потім доведеться довго лікувати. Приймати таблетки, проносні чаї, які виводять з організму тільки рідина, теж у період грудного вигодовування не рекомендується, тому що вони не корисні для здоров'я. Тому зупинимося на "повільному" методі схуднення. При його використанні ви повинні втрачати приблизно від 250-400 г на тиждень. Це дуже нагадує схему набору ваги під час вагітності, тільки навпаки. Звичайно, буде не просто, тому що самі пологи і вагітність пов'язані зі зміною гормонального фону, який повністю стабілізується тільки через 2 роки після пологів.

Далі діють два природних принципу: менше їсти і більше рухатися. Почнемо з адекватною рухового навантаження. Яка ж фізичне навантаження має бути у годуючої мами? Звичайно ж, виснажливі гімнастичні заняття протипоказані, особливо перед самим годуванням. Але "вправи зі шваброю і пилососом" будуть дуже до речі. Ось невелика порівняльна таблиця, в якій вказується, скільки калорій ви витрачаєте на роботу по дому і спорт.

Скільки енергії ви витрачаєте

Вид домашньої роботи Витрата калорій (на годину) Наведення порядку в шафі, на антресолях 138 Мийка вікон 264 Перестановка меблів 354 Прибирання пилососом 228 Приготування обіду 200 Сервірування столу 85 Миття посуду 220 Прасування білизни 210 Миття підлоги 324 Ручне прання 700 Вид спорту Витрата калорій (на годину) Плавання 500 Аеробіка 400 Теніс 480 Біг підтюпцем 600 Велосипед 520

Також підійдуть піші прогулянки з коляскою в інтенсивному темпі, які сприяють лактації (свіже повітря стимулює вироблення молока), і невелика зарядка на підтяжку м'язів. Підберіть найкращий комплекс рухів самостійно з книг і журналів або купіть спеціальну відеокасету з вправами для молодих мам. Починайте займатися 2-3 рази на тиждень. Якщо вам важко викроїти цілу годину для повноцінної тренування, розбийте її на 15-хвилинні відрізки і виконуйте протягом дня. Можна щодня 15 хвилин займатися ранковою гімнастикою. Приблизно через місяць після пологів можна починати більш серйозні заняття, наприклад на загальних, не силових тренажерах, таких, як велотренажер, еліптичний тренажер або бігова доріжка.


Якщо у вас є можливість ненадовго залишити малюка, відправляйтеся в спортивний клуб на заняття йогою, танцями, Як тренувань дуже підійде плавання, яке розвантажить спину. Заходьте у тренувальний режим поступово - не варто з самого початку звалювати на себе непомірну навантаження. Щоб результати були помітні і викликали бажання продовжити заняття, можна зняти свої основні розміри і вести їх контроль, припустимо, раз на місяць.

Щоденник для контролю

Наведемо схему-щоденник, яка допоможе вам стежити за раціоном. Для більшої ефективності краще повісити її на холодильник.

Група продуктів Число порцій на день 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день Молочні 3-4 З У Білкові 3-4 Про Жовті і зелені овочі 1-2 О П Овочі та картопля 1 Про Каші, хліб з висівками 2-4 З Рослинні і тваринні жири 1-2 З Про Рідина 8 З У Про Цукор 1 З З - сніданок, О - обід, П - полнік, У - вечеря.
Наприклад:
Сніданок - склянка кефіру і тарілка каші на розведеному молоці.
Обід - шматочок м'яса близько 150 г з овочевим гарніром.
Полудень - яблуко. Вечеря - склянка кефіру.

Тепер перейдемо до теми харчування. Перше, з чого слід почати, - це стежити за раціоном. Якість харчування фактично не впливає на кількість молока. Поширена думка, що годує мамі необхідно їсти багато жирної їжі для підвищення жирності молока і постійно пити чай з молоком або вершками, - не більш ніж необгрунтовані забобони. Краще просто перед кожним годуванням пити в достатній кількості. Кількість споживаної рідини повинна бути не менше 2 літрів на добу.

Годує мамі рекомендується дрібне харчування маленькими порціями 5-6 разів на день, Останній прийом їжі має бути за 4 години до сну (можна просто взяти в звичку не Тобто після 6-7 годин вечора). Замість вечері можна взяти кефір, ряжанку, кисляк жирністю 2,5 або 1%. Але сніданок виключати не можна.

Визначаємо ІМТ
Щоб визначити, чи є у вас зайва вага і який, треба розрахувати індекс маси тіла - ІМТ. ІМТ = маса тіла (в кг): зростання (у м) 2. Наприклад, при вазі 80 кг і зростанні 1,70 м формула буде виглядати так: ІМТ = 80: 1,702, отже, ІМТ = 27,68. Якщо результат знаходиться в межах 20-25, це нормальна маса тіла. Індекс від 25 до 30 означає, що у вас надлишкова маса, так зване предожіреніе, яке, як правило, загрожує подальшим збільшенням ваги. Якщо показник дорівнює 30 або вище, це вже ожиріння, яка потребує лікування.

Намагайтеся не пробувати страв під час їх приготування. Виключіть з раціону смажене і жирне. Страви готуйте в основному відварені, запікайте їх у духовці або, ще краще, варіть на пару, Зараз дуже багато моделей пароварок: за ними не треба стежити, і їжа в них не пригорає. Бажано, щоб 1/2 денного раціону становили овочі та фрукти. Свіжі, варені і тушковані без жиру овочі намагайтеся включати в кожен прийом їжі. Зараз продається багато заморожених сумішей - це швидко, смачно і корисно. Усі вітаміни в сумішах, підданих швидкої заморожування, зберігаються в більшій кількості, ніж в овочах, заморожених в домашніх умовах. Тільки при грудному вигодовуванні треба стежити за змістом суміші і виключати бобові, що викликають підвищене газоутворення. З фруктів треба виключити банани і виноград з причини їх калорійності.

Користь молочних продуктів неоціненна як для схуднення, так і для правильної лактації. З молочних продуктів виключіть сметану, як самий калорійний продукт, а від сиру, який теж містить багато калорій, відмовлятися не слід, так як він є важливим джерелом кальцію, необхідного мамі, що годує. Для зниження ваги вживайте тільки знежирені продукти: кефір, йогурт і молоко - не більше 1% жирності, сир - не більше 5%, сир - максимум 30%. Підійдуть такі його сорти, як адигейський, Чечіль, камамбер. Зараз у продажу з'явилися сири зі зниженою жирністю, наприклад близько 17%.

М'ясо та м'ясні продукти мамі, що годує можна їсти лише раз на день - за сніданком або обідом. М'ясо також дає необхідні білки. Слід виключити сосиски, сардельки та інші ковбасні вироби через підвищеного вмісту жирів.

Не відмовляйтеся від зернових продуктів - каш на воді або знежиреному молоці. Їх вживання знижує ризик виникнення алергії у дитини, що знаходиться на грудному вигодовуванні. Серед корисних низькокалорійних продуктів - цільнозерновий хліб, коричневий рис.

Замість "перекусу" можна випити склянку зеленого чаю без цукру або просто води. Газовані солодкі напої, такі, як кола, краще взагалі виключити: крім цукру і кофеїну вони містять безліч абсолютно не потрібних молодій матері барвників, ароматизаторів і консервантів.

Необхідно повністю відмовитися від солоного, смаженого, копченого, гострого, консервів, шоколаду і алкоголю.

Накладіть "заборону" на горіхи й насіння: разом з парою горсточек горіхів ви непомітно для себе отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів.

Обмежити слід також здобу і борошняне: їх можна їсти потроху (наприклад, одну булочку раз на 2-3 дні в першій половині дня).

Калорійність раціону слід обмежити до 1500-2000 ккал на день. Якщо ви невисока і тендітна, дотримуйтеся нижньої межі цієї норми. А ставним, великим від природи жінкам рекомендується харчуватися приблизно на 2000 ккал на день. Однак не слід вживати менше 1200 калорій. У людей, які споживають менше цієї кількості калорій, швидкість обміну речовин сповільнюється більш ніж на 45%. Жири повинні складати не більше чверті від загальної калорійності раціону. Дотримуючись норми в 1500 ккал, щодня ви можете отримати не більше 40 г чистих жирів. Для довідки: в 1 літрі 1%-го кефіру, як і в столовій ложці рослинного масла, міститься 10 г ліпідів (жирів). А плитка молочного шоколаду "подарує" вам цілих 70 г чистого жиру.

Як вже було згадано, оптимальна втрата ваги - 250-500 г на тиждень. Якщо при зниженні калорій і збільшення фізичного навантаження маса тіла не знижується, то слід звернутися до ендокринолога і здати аналізи на гормони. Різке схуднення теж вимагає звернення до ендокринолога.

Дуже хотілося б торкнутися і протилежну тему. Зараз, коли з екрана нам показують жінок і дівчат неправдоподібною худорлявості, важливо не втратити себе і не кинутися з юнацьким ентузіазмом скидати кілограми. Не можна худнути більш ніж на 2 кг на місяць. Головне - худніть природно, ні в якому разі не припиняючи грудного вигодовування, від якого залежить здоров'я вашої дитини. І не впадайте у відчай, якщо у вас не відразу вийде скинути вагу. Головне - наполегливість і віра в себе.

1 Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) - клас ліпопротеїдів плазми крові. Висока концентрація ЛПВЩ істотно знижує ризик атеросклерозу і серцево-судинних захворювань.

Марія Скорик
лікар-терапевт, м. Москва
Стаття надана журналом "Вагітність. Від зачаття до пологів" № серпня 2007