У прекрасній формі.

Ви звикли займатися собою і любите фізичну активність. Але зараз, в очікуванні малюка, подумуєте, чи варто змінити звичний стиль тренувань? Ви маєте рацію: тепер вибір варто робити на користь більш спокійних та безпечних занять. На щастя, їх чимало!

Висновок, до якого прийшли акушери-гінекологи після багаторічних спостережень, порадує всіх, хто любить рухатися. Вони стверджують: фізичні навантаження йдуть майбутнім мамам тільки на користь. У цей момент ми краще дізнаємося своє тіло, нехай і дещо потяжелевшей, захищаємо себе від варикозного розширення вен і болю в спині, вчимося правильно дихати, що дуже важливо під час пологів, і тримаємо вагу в нормі.

Малюкові активність мами теж іде на користь: він отримує більше кисню, який потрібен йому для розвитку та більше рухається. Такі діти народжуються на світ міцними, легше і швидше освоюють своє тіло і вчаться говорити. Ось тільки до вибору виду активності і рівня навантаження на час очікування потрібно ставитися дуже серйозно. Чи варто говорити, що приймати таке рішення потрібно разом з лікарем, який веде вагітність? І не дивуйтеся, якщо раптом виявиться, що доброзичливе ставлення фахівців до ваших спортивних занять має свої межі.

Деякі види спорту можуть бути небезпечні для майбутніх мам, тому на час вагітності такі заняття краще скасувати. Небажаними є:
  • Спортивні єдиноборства;
  • Катання на роликах, гірських лижах;
  • Верхова їзда;
  • Дайвінг .

Щоб не ризикувати благополуччям малюка, дотримуйтеся декількох правил:

  1. Ритм ваших занять повинен бути регулярним і не дуже інтенсивним, інакше серце і мозок будуть поглинати кисень на шкоду малюкові, що може зашкодити його розвитку. Під час занять ваш пульс повинен дорівнювати 70% від максимальної частоти серцебиття. Вибрати безпечний темп допоможе формула. Розраховують його так: відніміть свій вік від 220. Приклад: 220 - 30 = 190. Шукані 70% від цього результату - 130. Це означає, що ваш пульс в момент навантаження не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину. А "золотим стандартом" вважається показник 140 ударів на хвилину. До речі, для вимірювання пульсу можна користуватися спеціальними моніторами, які заразом повідомлять, скільки калорій ви втратили. Якщо такого пристосування під рукою немає, порахуйте пульс вручну.
  2. Слідкуйте за диханням: якщо під час занять ви помітите, що більше не можете нормально говорити, дихання стало переривчастим, обличчя почервоніло, - зупиніться, ви рухаєтеся занадто швидко !
  3. Не варто починати заняття, якщо ви відчуваєте біль за лобкової кісткою.
  4. І, нарешті, відкладіть до кращих часів практики, які вимагають складної координації рухів, різких "поривів" і стрибків (як це буває під час звичайних занять аеробікою, на степ, сайкл).

Отже, якщо ваша вагітність розвивається благополучно і ваш акушер-гінеколог не проти ідеї спортивних занять, залишається подумати і вибрати відповідне напрям.

Спокій, тільки спокій

Наше життя, на жаль, повне стресів. А майбутні мами, крім щоденних прикрих хвилювань, цілком природно, відчувають занепокоєння і за добробут свого малюка. Тут їм на допомогу прийдуть методики, які вчать відчувати своє тіло: розслаблятися, коли це потрібно, або, навпаки, призводити певні м'язи в тонус і управляти своїм диханням.

Тайдз-цюань і йога Ці стародавні східні методики, як і раніше готові допомогти і нам, європейцям. Виконуючи спеціальні рухи в повільному темпі, під музику, ви вчитеся відчувати своє тіло через м'язи, одночасно підтримуючи їх у тонусі.

Пілатес для майбутніх мам Цю практику, яка називається методом контролю тіла (МКТ), створив Джозеф Пілатес: слабкий і хворобливий з народження юнак став тренуватися за власною методикою і не тільки переміг свої недуги, а ще й зміг всерйоз зайнятися спортом, а трохи пізніше почав викладати МКТ всім бажаючим.

Він вважав: якщо ми хочемо навчитися рухатися правильно, нам потрібно почати все спочатку, тобто змінити йдуть від м'язів імпульси і відновити рівновагу між усіма м'язами тіла, повернувши кожної їх групі притаманну їй роль. Тільки коли правильний рух буде повторено багато разів, мозок почне отримувати правильні сигнали і тіло повернеться до природного, тобто природному, руху.

Щоб заняття будь-рухової практикою пішли вам тільки на користь, їх ритм повинен бути м'яким. Орієнтуйтеся на показник вашого пульсу, який не може перевищувати 70% від максимальної частоти серцебиття.

Стретчінг (розтяжка) Цей вид активності дозволяє м'яко розтягувати м'язи, одночасно розслабляючи їх.
ЗВЕРНІТЬ УВАГА! Деякі вправи не підходять для майбутніх мам, наприклад нахили вперед з положення стоячи. Зупиніть свій вибір на тих рухах, які потрібно виконувати сидячи або лежачи, щоб зняти навантаження зі спини і ніг.

Легка хода

Чи знайоме вам відчуття тяжкості в ногах і плазує по них мурашок? Вони означають, що кров у венах застоюється. Під час вагітності в організмі майбутньої мами виділяється багато гормону прогестерону, під дією якого судини (і особливо вени) розширюються.


Кінцева мета цього механізму - полегшити доступ крові до майбутнього малюка. Але при цьому клапани, розташовані на внутрішній поверхні вен, погано справляються з підйомом крові від ніг до серця. У результаті вона застоюється, і виникають набряки. Це природне уповільнення кровообігу погіршується, якщо майбутня мама додала у вазі і мало рухається. На щастя, заняття спортом дають нам можливість вирішити ці проблеми. Працюючі м'язи як би масажують вени зсередини, допомагаючи їм проштовхувати кров вгору - від ніг до серця.

Плавання Занурення у воду заспокоює, охолоджує і допомагає зняти напругу з м'язів тіла, адже його вага вже не відчувається.
ЗВЕРНІТЬ УВАГА! Яким би приємним не було це заняття, все ж тримайтеся золотої середини, не перенапружуйтеся. Кроль і собаче "стиль" зараз вам не підходять, тому що і в тому і в іншому випадку напружуються м'язи шиї, які можуть здавити вени, що забезпечують кров'ю мозок, судини, і змусять вас прогнутися в попереку. Як відомо, дискомфорт в одному відділі спини викликає відповідну реакцію в іншому. Майбутнім мамам можна плавати брасом, а ще краще - на спині і працювати ногами, спираючись головою об плавальну дошку. Тиск води буде масажувати ікри, полегшуючи відтік крові вгору, до серця.

Лікар може заборонити займатися фізкультурою тим жінкам, у яких є серйозні проблеми зі здоров'ям, наприклад хвороби серця або судин (одна з них - гіпертонія) , проблеми з розкриттям шийки матки або прикріпленням плаценти. Управління диханням

У вас з'явилася задишка? Не хвилюйтеся, це трапляється з багатьма майбутніми мамами, адже під час вагітності на серце і легені лягає додаткове навантаження. Обсяг циркулюючої крові збільшується на 20-25%, через що серцебиття частішає. До того ж зростаючий малюк починає тиснути на внутрішні органи мами, що обмежує рух легких. Заняття спортом і дихальна гімнастика дозволять зберегти їх обсяг в нормі і навчать майбутніх мам контролювати своє дихання.

Аквааеробіка Займатися у воді легше, ніж на суші, тобто в залі. Ми не відчуваємо ваги тіла, а наші рухи стають плавними.
ЗВЕРНІТЬ УВАГА! Обов'язково стежте за своїм пульсом. Під час занять з використанням обладнання (поясів, гантелей) руху стають інтенсивнішими, тому після закінчення тренування влаштуйте собі щільний обід, щоб не позбавляти малюка необхідних для розвитку речовин. У басейні стійте подалі від сусідів, щоб вас ніхто не зачепив.

Танець живота Такі уроки покращують настрій і підвищують самооцінку. Танцювальні рухи готують м'язи і зв'язки малого тазу до майбутніх пологів. А робота рук розвиває їх пластику, зміцнює спину і поставу.

Піші прогулянки Це дуже корисний вид відпочинку і ... особливий вид спорту, який змушує працювати кілька груп м'язів одночасно.
ЗВЕРНІТЬ УВАГА! Чи не гуляйте занадто довго: безпечний інтервал - від 15 до 45 хвилин. Уважно вибирайте взуття, інакше через ослаблення тонусу зв'язок можна вивихнути кісточку. Після пішої прогулянки обов'язково сядьте або приляжте, піднявши ноги вище голови, щоб кров у венах не застоювалася.

Хореографія Під керівництвом тренера ви будете виконувати вправи для розвитку пластики тіла . Спочатку їх можна робити у верстата (саме так, якщо пам'ятаєте, розминаються танцюристи), а починаючи з середини вагітності - сидячи або лежачи, щоб не перевантажувати вени і хребет. Головне, тримайте спину рівно.
ЗВЕРНІТЬ УВАГА! Будьте обережні, постарайтеся розтягувати м'язи, щоб не ризикувати вивихом суглобів, розм'якшених під час вагітності під впливом гормону релаксину.

Для поліпшення травлення

Під впливом гормонів процес травлення під час вагітності сповільнюється, тому що прогестерон перерозподіляє постачання органів кров'ю, зосереджуючи її навколо малюка. Крім розумно складеного раціону, в основі якого має бути достатньо харчових волокон (хліба грубого помелу, злаків типу мюслі, висівок, овочів) і рідини, вам допоможуть і заняття спортом: рухаючись, ми повертаємо частина кровотоку тому, від матки до інших органів, і масажуємо травний тракт, допомагаючи йому добре працювати.
Для вирішення цього завдання підійде будь-яка з перелічених нами практик.

Для розвантаження спини

Через зростаючий з кожним днем ??малюка і прагнення зберегти рівновагу в ситуації змістивши центр тяжіння у майбутніх мам можуть виникнути болі в попереку. До того ж м'язи спини і суглоби, розм'якшені під дією двох гормонів - прогестерону та релаксину, гірше "тримають" наш вагу. Тому, навіть якщо ви набрали, скажімо, 12 кг, вам може здатися, що ви поправилися на всі 20-30. На щастя, майже всі види фізичної активності добре впливають на тонус наших спинних м'язів.

Леля Савосіна, велнес-експерт, майстер-тренер з фітнесу;
Ален Пруст, акушер-гінеколог клініки Vallees (Chatenay-Malabry);
Кароль Метр, гінеколог Національного інституту спорту та фізичного виховання (Франція)
Стаття надана журналом