Темна справа.

Моя робота передбачає вільний графік - працюй хоч з обіду, головне, щоб матеріал був зданий в строк. І я звикла писати по ночах - сидиш на кухні, стукаєш собі на лептопі. Ніхто не шумить, не відволікає розмовами. Але тут "дорога редакція" підкинула тему - праця в нічну зміну. Перший день роботи над цією статтею став останнім днем, коли я працювала вночі.

Виявилося, що весь цей час я просто гробити своє здоров'я. Адже природа людини така, що він не спить вдень і спить вночі. А якщо намагатися переламати "природний хід подій", то проблем не уникнути.

Іноді трудитися вночі доводиться в силу професії, наприклад, лікарям, стюардесам, пілотам, працівникам безперервних виробництв, аварійних служб і всіляким "правоохоронцям" . Але буває, що "в третю зміну" орють і офісні трудоголіки, особливо це характерно для менеджерів середньої та вищої ланки. Деякі навіть пишаються тим, що працюють "по 24 години на добу". І даремно.

Відразу скажу, мова йде не про проблему недосипання. Це абсолютно окрема тема. Адже можна прийти з нічної зміни і проспати 12 годин (в середньому для людини нормою вважається 7-8 годин сну). Або, як чоловік моєї знайомої - корпоративний юрист, шарудіти паперами до двох - трьох годин ночі, зате потім на роботу прийти до полудня. Начебто недосипу немає, а "нічна" проблема є.

Тримайте ритм

Життєдіяльність людського організму підкоряється біологічним ритмам. Їх вивченням займається окрема галузь науки - хронобіологія. Напевно, кожен помічав, що в залежності від часу доби змінюється фізичний стан та розумові можливості. Добові ритми складають головний інтерес хронобіології. Ці ритми напряму пов'язані зі зміною дня і ночі, тобто, зі зміною освітленості. В різний час доби наша ендокринна система викидає в кров різні гормони, які і впливають на нашу активність, інтенсивність обміну речовин.

Перед пробудженням організм починає виробляти збуджуючі нервову систему гормони - глюкокортикоїди. Тому вдень ми "бадьорі, веселі", в загальному, активні і здатні ясно мислити і швидко діяти.

Увечері в кров виділяється так званий "гормон ночі" - мелатонін. Він виробляється тільки в темний час доби, тому час його присутності в крові залежить від тривалості світлової ночі. Мелатонін регулює добові ритми людини і допомагає заснути.

З настанням ночі в організмі відбуваються і інші гормональні зміни, які стимулює розмноження клітин, накопичення поживних речовин, знімають денний напругу і заспокоюють. Це потрібно для того, щоб організм міг, не відволікаючись на "сторонні" справи, зробити "ремонтно-відновлювальні роботи", накопичити необхідні речовини.

Загалом, біологічний годинник людини працюють таким чином, що днем ??ми активні і працездатні, а до ночі заспокоюємося, відчуваємо млявість, тіло вимагає сну. Так що, панове "трудоголіки і работомани", з нічних чувань нічого путнього не вийде, тільки перешкодите організму здійснювати "реставраційні" роботи - відновлювати фізіологічні резерви.

Кава в ліжко
Сучасне життя вимагає від людини все більшої активності. Це раніше селяни з настанням темряви лягали спати - скіпки економили, а заодно і мелатонін виробляли. А зараз ми до вечора працюємо, до ночі дивимося телевізор, а деякі ще й до ранку в інтернеті пропадають.
Люди давно навчилися "підводити" стрілки своїх біологічних годин за допомогою рослинних хронобіотіков. Найдавніший і широко відомий - кофеїн. Він є в чаї, кава та напої типу коли. У міру розвитку цивілізації з'являється все більше таких "тоніків" - це і енергетичні напої, і різні препарати. На деякий час це дійсно допомагає тримати темп сучасного життя, але незабаром дає про себе знати зворотна сторона медалі - безсоння, нервове виснаження, депресія. Нічний дозор

З тих пір як понад сто років тому були винайдені електрику і штучне освітлення, світловий режим людини кардинально змінився. "Сьогодні вплив світла в нічний час (світлове забруднення) значно збільшилася, що може призвести до безлічі серйозних розладів поведінки і стану здоров'я", - попереджає професор Володимир Анісімов.

Вчені шукають спосіб нейтралізувати негативний вплив сил "Денного дозору". Хронобіологія і хрономедицина найголовнішою міццю "Нічного дозору" вважають мелатонін - гормон, що регулює біоритми живих організмів.

Дослідження показали, що він покращує адаптацію при зміні часових поясів (допомагає швидше і легше звикнути до значної різниці в часі ) і нормалізує сон.

До того ж, це дуже потужний імуномодулятор і антиоксидант. Він здатний в два рази активніше, ніж вітамін Е, нейтралізовувати вільні радикали.

Мелатонін грає важливу роль в системі антистресовий "оборони" організму. Пусковим моментом стресу є негативні емоції, а мелатонін послаблює емоційну реактивність (ступінь переживання емоцій), що допомагає нам ставитися до ситуації зі здоровою часткою бесстрастности.

Після того, як в американських ЗМІ з'явилися дані, що мелатонін уповільнює старіння , цей "еліксир молодості" став користуватися в США шаленою популярністю. Воно й не дивно. Адже люди хочуть якомога довше залишатися молодими. Але рецепт Конька-Горбунка, як ми пам'ятаємо з казки, допомагає далеко не всім.

Численні дослідження показують, що мелатонін здатний сповільнювати процеси старіння і збільшувати тривалість життя лабораторних тварин - дрозофіл, плоских хробаків, мишей, щурів. А публікації в наукових виданнях про його здатність підвищувати стійкість до окислювального стресу і послабляти прояву пов'язаних з віком (хвороб Паркінсона, Альцгеймера, цукрового діабету) викликають надію на те, що секрет молодильних яблук розкритий.

Як вже було сказано, для вироблення мелатоніну організму потрібна повна темрява. Якщо ви засиджуєтеся за комп'ютером опівночі або засинаєте під телевізор, то синтез мелатоніну знижується.


А вплив вночі яскравого світла повністю пригнічує його вироблення. Тобто, ситуація, коли ви вночі працюєте, а потім відсипається при денному світлі, загрожує великими неприємностями.

Ось ті раз - друга зміна!

- Очевидні проблеми зі здоров'ям у тих, хто працює вночі або позмінно - це порушення сну, шлунково-кишкові, серцево-судинні захворювання, порушення метаболізму, і можливо, збільшення випадків розвитку діабету, - каже професор Володимир Анісімов. - Встановлено, що у таких працівників набагато частіше, ніж у тих, хто працює вдень, спостерігаються ожиріння і високий рівень холестерину.

Дослідження показали, що у хворих на ішемічну хворобу серця (ІХС) вироблення мелатоніну значно знижена. Причому, чим важче форма ІХС, тим нижче рівень мелатоніну. Особливо мало його у хворих з високим ризиком виникнення інфаркту міокарда та смерті. Також грубі порушення добового ритму продукції мелатоніну виявлені у страждають на виразкову хворобу.

Темрява - друг молоді
І не тільки. Ви навіть уявити собі не можете, наскільки справедливо це твердження з наукової точки зору. Досліди показали, що штучне збільшення тривалості світлового дня призводить до порушення статевого циклу у мишей. Якщо вплив світла збільшити до 24 годин на добу, то у більшості гризунів в короткі терміни розвивається синдром, який є фізіологічним еквівалентом жіночого клімаксу. Обстеження медичних сестер, які працюють у нічну зміну, показали, що у 60% скоротилася тривалість менструального циклу, а 70% скаржилися на рідкісні або часті дисменореї (хворобливі місячні). Вчені встановили, що постійне освітлення призводить до старіння репродуктивної системи.

Але найголовніша і значуща проблема впливу "нічного" світла, і, як наслідок, брак мелатоніну, - це суттєве збільшення числа захворювань на рак. "Ракова небезпека" підтверджена численними експериментами над гризунами та дослідженнями "нічних" працівників.

- У Данії обстеження офіціантів ресторанів показало, що робота в нічну зміну збільшує ризик розвитку раку молочної залози у жінок у віці від 30-54 років, - розповідає Володимир Анісімов. - Такі ж результати дало обстеження стюардес, проведене у Фінляндії. Схожа картина і в Каліфорнії: в американських стюардес рак молочної залози зустрічався на 30% частіше, ніж у середньому по Каліфорнії, а злоякісна меланома виявлялася частіше в 2 рази. Істотний ризик розвитку раку був виявлений при обстеженні скандинавських пілотів. Підвищений ризик злоякісних лімфом виявлений серед ісландських стюардес.

Американський вчений Девіс провів дослідження особливостей способу життя жінок, хворих на рак. Виявилося, що ризик раку зростає з почастішанням нічного безсоння, збільшенням рівня нічного освітлення і при роботі в нічну зміну. За даними Єви Шерінмахер, серед медичних сестер, які понад 30 років працювали на змінній роботі, ризик виникнення раку молочної залози склав 1,36 в порівнянні з медсестрами, які працювали тільки вдень.

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає за необхідне включити роботи в нічні зміни до списку ймовірних причин, які призводять до ракових захворювань. Таке рішення прийняло Міжнародне агентство з досліджень в області раку - одна зі структур ВООЗ. Очікується, що нічну роботу в список вірогідних канцерогенів включить також Американське товариство по боротьбі з раком.

Висновок зрозумілий - світло, що пригнічує продукцію мелатоніну, стимулює передчасне старіння і розвиток раку.

Тут природно постає запитання - а як діє на ці процеси темрява? Експеримент, проведений казахстанським вченим, доктором Куролесова, показав, що зростання раку молочної залози в темноті істотно сповільнюється. Канцероген, введений щурам, яких утримували в темряві, провокував набагато менше ракових пухлин, ніж у містяться при звичайному освітленні. Тривалість життя щурів - "темножітелей", хворих на рак, була в 2 рази більш тривалою, ніж у щурів, яких утримували в умовах стандартного світлового режиму. До того ж, утримання тварин у темряві посилювало дію протиракових медикаментів.

Таким чином, мелатонін перешкоджає старінню та виникненню раку. Він знижує вироблення гормонів, які сприяють цим процесам, і стимулює імунітет.

Щось ви темні!
Професор Володимир Анісімов дає поради, як підвищити вироблення мелатоніну в окремо взятому організмі.
- Кожен день викроюйте час, щоб побути на сонці (на світлі).
- Не засиджуйтеся за комп'ютером або перед телевізором за північ. Спати треба стільки, щоб вранці відчувати себе бадьорим і відпочив.
- Гасіть світло. Не залишайте на ніч світло в спальні, вікна завішувати щільними шторами, щоб з вулиці в кімнату не падало світло від реклами, ліхтарів та іншої "забруднює темряву" ілюмінації.
- Якщо ви вночі працюєте, а спите вдень, то надягайте на очі пов'язку з тканини, що не пропускає світло (таку, як видають під час трансатлантичних перельотів). А, по можливості, взагалі відмовтеся від нічної роботи.
- Киньте палити, обмежте споживання алкоголю.
- Включіть в раціон продукти, багаті антиоксидантами, кальцієм, магнієм, нікотиновою кислотою або приймайте вітамінно-мінеральні комплекси. Зараз продаються комплекси, які містять мелатонін. Особливо вони показані жителям північних регіонів, де влітку - "білі ночі".
- З'їжте на ніч банан, шматочок індички, курчати, м'якого сир, жменю гарбузового насіння, мигдалевих горіхів. Всі ці продукти багаті на триптофан - це речовина, попередник мелатоніну, істотно допомагає його виробленні.
Олена Ракова
Стаття надана журналом про здоровий ставленні до роботи "8 годин", № березні 2008