Їжа для розуму.

Купити можна практично все. Крім мізків. А це, погодьтеся, "предмет першої необхідності", і кожен би не проти мати "розуму палату". Це вигідно. Як зауважив один з топ-менеджерів компанії "Дженерал Моторс": "Прибуток тече туди, де є мізки".

Але от прикрість - можна змінити себе, як душа забажає: хочеш - груди побільше, хочеш - талію поменше. Але якби в тебе хоч стан Абрамовича, все одно неможливо додати собі ні одного мікрона "сірих клітинок".

Що ж, якщо не можна "вставити" чужі мізки, будемо відгодовувати свої.

Мозок - чудовий орган. Він починає працювати в момент вашого пробудження, ще до сніданку, і не припиняє обробляти інформацію і після вечері. Якщо ви заробляєте собі на життя саме цим місцем, тобто, мізками, то треба дбати про своє "робочому органі", а саме - правильно її годувати. У принципі, що б ви не їли, організм "витягне" необхідні мозку речовини з будь-якого меню. Але ж вам не потрібні "будь-які" мізки. Щоб замість пишно зростаючого і бурхливо квітучого куща не отримати засохлу палицю з двома кволі листочками їх потрібно пестити, плекати, підживлювати, поливати й удобрювати.

Ще кави!
Доведено, що пара чашок кави загострюють розумові здібності, логічне мислення, посилюють концентрацію, покращують пам'ять і реакцію. Проте в надмірних кількостях підбадьорливий напій може призвести до перезбудження, викликати занепокоєння. А це вже негативно позначиться на здатності до концентрації, аналітичних і логічних здібностях. Крім того, кофеїн надає помітне сечогінну дію. А навіть незначне (у межах двох відсотків) зневоднення організму призводить до зниження концентрації уваги і станом підвищеної дратівливості. Щоб уникнути цього любителям кави варто пити більше води. Енергія думки

Основне джерело енергії для мозку - це глюкоза. Вона присутня в продуктах, багатих на вуглеводи: хліб, макарони, цукор, крупи, бобові, фрукти. Рівень глюкози в крові звичайно прямо впливає на результати тестів пам'яті. Тому потрібно підтримувати в крові певну концентрацію глюкози.

Здавалося б, найпростіше рішення - з'їв шматочок цукру, підкинув солодких дровець у мозкову топку, - і розумові функції заробили на повну котушку. Багато хто впевнений у тому, що немає нічого кращого для "зарядки розуму", ніж плитка шоколаду. Однак таке паливо принесе не стільки користі голові, скільки шкоди решті організму. "Швидкі" вуглеводи діють, як швидка допомога - знімають симптоми, але не лікують. Вони миттєво розщеплюються і організм, що одержав сигнал про надходження в кров великої кількості глюкози, викидає інсулін для її утилізації. А мозок через деякий, дуже нетривалий час, знову ставати "голодним".

Більш "довгограючі" - складні вуглеводи, здатні протягом тривалого часу підтримувати максимальну продуктивність розуму. Вони розщеплюються повільно і надовго забезпечують необхідний рівень глюкози в крові. І якщо в розпал робочого дня необхідно "підстьобнути" мозок, то замість шоколадки або булочки рекомендуємо з'їсти зернові хлібці або заварити "бистрокашу".

Крім глюкози розумній голові потрібні ще й білки. Вони беруть участь у синтезі таких речовин, як допамін і адреналін, які збуджують мозок, прискорюють реакцію і процеси мислення. Природні білки - найважливіше джерело амінокислот, які необхідні для підвищення фізичної і розумової працездатності та нормалізації емоційного балансу центральної нервової системи. Тому будь-яка їжа повинна містити хоча б трохи білка рослинного або тваринного походження. Не дарма звичний для нас склад страв - це порція м'яса або риби з "вуглеводним" гарніром (гречка, рис, макарони, овочі).

А ось жири, які в невеликій кількості також необхідні організму, при надмірному споживанні пригнічують розумову працездатність. Не дарма кажуть "мізки жиром запливли". Досліди вчених показали: якщо всього один тиждень харчуватися стравами, перенасиченими жирами, показники інтелектуальних тестів знижуються на 30%! Згадали новорічні канікули? Не турбуйтеся, є і втішні новини: після повернення до збалансованого харчування коефіцієнт інтелекту повертався до норми.

Якщо має бути активна розумова робота, наприклад, після обіду запланована нарада у керівника, то щільна трапеза вам протипоказана. Щоб переварити велику кількість їжі, кров відтікає від мозку і притікає до шлунка. Тому розумова діяльність в цей час сповільнюється, з'являється сонливість, знижується працездатність. Розумні продукти

Щоб правильно скласти "меню для мізків", необхідно знати, які продукти містять найбільшу кількість речовин, корисних для сірої речовини.

Хіт-парад найбільш цінних продуктів.

Цільнозернові. У них багато фолієвої кислоти, вітаміну В12 і В6. Вітаміни групи В - одні з найбільш важливих речовин, необхідних для повноцінного функціонування мозку.

Горіхи. Відмінне джерело антиоксиданту - вітаміну Е. Антиоксиданти сприяють поліпшенню пам'яті. У результаті дослідів з'ясувалося, що пацюки, яким в їжу додавали антиоксидант, краще виконували тести на запам'ятовування розташування виходу з лабіринту, ніж пацюки, що залишилися без добавки.

Особливе значення для розумової активності має не тільки їжа, але й питво. Дослідження показали, що люди, які п'ють більше води, краще зосереджуються, простіше "переварюють" нову інформацію і менше страждають від головних болів.

Жирна риба (лосось, сардини, оселедець, тунець). У ній містяться кислоти омега-3, необхідні для здоров'я нервової системи. Фахівці довели, що регулярне вживання цих кислот сприятливо діє на функції мозку, особливо на когнітивні, що відповідають за здатність до навчання. Норвезькі вчені з'ясували, що щоденне вживання навіть 10 грамів риби помітно збільшує швидкість розумових реакцій. А вивести мозок на чисту воду допоможе йод, - він покращує ясність розуму.

Помідори. Гарні в будь-який час року з-за великої кількості лікопену - це один з найбільш потужних антиоксидантів. Антиоксиданти вступають у взаємодію з вільними радикалами кисню, які винні у віковому погіршенні пам'яті і роботи опорно-рухового апарату.

Ягоди (журавлина, чорниця, суниця, лохина, смородина).


Мабуть, найбільш смачний джерело антиоксидантів.

Буряк і капуста. Активні речовини, що містяться в цих овочах, руйнують ферменти, надмірна кількість яких призводить до розвитку хвороби Альцгеймера і зниженню когнітивної функції.

Яловича печінка і червоне м'ясо. Головні джерела заліза. Результати експериментальних досліджень показали, що дефіцит заліза може призвести до зниження пізнавальних функцій, негативно впливати на здатності до навчання, просторову і виборчу пам'ять.

Хочу добавки!

Якщо вам здається, що організму "чогось не вистачає" , то можна заповнити прогалини за допомогою вітамінних комплексів і біодобавок. Тут у мозку теж є свої улюбленці.

Вітаміни групи В. Вітамін B1 допомагає перетворювати вуглеводи в їжу для розуму. Покращує циркуляцію крові й бере участь у кровотворенні, оптимізує пізнавальну активність. Виступає як антиоксидант, що захищає організм від руйнівної дії алкоголю, тютюну і вікових чинників. Також мозку потрібні вітаміни B6, В12 і фолієва кислота.

Лецитин. Ця суміш, що включає в себе більше десятка фосфоліпідів, відновлює структуру нервової тканини, покращує метаболізм мозку. У її складі присутній холін, необхідний для синтезу ацетилхоліну. Справа в тому, що зниження кількості цієї речовини є однією з причин хвороби Альцгеймера.

Дослідження показали, що додавання до нормальної їжі лецитину покращує здатність до навчання і пам'ять. Так, група дорослих людей, які протягом трьох тижнів брали велику дозу лецитину, продемонструвала значне поліпшення короткочасної пам'яті.

Гінкго дволопатеве (Ginkgo biloba). Листя цієї рослини вже більше 4000 років використовуються в китайській медицині для лікування слабшає пам'яті. Досліди показали, що екстракт гінкго володіє широким спектром дії, в тому числі антиоксидантну дію, поліпшення кровообігу (особливо, мозкового), лікування хвороби Альцгеймера, поліпшення пам'яті і здатності до навчання.

Гліцин. Покращує метаболізм мозку, нормалізує сон, зменшує психоемоційне напруження, підвищує розумову працездатність.

Всьому свій час

Виявляється, для мозку важливо не тільки, що ми їмо, але і коли. Як відомо, кожному овочу свій час.

Усім відомий вислів: "Сніданок з'їж сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові". Ця мудрість була підтверджена науковими експериментами: виявилося, що пропущений сніданок призводить до погіршення результатів тестів пам'яті, уваги, швидкості обробки інформації і часу реакцій.

Звичайно, якщо ви не поснідаєте, це зовсім не означає, що ви тут ж поглупеете, але ранкове голодування негативно позначиться на функції мозку, які необхідні для роботи та навчання. Так що краще снідати. Особливо якщо їдете на роботу за кермом автомобіля. Адже якщо вміст глюкози різко знизиться, міркувати ви будете повільно, що загрожує аваріями, не кажучи вже про слабкість, запаморочення або навіть ймовірності втратити свідомість.

Якщо звикли починати свій день із чашечки "пересахаренного" кава і круасана, авторитетно заявляємо - це погана звичка! Хоч ми і говорили, що вуглеводи - це те, що потрібно, а глюкоза "улюблене блюдо" для мозку, але цукор і крохмаль, які ви отримаєте з таким сніданком, збільшать в мозку вміст серотоніну, який надає заспокійливий ефект. І замість того, щоб відчути себе бадьорим, ви можете впасти в стан милостивого "апофігея" - не найкращий варіант для трудових звершень. Краще відкладіть солодку булочку на потім, щоб "зажувати" конфлікт з начальником.

Британська вчена Барбара Стюарт вважає, що кращий сніданок - тости і бобові. Тости самі по собі чудово підвищують пізнавальні можливості, а в поєднанні з багатими білком бобами результат стає ще ефективніше. Крім того, боби - хороше джерело клітковини. Однак, важко собі уявити російського менеджера, що поглинає на сніданок квасоля і сочевицю. Зате можна взяти інший білковий продукт. Що-небудь птахо-м'ясо-рибне. А клітковина удосталь міститься в капусті і салатних листках. Ось вам і ідеальний бутерброд: "гамбургер" з тосту, пісної телятини і листя салату.

А ось щільний обід негативно впливає на здатність до навчання і пам'ять. Результати "мозкових" тестів, проведених до ситного обіду виявилися значно краще тих, які проводилися після нього.

Вчені рекомендують в обід продукти, багаті білками. М'ясо, птиця або риба сприяють наповненню крові амінокислотами, стимулюючими мозкову активність. Та й наїдаєшся м'ясним блюдом набагато швидше, ніж "вуглеводних". Тобто, щоб відчути ситість, курки потрібно з'їсти значно менше, ніж наприклад, італійської пасти з вершковим соусом.

Звичайно, до білкового основної страви прекрасно підійде "гарнір з вуглеводів" (гречка, рис, квасоля, овочі ). Але поглинати різотто в обід як основне блюдо не рекомендується.

Якщо вечеря не хочеться віддавати ворогові, то, як раз можна з'їсти продукти, що містять вуглеводи. Їх заспокійливий ефект буде до речі незадовго до сну.

Дурні дієти
Про те, що сувора дієта та інтелект - "дві речі несумісні", говорилося вже не раз. Безліч експериментів з "ситими і голодними" однозначно довели, що у сидячих на дієті погіршуються увагу, здібності до запам'ятовування і швидкість реакції. Тому не варто виснажувати себе суворими обмеженнями перед такими подіями, як іспити або зміна роботи. Але якщо "сильно треба", то, щоб не стояти перед вибором - фігура чи кар'єра, пийте харчові добавки та вітаміни.
А ось майбутнім мамам дієту краще відкласти. Так як дослідження достовірно підтвердили: недоїдання жінки під час вагітності та мізерне харчування грудного дитини надають практично необоротне негативний вплив на розвиток розумових здібностей малюка. Можливо, не даремно чоловік балерини Анастасії Волочкової неодноразово нарікав їй на те, що вона "гробить майбутньої дитини", харчуючись на обід листком салату, а на вечерю - пучком шпинату.

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу Ольгу Межинський, лікаря-невролога, завідувачку Центром нейрореабілітації та відновної медицини


Олена Ракова
Стаття надана журналом про здоровий ставленні до роботи "8 годин"