Увага, на старт!.

Перебіг вагітності залежить від багатьох факторів, тому дуже важливо знати, які аспекти життя майбутній мамі необхідно скоригувати з урахуванням її "цікавого положення". Немає сумніву: фізичні навантаження не тільки потрібні, але і дуже корисні. А чи можна займатися спортом, якщо чекаєш ребенка? Що потрібно робити, а чого уникати майбутній мамі, щоб правильно підготувати себе і малюка до навантажень, які чекають обом під час пологів, а також швидко відновитися після народження дитини?

Загальні принципи

Слід сказати, що будь-яка фізична активність повинна бути дозованою, тим більше, якщо мова йде про майбутню маму. Особливості перебігу вагітності диктують необхідність суттєво обмежити фізичні навантаження, а в ряді випадків заняття спортом взагалі протипоказані. Обмеження, перш за все, можуть бути пов'язані з наявністю супутніх хронічних захворювань у майбутньої мами, таких, як хвороби серцево-судинної системи (вади серця тощо), цукровий діабет і т.д.

Перебіг самої вагітності також впливає на рівень фізичної активності жінки. Так, загроза переривання вагітності, аномалії будови матки є протипоказанням для будь-якої фізичної навантаження, не кажучи вже про заняття спортом. У будь-якому випадку, перш ніж приступити до занять, вирішити питання про доцільність тренувань, а також їх обсязі та інтенсивності, необхідно проконсультуватися з вашим лікарем. Доктор дасть рекомендації, які допоможуть зробити тренування під час вагітності безпечними для вас і вашого майбутнього малюка.

Правильно організовані і підібрані індивідуально тренування під час вагітності допомагають вагітній жінці підтримувати гарну фізичну форму, контролювати вагу, покращують кровообіг, допомагають усунути болі в спині, боротися з безсонням, поліпшити психологічний стан майбутньої мами і зберегти привабливість. Жінки, які до вагітності вели активний спосіб життя, займалися в тренажерному залі, відвідували басейн, після консультації з лікарем можуть продовжувати свої заняття і в період вагітності з обов'язковою умовою - інтенсивність фізичних навантажень повинна бути знижена в кілька разів. При цьому необхідно уникати вправ, пов'язаних з великою напругою - силових тренажерів, вправ з можливістю падіння або ударами, а також підняття тяжкості. Не варто під час вагітності починати освоювати те, що раніше ніколи не займалися, за винятком спеціальної гімнастики для вагітних, а також плавання, що проводяться під наглядом досвідченого фахівця - інструктора для вагітних.

Необхідно також сказати про те, що при відсутності протипоказань займатися можна до 3-4 разів на тиждень. Однак навіть за меншої інтенсивності тренувань слід суворо дотримуватися їх режим. Заняття "від випадку до випадку" швидше за все, на користь не підуть. Поодинокі вправи - це щоразу стрес для організму майбутньої мами і її малюка. Слід також зазначити, що найбільш сприятливим періодом для спортивних тренувань є другий триместр вагітності. На ранніх термінах вагітності, а також в третьому триместрі слід дотримуватися особливої ??обережності.

Важливе значення має той одяг, в якій ви тренуєтеся, тому поставтеся до її вибору відповідально. Слід віддати перевагу одягу з натуральних тканин, які добре пропускають повітря і не дають вашому організму перегріватися. Одяг повинен бути вільним і не утрудняти ваших рухів. Велике значення також має зручне спортивне взуття.

Види спорту Якщо ви займалися на велотренажері до вагітності, то можете сміливо продовжувати.

Зупинимося на окремих видах спорту і про кожного поговоримо докладніше.

Велосипедний спорт є сезонним. У гарну погоду приємно покрутити педалі на свіжому повітрі! Однак не варто забувати про можливість падінь, тому слід бути особливо обережною, якщо не впевнені в собі - краще відкласти заняття на велосипеді на весь період вагітності. Якщо ви займаєтеся на велотренажері вдома або в спортивному клубі, то можете сміливо продовжувати, тому що падіння в даному випадку малоймовірно. У випадку занять у приміщенні необхідно звернути увагу на його вентиляцію: займатися слід в добре провітрюваному приміщенні з достатнім надходженням повітря. Звичну навантаження (як до вагітності) необхідно знизити.

При відсутності протипоказань ходити на лижах можна весь період вагітності. Проте в умовах високогір'я, де і в невагітних жінок може виникнути кисневе голодування, навантаження повинні бути дуже помірні. Не варто займатися гірськими лижами і сноубордом: це види спорту значного ризику різних травм.

Ролики і ковзани бажано покласти на полицю до народження малюка. А от після пологів вони нададуть неоціненну користь для відновлення фізичної форми.

Слід відмовитися від групових видів спорту, таких, як баскетбол, волейбол, футбол і т.д., тому що вони загрожують отриманням різних травм. Падіння, забиті місця, зіткнення з іншими гравцями - це те, чого слід уникати майбутній мамі. Крім того, велика ймовірність перевтоми, якщо до кінця гри ви не залишите майданчик.

Краще утриматися від їзди на коні (зайва тряска, велика ймовірність падінь і травм), єдиноборств (карате, вільна боротьба і т.д .), а також занять на силових тренажерах (особливо з великим навантаженням). Справа в тому, що під час вагітності в організмі жінки збільшується вироблення гормону релаксину, який розм'якшує всі зв'язки, в тому числі і тазу, і дозволяє їм еластично розтягуватися (це необхідно для нормальних пологів). Небезпекою є те, що релаксин діє на будь-яку зв'язкову тканину, у тому числі на зв'язки ліктів, колін, плечей. Тому силові вправи можуть виявитися для ослаблених зв'язок ризикованими, і ви можете отримати травму. Звичайно, вагітність не час для занять екстремальними видами спорту типу скелелазіння, рафтингу, дайвінгу і т. п.

Біг (підтюпцем, а тим більше з перешкодами) почекає до "кращих часів", навіть якщо ви звикли бігати щоранку для підтримки фізичної форми.


Переходьте на ходьбу!

Плавання, безумовно, корисний вид спорту для вагітних. У воді легше займатися. Вагітні жінки, які часто, особливо на останніх термінах вагітності, починають відчувати себе неповороткими, незграбними, у воді знаходять колишню легкість і рухливість. Крім того, вода знімає фізичне й емоційне напруження, втому. Плавання розвиває витривалість, дає жінці відчуття контролю над власним тілом, додає впевненості в собі. Плавання - такий вид спорту, при якому навантаження відчуваю: всі групи м'язів - м'язи ніг, спини і плечового пояса, черевний прес, м'язи промежини, що дуже важливо. Адже під час пологів працює все тіло, а значить, всі м'язи повинні бути підготовлені до навантаження. Як відомо, вага тіла у воді знижується, а значить, знижується навантаження на суглоби на м'язи спини - зменшуються болі в попереку, що особливо актуально на останніх термінах вагітності.

Аквааеробіка - це сама краща фізична підготовка до пологах для найменш підготованих і навіть не вміють плавати мам. У воді всі рухи м'які, плавні, тіло знаходиться в стані невагомості, активні рухи можна чергувати з повним розслабленням. У воді опір руху збільшується в кілька разів, тому й енергії витрачається більше. Під час водних занять ваше тіло помітно охолоджується, що може приховати ознаки втоми, тому потрібно бути уважним до свого тіла і контролювати навантаження. Індивідуальна навантаження під час заняття визначається насамперед самою жінкою відповідно до її самопочуттям. У процесі регулярних занять навантаження поступово зростає, жінка звикає до занять, і їй стає все легше і легше. Слід сказати, що в басейні можуть займатися навіть ті жінки, які до цього ніколи не відвідували басейн і не вміють плавати.

При цьому необхідно зазначити, що стрибки у воду - з бортика або вежі будь-якої висоти - категорично заборонені. Також слід відмовитися від запливів на довгі дистанції, навіть у тому випадку, якщо ви добре підготовлені і довго займалися даним видом спорту.

Дуже популярною серед молоді (і не тільки) є гра пейнтбол (гра командна, в якій в вас стріляють - і ви, звичайно, відповідаєте тим же - зі спеціальної рушниці кульками з фарбою). Гра захоплююча, рухлива, але, безумовно, пов'язана з ризиком падінь і травм. Тому на весь період вагітності від даного виду фізичної активності необхідно відмовитися.

Спеціально для вагітних

В даний час велика кількість фітнес-центрів пропонують цілий комплекс різних занять для вагітних. Зупинимося на деяких з них.

Гімнастика для вагітних. У гімнастичні комплекси входять вправи на зміцнення м'язів тазового дна (вправи Кегеля), дихальні вправи, що допомагають впоратися з болем у пологах і грамотно провести Потужної період, загальнофізичний вправи. Подібна гімнастика допомагає запобігти появі набряклості, болів у попереку, покращує крово-і лімфообіг. Займатися цією гімнастикою можна на будь-якому терміні вагітності, при цьому ніякої спеціальної фізичної підготовки не потрібно, а індивідуальний підхід робить заняття абсолютно безпечними на будь-якому терміні вагітності.

Йога і вагітність. Комплекс занять йогою для вагітних розроблений з урахуванням всіх фізіологічних потреб жінки під час вагітності на основі класичної школи йоги. У результаті занять йогою поліпшується гнучкість тіла, вправи сприяють нормальному травленню, кровообігу, зміцнюють м'язи спини, ніг, черевного преса. Дихальні вправи підвищують імунітет, збільшують об'єм легенів, що сприяє збагаченню крові киснем.

Метод Пілатеса. Вправи за методом Пілатеса, виконувані в передпологовий період, приносять велику користь як майбутньої мами, так і її майбутньому маляті. Даний метод допомагає легко переносити вагітність, а також дозволяє швидко відновити фізичну форму після пологів, що сприяє поліпшенню роботи дихальної і лімфатичної системи, підвищує тонус м'язів, знімає навантаження з області попереку.

Фітбол. Даний комплекс вправ проводиться з використанням спеціальних великих м'ячів. Тренування для вагітних на фітбол спрямована на розвиток сили, гнучкості, поліпшення роботи серцево-судинної системи, зменшення болю в спині, зниження тиску, поліпшення кровообігу і загального самопочуття в цілому. Виконуючи роль опори, м'яч дає можливість вагітним жінкам розслабитися і краще відчути своє тіло. Використовуючи м'яч, легко виконувати вправи на розтяжку, а також вправи на зміцнення м'язів тазового дна, робота яких важлива при пологах (вправи Кегеля). М'яч допоможе зняти навантаження з хребта, суглобів і крижів. На заняттях також ви отримаєте навички використання м'яча безпосередньо під час пологів.

Танець живота. Це дуже приємний і корисний вид фізичного навантаження для будь-якої жінки. Крім того, танець живота добре підходить для фізичної підготовки до пологів. Танець живота для вагітних адаптований для майбутніх мам: повільний темп занять виключає трясіння, різкі повороти і нахили. На подібних заняттях, рухаючись за канонами східної пластики, ви отримаєте естетичне задоволення, приплив сил, бадьорості і гарного настрою, що, звичайно, позитивно позначається на стані майбутньої мами і її малюка.

Протипоказаннями для будь-якого виду фізичного навантаження є ускладнення перебігу вагітності. У будь-якому випадку, перед відвідуванням спортзалу в перший раз проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.

Як бачите, різноманітність фізичних вправ, що застосовуються під час вагітності, велика. Вибір за вами! І пам'ятайте: гарний настрій, виконання будь-яких вправ із задоволенням і посмішкою - запорука вашого комфорту і гарною психологічної підготовки до майбутніх пологів.

Елеонора Шагербіева,
лікар акушер-гінеколог,
ФДМ НЦ акушерства, гінекології та перинатології ім. В. І. Кулакова Росмедтехнологій, м. Москва