Дієтична економія.

Думка про те, що здорове харчування - задоволення дороге, глибоко помилково. Здорова їжа - це проста натуральна їжа, а значить, недорога. Якщо до того ж зменшити порції, то продуктовий кошик виявиться цілком доступною.

Здорове харчування - це харчування, збалансоване по співвідношенню вуглеводи-білки-жири, що містить достатньо вітамінів і мінералів, з використанням лише натуральних продуктів. У добовому раціоні людини, залежно від його індивідуальних особливостей, на вуглеводи має припадати 50-70%, на частку білків - 30-40% і 5-10% - на частку жирів. Основа піраміди

Приблизно 15 років тому американські дієтологи створили піраміду харчування: продукти в ній розташовуються від підстави до вершини в міру спадання їх корисності. Така піраміда наочно демонструє, що здорове харчування доступне всім. Основна група продуктів - найдешевша: це зернові, овочі та фрукти, саме з них організм повинен отримати ті самі 50-70% вуглеводів.

Причому ці вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони довго розщеплюються в організмі, підтримуючи рівень цукру в крові в нормі, а також, завдяки вмісту харчових волокон, забезпечують хорошу роботу травного тракту.

Щодня в раціоні повинні бути одне-два круп'яних (порція 70 г) і овочевих (порція 150 г) страви, кілька шматочків хліба грубого помелу, три-п'ять порцій фруктів (порція - один фрукт середнього розміру або склянка ягід). Як і раніше найкращим сніданком залишається каша: геркулесовая, гречана, кукурудзяна. Овочі (у вигляді салатів, овочевого рагу, овочевих котлет і оладок) - на обід і вечерю. Варіантів страв з круп і овочів та їх поєднання - сотні.

Поширене твердження про те, що овочі і фрукти істотно здорожують харчування, не має під собою ніяких підстав. По-перше, останнім часом дієтологи настійно рекомендують скоротити частку фруктів у раціоні (вони містять занадто багато цукру), збільшивши при цьому частку овочів. По-друге, місцеві яблука, сливи, огірки, кабачки, капуста, морква, буряк, зелень містять значно більше вітамінів і мікроелементів, ніж привезені здалеку екзотичні фрукти і овочі. На чому можна заощадити

  1. Відмовтеся від готових сніданків, мюслі, пластівців. У них міститься багато цукру і часто - штучних добавок. Якщо в замочені у воді або молоці геркулесових пластівці додати свіжих ягід, фруктів і ложку меду, вийде смачне, корисне і недороге блюдо.
  2. Фітнес-хліб, який коштує як мінімум втричі дорожче простого житнього хліба або хліба з висівками , фактично той же звичайний хліб, тільки з додаванням сухофруктів, насіння і горіхів.
  3. Взимку щодня на столі повинна бути квашена капуста - чемпіон за змістом вітамінів.
  4. Вибирайте місцеві фрукти і овочі - вони корисніше й дешевше.
  5. Пізньої осені та взимку купуйте морожені овочі. Сучасна технологія заморожування така, що в них зберігається більшість вітамінів і мінералів.
На чому не варто економити

Бурий рис дорожче шліфованого, але набагато корисніше.

Молочні продукти

Чим молочний продукт простіше, тим краще. Найкорисніші - натуральні нежирні продукти без смакових добавок та наповнювачів: молоко, кисломолочні - кефір, кисле молоко, ряжанка, сир, сметана, бринза, які підтримують стабільний склад мікрофлори кишечника, що, у свою чергу, підтримує імунітет і благотворно впливає на жировий і вуглеводний обмін. А ось всілякі сирки, пасти, сирки, йогуртові продукти, вершкові пудинги, а також морозиво скоріше варто віднести до категорії "десерти". Місце їм - на вершині піраміди, де розташовуються продукти, які слід вживати якомога рідше. Що стосується сиру, то це концентрований висококалорійний продукт, і не варто їм зловживати. Досить з'їдати 30-50 г 3-4 рази на тиждень. Таким чином, для щоденного вживання рекомендуються найдоступніші за ціною продукти. На чому можна заощадити

  1. Купуйте пастеризоване молоко з вмістом жиру 1,5-2,5% в м'яких або картонних пакетах з терміном придатності не більше семи днів. Таке молоко можна прокип'ятити і зберігати в холодильнику. Воно дешевше стерилізованого молока з піврічним терміном придатності, яке з великою натяжкою може називатися натуральним молоком.
  2. Віддайте перевагу самому звичайному кефіру, кислого і ряжанка також з коротким терміном зберігання. Відмовтеся від питних йогуртів. По харчовій цінності вони поступаються звичайному кефіру. У них багато цукру, а в деяких містяться штучні добавки.
  3. Макарони з сиром - це самостійне блюдо, а не гарнір.


    Воно поєднується з овочами, а ось м'ясо виявиться вже зайвим.

На чому не варто економити
  1. До сиру слід ставитися так, як до нього ставляться у Франції. Це - делікатес. Дегустують різні сорти сиру. Кілька шматочків сиру середньої цінової категорії цілком можна дозволити собі 3-4 рази на тиждень.
  2. Не купуйте молочні продукти, що містять рослинні добавки, хоча вони і дешевше.
Білкові продукти

До цієї групи відносяться найдорожчі продукти: м'ясо, риба, морепродукти, птиця, яйця, горіхи і боби. Проте, якщо слідувати принципам здорового харчування, і цю статтю витрат можна оптимізувати.

По-перше, кожен з цих продуктів необов'язково вживати щодня. Цілком достатньо однієї порції м'яса та по одній-дві порції птиці, риби і морепродуктів в тиждень. Взагалі ж варто прагнути до того, щоб виключити червоне м'ясо з раціону на користь риби і морепродуктів. Враховуючи, що порція м'яса, птиці та риби повинна важити 70-100 г, зрозуміло, що і ця стаття харчування виявиться не занадто руйнівної. Що стосується яєць, то дієтологи рекомендують з'їдати 3-5 штук на тиждень.

На чому можна заощадити
  1. Замініть 1-2 рази на тиждень м'ясне або рибне блюдо на блюдо з квасолі, гороху або сочевиці.
  2. Купуйте сирі креветки і варіть їх самі.
  3. Замініть червоне м'ясо куркою, вона корисніша і дешевше.
  4. Зведіть до мінімуму або зовсім відмовтеся від ковбасних та інших перероблених м'ясних виробів. У них крім м'яса містяться рослинний білок, крохмаль, жири і штучні добавки, за змістом холестерину ці продукти - лідери. Тим більше що пристойна варена ковбаса коштує як мінімум 250 руб., А дієтичне куряче філе, приміром, - від 130 до 160 руб. за кілограм.
  5. Купуйте тріску, хек, судак, оселедець - за вмістом білка вони не поступаються більш дорогий рибі.
На чому не варто економити
  1. Віддавайте перевагу охолодженого вітчизняному м'ясу без кісток.
  2. Купуйте філе птиці, а не стегенця, в яких багато жиру.
  3. Як мінімум два рази на місяць готуйте червону рибу - вона містить цінні омега-3 жирні кислоти. Цілком достатньо порції в 100 р.
  4. Відмовтеся від рибних напівфабрикатів, в тому числі і від крабових паличок. У них багато наповнювачів і добавок, а коштують вони дорожче натуральних риби і морепродуктів.
Жири

Масла (рослинне і вершкове) також відносяться до категорії недешевих продуктів. Однак вони розташовуються на передостанній рівні піраміди, а значить, рекомендуються в незначних кількостях. Рослинна олія необхідно включати в раціон щодня. Найкраще заправляти нею салати - однієї-двох столових ложок достатньо. Так що цілком можна дозволити собі найкорисніше оливкова олія. Вживання вершкового масла без шкоди для здоров'я можна звести до мінімуму: тваринні жири організм і так отримує з м'ясних і молочних продуктів.

На чому можна заощадити з користю для здоров'я
  1. У своєму раціоні скоротіть до мінімуму смажені страви. При нагріванні рослинного масла в ньому утворюються канцерогенні речовини. М'ясо, рибу та птицю варіть або готуйте в духовці або на грилі.
На чому не варто економити
  1. Використовуйте для заправки салатів хороше оливкова олія першого холодного віджимання. Одна ложка такої олії принесе більше користі, ніж вживане без міри будь-яке інше рослинне масло.
  2. Купуйте натуральне вершкове масло. Уважно читайте етикетки: у ньому не повинно бути рослинних добавок. Єдиний інгредієнт вершкового масла - вершки, не менше 82%.
  3. Смажте тільки на оливковій олії або - рідше - на свинячому салі. При нагріванні цих продуктів не утворюються канцерогенні речовини.
  4. Використовуйте масло одноразово.
  5. Купуйте хорошу сковороду з покриттям, яке дозволяє взагалі не використовувати жир або використовувати його в мінімальній кількості (менше 1 чайної ложки ).
Органічно чисті
Ми навмисно не торкнулися теми органічних продуктів - екологічно чистих, вироблених без застосування хімікатів. Всі органічні продукти, які мають відповідне маркування, імпортні, від відомих виробників. Природно, коштують вони значно дорожче, ніж звичайні аналогічні продукти. Але, щоб називатися organic food, продукти повинні бути сертифіковані відповідно до світових стандартів, яких у нас в країні немає. Експерти стверджують, що знайти екологічно чисті і недорогі продукти можливо і в звичайних магазинах.