Фізкультура для літніх людей.

Фізкультура для літніх людей має свої, цілком зрозумілі, особливості. Адже в літньому віці настають зміни в роботі серця, системі дихання, м'язовому та зв'язковому апараті, нервової та всіх інших системах. Тому фізкультура для літніх людей повинна бути більш щадна, повністю виключати можливість травм, повинна враховувати швидкість відновлення організму після навантажень в цьому віці.

Фізкультура для літніх людей віддає перевагу таким фізичним вправам, які пред'являють невисокі вимоги до організму та легко дозуються по навантаженню. У ній наголошується на підвищення загальної витривалості, гнучкості, координації рухів, вправи на розвиток сили і швидкості мають набагато менше значення.

Однак фізкультура для літніх повинна бути неодмінно. Науково доведено, що фізкультура, навіть розпочата вперше в похилому віці, все одно допомагає істотно знизити загрозу серцево-судинних захворювань, покращує стан імунної системи.

Пропонуємо наступні вправи:

  • поставити ноги на ширину плечей і покласти руки на пояс, вдихати через ніс, видихати через рот (20 секунд);
  • ходьба, спочатку повільна, потім поступово прискорює і до кінця вправи знову сповільнюються, дихання і руки вільні (2 хвилини);
  • розставити ноги на ширині плечей, підніматися навшпиньки і піднімати руки вгору через сторони з вдихом, опускатися і опускати руки вниз з видихом (2-5 разів );
  • ноги на ширині плечей і руки на поясі, повільно нахиляти голову до плечей, вперед і назад, повертати в сторони (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей з вдихом , здійснити нахил тулуба вправо з видихом, при цьому права рука намагається дістати праве коліно, а ліва рука ліву пахвову западину, повторити вліво (2-5 разів у кожну сторону);
  • "ножиці" руками перед собою, розводячи руки вдихати, зводячи видихати (2-5 разів);
  • ноги на ширині плечей і руки на поясі, здійснювати кругові рухи тільки плечима вперед з вдихом і тому з видихом (2-5 разів у кожну сторону) ;
  • аналогічно попередньому, тільки здійснювати кругові рухи прямими руками (2-5 разів у кожну сторону);
  • поставити ноги на ширину плечей і покласти руки на пояс з вдихом, підняти одну зігнуту в коліні ногу з видихом, відвести її в бік з вдихом, привести з видихом, опустити з вдихом (2-5 разів кожною ногою);
  • залишити ноги на ширині плечей і руки на поясі з вдихом, повертати тулуб вправо і вліво з видихом (по 2-5 разів в кожну сторону);
  • ноги на ширині плечей і руки на поясі залишаються, підняти ногу, зігнуту в коліні, і одночасно відвести руки в протилежну сторону з вдихом, повернутися у вихідне положення з видихом (2-5 разів у кожну сторону);
  • поставити ноги на ширину плечей з вдихом, нахилити тулуб вперед і витягнути руки над головою паралельно підлозі з видихом (2-5 разів у кожну сторону);
  • сісти на підлогу і випрямити ноги з вдихом, нахилитися вперед і дістати пальцями рук пальці ніг з видихом (2-5 разів у кожну сторону);
  • лежачи на спині з вдихом, підтягнути зігнуті ноги до живота з видихом, розвести коліна в сторони з вдихом, звести з видихом, випрямити ноги з вдихом (2-5 разів);
  • тримаючись за спинку стільця поставити ноги разом з вдихом, присідати з видихом, випростатися з вдихом (2-5 разів);
  • ходьба у різному темпі і з різною висотою підняття колін (2 хвилини);
  • розставити ноги на ширині плечей, підніматися на навшпиньки і тягтися руками вгору через сторони з вдихом, опускатися і опускати руки вниз з видихом (2-5 разів).


Якщо ви тільки почали займатися, то повторювати вправи, які пропонує фізкультура для літніх людей, потрібно спочатку найменше число разів, поступово доводячи кількість повторень до 20. Кількість повторень, та й взагалі інтенсивність і тривалість навантаження визначаються залежно від віку, характеру трудової діяльності, стану та можливостей організму, рівня фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей людини.

Поступово пропонуємо вводити в тренування дозовану ходьбу, помірної інтенсивності біг, прогулянки на лижах, їзду на велосипеді, плавання і інше. Найбільш ефективно, якщо ці вправи будуть проводитися циклічно не менше 10 хвилин з інтенсивністю, що приводить до легкого стомлення.

Важливо відзначити, що фізкультура для літніх людей приділяє велику увагу самоконтролю і лікарському контролю в процесі занять. Самоконтроль грунтується на суб'єктивній оцінці самопочуття, сну апетиту, пульсу, ваги, дихання. Обов'язково стежте за цим. До речі, тим, хто вперше вирішив займатися, слід знати, що м'язова біль, втома, млявість закономірні у перші дні занять. Не варто припиняти вправи, просто потрібно знизити навантаження.