Плоский живіт.

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються істотні зміни. Проходить чимало часу після пологів, перш ніж всі органи і системи молодої мами відновлюються. Як відбувається цей процес і чи можна як якось допомогти своєму організму. Після пологів чимало прикрощів жінці доставляє живіт. Колись плоский і підтягнутий, він стає непривабливим і обвислим. Але не варто впадати у відчай - колишні форми цілком можна повернути: було б терпіння і бажання!

Живіт після пологів залишається збільшеним з трьох причин. По-перше, протягом перших тижнів після пологів залишається збільшеною матка. По-друге, збільшується кількість підшкірного жиру в області живота. По-третє, розтягуються м'язи живота.

Перша причина, тобто збільшений розмір матки, вирішиться природним чином. Природа сама поверне матку до звичайного вигляду приблизно за 6 тижнів. Докладати для цього якихось спеціальних зусиль з боку матері не потрібно, за винятком налагодження грудного вигодовування, яке сприяє швидкому скороченню м'язів матки, та дотримання правил гігієни для профілактики запальних ускладнень з боку матки. Друга причина - підшкірний жир - має важливе значення не тільки для матері, але головним чином для ще не народженої дитини.

Підшкірний жир виконує захисну функцію. З жиром, що відклалися в області живота під час вагітності, не можна боротися за допомогою виснажують дієт, оскільки це негативно позначиться на кількості і якості грудного молока.

Як же повернути плоский живіт? Якщо перша причина появи неестетичного "животика" не потребує спеціальному рішенні, з другої жінці при грудному вигодовуванні цілком під силу почати справлятися.

Коли почати?

За той час, коли дитина росте всередині своєї матері, м'язи живота неминуче розтягуються, приймаючи розмір збільшується порожнини живота. Після пологів за дуже короткий термін об'єм живота зменшується, але розтягнуті м'язи не встигають за такими швидкими змінами.

Якщо після пологів не створити умови для скорочення м'язів живота, то розтягнутість їх може стати незворотною. Звичайно, мова поки що не йде про традиційні вправах для преса. За відсутності протипоказань (важкі пологи, значні розриви промежини, кесарів розтин) потрібно вставати з ліжка не пізніше доби після пологів, а краще - через 3-4 години після пологів і намагатися якомога швидше відновити рухову активність. Підніматися з положення лежачи краще поворотом через сторону, тому що якщо відразу сідати з положення лежачи, то м'язи преса значно навантажуються, а таке навантаження не потрібна протягом перших 6-8 тижнів після пологів. Велику частину часу рекомендується лежати на животі, тим самим покращуючи скорочення і відновлення матки.

Створювати умови для скорочення м'язів живота можна і потрібно вже в пологовому будинку після пологів. Практика показує, що якщо робити все правильно і раціонально харчуватися (виключаючи зі свого раціону кондитерські вироби і не захоплюючись хлібобулочними виробами), то м'язи живота відновлюють свою форму і живіт повертається до "добеременному" станом вже через 2 місяці.

відбуваються у жінки в перші тижні після пологів зміни можуть викликати душевний підйом і приплив енергії або, навпаки, спустошеність і занепад сил, А найчастіше ці протилежні настрої змінюються з невловимою швидкістю. Звичайно, вправи краще робити з бажанням, коли для цього є відповідний настрій.

При відсутності протипоказань краще почати займатися в перший же день після пологів. Гімнастику краще робити часто, але потроху, кілька разів на день, лежачи на твердій і плоскої поверхні, можна на ліжку. Для зручності можна використовувати маленьку подушечку. Рухи краще виконувати повільно і плавно. Приміщення, де проходять заняття, потрібно заздалегідь добре провітрити. Оптимальною для занять буде температура 18-20 ° С. Одяг повинен бути зручним і не заважати руху. Краще, якщо перед заняттями ви відвідаєте туалет, щоб наповнений сечовий міхур не заважав м'язам повноцінно скорочуватися. Тренуватися краще після годування.

Найпростіші вправи для м'язів живота можна робити на наступний день після пологів, не встаючи з ліжка. Звичайно, це не підйоми тулуба чи ніг - це дихальні вправи, які закладають основу для відновлення плоского живота.

Дихальні вправи

При виконанні будь-яких дихальних вправ краще дихати животом, а точніше низом живота - це сприяє тренуванню м'язів .

Початкове положення - лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Долоні внизу живота. Повільно вдихайте носом і потім так само повільно видихайте ротом, промовляючи: "Хааааа". Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху проводимо, не натискаючи, долонями по напряму від лобкової кістки до пупка.

Потім поверніться на бік. Голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. Знову повторіть дихальні вправи животом, проводячи рукою при видиху у напрямку від лобкової кістки до пупка (при цьому ми як би здійснюємо рух тазом вперед, при цьому не згинаючи тулуб ні вперед, ні назад). Для більшого збільшення сили натягу промовляйте на видиху: "Пффф" або "Пууух", при цьому уявляючи, що ваш живіт стискається, як губка.

Переверніться на живіт. Покладіть під нижню частину живота маленьку подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє. Дихайте низом живота. І знову при видиху (на "хаа", "ПФФ" або "пух") здійснюйте рух тазом вперед.

Усі м'язи при цих вправах повинні бути максимально розслаблені, м'язи, залучені в дихання (в першу чергу це м'язи живота), працюють без ваших вольових зусиль, При правильному виконанні дихальних вправ ефективно розвиваються діафрагма і черевна мускулатура, На видиху діафрагма розслаблена, вона куполом піднімається вгору, стискаючи легкі знизу, і виштовхує повітря. Під час вдиху діафрагма напружується, опускаючи свій купол, а м'язи живота, навпаки, розслабляються, дозволяючи йому стати великим і круглим, Передня стінка живота протягом усього дихального циклу переміщається з однієї крайньої точки в іншу, а внутрішні органи отримують легкий масаж.

За один підхід достатньо виконувати 10-14 вправ на дихання.

Під час виконання дихальних вправ потрібно стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи повинні бути розслаблені: це допоможе зробити подих плавним.

Статичні і плавні вправи

Для досягнення результату весь комплекс необхідно виконувати як мінімум протягом 6 тижнів.

Вправи для живота краще робити на видиху і з м'яким напругою м'язів живота. Кожну вправу необхідно виконувати не менше 15 разів на день. Поступово, коли м'язи зміцніють, можна довести кількість повторень до 25 разів.

Вправа 1
Початкове положення - лежачи на боці, голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті.


Одна рука зігнута в лікті і лежить під головою. Другою рукою впираємося в ліжко на рівні пупка. Долоня найкраще стиснути в кулак. На видиху трохи піднімаємо таз, спираючись на кулак: амплітуда цього руху залежить від гнучкості та фізичної підготовленості людини - головне, щоб при підйомі тазу не виникало неприємних больових відчуттів. Повторіть вправу кілька разів, потім виконайте його, лежачи на іншому боці.

Вправа 2
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стопа на п'яті. Під час видиху починайте тягнутися шкарпетками на себе, піднімаючи обидві руки по черзі вперед у напрямку до правої та лівої стопи. При цьому помітно напружуються передня і бічні м'язи живота. Піднімати плечі і груди або відривати п'яти від площини не потрібно.

Вправа 3
Початкове положення - стоячи на четвереньках (вправа можна також виконувати в ліжку). Голова, верхня частина тулуба і таз знаходяться на одній лінії. Коліна трохи розставлені. Під час видиху втягніть живіт і підсильте напруга, злегка піднімаючи ліве коліно і праву долоню. Потім поміняйте "діагональ" (піднімайте вже праве коліно і ліву долоню).

Вправа 4
Початкове положення - стоячи на четвереньках. На видиху намагайтеся якомога більше випрямити коліна - тобто піднімайте таз вгору, не згинаючи спину і намагаючись зберегти її як можна більш прямий. Основна маса тіла при цій вправі буде тиснути на долоні та тильну сторону стопи.

Вправа 5
Початкове положення - лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить спокійно вздовж тіла, нижня зігнута в ліктьовому суглобі, створює упор передпліччям на площині. Під час видиху підтягніть живіт і підніміть тулуб, випрямляючи руку. Потім вправу повторіть на іншій стороні. Зверніть увагу: з одного боку живіт буде випирати більше, ніж з іншого: це нормальна ситуація (вона залежить від внутрішньоутробного положення дитини). На тій стороні, де "свисание" більше, вправа варто виконувати частіше.

Вправа 6
Початкове положення - стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах . Руки впираються в стіну долонями, лікті також притиснуті до стіни. Під час видиху переміщайте обидва ліктя до пупка. Потім змініть вправу: рухайте правим ліктем і лівим коліном один до одного. Потім повторіть ці рухи лівим ліктем і правим коліном.

Важливо дотримуватися поступовість збільшення навантаження і по можливості різноманітність вправ - в один день робити перші три вправи, а на наступний день - три інших, При цьому не забувайте про дихальні вправи.

Під час тренувань важливо вимірювати пульс. Якщо пульс став вище 140 ударів на хвилину, то кількість повторень в підході потрібно скоротити. Буває, що дуже прості вправи в положенні стоячи або навіть сидячи викликають почастішання пульсу до 160 ударів. Не страшно, якщо це сталося на короткий час, але це сигнал, що навантаження вибрана неправильно. Краще, якщо середній пульс під час тренувань - 120-140 ударів.
Заміряти пульс зручніше монітором серцевого ритму. Однак для вимірювання пульсу можна використовувати і звичайний спосіб, намацавши артерію на зап'ясті. Наступний етап

Через шість тижнів після пологів м'язи живота будуть готові до більш серйозної навантаженні. Наступним етапом тренувань (на 6-12-й тижнях) будуть вправи з більшою амплітудою. Вони бувають двох типів: підйоми тулуба і підйоми ніг. Після пологів жінкам краще приділити більше уваги саме того типу вправ, в основі яких лежить підйом ніг, Підйоми ніг більшою мірою тренують нижню частину живота - ту саму, яка зазнала під час пологів найбільших змін.

Підйом коліна
Встаньте прямо. Лівою рукою тримаєтеся за стілець. Праву руку покладіть на пояс. Підніміть ліве коліно якомога ближче до тулуба. Затримайтеся на 2 секунди.

Повільно поверніться у вихідне положення, коліно краще піднімати до рівня, коли стегно стане паралельно підлозі.

Повторюйте вправу по 10-15 разів на день.

Коли підйом коліна буде даватися легко (а це може наступити вже через 2 тижні), то можна перейти до більш складного вправі "Жаб'ячі підтягування".

"Жаб'ячі підтягування"
Вправа краще виконувати на ліжку. Сядьте на край ліжка, ноги повинні діставати до підлоги, руки поставте на пояс. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота. Потім витягніть тіло в струнку, не опускаючи ноги, спина - пряма. У такому положенні повільно долічіть до п'яти і плавно опустіть ноги на підлогу. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна трохи розводити. Спочатку повторюйте вправу по 5 разів на день, потім доведіть кількість повторень до 10-15.

Центральні підйоми
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, ступні притиснуті до підлоги , руки витягніть перед собою, Повільно відкидайтеся тому, але тільки до тих пір, поки ви не відчуєте слабкість або не почнете втрачати контроль пози. Як тільки ви відчуєте нестійкість або слабкість - поверніться у вихідне положення, Поступово, у міру нарощування сили і витривалості, збільшуйте відхилення. Незабаром ви зможете випрямити спину і торкнутися підлоги, не відриваючи ступень від статі.

Діагональні підйоми
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вперед . При видиху підніміть верхню частину тулуба обертанням вліво і торкніться зовнішнього боку лівого коліна. Затримайтеся і повільно порахуйте підйом коліна до п'яти. Повторіть вправу з обертанням тулуба в праву сторону.

Виконуйте вправу по 10 разів на день у кожну сторону. Рухи при центральних і діагональних підйомах повинні бути рівними, не рвучкими. У міру зміцнення м'язів живота вправи центральних і діагональних підйомів можна ускладнити, виконуючи їх зі схрещеними на грудях руками або заклавши руки за голову. Поступово збільшуйте кількість повторень від 10 до 20 в день.

Підтягування ніг
Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, трохи підняті над підлогою. Спочатку напружте прес і тягніть коліна до грудей. Потім витягніть прямі ноги і займіть вихідне положення. Виконуйте вправу по 10 разів на день.

Мінімальний час для виконання комплексу - 8 хвилин. Добре, якщо ви зможете виконувати вправи кілька разів протягом дня. Наприклад, 8 хвилин до сніданку, 8 хвилин до обіду і 8 хвилин до вечері.

За 8 хвилин можна зробити до 4 підходів: хвилина виконання - і хвилина відпочинку, 2 хвилини на підхід або 8 хвилин для 4 підходів.

Практика показує, що якщо пологи проходили без ускладнень, то й відновлення проходить досить легко. Якщо жінка помірно, але повноцінно харчується і після пологів не додає у вазі, то за 12 тижнів тренувань її живіт повністю приходить в звичайний стан, а якщо до пологів вона не робила вправи - то її м'язи живота стають міцнішими, ніж були до вагітності.

Лев Гончаров,
фітнес-тренер, м. Москва