Заряд бадьорості: три варіанти ранкового аутотренінгу.

Багато людей вважають, що самий вірний і перевірений спосіб, що дозволяє позбавитися від сонного стану, - це миттєво піднятися з ліжка, коли продзвенів будильник, і попрямувати у ванну, щоб придбати стан бадьорості під струменем прохолодної води. Однак далеко не всім вдається застосовувати його в щоденній практиці й не всім такий підйом йде на користь.

Неприємні відчуття в даному випадку легко з'ясовні. Ваш різкий підйом може припасти на той момент (фазу) сну, коли частішає серцебиття і порушується дихальна функція. Під час такого прокидання людина відчуває швидкий ритм серця, а крім того - слабкість в кінцівках, легке нездужання, запаморочення.

Перше, що необхідно зробити, відчуваючи, що пора прокидатися, - це, як не дивно , розслабитися, точніше, позбутися негативних емоцій і вражень, а найголовніше - у жодному випадку заздалегідь не накачувати себе думками про складність майбутнього дня.

Ранковий психологічний тренінг - найважливіший і визначальний, так як той стан, з яким людина встає вранці, позначається протягом усього дня. Ранковий аутотренінг - це спеціально розроблений комплекс уявних, фізичних і дихальних вправ, які необхідно виконувати щодня. Він використовує основні способи саморегуляції і допомагає освоювати нові риси характеру і сприйняття, що й дозволяє згодом людині не просто прокинутися і встати з ліжка, а взяти від нового дня максимум корисного для себе. За допомогою ранкового аутотренінгу ви зможете розвинути в собі стан врівноваженості, витривалість, ясність думки, а також конструктивність мислення, вміння вчасно розслаблятися і збиратися, а також досягати високої працездатності.

Коли ми подумки розслабляємося, наше тіло теж фізіологічно розслабляється. Існує постійний зв'язок між думкою і тілом, між нашими намірами і фактичними діями. Модель психологічного тренінгу заснована на переконанні, що можна засвоїти нові розумові навички і змінити старі стереотипи поведінки. Ваші думки передують вашим діям.

Варіант 1

Перед початком вправ приберіть з-під голови подушку, ляжте на спину і повільно виконайте потягують рух, піднявши руки догори і витягнувши носки ніг.

Потім підніміться з ліжка (можете прийняти контрастний душ) і виконайте комплекс вправ:

  1. Встаньте прямо, ноги разом, долоні складіть перед грудьми. Зробіть повільний і спокійний вдих.
  2. Одночасно із зітханням підніміть руки вгору і, не згинаючи ніг, прогніться тому.
  3. На видиху нахиліться вперед і покладіть долоні рук на підлогу біля ніг або наблизьте їх до підлоги, наскільки це можливо. Постарайтеся лобом торкнутися колін. Завершивши видих, притисніть до колін ще щільніше.
  4. Перенесіть вагу на руки і з вдихом відставте праву ногу якомога далі назад. Ліва нога всією ступнею стоїть на підлозі між руками, також щільно притиснутими до підлоги. Голова піднята.
  5. Видихніть, поставте ліву ногу поряд з правою, тулуб і ноги повинні складати одну пряму лінію. Вага тіла утримується на випрямлених руках. Дивіться перед собою. Вдихніть.
  6. З видихом зігніть руки і опустіться на підлогу, залишаючи таз злегка піднесеним. У цьому положенні тіло торкається статі 8 точками - ступнями, колінами, долонями, грудьми, чолом і підборіддям.
  7. Вдихніть, випряміть руки і прогніться тому.
  8. Видихніть і підніміть таз так, щоб тіло склало трикутник. В ідеалі долоні і стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а голова - перебувати між руками.
  9. Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і направте долоні до глядача. Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки - робіть хапальні рухи.
  10. Зробіть підряд 4 різких, ритмічних вдиху носом ("шмигніте" 4 рази). Потім опустіть руки і відпочиньте 3-4 секунди - пауза.
  11. Зробіть ще 3 коротких і галасливих вдиху, і знову пауза.
  12. Встаньте прямо, кисті рук стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук поверніть у вихідне положення на рівень поясу. Плечі розслабте - видих пішов. Вище пояса кисті рук не піднімайте.
  13. Зробіть поспіль вже не 4 вдиху-руху, а 8. Потім відпочинок на 4 секунди - і знову 8 вдихів-рухів.
  14. Встаньте прямо, ноги трохи вужче, ніж на ширині плечей. Зробіть легкий уклін вперед (руками тягніться до підлоги, але не торкайтеся його) і одночасно різкий, короткий вдих носом у другій половині поклони. Вдих повинен закінчитися разом з поклоном.
  15. Злегка підніміть, але не випрямляйтеся, і знову уклін і короткий галасливий вдих з підлоги. Уявіть, що ви накачуєте шини автомобіля. Поклони вперед робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить уклону до пояса. Спина кругла (а не пряма), голова опущена.
  16. Встаньте прямо, ноги трохи вужче, ніж на ширині плечей. Нахил вперед - руки тягнуться до підлоги - вдих. І відразу без зупинки, злегка прогнувшись у попереку, нахил назад - руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтесь вперед - відкидайтеся тому, вдих з підлоги - вдих зі стелі. Видих йде у проміжку між вдихами сам (не затримуйте і не виштовхуйте видихи).

Перераховані вище вправи корисно робити відразу після підйому з ліжка, коли людина вже прокинувся. Таку дихальну зарядку слід неодмінно проводити кожне вранці всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя, займається сидячою роботою і т. п.

Варіант 2

Другий варіант ранкового аутотренінгу не вимагає скільки-небудь значимих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу після того, як людина прокинувся. Таку ж гімнастику може проводити кожен у тому випадку, коли лінь вставати з ліжка, але необхідно швидко привести в робочий стан всі м'язи, розбуркати свій організм.



  1. Лежачи на спині, постарайтеся сильно втягнути живіт, потім випнути його. Повторіть рух від 10 до 20 разів. Завдяки такому вправі в організмі ліквідується застій жовчі і крові.
  2. Зробіть глибокий вдих, випустіть повітря з легенів. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається ви звільняєтесь від усіх негативних думок та емоцій.
  3. На кілька хвилин напружте м'язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть повітря, порахуйте до десяти і повільно видихніть.
  4. Концентруйтеся на відчуттях в розслаблених м'язах. Повторіть другий і третій етапи ще по 3 рази.
  5. Включіть в роботу м'язи ступень, плечей, рук, кистей, шиї, обличчя - всього тіла: потягніться, потрясіть кінцівками, притисніть їх до тіла, а потім широко розведіть в сторону.
  6. Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П'яткою постарайтеся ударити по сідниці, а після цього різко випряміть ногу і опустіть її. Виконуйте по 15 разів кожною ногою.
  7. Підніміть голову і сядьте в ліжку, ноги опустите на підлогу. Покладіть ліву ногу на праву і долонею правої руки масажуйте її 20 разів. Поміняйте положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Ця вправа відрегулює роботу серця.
  8. Сидячи на ліжку, зробіть замок з пальців обох рук. Покладіть їх на потилицю і помасажуйте його 10 разів, відкинувшись при цьому тому. Ця вправа покращує кровообіг в тканинах голови.
  9. Сидячи, щільно притисніть долоні до вух і кінчиками пальців рук постукайте по потилиці.
  10. Спробуйте попрацювати м'язами обличчя: закривайте і відкривайте очі, розправте складки лоба, подивіться на кінчик носа, а потім посміхніться широкою посмішкою. Відкрийте і закрийте рот, щелепи розтисніть, кінчик язика помістіть на кордон між верхніми зубами і яснами. А потім розслабтеся.

Ця легка зарядка обов'язково позначиться на вашому самопочутті - ви неодмінно відчуєте бадьорість у всьому тілі, ясність у голові, зможете без зусиль відкрити очі і встати з ліжка.

Варіант 3

Ранковий аутотренінг - це психологічна тренування, своєрідний спосіб релаксації. Її мета - підвищити психічний і розумовий стан, зарядитися позитивними емоціями. Ви можете проводити цей аутотренінг не тільки лежачи або сидячи в ліжку, будучи ще в напівдрімотному стані, але і, наприклад, приймаючи контрастний душ. Даний тренінг не вимагає серйозного розумового напруження, тому його можна проводити, поєднуючи з будь-яким легким, автоматично виконуваних ранковим заняттям, будь то умивання, причісування, одягання і т. п.

Отже, посміхніться собі і скажіть вголос: "Я прокинувся (лась), я відпочив (а), я спокійний (а). Моя нервова система в повному порядку, всі мої м'язи, весь мій організм приходять в дію, починають працювати, мій мозок, мої думки приходять в урівноважений стан і радують мене. Я повний (а) сил, енергії та бажання жити, працювати, мислити, радіти і радувати інших ". Трохи перепочивши, продовжуйте переконливо вселяти собі наступні думки: "Я відпочив (а), я виспався (лась), тепер я спокійний (а), умиротворений (а) і при цьому відчуваю бадьорість, активність в усьому тілі. Я не в силах більше лежати в ліжку, я не хочу більше спати, я веселий (а), я енергійний (а), я у відмінній формі, я чудово себе почуваю. У мене чудовий настрій, і я готовий (а) ділитися ним зі всіма, що додає мені ще більше радості, впевненості в собі і бажання жити і діяти ".

Після такої первинної підзарядки продовжуйте переконувати себе в тому, що від сну не залишилося й сліду:" Я остаточно оговтався (лась) від сну, мої органи прийшли в робочий стан, мій тиск, дихання іпульс нормалізувалися, я відчуваю в своєму тілі легкість і свободу. Я відчуваю надлишок сил і позитивної енергії. Я відкидаю геть усі проблеми. Тепер я починаю день з чистого аркуша, я абсолютно вільний (а ) від страхів, від стороннього впливу. Мій новий день, моє життя наповнюються радісними подіями, приємними враженнями, несподіваними ситуаціями, про які я раніше тільки мріяв (а). Всі мої мрії збуваються, все, що не виходило раніше, тепер відбувається само собою . Мені щастить, я вступаю в новий день без побоювань, без всяких сумнівів, що він пройде невдало, що хтось зашкодить мені і порушить мої плани ".

Зауважте, що кожна пропонована фраза звучить не в майбутньому часу, а в сьогоденні - ви своїм самонавіюванням виключаєте будь-яку можливість поганого перебігу справ. Самонавіювання є однією з найважливіших ступенів ранкового аутотренінгу, оскільки за допомогою слів посилює вашу віру в те, що ви в змозі здійснити свої бажання, реалізувати всі свої вміння, сили, життєвий досвід, виконати всі, до чого вас призводить інтуїтивне мислення.

Ваше самонавіювання - це ясне твердження, що успіх можливий, що ви прокинулися не даремно і новий день стане краще, ніж учорашній, значніше, цікавіше, плідніше для вас. Слова, звернені до себе, підсилюють віру в те, що ви в змозі досягти поставлених цілей або однієї великої мети, і вказують напрям, в якому треба йти. Вони примушують ваш мозок сконцентруватися і активно брати участь у досягненні мети.

Будь-яку з запропонованих фраз повторюйте по кілька разів, робіть це не машинально, а концентруючись на своїх думках, намагаючись виразно представити у своїй уяві все те хороше, про що говорите і думаєте.

Завжди пам'ятайте: навіювання - це позитивне твердження, сформульоване як щось вже існуюче в теперішньому часі.

Гладкова Світлана Іванівна, кандидат психологічних наук, практикуючий психолог-консультант
Стаття надана сайтом "Елітаріум: Центр дистанційної освіти"