Омега-жири: де їх шукати?.

Продукти, збагачені жирними кислотами Омега, з'являються на прилавках магазинів все частіше і частіше: яйця, хліб, молочні суміші для дітей, які годують і вагітних жінок і багато іншого. Чим же пояснюється такий ажіотаж навколо загадкових «омега» і чи є вони такими незамінними насправді?

Екскурс в хімію

Спочатку спробуємо зрозуміти, що таке ліпіди і жири. Часто ці два поняття об'єднують. Насправді ліпіди включають в себе різнорідну групу речовин, які виділяють з біологічних об'єктів - клітин і тканин живих організмів - штучно за допомогою органічних розчинників. Поняття «ліпіди» більш широке, ніж «жири». Жири - лише невелика частина групи ліпідів, але, незважаючи на це, жири в організмі виконують дві важливі функції:

  • резервну (це зручна форма зберігання енергії);
  • захисну (жири перешкоджають безконтрольному переміщенню води в організмі, підшкірна клітковина захищає органи від механічних пошкоджень і переохолодження).

Але мова піде не про самі ліпідах і жирах, а про їх складових - жирних кислотах, а точніше, про одну з груп жирних кислот з назвою Омега (літера грецького алфавіту ?).

Жирні кислоти виконують в організмі людини три важливі функції.

По-перше, вони є будівельним матеріалом для фосфоліпідів (складних ліпідів, що містять сіль фосфорної кислоти) і гліколіпідів (складних ліпідів, що містять вуглеводи) . Ці молекули входять до складу зовнішньої мембрани всіх без винятку клітин організму, контролюють обмін речовин між клітинами і організмом в цілому, а тому життєво важливі для функціонування організму на клітинному рівні.

По-друге, похідні жирних кислот виконують функцію гормонів, що передають інформацію між клітинами організму, регулюючи обмін речовин.

По-третє, жирні кислоти накопичуються в клітинах у вигляді жирів - тригліцеридів (сполук з молекулами гліцерину) і відіграють роль запасів палива. Вони розщеплюються кліткою з виділенням великої кількості енергії.

Розрізняють декілька видів жирних кислот:

  • насичені;
  • мононенасичені, до яких відносяться кислоти Омега-9;
  • поліненасичені, до яких відносяться кислоти Омега-3 і Омега-6.

Відмінності між насиченими та ненасичених жирних кислот полягають у їх хімічному будову і пов'язаних з цим будовою властивості. Так як жирні кислоти є складовою частиною більшості жирів, виділяють, відповідно, насичені і ненасичені жири.

У насичених жирах всі доступні хімічні зв'язки заповнені атомами водню, тому вони не вступають в реакцію з іншими хімічними сполуками. При кімнатній температурі ці жири тверді. До насиченим жирам можна віднести: вершкове масло і молочні жири, тваринні жири, сало, пальмова олія, масло какао.

У ненасичених жирах атоми водню заповнюють не всі зв'язки, що робить їх більш схильними окислення, крім того, вони мають більш м'якою і рідкою консистенцією. Ненасичені жири - це в основному масла рослинного походження, з перевагою того чи іншого типу жирних кислот у складі.

З понад 200 існуючих в природі жирних кислот у тканинах людини виявляється трохи більше 70, а практично значуще поширення мають трохи більше 20. Більшість жирних кислот входять до складу ліпідів або є продуктами їх обміну. Наш організм здатний синтезувати тільки Омега-9 жирні кислоти; Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти не здатні вироблятися в організмі і повинні надходити з їжею, так як вони також необхідні для нашої життєдіяльності.

Навіщо потрібні ліпіди?

Жири (прості ліпіди), а точніше жирні кислоти, що входять до їх складу, бувають «корисні» і «шкідливі». Штучні так звані транс-ізомери жирних кислот небезпечні навіть у мінімальних кількостях, так як продукти їх обміну володіють сильними токсичними властивостями, а деякі абсолютно не засвоюються живим організмом. Такі жирні кислоти містяться в багатьох продуктах фаст-фуду напівфабрикатах, соусах, майонезі, маргарині. А насичені жири з тваринних продуктів (вершкове масло, свиняче м'ясо, сало) краще вживати в мінімальних кількостях, так як вони можуть привести до підвищеного вмісту холестерину в крові і згубно позначитися на стані судинних стінок, У процесі біохімічних реакцій в клітинах тваринні жири розщеплюються до гліцерину і жирних кислот, що беруть участь в синтезі холестеролу. Надлишок цієї речовини призводить до появи атеросклеротичних бляшок на внутрішніх стінках судин; ці бляшки перешкоджають пересуванню крові. Ні в якому разі не варто зовсім виключати жири з свого раціону і захоплюватися так званими «спалювачем жиру», новомодними, часто фантастичними дієтами - варто пам'ятати, що все добре в міру,

Складні ліпіди - головний компонент клітинної мембрани, мозок людини на 60% складається з ліпідів, причому, на думку вчених, не менше 30% їх загальної кількості припадає на частку ліпідів, до складу яких входять Омега-3 жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти Омега-3 входять до складу фосфо-та гліколіпідів, що є найважливішими структурними компонентами клітинних мембран. Крім цього, вони є попередниками великої групи інших довголанцюгових жирних кислот - ейкозаноїдів, що представляють собою біологічно активні сполуки; простагландини, лейкотрієни, тромбоксани, що виконують функції місцевих гормонів. Вони регулюють процеси тромбоутворення, тонус гладких м'язових клітин бронхів і кровоносних судин, беруть участь у запальній реакції.

Доведено, що для організму більш корисні жири та олії, які зберігають рідкий стан при комнатнай температурі і містять незамінні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Ці кислоти називають незамінними тому, що без них ми не змогли б існувати.

Омега - такі різні і такі важливі Краще вибирати свіжу, а не заморожену рибу.

Порівняно невеликі відмінності в будову молекул змушують Омега-6 і Омега-3 діяти на організм людини абсолютно по-різному. «Мінусом» кислоти Омега-6 є продукти її обміну. Побічні продукти обміну Омега-6 сприяють:

  • запалень;
  • утворення кров'яних тромбів;
  • зростанню пухлин.

Продукти обміну Омега-3 володіють протилежними ефектами. Як тільки жири Омега-3 потрапляють в організм, вони впроваджуються в клітини, впливаючи на їх структуру і активність. Звідси таке різноманіття їхніх корисних властивостей. Ці кислоти:

  • покращують роботу серця, мозку, очей і суглобів;
  • знижують рівень шкідливого холестерину;
  • можуть надавати протизапальний ефект, в залежності від того якими клітинами буде поглинена ця жирна кислота, наприклад макрофагами, які беруть участь в імунних реакціях організму, або клітинами сітківки ока;
  • є відмінними антиоксидантами, то тобто сприяють виведенню з організму шкідливих речовин і вільних радикалів (високоактивних груп атомів, що володіють сильними окисними властивостями);
  • кислоти Омега-3 запобігають і поліпшують стан при екземі, алергії, астми, хвороби Альцгеймера, депресії і нервових хворобах, цукровому діабеті, гіперактивності дітей, псоріазі, остеопорозі, артрозі, кардіоваскулярних проблеми, а також більш серйозних хворобах, наприклад, раку простати або раку грудей.
Рекомендації для складання раціону
  • Намагайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні не переважали тваринні жири і рафіновані рослинні олії, а також, по можливості, виключіть фаст-фуд, майонез і маргарин . М'ясні напівфабрикати краще готувати самостійно.
  • 2 рази на тиждень рекомендується з'їдати кілька волоських або кедрових горіхів або жменю гарбузового або соняшникового насіння. Пророщувати зерна пшениці або вівса і додайте їх у салати.


  • «Влаштовуйте« рибні дні »: готуйте жирну морську дрібних рибу (вона може бути варена, солона, приготована на грилі).
  • Салати зі свіжих зелених (бажано листових) овочів повинні бути присутніми щодня, додайте в них в якості заправки 1-2 столові ложки оливкової або лляної олії, також можна використовувати гірчичне, рапсове, кукурудзяна, гарбузове масла .
  • Вівсяна каша і неочищений рис - джерела вітаміну Е, який є захисником корисних Омега-кислот. Цей вітамін міститься в нерафінованих олії, а також в мастила з насіння злаків та горіхів.

Омега-3 і Омега-6 необхідні організму для розвитку клітин (формування клітинної мембрани), У період вагітності дитина отримує жирні кислоти Омега-3 з організму матері. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3, проникаючи через плацентарний бар'єр, забезпечують повноцінний розвиток центральної нервової системи плоду. Кислоти Омега особливо важливі для матері і дитини в період останніх 3 місяців вагітності і післяпологовий період, поки не закінчиться розвиток сітківки ока і мозку на біохімічному рівні. Якщо вагітна жінка не споживає достатню кількість Омега-3 кислот з їжею, її організм вилучає їх з власних запасів. Це призводить до нестачі даних компонентів у материнському організмі, робить його менш стійким до стресів, збільшує ймовірність передчасних пологів, післяпологової депресії, зменшує еластичність клітинних мембран, що, у свою чергу, підвищує ризик розривів при пологах, Недолік і дисбаланс цих кислот під час вагітності може призводити до порушення розвитку мозку і структури зору дитини.

Нашому організму потрібні обидва види жирних кислот, хоча вже встановлено, що велика Омега-6 може призвести до сумних наслідків . Тому так важливо знати, в яких продуктах містяться ці необхідні речовини.

Як досягти балансу Споживаючи 1 столову ложку оливкової олії на день, ви одержите необхідну кількість Омега-6.

У раціоні наших предків співвідношення жирних кислот Омега-6 і Омега-3 становило приблизно 1:1, Значні зміни принципів харчування, збільшення частки тваринних жирів, а також використання в основному соняшникової олії при приготуванні їжі за останні століття змістили співвідношення кислот Омега-6 і ; Омега-3 до 20:1, що призвело до виникнення серйозних проблем зі здоров'ям, І дійсно, в раціоні сучасної дорослої людини споживання жирів, що містять Омега-3 кислоти, складає лише 50-80% від життєво необхідного. Жителі Європи споживають занадто мало Омега-3 кислот на тлі надлишку Омега-6. Особливо це стосується вегетаріанців.

Щоб зрівноважити споживання нами жирних кислот, необхідно забезпечити організм жирними кислотами Омега-3 і Омега-6 в співвідношенні хоча б 1:2 або 1:3, а найкраще вживати їх у рівних кількостях. Поки ж це співвідношення в раціоні більшості міських жителів у кращому випадку виглядає як 1:5, а в гіршому - як 1:20. До того ж, споживання жирів, що містять Омега кислоти в такому невигідному співвідношенні, перешкоджає гарному засвоєнню Омега-3.

Рекомендована щоденна доза жирів Омега-3 -1,6 г для жінок і ; 2 г для чоловіків. Саме така доза необхідна для нормальної життєдіяльності клітин організму. У перекладі на харчові продукти це 1 ст. Ложка рапсового масла, або 1 чайна ложка лляного насіння, або 5-Ю штук сирих, не смажених горіхів, або 3 яйця, збагачених Омега-3, або 70 ; г свіжого лосося, або інша риба жирних і напівжирних сортів (макрель, оселедець, сардини, форель, тунець і ін - 3-4 рази на тиждень по 100-150 г), а також морепродукти та ікра. Природно, краще всього вибирати свіжу, а не заморожену рибу, спійману в диких умовах, а не вирощену на рибній фермі, оскільки на вміст у рибі жирів Омега-3 впливає вид її харчування, а на рибних фермах риба харчується в основному борошном і комбікормом, а не планктоном. Пам'ятайте, що жири Омега-3 тваринного походження засвоюються гірше, ніж рослинні.

Головним джерелом Омега-6 кислот служать рослинні масла, такі, як оливкове, кукурудзяне або соєве. Рекомендована доза Омега-6 становить 3-6 г на добу. Споживаючи 1 столову ложку оливкової олії на день, ви одержите необхідну кількість Омега-6 (до речі, це один з небагатьох продуктів, який на 100% засвоюється нашим організмом).

Ненасичені жири

Мононенасичені Поліненасичені Омега-9 кислоти Омега-3 кислоти Омега-6 кислоти Оливкова олія Риба і риб'ячий жир Оливкова олія Арахісове масло Лляна олія соняшникова олія Авокадо Ріпакова олія Кукурудзяна олія Маслини Олія волоського горіха Горіхи і насіння М'ясо птиці Масло зародків пшениці Соєве масло ЕРА і DНА, або ще раз про Омега-3

Найбільш корисні та активні з Омега-3 жирів - це ейкозапентановая кислота (ЕРА) і докозагексановая кислота (DHA) . ЕРА є головним компонентом рослинних масел, a DHA міститься в рибі і риб'ячому жирі.

Мозок людини є одним з найбільших «споживачів» DHA, в середньому використовуючи близько 20 г цієї речовини в день, З низьким рівнем DHA пов'язане зниження рівня серотоніну в мозку, що зумовлює тенденцію до депресій, самогубства і агресії. Виявлено стійкий зв'язок між низьким рівнем Омега-3 жирних кислот і депресіями,

Адекватне споживання DHA і ЕРА особливо важливо в період вагітності і лактації. У ці періоди мати повинна забезпечити потреби плода або немовляти в DHA і ЕРА, тому що він не може синтезувати ці субстанції самостійно. Саме DHA становить 15-20% кори головного мозку і 30-60% сітківки ока, тому дана речовина необхідно для нормального розвитку плоду або новонародженої дитини. Існують докази того, що дефіцит Омега-3 жирів здатний збільшити ризик передчасних пологів, зниженої ваги новонародженого і гіперактивності зростаючого дитини.

Брак DHA у молодої мами може стати причиною післяпологової гіпертонії (підвищення артеріального тиску). Заповнити дефіцит легше за все за допомогою харчових добавок - риб'ячого жиру або лляної олії, Необхідною умовою є також достатнє надходження з їжею токоферолів (вітамін Е), природних антиоксидантів, оскільки надлишкове надходження тільки поліненасичених жирних кислот може призвести до активації процесів окислення поліненасичених жирних кислот. Токофероли не дають високоактивним окислителям - вільним радикалам зруйнувати подвійні зв'язки в молекулах жирних кислот, а отже, вплинути на їх хімічні властивості.

Рекомендоване загальна кількість ЕРА і DHA - це приблизно 650 ; мг на день зі збільшенням дози до 1000 мг на день в період вагітності і годування дитини. Ефекти виявляються приблизно через три тижні регулярного прийому. Висловлюються вони в стабілізації тиску, поліпшення загального самопочуття, пам'яті. Справа в тому, що ці кислоти регулюють вміст серотоніну - хімічного передавача імпульсів між нервовими клітинами, який впливає на настрій, у зв'язку з чим жирні кислоти Омега-3 ефективні в боротьбі з розхитаними нервами, післяпологовий депресією, симптомами клімактеричного періоду, особистими кризами та іншими причинами, що призводять до погіршення настрою.

Як вже було сказано вище, щоденне споживання кислот Омега-6 досить велика, у зв'язку з особливостями харчового раціону сучасної людини , тому важливо стежити за балансом цих сполук, Надлишок Омега-6 зменшує засвоюваність кислот Омега-3. Так як Омега-6 забезпечують такі захисні реакції організму, як запалення і зупинку кровотечі, їх надлишок може викликати загострення хронічних запальних процесів і підвищення артеріального тиску за рахунок збільшення в'язкості крові, що призводить до появи додаткового навантаження на серце . Тому вагітної женшин слід збільшувати частку Омега-3 жирних кислот у своєму харчовому раціоні і прагнути до співвідношення 1:1.