Уроки фізкультури.

При нормальному перебігу вагітності фізичне навантаження так само необхідна, як достатній сон або повноцінне харчування. Саме тому майбутнім мамам рекомендується освоїти спеціальні гімнастичні комплекси, які не тільки принесуть користь здоров'ю, але і допоможуть підготуватися до пологів.

У період вагітності і пологів різко підвищується внутрішньочеревний тиск, а щоб його стримувати, потрібні сильні, пружні м'язи черевного преса і тазового дна, У жінок, що займаються фізкультурою під час вагітності, значно рідше з'являються набряки і розтяжки на шкірі живота і стегон.

Регулярні заняття допомагають становленню правильного дихання, необхідного в пологах, готують серцево-судинну систему до підвищених навантажень, збільшують приплив крові до судин матки і плаценти, що забезпечує кращу подачу кисню і поживних речовин плоду. Фізична підготовка знижує ризик ускладнень (кровотеч, слабкості пологової діяльності і т.п.), допомагає швидше відновитися після пологів. Нарешті, заняття фізкультурою - це потужний психотерапевтичний фактор, завдяки якому вдається уникнути депресії під час вагітності і після пологів.

Навички фізичної підготовки необхідні і під час пологів, так як під час самого відповідального періоду пологів - потуг активно задіяні м'язи жінки, що народжує. Одним з необхідних у пологах навичок, набутих при виконанні спеціальних вправ для вагітних, є вміння напружувати одні групи м'язів, повністю розслабляючи інші.

Коли ризик переважає користь?

Адекватна фізична активність необхідна не тільки здоровим вагітним. Розумна, дозована гімнастика призначається навіть жінкам з серйозними хронічними захворюваннями: цукровий діабет, гіпертонічну хворобу, патологією нирок, серця, щитовидної залози. Однак існує ряд станів, при яких будь-яка гімнастика абсолютно протипоказана.

До них відносяться:

  • наявність гострих (наприклад, ГРВІ) або загострень хронічних (пієлонефриту, гастриту, холецеститом) захворювань;
  • загроза переривання вагітності на будь-якому терміні, а також наявність викиднів на даному терміні вагітності в минулому;
  • кровотеча із статевих шляхів, передлежання або низьке розташування плаценти;
  • ранній токсикоз вагітності, що супроводжується блювотою;
  • гестоз - захворювання другої половини вагітності, що супроводжується підвищенням артеріального тиску, набряками і появою білка в сечі;
  • багатоводдя.

Крім встановлених діагнозів, існують ознаки, при появі яких треба негайно припинити тренування, а якщо вони з'являються під час кожного заняття, то й зовсім відмовитися від гімнастики:

  • болі внизу живота, постійні або переймоподібні;
  • підвищення тонусу матки, не проходить відразу після закінчення вправи;
  • поява незвичайних виділень з піхви;
  • запаморочення, порушення зору;
  • виникнення утруднення дихання, поява задишки, болю в області серця;
  • підвищення артеріального тиску більш ніж 140/100 мм рт. ст. або підвищення частоти пульсу більше 120 ударів за хвилину під час тренування (частота пульсу повинна приходити в норму через 5 хвилин після закінчення вправи);
  • бурхливі ворушіння плода під час тренування або тривала відсутність ворушінь після її закінчення.

Перед тим як приступити до занять, необхідно заручитися підтримкою спостерігає вас гінеколога.

Проблема вибору

Підхід до занять повинен бути індивідуальним і в першу чергу залежати від того, який рівень підготовки був у вас до вагітності.

тренованим жінкам рівень фізичного навантаження відразу після встановлення факту вагітності необхідно знизити на третину. Існують види спорту, заняття якими під час вагітності вкрай небажано. У першу чергу, це травмонебезпечні види спорту, всі ігрові види спорту, протипоказані також стрибки і вібрація, підняття важких понад 3 кг і менших вище плечового пояса. Оптимальними видами спорту є ходьба, плавання, бігові лижі.

Крім цих класичних видів спорту, існують і спеціальні адаптовані для вагітних методики.

Гімнастика на фітбол - великому гімнастичному м'ячі - тренує відчуття рівноваги , координацію рухів, дозволяє тренувати ті групи м'язів, які при виконанні звичайних вправ не задіяні. При цьому не задіяні при виконанні вправ м'язи залишаються розслабленими, що дозволяє уникнути перевтоми.

Пілатес - комплекс вправ для всього тіла, який розвиває гнучкість і рухливість, названий на ім'я розробника цієї системи Джозефа Пілатеса. Вправи зміцнюють глибокі м'язи, фіксують нормальне положення хребта і внутрішніх органів. До таких м'язам відносять околопозвоночних, м'язи черевного преса, тазового дна, попереку. Завдяки постійним тренуванням жінці вдається уникнути болю в спині, пов'язаних зі зміщенням центру ваги тіла при збільшенні терміну вагітності, Крім того, пілатес сприяє збільшенню розтяжності тканин промежини, «розкриття» тазостегнових суглобів - розслабленню зв'язок, що дозволяє суглобу працювати в більшій амплітуді, а також навчає ізольованому напрузі м'язів черевного преса, тобто навичкам, необхідним у пологах.

Йога. Заняття йогою спрямовані на становлення постави, зміцнення і розтяжку суглобного і зв'язкового апарату, а також на відновлення психоемоційного балансу, зміцнення нервової системи. Йога покращує кровообіг, допомагає справитися з втомою, набряками, головними болями і запорами, лежить в основі будь-якої дихальної гімнастики і технік розслаблення (релаксації). Асани (спеціальні пози) йоги сприяють витягуванню хребта, розслабленню і розтяжці м'язів тазу, зміцненню м'язів черевного преса, «розкриття» тазостегнових суглобів і т. п.

Якщо ви до настання вагітності не займалися спортом регулярно (2 -3 рази на тиждень), то ваш вибір має зупинитися на спеціальних заняттях для вагітних жінок: лікувальної фізкультури, оздоровчому плаванні, дихальних і релаксаційних тренінгах. Ідеальним варіантом є індивідуальні тренування з інструктором. Більш доступні спеціальні групи для майбутніх мам. Добре, якщо склад такої групи постійний і однорідний по терміну вагітності.

Підхід до занять повинен бути індивідуальним і в першу чергу залежати від того, який рівень підготовки був у вас до вагітності.

Під час занять необхідно уникати перегріву і зневоднення. Приміщення для занять має бути добре провітрено, але без протягів, оптимальна температура близько 20 ? С. Слід уникати тренувань в задушливих і вологих приміщеннях, а також занадто тепло одягатися. Велике значення має правильне дихання: дихайте повільно, носом, вдих робіть на напруженому етапі вправи, видих - на розслабленні. Заняття слід проводити через дві години після і за годину до їжі.

Всьому свій час

У першому триместрі вагітності (до 12 тижнів) непідготовленим майбутнім мамам, які до вагітності не займалися спортом взагалі або займалися від випадку до випадку, варто зупинитися на прогулянках, дихальних вправах, розслабленні, вправ для зміцнення м'язів промежини і зводу стопи. Звід стопи відчуває значні перевантаження в пізні терміни вагітності, тому важливо підготувати його вже зараз. При цьому в дні, що відповідають менструації за індивідуальним календарем, краще уникати будь-яких фізичних навантажень. На цьому етапі важливо виключити вправи на м'язи черевного преса.

Навички фізичної підготовки необхідні і під час пологів.

Починати тренування треба поступово, з 10-15 хвилин, при цьому ваш стан має позначатися терміном «комфортно» - ніяких занять «через не можу». Якщо ви раніше спортом не займалися, то перше ваше заняття буде складатися тільки з розминки і завершальної частини.


Потім поступово додайте вправи з основної частини.

Перший триместр

Наведемо приблизний комплекс вправ для першого триместру вагітності, який годиться і для непідготовлених мам.

Розминка

Вправи розминки зовсім нескладні. Вони знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.

  1. На вдиху плечі вгору, на видиху - вниз.
  2. На вдиху плечі відвести назад, на видиху - вперед,
  3. Кругові рухи плечима вперед і назад.
  4. Нахили голови вправо - вліво, вперед - назад.
  5. Повільні кругові рухи головою .
Основна частина
  1. Повільна, спокійна ходьба (1-2 хвилини).
  2. Ходьба з відведенням (на вдиху) назад рук, зігнутих в ліктьових суглобах, і зведенням їх перед грудьми (на видиху), також зігнутих в ліктях (1-2 хвилини).
  3. Початкове положення - стоячи (руки на потилицю, лікті вперед) , Розвести лікті (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 6-8 разів.
  4. Початкове положення - сидячи на підлозі (руки на поясі, ноги на ширині плечей). Підняти руки в сторони з поворотом тулуба (вдих). Прийняти вихідне положення (видих), Те саме - в інший бік (3-5 разів).
  5. Сидячи (ноги витягнуті вперед, руки ззаду упираються в підлогу) зігнути ноги в колінах (видих). Розвести коліна, з'єднавши підошви (вдих). З'єднати коліна (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 6-8 разів.
  6. Сидячи спертися на руки, відведені в сторони і трохи назад. Покласти ліву ногу на праву. Круговий рух лівої стопою вправо і вліво по 3-4 рази. Прийняти вихідне положення. Те ж - правою стопою. Повторити кожною ногою по 5 разів.
  7. Лежачи на боці (рука під щокою, ноги витягнуті) зігнути ноги і підтягнути коліна до живота (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Те саме - на іншому боці. Повторити 3-4 рази.
  8. Повільна, спокійна ходьба.
Завершальна частина - розслаблення
  1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, розслабте м'язи сідниць. Не напружуючись, злегка витягніть задню частину шиї. При цьому підборіддя наблизиться до грудей, але горло повинно залишатися розслабленим, а голова - лежати на підлозі. Очі закрийте. На видиху розслабте плечі і м'яко притисніть їх до підлоги. Розслаблені руки злегка розведені в сторони, долоні вгору, пальці вільно напівзігнуті.
  2. Опустіть ноги одну за одною на підлогу, витягаючи їх від стегна до п'яти. Шкарпетки ніг злегка розведіть в сторони. У кінці кожного видиху затримайте на секунду дихання і опускайте (як би занурюйте в підлогу) спину, таз, руки, потилицю - це буде природним продовженням дихального руху. Намагайтеся повністю видихнути з легких все залишковий повітря, і тоді вдих піде сам собою, природно.
  3. Продовжуйте рівно дихати. Зосередьте увагу на обличчі. М'язи обличчя повинні розслабитися. Кути рота розслаблені, очі закриті (очима не водити).
Важливі м'язи На будь-якому терміні вагітності необхідно кілька разів на день вправлятися в напрузі і розслабленні м'язів тазового дна: напружувати їх під час вдиху і розслаблятися під час видиху . Цю вправу можна робити під час виконання будь-яких повсякденних справ, а придбаний навик допоможе вам контролювати свій стан під час пологів (вчасно розслабити промежину на прохання акушерки при народженні голівки плоду, що сприятиме просуванню плоду по родових шляхах і допоможе уникнути розривів). Другий триместр

У другому триместрі вагітності (з 13-ї по 32-й тиждень) стан вагітної жінки стабілізується, це найбільш безпечний період для занять фізкультурою і спортом. Комплекси розминки і завершальної частини - однакові для всієї вагітності, змінюється лише зміст основної частини вправ. У цей період в комплекс занять вводять вправи на зміцнення м'язів спини, преса, ніг, збільшують рухливість суглобів. У зв'язку зі збільшенням навантаження на хребет в положенні стоячи виконується не більше однієї третини вправ.

Основна частина
  1. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).
  2. Стоячи підняти праву руку трохи вгору, ліву - в сторону; одночасно ліву ногу відвести назад і підняти, не згинаючи в коліні (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Те ж - іншою ногою, міняючи положення рук. Повторити 3-4 рази.
  3. З положення стоячи присісти, руки - вниз і потім назад (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 4-6 разів.
  4. Початкове положення - стоячи, кисті рук з'єднані ззаду. Руки опустити вниз, прогнутися в грудній частині хребта, втягуючи одночасно сідниці (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 4-6 разів.
  5. Сидячи на підлозі (руки на поясі, ноги широко розведені) торкнутися правою рукою носка витягнутої лівої ноги (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 4-6 разів, по черзі міняючи руку і ногу.
  6. Рачки прогнути хребет в поперековій частині (видих). Вигнути хребет догори - «котяча спина» (вдих). Повторити 4-6 разів.
  7. Стоячи на колінах, сісти на п'яти, впираючись руками в підлогу (видих). Відвести руки за спину, впертися в підлогу, підняти таз (вдих). Прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
  8. Лежачи на спині (руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах) підвести і розвести ноги (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 3-4 рази.
  9. Лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах і притягнуті до живота) виконувати «велосипед» 6-10 разів. Дихання не затримувати.
  10. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).
Третій триместр

В останні місяці перед родами за рахунок зміщення діафрагми часто виникає задишка, тому особливо корисні вправи, які поглиблюють дихання і зменшують застійні явища в нижній частині тіла, в ногах. Виконують їх здебільшого лежачи або сидячи, не поспішаючи, плавно і розмірено. Вправи треба виконувати в тому обсязі, в якому навантаження не викликає неприємних відчуттів.

Основна частина
  1. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).
  2. Початкове положення - стоячи, руки на потилиці, лікті вперед. Розвести лікті (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 6-8 разів.
  3. Початкове положення - сидячи (спираючись на руки, поставлені за спиною), ліва нога витягнута і лежить на правій. Круговий рух лівої стопи в різні сторони по 3-4 рази. Те ж - правою ногою. Дихання довільне. Повторити 2-3 рази.
  4. Початкове положення - сидячи, впираючись руками за спиною. З поворотом тулуба перенести праву руку до лівої (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Те саме - в інший бік. Повторити 3-4 рази.
  5. Стоячи рачки, прогнути хребет в поперековій частині (видих). Вигнути хребет догори - «котяча спина» - (вдих). Повторити 4-6 разів.
  6. Стоячи рачки, сісти на п'яти (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 2-3 рази.
  7. Початкове положення - лежачи на боці (рука, що знаходиться знизу, витягнута вперед і зігнута в лікті, інша - уздовж тулуба). Підняти верхню частину тулуба, спираючись на лікоть (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 2-4 рази на кожному боці.
  8. Початкове положення - лежачи на боці (рука під щокою, друга-вздовж тулуба). Зігнути ноги в колінному і тазостегновому суглобах (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити по 3-4 рази на кожному боці.
  9. Стоячи, по черзі розслабляти м'язи шиї, тулуба, рук з поворотом тулуба в праву і ліву сторони. Дихання глибоке, довільне. Повторити 3 рази.
  10. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).

Катерина Свірська,
лікар акушер-гінеколог, м . Мінськ