Йога для вагітних.

Все більш популярним стає спорт під час вагітності, а особливо - заняття йогою або, як по-іншому її ще називають, гімнастикою для вагітних. Вправи, які входять в цей комплекс, зміцнюють нервову систему, допомагають засвоїти спеціальне дихання, зміцнюють м'язи живота і пологових шляхів. Ці заняття самим найкращим чином позначаться на здоров'ї та фізичному стані вагітної жінки, а також на тому, як будуть протікати пологи. При заняттях гімнастикою для вагітних пологи протікають легше і швидше, при цьому ускладнення спостерігаються рідше.

Але не у всіх охочих займатися йогою для вагітних є можливості ходити на заняття по яких-небудь причин, можливо, фінансовим, а часто просто в місті чи в конкретному районі немає спортивних організацій, секцій, де б їх проводили. Але це не проблема, головне - бажання. Далі ми опублікуємо кілька популярних вправ, які можна виконувати на будь-якому терміні вагітності. Ви можете виконувати ці вправи вдома. Увімкніть приємну розслаблюючу музику, відчуйте і можете приступати до вправ.

Вправа 1. Зміцнення сідничних м'язів.

Встаємо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті . Кладемо руки на стегна і починаємо плавні похитування стегнами - вправо і вліво. Робимо вправу 10 разів в кожну сторону. Зупинилися. Тепер такі ж плавні похитування тазом - назад (вдих), вперед (видих). Вправа виконуємо також по 10 разів в кожну сторону. Зупинилися. Далі робимо кругові рухи, коліна також трохи зігнуті, намагайтеся зробити повне коло, не поспішайте. В один бік 5 повних кіл, у зворотний стільки ж. Рухи виконуйте повільно, розслаблено.

Вправа 2. Зміцнення ніг і сідничних м'язів.

Руки схрещені на грудях, стопи паралельно один одному на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Починаємо повільні присідання. Вниз - вдих, вгору - видих. За допомогою цієї вправи тренуємо м'язи ніг і сідничні м'язи. 10 повільних присідань, 10 присідань в темпі, тобто, прискорюємо виконання вправ у 2 рази. Обов'язково перевіряйте дихання.

Вправа 3. Зміцнюємо внутрішню поверхню стегон.

Розвертаємо стопи, носки нарізно, п'яти вперед, коліна трохи зігнуті, таз вперед, сідниці напружені. Починаємо повільні присідання. Це вправа на внутрішню поверхню стегон. Повільно присідаємо вниз, стегна до паралелі з підлогою. Вниз - вдих, вгору - видих. 10 повільних присідань, 10 в темпі. Контролюємо дихання, спина пряма.

Вправа 4. Зміцнення м'язів рук і грудей.

Встаємо в колінно-ліктьову позицію, тобто на «рачки» .


Долоні під плечима на рівні колін, стопи на підлозі, гомілки паралельно один одному, спина пряма. Починаємо віджимання, лікті згинаємо через сторони. Вниз - вдих, вгору - видих. Не зупиняємося в кінцевих позиціях, руки в ліктях не випрямляє, дихання не затримуємо. Ця вправа тренує м'язи грудей та рук. Виконуємо 20 віджимань.

Вправа 5. «Поза собаки». Вчимося розслабляти м'язи.

Закінчивши попередню вправу, з'єднуємо стопи, коліна нарізно, залишаємо місце для животика, таз до стоп. Витягніть руки перед собою і повільно нахиліть голову між ними до підлоги. Це поза називається - поза розслаблення, або поза собаки. Розслабляємо м'язи шиї, плечей, спини, ніг.

Вправа 6. «Поза кішки».

Зміцнюємо м'язи рук і спину, розтягуємо прямі м'язи живота . Виходимо з пози собаки знову в колінно-ліктьову позицію. Долоні під плечима на рівні колін, коліна на ширині тазових кісток, плечі опущені, поперек вгору. Зараз ми будемо освоювати позу кішки. Повільно прогинається в попереку, голова наверх - поза «радісна кішка», розтягуємо прямі м'язи живота, фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо працювати стегнами, в одну і в іншу сторону по 5 разів на кожну. Після робимо кругові рухи стегнами - 5 повних кругів в кожну сторону. Повільно прогинає спину вгору, голова опущена - поза «зла кішка», фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо чергувати пози - «зла кішка», «радісна кішка». Чергуємо по 5 разів кожну, намагайтеся робити все повільно, не поспішайте.

Вправа 7. «Вправа Кегеля». Зміцнюємо м'язи тазового дна.

Ця вправа називається - вправа Кегеля, можливо, ви вже чули про нього. З пози на колінах, сідаємо на стопи ніг. Напружуємо якомога сильніше сідничні м'язи і все, що можна напружити всередині, а після розслабляємо. Знову напружуємо, розслабляємо. Продовжуємо робити цю вправу. Ви відчуваєте, що можете напружувати внутрішні м'язи, це м'язи тазового дна, родовий канал, по якому буде проходити ваш малюк. Напружуйте їх з видихом, і розслабляйте з вдихом. Виконуйте цю вправу 20-30 разів, чим більше, тим краще.

Виконуйте ці вправи кожен день, це не займе у вас багато часу, зате дасть хороший результат. Бажано після вправ йогою полежати, розслабившись, на спині кілька хвилин, а після піти погуляти на свіжому повітрі. Якщо немає такої можливості, то просто побудьте в добре провітреному приміщенні. Це лише частина комплексу, але і вона здатна підготувати ваш організм до пологів.