Шейпінг разом з дитиною.

Якось ми гуляли з сестрою і моїм маленьким сином. Малюк тримався за наші руки і періодично зависав на них, щоб погойдатися або через що-небудь перестрибнути. Ми обійшли всі зустрілися на шляху дитячі майданчики, побігали по горах, полазили за синочком по сходах і піднімали його незліченну кількість разів - до щаблини, кільцям, гойдалок. Під кінець прогулянки моя сестра видихалася і промовила: «C такою дитиною, як твій син, ніякого спортзалу не треба. Його можна здавати бажаючим в оренду в якості універсального тренажера! »

Ми, звичайно, посміялися, але якщо задуматися - а чому б і ні? Гру і дозвілля з дитиною можна чудово поєднати з фізичними вправами для батьків, так що замість того, щоб зітхати про тренажерному залі, в який складно потрапити, тому що не з ким залишити дитину, варто уважніше придивитися до занять з вашим «універсальним тренажером».

Багато мам жартують: після народження дитини треба підкачати прес і ноги, а качати руки і спину. Дійсно, тривале носіння на руках крихти і, періодично, ще й коляски, дає просто чудову навантаження на біцепси, так що, піднімаючи свого пятнадцатікілограммового карапуза, ми посміхаємося, почувши однорічним малюкам, що важить кілограм по десять - пушинки!

А якщо проявити трохи фантазії, можна придумати такі ігри і вправи, які допоможуть мамі зміцнити й інші групи м'язів.

Займаємося будинку
  1. Як відомо, на початку будь-тренування для розігріву м'язів потрібна розминка. Увімкніть веселі дитячі пісеньки і пограйте:
    «Повторюшкі». Ви робите нескладні рухи під музику - дитина намагається їх повторювати.
    «Виступи». Ви з малюком разом або по черзі танцюєте під музику.
    «Зоопарк». Зображуйте різних тварин - ви можете пострибати, як зайчики, походити як ведмідь, лисичка, поповзати рачки як кошеня або цуценя, політати, як пташки.
    «Попригушкі». Просто пострибайте разом з дитиною.
    За часом розминка займає звичайно 5-10 хвилин.
  2. Основна частина. Вправи з основної частини виконуються 40-45 хвилин, приблизно по 2-3 хвилини на кожну вправу. Однак вашому малюкові може набриднути виконувати роль тренажера набагато раніше, тому зовсім необов'язково виконувати «всю програму» цілком. Ви можете повертатися до спортивних занять кілька разів протягом дня, змінюючи вправи і включаючи їх у ваші ігри з дитиною, придумуючи власні вправи. Тривалість виконання вправ, кількість повторень, регулюйте в залежності від вашої підготовки, віку та ваги дитини.
    Вправи:
    • « Качалка ». Сядьте на краєчок стільця або дивана, посадіть малюка до себе на гомілку і візьміть його за руки. Тягніть носок на себе і покачайте малюка по черзі на правій і лівій нозі. Інший варіант - ваша нога зігнута під прямим кутом, ви качаєте малюка, який сидить на вашому стегні (такий варіант більше підходить для зовсім маленьких дітей, звичайно, якщо вони вже вміють сидіти). Ці вправи допомагають зміцнити передню поверхню стегна.
    • «Качалка 2». Виконується, якщо ваша дитина вже достатньо великий, щоб добре сидіти і впевнено триматися за вас. Встаньте на карачки, одна нога зігнута під прямим кутом, інша нога пряма. Посадіть дитину на витягнуту ногу, він повинен міцно триматися. Обережно піднімайте ногу, на якій сидить малюк. Вправа виконується по черзі правою і лівою ногою. Воно зміцнює задню поверхню стегна і сідниці.
    • «Качалка 3». Початкове положення - лежачи на боці, нога знизу злегка зігнута, друга витягнута прямо. Садимо малюка на витягнуту ногу, притримуючи його рукою, носок ноги тягнемо на себе. Обережно піднімаємо ногу. Виконується по черзі правою і лівою ногою. Зміцнюємо бічну поверхню стегна.
    • «Віконце». Початкове положення - лежачи на спині. Підніміть прямі ноги вгору під кутом 90 градусів. Дитина сидить спиною до вас у вас на животі. Розводимо і зводимо ноги - віконце відкривається, віконце закривається. Зміцнюємо внутрішню поверхню стегна. Як варіант - прямі ноги підняті під кутом 90 градусів - опускаємо і піднімаємо по черзі то праву, то ліву ногу.
    • «Літачок». Початкове положення - лежачи на спині. Ноги підняті і зігнуті під кутом 90 градусів.


      Дитина животом спирається на ваші ноги і тримає вас за руки. Згинаємо і розгинаємо ноги. Коли малюк піднімається вгору, можна кричати - «Полетіли!» Коли опускається - «Приземляємося!». Зміцнюємо передню та задню поверхню стегна.

    • Присідання з обтяженням. Посадіть дитину на спину, міцно тримайте його за руки і виконуйте присідання. Ноги не відриваються від підлоги. Зміцнюємо сідниці і стегна.
    • Підйом на шкарпетках з обтяженням. Малюк сидить у вас на спині, ви міцно тримайте його за руки. Піднімайтеся і опускайтесь на шкарпетки. Ця вправа зміцнює гомілку.
    • «Поїхали-поїхали». Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Посадіть дитину на себе, тримайте його за руки. Піднімаємо верхню частину тулуба, примовляючи «поїхали, поїхали!» Ця вправа зміцнює сідниці.
    • «Мама-неваляшка». Початкове положення - лежачи на підлозі. Посадіть дитину собі на ноги, візьміть його за руки. Піднімайте і опускайте верхню частину тулуба. Коли ви піднімаєтеся до дитини, можете цілувати його або говорити що-небудь, наприклад: «привіт» або «ку-ку». Це вправа на зміцнення преса.
    • «У ямку бух!» Вихідне положення - як у вправі вище. Невисоко піднімаємо ноги. Можна засуджувати: «поїхали-поїхали" і час від часу розводити ноги, щоб малюк провалювався «в ямку» - «в ямку бух!». Ця вправа також зміцнює прес.
    • «Полетіли». Початкове положення - стоячи. Міцно тримайте дитину за руки і піднімайте і опускайте його на витягнутих руках - вгору і вниз, піднімаючи вгору можна говорити «Полетіли!». Якщо дитині не подобається, коли його піднімають за ручки - можете тримати його за тулуб (але не за пахви!). Тренуємо вестибулярний апарат дитини і мамині руки.
    • «Вправо-вліво». Початкове положення - те ж, що і в попередній вправі. Водимо малюка вправо-вліво і зміцнюємо задню поверхню плеча. Якщо повертати не руки, а тулуб - зміцнюються косі м'язи живота (робимо талію!)
    • «Маятник». Посадіть дитину собі на плечі, міцно тримаючи його за руки. З невеликою амплітудою робимо нахили і повороти вправо-вліво. Ця вправа також зміцнює косі м'язи живота.
    • «Полетіли 2». Тримаємо малюка за тулуб, руки витягнуті над головою. Опускаємо і піднімаємо його, згинаючи і розгинаючи руки над головою. Зміцнюється передня поверхня плеча, верхня частина спини.
    • Нахили з обтяженням. Тримаючи дитину на руках, обережно робимо нахили. Це також дуже корисно для вестибулярного апарату дитини, а мати при цьому зміцнює спину!
    • «Жвава конячка». Початкове положення - стоячи на четвереньках. Садимо дитину собі на спину, він повинен міцно тримати вас руками за шию. Вигинає спину дугою вгору і вниз, наче конячка, яка намагається скинути «сідока». Зміцнюємо м'язи спини.
  3. Заключна частина або затримка.
    За часом займає близько 5 хвилин. Зазвичай в заминку входять вправи на розслаблення і розтяжку. Сядьте на підлогу, розставивши ноги, посадіть малюка перед собою. Тримаючи його за руки, робіть нахили вперед і вбік. Щоб розтяжка була ефективнішою, можете посадити малюка собі на спину. Щоб відновити дихання, уявіть, що ви гірський орел, який плавно ширяє над землею. Робіть повільні плавні помахи руками - на вдих руки піднімаються, на видих - опускаються.
Граючи на вулиці

Активна прогулянка з дитиною - прекрасний спосіб тримати себе в тонусі.

  • На дошці-гойдалці, які злітають вгору-вниз можна погойдатися разом з дитиною, тільки він буде гойдатися - а ви робити присідання!
  • Можна качати дитини на таких гойдалках поперемінно правою і лівою рукою, зміцнюючи задню поверхню плеча.
  • Можна висіти разом з ним на кільцях або турніку.
  • Якщо дитина ще малий - посадити його в слінгу або рюкзаку собі на спину і влаштувати пробіжку.
  • Кататися з дитиною на велосипеді (для цього існують спеціальні дитячі сидіння).
  • Мами старших дітей можуть кататися з ними на роликах і велосипеді, а взимку на ковзанах і лижах.
  • Можна пограти в догонялки (дитина їде на велосипеді або роликах).

Це так здорово - робити все разом з дитиною!

Мітліна Марія