Виховуємо смак. Вчимося правильно харчуватися.

Відомо, що правильне харчування майбутньої мами - необхідна умова нормального перебігу вагітності, росту і розвитку плоду. Тому під час вагітності багатьом жінкам доводиться кардинально змінити свій раціон. Що треба врахувати, виробляючи в себе нову культуру харчування?

З різних речовин, одержуваних з їжею, як з цеглинок, складається організм плоду, що розвивається. І від того, наскільки якісними будуть ці «цеглинки», залежить, наскільки здоровим і міцним буде дитина. Якщо харчування побудовано неправильно, то дитина при браку потрібних йому речовин бере їх з організму матері. В результаті у неї настає дефіцит цих речовин і з'являються різні захворювання. Наприклад, при нестачі кальцію псуються зуби, а при дефіциті заліза виникає анемія. Отже, які ж «цеглинки» потрібні?

Білки

За даними вчених, ті малюки, мами яких під час вагітності отримують з їжею достатню кількість білка, мають кращі показники росту і розвитку в ; перші роки життя. Достатня кількість повноцінних білків у їжі вагітної жінки забезпечує стійкість нервово-психологічної сфери, підвищує опірність до впливу збудників інфекцій. У другій половині вагітності потрібно, щоб 50% загальної кількості вступників в організм білків були тваринного походження (такі білки містяться в рибі, м'ясі, молоці, молочних продуктах, яйцях). Інша половина білків може бути рослинного походження (квасоля, соя, горох).

Мінімальна денна доза м'ясних або рибних продуктів для вагітної складає 200-300 р. М'ясо - головне джерело тваринного білка, вітамінів групи В і заліза. Для приготування рекомендується купувати охолоджене, а не заморожене м'ясо - воно краще зберігає корисні якості. З м'ясних закусок перевага віддається нежирного відварного м'яса, шинки, буженині, від ковбасно-сосисочні виробів краще відмовитися, оскільки вони містять багато солі, спецій, жирів і консерванти. У раціоні повинні бути яловичина, свинина, м'ясо птиці та кролика. Обережно треба ставитися до субпродуктів (печінки, нирок): ці органи накопичують у собі солі важких металів, тому від них краще відмовитися.

М'ясо обов'язково треба доводити до готовності, щоб при проколюванні не виділявся червоний сік: гемахроматін, що забарвлює кров, руйнується при температурі 60 ° С, тобто якщо з м'яса при надрізі випливає нефарбована прозора рідина, це означає, що блюдо було нагріте до температури, необхідної для загибелі хвороботворних бактерій. При недостатній термічній обробці продукти тваринного походження можуть містити безліч бактерій і вірусів. Звичка пробувати сирий фарш на смак може призвести до зараження небезпечним захворюванням - токсоплазмозом. Інфікування токсоплазмою на початку вагітності в деяких випадках призводить до виникнення вад розвитку плоду.

Риба, крім білків, містить вітамін D, йод і фосфор. У більшості харчових продуктів йоду дуже мало. Причому при тривалому зберіганні або тепловій обробці втрачається від 20 до 60% йоду. А от у рибі, особливо морський, і морепродуктах йод зберігається добре. Особливо багата йодом морська капуста. Майбутній мамі краще готувати свіжу рибу нежирних сортів (тріска, окунь, щука, минтай, крижана, сайда, хек). Меч-риба, акула, кабезон, королівська макрель, білий тунець містять високий рівень метилртуті - металу, шкідливого для мозку і нервової системи дитини, що росте.

Також як і м'ясо, риба повинна бути приготовлена ??гарячим способом . Охолоджені сирі і копчені риби, сирі устриці, молюски, суші можуть містити збудника лістеріозу - інфекційної хвороби, яка у людини протікає або у вигляді гострого сепсису з ураженням центральної нервової системи, мигдаликів, лімфатичних вузлів, печінки, селезінки, або в хронічній стертою формі, яка важка для діагностики. Під час вагітності наслідками лістеріозу можуть виявитися викидень і порушення розвитку плоду.

Чудовим джерелом білків є молочні продукти. Вони ж постачають кальцій, необхідний для правильного розвитку скелета плода. В якості джерел кальцію з молочних продуктів найкраще підійдуть ацидофілін, йогурт, кисле молоко, нежирні сорти сирів і нежирний сир.

А от з грибами треба бути дуже обережними. Якщо ви не можете від них відмовитися, то вживайте їх не частіше ніж один раз на тиждень. Гриби - трудноперевариваемой їжа, оболонки клітин грибів складаються не з целюлози, як у рослин, а з хітину, з якого складаються панцирі раків і комах. Гриби здатні накопичувати безліч шкідливих речовин, включаючи радіонукліди, і не містять вітамінів і мінеральних солей. Крім того, треба постійно пам'ятати про небезпеку отруєння отруйними грибами.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основне «швидке» енергетичне паливо для організму. При його недоліку витрачаються білки, а це веде до того, що розвиток плода відбувається в гірших умовах. При нестачі вуглеводів у жінки знижується опірність організму, посилюються процеси збудження в корі головного мозку. У другій половині вагітності жінка повинна отримувати 400-500 г вуглеводів, переважно трудноусваіваемих, в день.

Всі вуглеводи діляться на неусваіваемие, важко-і легкозасвоювані. Неусваіваемие вуглеводи, так звана харчова клітковина, містяться в овочах і злаках, особливо багато її в капусті. Вони, хоч і не забезпечують організм енергією, обов'язково повинні міститися в їжі, тому що створюють відчуття ситості, сприяють нормальній роботі кишечника. Легкозасвоювані вуглеводи містяться у всіх солодких продуктах і напоях (цукрі, цукерках, соках, фруктах, здобних булочках), вони сприяють швидкому відновленню сил, однак з ними треба бути обережними. Починаючи з 20-го тижня вагітності ці продукти краще обмежити: солодощі у великих кількостях можуть негативно позначитися на здоров'я майбутнього малюка і спровокувати згодом розвиток у нього харчової алергії. Звичайно, треба пам'ятати і про те, що надлишок солодощів призводить до набору ваги.

Потреба чи примха?
Часто у майбутньої мами змінюються смакові переваги. Якщо ваші уподобання стосуються тих продуктів, які не принесуть шкоди дитині, то, будь ласка, можете із задоволенням їм віддаватися. Якщо ж тягне на «шкідливе», то постарайтеся чим-небудь це замінити: цукерки - злаковими батончиками, газовану воду - кислими соками, соління й маринади - крекерами. Виною зміни смаку є прогестерон - гормон, що виробляється яєчниками і плацентою для підтримки вагітності. Саме цей гормон запускає механізм пошуку того чи іншого дефіциту в організмі матері і вибудовує програму ліквідації цього дефіциту. Так, при нестачі кальцію з'являється бажання гризти крейду або штукатурку, фолієвої кислоти - жувати зелене листя, вітамінів групи В - пити пиво. Все б добре, якби цей механізм не ламався при сильному дефіциті якої-небудь речовини. В умовах значного дефіциту виникає порочне коло, коли організм, навпаки, відкидає найбільш цінні продукти. Так, наприклад, при вираженому недоліку заліза з'являється металевий присмак у роті, що викликає відразу до м'яса - найбільш цінного харчового джерела заліза. Розібратися в бажаннях, відрізнити корисні примхи від шкідливих на підставі самопочуття і аналізів допоможе спостерігає лікар.

Оптимальним джерелом трудноусваіваемих (найкорисніших) вуглеводів є крупи. Вони містять багато волокон, які добре поглинають і виводять шлаки з кишечнику і допомагають роботі печінки, повільно і рівномірно доставляють в кров глюкозу і сприяють накопиченню в печінці глікогену, який становить основний запас вуглеводів в організмі людини. Гречана, пшоняна, кукурудзяна і вівсяна крупи дуже корисні: вони містять залізо, вуглеводи, вітаміни і клітковину.

Варити каші краще на воді, додаючи молоко і масло за кілька хвилин до готовності.


У солодкі каші можна додати сухофрукти, в солоні - пасеровані (злегка обсмажені в невеликій кількості олії до утворення золотистої скоринки) овочі. Не менш корисні мюслі - це фактично вітамінний коктейль, до того ж дуже смачний, але треба сказати, що мюслі дуже калорійні, тому зловживати ними не можна.

Жири

Жири - це основне джерело запасів «тривалої» енергії в організмі. Рослинні жири містять поліненасичені жирні кислоти, які можуть впливати на діяльність серцево-судинної системи, гладкої мускулатури кишечника, жіночих органів, а також сприяти поліпшенню родової діяльності при переймах.

Крім того, в рослинних оліях міститься токоферол ( вітамін Е), при недоліку якого вагітність може закінчитися мимовільним абортом.

Дуже важливо для вагітної та вживання вершкового коров'ячого масла, що містить насичені жири. Воно багате вітамінами, кальцієм, містить фосфоліпіди, необхідні для будови клітин, особливо нервових. Крім того, до складу вершкового масла входять незамінні амінокислоти - необхідні для нормального функціонування організму речовини, які надходять тільки з продуктами харчування. Звичайно, в олії міститься і холестерин. Але шкідливим він стає тільки при надмірному споживанні жирної їжі, а в невеликих дозах навіть необхідна, оскільки бере участь у побудові стінок судин. Також відмінним джерелом жирів є сметана і незнежирений сир. Тугоплавкий яловичий і свинячий жир, а також маргарин, багатий штучними, так званими «трансжирні» кислотами, з раціону слід виключити. Маргарин виготовляють з рослинних олій, але технологічний процес гідрогенізації робить їх насиченими, і при цьому вони підвищують ризик розвитку хвороб серця, печінки, цукрового діабету більше, ніж насичені натуральні жири, зокрема вершкове масло. До речі, переважна більшість продуктів фаст-фуду містить трансжири.

І все-таки деякі особливо жирні продукти краще обмежити, особливо, якщо ви схильні до зайвої набирання ваги. До таких продуктів відносяться солодощі з вершковим кремом, жирні сорти м'яса. Також необхідно знімати жир з бульйонів. Жири в раціоні здорової вагітної повинні складати 30% його енергетичної цінності, при цьому приблизно 30-40% від загальної кількості жирів у раціоні повинно припадати на жири рослинного походження. Денна норма жирів для вагітної першої половини вагітності складає 95 г, у другій половині вона менше - близько 90 р.

Вітаміни та мінерали

Щоб отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів, потрібно їсти сирі овочі, ягоди і фрукти.

Овочі можна їсти все (якщо у вас раніше не відзначалося алергії на них) - як добре вимиті сирі, так і термічно оброблені. Вони є джерелами життєво важливих речовин, крім того, не дозволять вам сильно погладшати. Справжнім джерелом для вагітної є салат зі свіжих овочів, заправлений рослинним маслом (для кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів).

При варінні овочів у воду йде до 25% мінералів, тому краще їсти відварні овочі в ; вигляді супів.

Під час вагітності варто вживати більше фруктів, бажано виростають в тій смузі, в якій ви живете: груші, яблука, абрикоси, виноград, родзинки, курагу. Це можуть бути як свіжі фрукти, так і фруктові пюре, компоти, соки.

Ягоди: журавлина, брусниця, шипшина, чорниця, смородина, чорноплідна горобина - головні помічники нирок майбутньої мами, а також натуральний джерело вітаміну С. Можна їсти свіжі ягоди, купувати заморожені, вживати ягоди у вигляді «п'ятихвилинок», протерті з цукром, морси.

Під час вагітності варто вживати більше фруктів.

Залежно від генетичної схильності, ваша дитина може наражатися на небезпеку появи харчової алергії. Відмова від деяких продуктів, включаючи арахіс, цитрусові, полуницю, малину, суницю, під час вагітності може зменшити ризик алергії.

Краще замість звичайної солі вживати морську, збагачену йодом, причому за її кількістю треба дуже уважно стежити. Це той продукт, кількість якого необхідно обмежити.

Напої

Потреба в рідині в першу половину вагітності становить 2 л на день, у другу - 1,5 л. Найкращим джерелом рідини для людини була і залишається чиста вода: вона найкраще втамовує спрагу, благотворно впливає на роботу нирок, менше затримується в організмі в порівнянні з будь-яким розчином, у неї немає протипоказань та побічних ефектів. Вода потрібна для поліпшення обміну речовин, гарної роботи кишечника, хорошого самопочуття, підтримки нормального артеріального тиску, адекватного сну.

Вживайте спеціальну питну або фільтровану воду, щоб уникнути попадання в організм різноманітних бактерій і вірусів, краще мінеральну слабомінералізовану (ступінь мінералізації 1-2 г/л), негазовану.

Корисні свіжоприготовані соки без додавання солі та цукру, краще - розведені водою 1:1. Розбавляти соки потрібно тому, що вони досить агресивні для слизової шлунка, крім того, містять багато глюкози. Причому навіть такі соки не слід пити більше склянки на день. Вибирати соки треба з урахуванням регіону, в якому ви проживаєте (дачне яблуко корисніше привізного апельсина). Якщо у вас є алергія на будь-які овочі або фрукти - соки з них під суворою забороною, оскільки сік - це свого роду концентрат алергенів.

Трав'яні чаї та відвари є натуральним продуктом , однак до них треба ставитися з обережністю, так як їх вплив на вагітність найчастіше недостатньо вивчено. Відвар шипшини - прекрасне джерело вітаміну С. Можна вживати також компоти. Звичайно, вміст у них вітамінів нижче, ніж у соках, але вони також є смачним і корисним продуктом. Також майте на увазі, що при приготуванні компотів завжди використовується цукор, тому захоплюватися ними також не варто. Домашні компоти і морси хороші, якщо в них не додавати багато цукру.

Кава, кола, міцний чай (як чорний, так і зелений), какао сприяють швидкому виведенню кальцію з організму, збільшують нестачу рідини, тому не можуть використовуватися для втамування спраги. Крім того, вони містять кофеїн, який може представляти небезпеку при патологічному перебігу вагітності (кофеїн викликає підвищення артеріального тиску, що небезпечно при ускладненні вагітності, що проявляється цим симптомом, великі дози кофеїну є фактором ризику за загрозою передчасного переривання вагітності).

Хорошим джерелом рідини для вагітної можуть служити кисломолочні продукти. Крім води, вони містять ще і кальцій, білки та корисні бактерії. Що ж стосується вживання молока, то необхідно пам'ятати, що молоко - це їжа, а не вода.

Пастеризоване молоко часто проводиться шляхом розведення порошку, що може ще більше посилити спрагу, ринкове (сире ) молоко небезпечно імовірним наявністю небезпечних бактерій, наприклад збудників сальмонельозу. Крім того, у багатьох дорослих людей відзначається непереносимість лактози - молочного цукру, що може призвести до розладу травлення при вживанні молока. Пити молоко можна і потрібно, але воно не повинно використовуватися в якості основного джерела рідини.

Способи приготування

Під час вагітності жінкам важливо віддавати перевагу щадить кулінарній обробці страв - відварювання, гасіння, а не жарко. Приготування «на пару» і запікання в духовці - найкорисніші способи приготування їжі.

Перший триместр. У першій половин вагітності немає особливої ??необхідності в яких- яких жорстких обмежень у харчуванні, однак необхідно, щоб воно було різноманітним і містив необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів. У першій половині вагітності краще їсти 4-5 разів на день, по можливості в один і той же час.