5 + у день.

Скільки овочів і фруктів є достатнім в раціоні сучасної людини? Любителі дарів саду та городу готові хрустіти фруктами і зеленими салатами постійно, не потребуючи ні в яких рекомендаціях. А для тих, хто не розглядає овочі та фрукти в якості основи свого раціону або не привчений до них з дитинства, фахівці розробили просту і запам'ятовується формулу. 5 порцій овочів і фруктів в день - необхідний для здоров'я мінімум.

У нормі дієтологи говорять про споживання 9-ти порцій овочів і фруктів в день, 5 - це найнеобхідніший мінімум, за відсутності якого різко збільшується ризик розвитку діабету, серцево-судинних, ракових і різних хронічних захворювань. Вже в 28-ти розвинених країнах з середини 90-х років рекомендації дієтологів і ВООЗ перетворилися на урядові програми під гаслом «5 + у день». Мета програми - доступ до свіжої зеленої продукції для всіх верств населення, а також освіта і пропаганда регулярного вживання овочів і фруктів в достатній кількості.

Більшість сучасних дієтологів сходяться на думці про те , що таке здоровий раціон. Це різноманітний і збалансований набір продуктів, що включає мінімум насичених і транс (гідрогенізованих) жирів, солі та доданих цукрів. Обов'язковими складовими здорового раціону є овочі і фрукти у великій кількості, нерафіновані крохмалевмісні продукти (зерновий хліб, макаронні вироби з цілісної муки, необдірний (коричневий) рис, інші зернові культури, картопля), горіхи, риба, птиця, помірна кількість пісного м'яса, а також нежирне молоко та молочні продукти.

Отже, кожна людина старше 5 років, щоб залишатися здоровим, має з'їдати в день як мінімум 5 порцій різних овочів і фруктів. Вважаються фрукти і овочі, вжиті в будь-якому вигляді: свіжі, приготовлені, консервовані, сухі і у вигляді 100-відсоткового соку. Ідеальним вважається вживання овочів і фруктів з різних кольорових груп (білої, жовто-оранжевим, зеленою, червоною і фіолетовою) в сирому і готовому вигляді протягом дня. Саме в такому поєднанні організм отримує оптимальний набір вітамінів, мінералів, антиоксидантів, складних рослинних сполук і рослинної клітковини.

Однією порцією для кожної людини вважається обсяг фруктів і овочів, який може поміститися в його жмені. Пригорща п'ятирічної дитини набагато менше пригорщі дорослого чоловіка, і порції їх, природно, розрізняються відповідно до розміру і масою тіла. Одну порцію дорослої людини в середньому складають, наприклад: 2 мандарина, половина великого грейпфрута, кілька печериць, 1 банан, декілька ягід полуниці, 2-3 суцвіття брокколі, піала овочевого салату, середня морква, шматок кавуна, кілька чернослівін, склянку 100-відсоткового соку, 3 столові ложки з верхом зерен консервованої кукурудзи чи горошку ... П'ять порцій для середньої дорослої людини у ваговому еквіваленті становлять близько 400 г овочів і фруктів в день, що відповідає рекомендації ВООЗ.

Кожен окремий вид зеленої продукції, соки, сухофрукти і бобові (боби , сочевиця, нут та ін) можна зарахувати тільки в якості однієї порції в день, скільки б ви їх не з'їли. Це означає, що 5 яблук, півкіло родзинок або літр різних соків в день зараховуються тільки як одна порція кожен. Важливою частиною концепції є різноманітність, тому що саме воно забезпечує надходження в організм оптимальної кількості та поєднання корисних речовин з овочів і фруктів.


У число 5-ти порцій на день зараховуються овочі та фрукти із складових готових страв (супів, десертів, салатів, рагу, соусів і т.д.). Однак варто мати на увазі, що складні страви (особливо соуси, десерти та салатні заправки) часто «грішать» високим вмістом «поганих» жирів, цукру і солі. Готуючи будинку, звертайте на це особливу увагу. Пам'ятайте, що краще, де можливо, замінити вершкове масло, тваринний жир і маргарин рослинним, а норма солі на дорослу людину в день складає 6 грамів. Купуючи готові страви або напівфабрикати, обов'язково перевіряйте склад на упаковці продукту.

Сирі проти приготованих

Всупереч поширеній думці, не завжди сирі овочі та фрукти корисніше зазнали тепловій обробці. Наприклад, вміст антиоксидантів в подрібненої відвареної, печеної або тушкованої моркви в три рази перевищує їх вміст в сирому овочі. Вчені з Університету Арканзасу, що проводили ці дослідження, припускають, що підвищення рівня антиоксидантів викликано вивільняються з клітин складним рослинним з'єднанням феноліком. Утроенное виділення феноліка стає можливим завдяки розм'якшенню тканини в результаті нагрівання. Зараз вчені намагаються з'ясувати, чи настільки добре, як «свіжі», ці антиоксиданти засвоюються організмом і здатні боротися з вільними радикалами

Важливо не просто «запхати» в себе якомога більше овочів і фруктів щодня «для виконання плану», а є їх із задоволенням, насолоджуючись смаком і ароматом. Не нехтуйте знайомством з новими рецептами і навіть новими для вас кухнями - ця інформація зараз доступна всім, завдяки Інтернету, пресі та можливості подорожувати по всьому світу. По можливості готуйте і вживайте овочі в шкірці (картопля, пастернак, морква, помідори), саме в ній міститься підвищена кількість антиоксидантів. Проявляйте винахідливість, готуючи звичні страви з «стандартного» недорогого набору овочів і фруктів з магазину. Крім задоволення від творчості, це долучить ваших дітей до якісної і різноманітної їжі, розширюючи їх кругозір і зміцнюючи здоров'я.

Сміливо експериментуйте на городі з новими для вас овочами, добре, що їх насіння зараз є в широкому доступі. Ніякі мультивітаміни і харчові добавки не замінять користі і задоволення від свіжих, добре приготованих і красиво поданих овочів і фруктів на нашому столі.

5 простих і швидких способів додати більше фруктів і овочів до ; денного раціону:

Сніданок. знудила або перезрілі фрукти помістіть в блендер і зробіть смачний фруктовий коктейль (smoothie). Додайте свіжі фрукти і ягоди до зернових пластівців або мюслі.

Ланч. Додайте більше овочів на бутерброд або в сендвіч.

«Перекусити». Наріжте великими паличками стеблова селера і моркву, розділіть кольорову капусту і брокколі на суцвіття. Подайте сирі овочі з сальсою, гуакамоле або натуральним йогуртом, в який додані спеції.

Обід/вечеря. Наявні будинку овочі наріжте на середні шматки, відваріть в міцному бульйоні зі спеціями і подрібніть в блендері. Подавайте суп-пюре з ложкою сметани або вершків і тостами із зернового хліба.

Десерт. Зробіть заморожені фруктові льодяники, заливши 100% сік у спеціальні пластикові форми і помістивши їх в морозилку на ніч.

Стаття надана сайтом "Заміське життя"