"Не шкодуючи живота свого ..." Відновлюємо м'язи черевного преса.

Більшість жінок після пологів стикаються з дуже неприємною проблемою: їх хвилює помітно виступаючий вперед животик. Що з цим робити, як повернути колишні форми, позбутися від зайвих кілограмів?

Чому залишається живіт?

Отже, спочатку розберемося в причинах проблеми. Головні причини наступні:

  1. Збільшення матки під час вагітності. Матка - це м'язовий орган, який під час виношування дитини збільшується у багато разів разом з його зростанням. Відразу після пологів починається скорочення матки, а повне її повернення до звичайних розмірів, які були до вагітності, відбувається через 1,5 місяця після пологів.
  2. Збільшення жирового прошарку в області живота. Підшкірно-жирова клітковина значно збільшується під час вагітності. Це пов'язано з гормональною перебудовою організму. Збільшується як кількість жирових клітин, так і запас жиру в них. Підшкірно-жирова клітковина в області живота поряд з іншими змінами захищає плід від зовнішніх впливів.
  3. Розтягування шкіри. Якщо стан шкіри під час вагітності не погіршилося, не утворилися розтяжки, то скорочення шкіри відбувається досить швидко, протягом тижня після пологів. Однак у випадку появи розтяжок - розривів волокон, що складають каркас шкіри - шкіра набуває в'ялий вигляд, досить часто вона скорочується слабо, і формується надлишок шкіри, що звисає у вигляді більш-менш вираженого "фартуха".
  4. Слабкість м'язів черевного преса. Черевний прес - це не один м'яз, а ціла м'язова група. За будовою ці м'язи є поперечносмугастих, їх скорочення піддаються контролю людини, тобто цими м'язами можна керувати, давати їм навантаження, отже, їх тонус залежить тільки від фізичної активності. Якщо не навантажувати ці м'язи, їх тонус слабшає, і живіт як би випинається вперед. Черевний прес утворений наступними м'язами:
    • пряма черевна м'яз складається з двох частин - правої і лівої. Вона починається від нижніх ребер і грудини і прикріплюється до лобкової кістки, між собою права і ліва частини з'єднуються по середній лінії живота, яка називається білою лінією живота. М'язові пучки прямого м'яза живота поперечно перериваються 3-4 сухожильними перемичками. Дві перемички розташовуються вище пупка, третя - на рівні пупка, а четверта (іноді може бути відсутнім) - нижче рівня пупка. Ці сухожилкові перемички прямого м'яза живота дають ефект квадратів у фізично тренованих людей. При описі вправ на прес для тренування прямого м'яза виділяють вправи для верхньої та нижньої області, оскільки рівномірний розподіл навантаження на всю цю м'яз через її величини неможливо;
    • зовнішні і внутрішні косі м'язи живота складають бічні області черевного преса, вони включаються в роботу при нахилах в сторони, поворотах тіла і кругових рухах. Саме ці м'язи, коли вони треновані, роблять талію тонкою;
    • поперечна черевна м'яз розташовується глибше за все, ближче до внутрішніх органів. Вона починається біля бічних стінок черевної порожнини і проходить по серединній частині черевної порожнини. Напружується цей м'яз при втягуванні нижній частині живота. Всі вправи для нижньої області черевного преса тренують, крім нижнього відділу прямого м'яза живота, поперечний м'яз живота.
З чого почати?

Багатьом жінкам хочеться почати відновлювати форму відразу ж після пологів. Однак у всьому повинна бути міра. У першу добу після природних пологів можна почати носити післяродовий бандаж-пояс. Його доцільно використовувати протягом усього післяпологового періоду - протягом 6-8 тижнів. Бандаж допомагає скорочення м'язів матки і передньої черевної стінки, а також шкіри і таким чином допомагає відновити фігуру. Він також допомагає при болях у попереку, які часто турбують після пологів. Для носіння післяпологового бандажа існують протипоказання (деякі види швів після кесаревого розтину, захворювання нирок і шлунково-кишкового тракту), тому перед його використанням необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом пологового будинку. У перші дні після пологів вирішуються деякі фізичні вправи, які зміцнюють м'язи черевного преса. Гімнастика в ранній післяпологовий період допоможе швидше відновитися. Ось комплекс вправ, який можна виконувати вже на наступний день після пологів і протягом усього відбудовного періоду (перші 6-8 тижнів після пологів) по 2-3 рази на день.

  1. Початкове положення: лежачи на спині. Повільно вдихнути, на вдиху втягнути живіт, потім так само повільно видихнути, на видиху надути живіт. Повторити 10 разів.
  2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки на нижній частині живота. Повільно вдихнути носом і потім так само повільно видихнути ротом, при цьому слід вимовляти звуки: "хааааа", намагаючись якомога сильніше втягнути живіт. Під час видиху злегка "допомогти" йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не тиснути долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторити вправу 10 разів.
  3. Початкове положення: лежачи на боці, коліна злегка зігнути. Виконувати вдихи-видихи, як описано в попередній вправі, поєднуючи їх з погладжуваннями руками від лобкової кістки до пупка. Повторити вправу 10 разів на кожному боці.
  4. Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Під нижню частину живота потрібно покласти маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє. При видиху здійснювати рух тазом вперед. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.
  5. Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставити і злегка зігнути в колінах. Долонями впертися в стіну, передпліччя також притиснути до стіни (лікті спрямовані вниз). Напружувати прес, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном, потім лівий лікоть з правим коліном, при цьому не відривати долоні від стіни, а стопи - від підлоги. Ніяких фактичних рухів робити не потрібно - працюють тільки м'язи живота і м'язи спини. На вдиху розслабити м'язи.
Після повернення з пологового будинку

Після виписки з пологового будинку можна виконувати наступні нескладні вправи для зміцнення м'язів черевного преса:

  1. Лежачи на спині, по черзі опускати зігнуті в колінах ноги в праву і ліву сторони, повторити 5-10 разів для кожної сторони.
  2. Сидячи на підлозі , повільно піднімати і опускати ноги із затиснутим між ними м'ячиком, повторити 5-10 разів.
  3. Лежачи на животі (під стегнами подушка), поперемінно згинати і розгинати ноги, потім по черзі піднімати прямі ноги , повторити 5-10 разів.

Крім вправ, відмінно підійдуть для відновлення фізичної форми щоденні прогулянки з малям на свіжому повітрі.


Продовжуємо тренування

Через 2 - 3 місяці після пологів можна починати активні заняття вправами на прес. Комплекс обов'язково повинен включати наступні види вправ:

  • прямі вправи (жим преса).
  • бічні вправи (нахили і скручування) .
  • кругові обертання (обертання корпусу і швидкі скручування в положенні стоячи).

При виконанні вправ необхідно дотримувати наступні принципи: тренування повинні бути регулярними (краще щоденними) і інтенсивними (починати з одного підходу, поступово збільшуючи кількість підходів до 4-5); не використовувати обтяження, так як вони роблять живіт не плоским, а сприяють появі рельєфності м'язів живота. Вправи потрібно виконувати акуратно, уникаючи надмірних навантажень, особливо на хребет. Під час вправ потрібно тримати прес в постійній напрузі і стежити за диханням, не затримуючи його.

Що таке діастаз?
У багатьох жінок після вагітності є розбіжність прямий м'язи живота. Ця розбіжність називається диастазом. Для того щоб визначити, чи є діастаз прямих м'язів живота, потрібно лягти на спину і підняти прямі ноги на 5-10 см. При наявності діастазу по середній лінії живота утворюється валик, який можна побачити або промацати. Діастаз виникає під час вагітності, але може зберігатися і протягом 2 місяців післяпологового періоду, при цьому поступово скорочуючись. Він практично завжди проходить самостійно.

Виконуйте наступні вправи:

  1. Жим преса. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, поставити ступні на підлогу. Руки зчепити в "замок" за головою. Повільно відривати плечі від підлоги, досить підніматися на 15 см від підлоги. Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс. Повторити не менше 10 разів. Напружувати м'язи шиї при виконанні цієї вправи не можна.
  2. "Горішок". Лежачи на спині, підтягнути коліна до грудей. Стегна, сідниці, лопатки повинні бути притиснуті до підлоги. Затримавшись у такому положенні, напружити м'язи живота, потім витягнути ноги, опустивши їх на підлогу. Повторити 10 разів.
  3. Лежачи на підлозі, повільно піднімати прямі ноги на 45 ° від статі, спочатку по черзі, потім обидві разом. Коліна повинні залишатися прямими. Шкарпетки на себе. Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс. Повторити 10 разів.
  4. "Велосипед". Лежачи на спині, здійснювати кругові рухи зігнутими в колінах ногами. Повторити 15-20 разів.
  5. Скручування. Лежачи на спині, так, щоб поперек була притиснута до підлоги, зігнути коліна. Кисті покласти на плечі. Підборіддя притиснути до грудей і плавним "скручують" рухом відірвати плечі від підлоги. Амплітуда в скручуваннях дуже мала, а нижня половина хребта не повинна підніматися від підлоги. Повільно опустити верхню частину спини на підлогу. Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс. Повторити 10 разів в кожну сторону.
Для мами і малюка

А ось комплекс вправ, що формують плоский живіт, які можна виконувати разом з дитиною. При цьому заняття будуть приносити користь і мамі, і малюкові, який буде знаходитися поряд з мамою.

  • Діафрагмальне дихання. Мама лежить на спині, маля - на животі у мами обличчям до неї. На вдиху надути живіт, на видиху втягнути черевну стінку, затримати подих, утримувати живіт втягнутим кілька секунд. Повторити 10 разів. Користь цієї вправи для малюка в тому, що положення лежачи на животі є профілактикою кольок, крихітка також вчиться тримати голову і підводитися.
  • Мама стоїть на четвереньках, малюк лежить на спинці біля її рук . На вдиху прогнутися в попереку і підняти голову, на видиху вигнути спину дугою, одночасно опустивши голову і напружуючи м'язи живота. Повторити 5-10 разів. Малюк при цьому вчиться стежити за рухом мами і повертати голову.
  • Мама стоїть на четвереньках, малюк лежить на спинці біля її рук. Виконувати присідання в сторони: сісти направо, потім наліво від сідниць - скручуючись, сісти на праву сідницю, повернутися у вихідне положення, потім сісти на ліву сідницю. Повторити 10 разів.
Дієта без фізичних вправ призведе до втрати ваги, проте живіт плоским не стане.

Наступні вправи - для жінок з доброю фізичною підготовкою і координацією:

  • Мама лежить на спині, ноги, зігнуті в колінах, підняті над підлогою, гомілки паралельно підлозі, малюк лежить на животику на ногах (на гомілках) у мами обличчям до неї. Дитину треба притримувати за спинку або за ручки. Тримаючи гомілки паралельно підлозі і піднімаючи голову і плечі, тягнутися правою рукою до лівої половині спинки малюка, потім лівою рукою до правої його боці. Повторити 10 разів.
  • Початкове положення - як в попередній вправі. Випрямляти ноги сну-чала по черзі, потім одночасно. Повторити по 10 разів на кожен рух.
  • Мама стоїть, ноги на ширині плечей. Нахилятися в протилежну від малюка бік. Повторити 5-10 разів у кожну сторону. Можна взяти дитину на руки.
Без помилок

Типовими помилками, які здійснюють жінки після пологів, є:

  1. Використання різних дієт для зниження ваги і відсутність фізичної активності. Строгі дієти з обмеженням калорійності і поживних речовин протипоказані жінкам, що годують, оскільки вони негативно позначаються на лактації і, отже, на здоров'я малюка. Необхідно харчуватися раціонально: уникати вживання солодкої, жирної, смаженої їжі, більше використовувати в харчуванні фрукти і овочі, кисломолочні продукти, хліб грубого помелу. Крім того, використання дієти без фізичних вправ призведе до втрати маси тіла, вага нормалізується, проте живіт плоским не стане. Це пов'язано з тим, що жирові відкладення розподіляються нерівномірно (жировий прошарок найбільш виражена на животі, стегнах, сідницях), а також зі зниженим тонусом м'язів передньої черевної стінки після вагітності.
  2. Надмірно ранні активні заняття фізкультурою. Слід знати, що активні заняття фізичними вправами на прес вирішуються лише через 6-8 тижнів, якщо пологи були природними, і через 10 тижнів після кесаревого розтину.

При навантаженнях на живіт в більш ранні терміни можливі серйозні ускладнення: розбіжність швів на животі (після кесаревого розтину) або промежини (після ушивання розривів промежини), опущення стінок піхви, матки, збільшення розбіжності прямого м'яза живота і, як наслідок, формування грижі передньої черевної стінки.

Потрібно пам'ятати, що мало створити плоский живіт - необхідно постійно підтримувати його форму, щоб зберегти і поліпшити досягнуті результати.

Ганна Михайлова, лікар -терапевт, канд. мед. наук,
Центральна районна лікарня, ЯНАО, с. Красноселькуп