Вперед, до нового життя!.

Риторичне запитання: чи хочете жити довго, виглядати молодо і добре себе почувати? Тоді запустіть програму перезавантаження: внесіть зміни в своє життя, і чим раніше, тим краще. Тим більше що наступив новий рік - відмінний привід для оновлення способу життя.

Це вже бувало з вами, і не один раз. Настає січень, і ви вирішуєте, що вже в цьому-то році, нарешті, почнете вести здоровий спосіб життя, займетеся спортом, кинете пити (ну хіба що по келиху на Новий рік і в день народження) і схуднете на 10 кг ...

Але треба мати величезну силу волі, щоб втілити в життя такі глобальні плани, і більшість з нас, зіткнувшись з "опором матеріалу "- свого тіла, дуже швидко здається і відступає.

Тому ми пропонуємо вам почати з невеликих і нескладних змін, які будь-яка людина легко і без напруги зможе внести у звичне існування. Причому ці корисні речі не зажадають від вас особливих витрат - ні енергетичних, ні фінансових, зате гарантують вам позитивні зміни, які ви будете відчувати всі 12 місяців нового року.

1. Сон - найважливіше джерело енергії

Ми близько третини життя проводимо уві сні. Але дві третини з нас постійно не висипаються за ніч. А недолік сну впливає на наш настрій і здатність концентруватися. Крім того, це знижує імунітет і підвищує ризик розвитку гіпертонії, діабету, серцевих захворювань і навіть раку. Тому турбота про якість сну повинна стати пріоритетною, а для цього дотримуйтесь простих рекомендацій:

  • Слідкуйте за тим, щоб ноги завжди були теплими , спите у м'яких зручних шкарпетках: холодні ноги не дадуть вам заснути, крім того, це вірний спосіб застудитися.
  • Видаліть телевізор зі спальні. Звичайно , подивитися перед сном захоплюючий фільм приємно, але це збуджує і заважає заснути.
  • Спіть в повній темряві. Навіть невеликий просвіт в шторах або слабке світло нічника уповільнює вироблення мелатоніну , гормону, який відповідає за міцний сон.
2. Більше клітковини

Це легкий спосіб знизити рівень холестерину в крові, ризик серцево-судинних захворювань і діабету, а також допомогти вам тримати вагу під контролем. 18 г клітковини - це необхідний щоденним мінімум, отримати який просто: замініть "білі" макарони, рис, хліб, пластівці або мюслі на пасту з борошна твердих сортів пшениці, цільнозернові продукти і нешліфовані злаки, додайте вівсяні пластівці, боби і горіхи, їжте більше фруктів і овочів - і ви незабаром відчуєте позитивні зміни.

3. Ясний погляд на речі

Три порції овочів і фруктів щодня (порція - це 1 велике яблуко, апельсин або 200 г овочів) допоможуть запобігти або уповільнити розвиток катаракти і знизити ризик вікової дегенерації макули (дистрофія жовтої плями сітківки ока) приблизно в 3 рази. Дистрофія сітківки - одна з найпоширеніших причин погіршується зору у людей старшого віку. Додайте жирну рибу, і ви знизите ризик виникнення очних захворювань в 4 рази! Дослідження доводять, що у людей, які їдять багато жирної риби, багатою цінними жирними кислотами Омега-3, ризик дегенерації макули нижче на 39%.

4. Захищайте свою спину

У Росії до 30 років близько 90% населення мають проблеми зі спиною, а це дуже серйозно: якщо не вжити заходів, то можуть розвинутися захворювання хребта, які майже в половині випадків призводять до інвалідності!

Кожен, хто змушений подовгу перебувати в одноманітному положенні, що викликає статичну напругу м'язів (водіння автомобіля, робота за комп'ютером, авіаперельоти або довгі автобусні переїзди т. д.) та/або відчуває м'язові перевантаження (заняття спортом, робота на дачній ділянці, підйом вантажів), рано чи пізно починають відчувати болі в спині. Біль - сигнал організму про патологічні зміни в хребті. Кілька простих вправи для мускулатури спини допоможуть вам зміцнити "м'язовий корсет", що підтримує хребет. Якщо виконувати їх потроху і часто - 3 рази на день 5 днів на тиждень, вже через місяць-півтора ви відчуєте результат.

Прості способи реально знизити вагу
  • Гуляйте на свіжому повітрі. Піші прогулянки допоможуть скинути 8 кг за 3 місяці. Для початку визначите свій базовий рівень - кількість кроків, які ви робите за день. Для цього носіть з собою крокомір протягом трьох днів. Потім отриману кількість розділіть на 3, і ви дізнаєтеся, скільки кроків в середньому ви робите за день, це і буде ваша норма. Прагніть робити додатково 1500 кроків понад вашої норми щодня, підвищуючи цю кількість на 500 кроків кожну тиждень, і ваш вага буде швидко знижуватися.
  • Перестаньте закушувати. Приберіть з очей подалі чіпси, крекери, шоколадки та інші закуски, які ви звикли механічно поглинати вечорами за телевізором, вранці разом чаєм або кавою, на роботі, втупившись у монітор і машинально запускаючи пальці в пакетик з печивом, і ; ви уріже свій раціон мінімум на 250 ккал на день. А це означає мінус 1 кг на місяць або 12 кг за рік!
  • Скоротіть рідкі калорії. Це невелика зміна в раціоні здатне значно вплинути на ваше тіло . Капучино і кава латте (кава з гарячим спіненим молоком і цукром), молочні коктейлі і готові соки (про газованих напоях ми навіть не говоримо) можуть додати кілька сотень калорій до тих, що ми споживаємо щодня . Замініть капучино або латте, в середній чашці яких міститься не менше 200 ккал, простим чаєм або кавою з знежиреним молоком. А сік з пакету розбавте водою в співвідношенні 1/1. Це позбавить вас від зайвих 300 ккал на день, тобто 2100 ккал в тиждень і 5,5 кг за рік.
  • Їжте менше солі. Це не лише допомагає знижувати ризик розвитку гіпертонії і знімає зайве навантаження з нирок. Зменшення споживання солі допоможе відрегулювати водно-сольовий баланс і знизити вагу на 1-1,5 кг за 3 місяці.
  • Тримайтеся прямо. Для початку оцініть, як ви тримаєтеся. Встаньте прямо перед дзеркалом і уважно огляньте плечі - рівно ви їх тримаєте. Потім встаньте боком. Якщо плечі у вас висунуті вперед, а голова нахилена вниз, уявіть, що зі стелі спускається пружина і тягне вас вгору прямо за верхівку, так що шия, плечі і спина розпрямляються і розтягуються.
    Вага тіла слід розподіляти порівну на обидві ноги, грудну клітку і плечі розгорнути, а м'язи живота злегка напружити. Але зберігати правильну поставу - не означає дерев'яніти по стійці "струнко". Стояти треба прямо, але так, щоб ви могли вільно дихати, відчуваючи легку напругу в області черевних м'язів і між лопатками.
  • Розслабте плечі. Багато жінок горбляться, сидячи за робочим столом або просто замислившись. Якщо ви помітили за собою цю звичку, намагайтеся позбавитися від неї, розслабляйте плечі, як тільки відчуєте, що починаєте сутулитися.
  • Зведіть лопатки. Стоячи спробуйте звести разом лопатки, відводячи при цьому плечі. Сидіть в цьому положення секунд на 10, а потім розслабтеся.


    Повторіть вправу, щонайменше, 3-4 рази. Це зміцнює верхні м'язи спини і не дає вам сутулитися.

  • Потисніть плечима. Спеціальне вправа для плечей: підніміть плечі до вух, а потім опустіть. Повторіть 3-4 рази.
5. Використовуйте щітку

Не тільки для чищення зубів, а для всього тіла. Масажуйте тіло спеціальною щіткою перед душем - це тонізує судини і активізує кровообіг. Крім того, така процедура допомагає підтримувати шкіру у відмінному стані і до того ж зміцнює імунітет. Використовуйте щітку з натуральної щетини з довгою ручкою, масажуйте тіло, починаючи зі ступень і рухаючись вгору - у напрямку до серця. Уникайте делікатних місць, розширених вен і ділянок з пошкодженою шкірою.

6. Зміцнюйте м'язи тазу

Практично кожна жінка знає про те, що м'язи тазового дна - їх називають ще "інтимними м'язами" - потрібно регулярно тренувати і зміцнювати. Але, судячи з опитувань, інформація про те, що у кожної п'ятої жінки старше 40 років через слабкість інтимних м'язів виникають проблеми з нетриманням сечі (так зване "стресове нетримання"), стала несподіванкою для багатьох.

Тренувати ці м'язи краще часто й помалу - нехай такі тренування стануть вашою корисної повсякденного життя, такий же, як душ і чищення зубів. Вправи можна виконувати в будь-якому час і в будь-якому положенні: коли ви говорите по телефону або зупиняєтеся на переході, чекаючи, поки світлофор перемкнеться на "зелений", поки ви чекаєте автобуса і т. д . Якщо ви будете виконувати їх регулярно, то це допоможе вам позбутися від більшої частини проблем, пов'язаних зі слабкістю м'язів тазу, всього за три місяці. А тим, хто не знає, які це вправи і як їх робити, радимо зайти на будь-який сайт, набравши у вікні пошуку "вправи Кегеля".

7. Тиша - це золото

Гучна музика робить на ваші вуха таку ж дію, як старіння на весь організм - зайво гучні звуки ушкоджують крихітні волоскові чутливі клітини у слухових проходах, які перетворять звукові коливання у нервові імпульси. Під тривалим впливом гучних звуків виникають сильні коливання, які сплющують волоскові клітини, і вони поступово гинуть. Зміцнити або замінити ці волоскові клітини неможливо, і слух погіршується назавжди. Отже, чим голосніше звук, тим більше шкоди вашому слуху. Потужність звуку вимірюється в децибелах. Рівень децибел при розмові нормальним тоном становить 60. Будь-який звук потужністю понад 80 децибел - це приблизний рівень шуму на жвавій міській вулиці - вже потенційно небезпечний для слуху. Перші симптоми неблагополуччя - поява шуму і дзвону у вухах, і частіше вони з'являються у любителів навушників. Більше половини людей у ??віці за 50 страждають від зниження слуху, тому давайте захищати свої вуха зараз. Краще "понудьгувати" в тиші, ніж втратити слуху в не такій вже далекій перспективі.

8. Керуйте своїм гнівом

Як показали численні дослідження, безглуздого і дратівливість у жінок приводять до виникнення цілого ряду проблем зі здоров'ям, включаючи депресію, високий кров'яний тиск, захворювання серця, артрити, стреси, лікарську та алкогольну залежність і ожиріння.

Жінки, які схильні вихлюпувати свій гнів назовні, в 2 рази частіше хворіють на рак молочної залози, найчастіше нещасні в шлюбі. Виявилося також, що проливається гнів тільки провокує ще більший гнів.

Почніть прямо зараз, але ...
  • Будьте реалістами , оцінюючи свої можливості в досягненні цілей: наявність вільного часу, робочий графік і домашні плани - все це треба враховувати. І не намагайтеся домогтися всього і відразу, рухайтеся до мети невеликими кроками. Замість того щоб намагатися скинути 10 кг за місяць і приходити у відчай від того, що це недосяжно, почніть з 500 г на тиждень. Це зовсім нескладно, і результати стануть хорошим стимулом.
  • Підготуйтеся психологічно. Визначте точну дату - точку відліку, з якої ви і почнете впроваджувати у своє життя ці невеличкі зміни. Психологи радять обзавестися новими звичками - ритуалами, які допоможуть вам у досягненні мети.
  • Вчіться на своїх помилках. Якщо все пішло не так, проаналізуйте ситуацію, визначте, що завадило, і це допоможе швидко все налагодити.
  • Поділіться своїми планами з близькими людьми , яким ви довіряєте. Тоді вони зможуть підтримати вас і підбадьорити у ваших корисних починаннях.

Але й придушення негативних емоцій може бути небезпечним для серця і судин - недарма потайливі люди, що таять почуття в ; собі, схильні до інфарктів. Що ж робити - кричати або стримуватися? Вчіться перемикати емоції.

  • Щоб направити енергію руйнування в мирне русло , давайте собі велике фізичне навантаження. Наприклад, займіться домашніми справами. Прибирайте квартиру, готуйте, мийте посуд, прасуйте. Це допомагає впоратися з нагромадженням потоком негативної енергії. Крім того, домашні справи допомагають заспокоїтися, тому що ви відразу ж бачите результат своєї роботи. І ніщо так не піднімає настрою, як чистота і затишок в домі.
  • Якщо вас захльостують емоції , порахуйте до десяти, перш ніж щось говорити. Не піддавайтеся першому імпульсу, не висловлюйте в гніві того, за що потім доведеться переживати і вибачатися. Вважайте дуже повільно і на кожний рахунок робіть глибокий вдих. Якщо ви дорахували до десяти, але не заспокоїлися, змініть місце - вийдіть з кімнати.
  • Запитайте себе: чи дійсно вся ця ситуація, яка викликала у ; вас гнів, так катастрофічна? Щось загрожує вашому житті або вашим близьким? Це допоможе вам усвідомити, що все не так жахливо, як вам здалося в пориві емоцій.
9. Поговоріть з мамою

Вивчайте і уточнюйте історію своєї родини. Ви повинні бути інформовані про стан здоров'я не тільки своїх батьків, але і бабусь і дідусів. Такі захворювання, як рак, серцево-судинні, високий рівень холестерину, діабет, остеопороз, глаукома і депресія, можуть передаватися у спадок. Точна інформація про спадкову схильність нерідко виявляється життєво необхідної - своєчасна профілактика допоможе вам запобігти захворювання і захистити своє здоров'я та життя.

10. Бережіть кістки
  • Бігайте вгору і вниз по сходах 5 разів на день - це відмінний спосіб укріпити м'язи ніг і ; спини, які захищають кістки стегна і хребет. Якщо бігати вам важко, спускайтеся і піднімайтеся досить швидким кроком - по сходах 3-4 поверху.
  • Їжте менше протеїну , головним чином, тваринного білка, яким багате м'ясо . Надлишок протеїну призводить до порушення кислотного балансу в організмі, нейтралізуючи речовини, які перешкоджають вимиванню кальцію з кісток.
  • Скоротіть споживання газованих напоїв і кофеїну - ці речовини порушують обмінні процеси і баланс кальцію в організмі, через що кістки втрачають міцність, стають більш крихкими.